Почитал статьи, вот что получилось.
Понедельник. Грудь.
1. Жим лёжа. 4 подхода по 10 раз
2. Разводка гантелей лёжа. 3 по 10 по максимуму
3. Подтягивание (по бумажке).
4. Отжимание на брусьях. 4 по 15
5. Гиперэкстензия. 4 по 10
6. Поднятие штанги на бицепс стоя. 4 по 10
7. Пресс с поднятием ног. 3 по 15
Среда. Ноги.
1. Приседания со штангой. 4-10
2. Сгибание ног лёжа, вверх. 5-10
3. Разгибание ног в тренажёре. 4-10
4. Разгибание ног сидя. 5-10
5. На икры, на тренажёре. 5-10
6. Подтягивание (по бумажке)
7. Тяга блока к груди 3-10
8. Поднимание гантелей на широчайшую, в наклоне. 3-10
9. Пресс. 3-15
Пятница. Спина.
1. Становая тяга
2. Подтягивание
3. Поднимание штанги, стоя вверх.
4. Поднимание гантелей сидя вверх. 3 по 10
5. Подъём гантелей в сторону сидя 4-10
6. На трапецию подъём гантелей 4-10
7. Гиперэкстензия 3-15
8. Пресс . 3-15 |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
