Тренироваться планирую раза 4 в неделю, при этом сократив количество упражнений в принципе. Читал, что эктоморфам не следует делать большое количество упражнений, особенно изолирующих. Пока что от такого сокращения заметил увеличение весов в тех упражнениях, которые оставил. Выглядит это так.
Суббота:
1)жим штанги лежа на горизонтальной скамье
пара разминочных подходов типа 50х10, 60х10
далее идут рабочие подходы в районе 80-90 кг, в последний раз это было 80х7, 85х3, 90х2, далее пара добивочных подходов на памп вроде 70х10х2. Получается довольно много подходов по принципу, сначала на силу, потом памп. Это занимает львиную долю времени на тренировке.
2)отжимания на брусьях
первый подход разминочный без веса, далее 3 рабочих с поясом и гантелью 25-30кг на 10-12 повторений.
3)разгибания рук на блоке. Упражнение чисто на трицепс, который не особо устал после двух предыдущих упражнений. В отжиманиях больше грудь чувствую. И просто мне нравится это упражнение. Подхода 4 делаю постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
Воскресенье:
1)приседания со штангой на плечах
разминочные подходы 50х10, 70х8, 100х5
далее идут рабочие подходы 120х5 в трех подходах, цель - дойти повторений до 7, после чего накинуть весь и работать в аналогичном стиле. 130 уже садился, так что цель вполне реальна.
2)жим ногами (здесь работаю в районе 10 повторов всегда, аналогично с грудью, сразу и на силу и памп в одну тренировку)
узкой постановкой ног - 1 разминочный 125х10, 3 рабочих 160, 170, 180 по 10 повторений
широкой постановкой ног - 1 разминочный 180х10, 3 рабочих 200, 210, 220 по 10 повторений. Цель - повышать постепенно рабочие веса держась в районе 10 повторений. Сильно зависит от того, насколько устал после приседов. Если сильно устал - количество подходов в жиме ногами сокращаю.
3)разгибание ног в тренажере сидя. Качаем каплю) добивочное упражнение, много времени не занимает. Подхода 3-4 по самочувствию с увеличением веса в каждом подходе.
Субботу и воскресение занимаюсь в зале, в эти дни идет наибольшая нагрузка. Могу менять ноги и грудь местами по ощущениям. Вторник и четверг занимаюсь дома.
Вторник:
1)подтягивания на перекладине широким хватом в 4-х подходах. Сначала со своим весом, потом понемногу добавляю пояс и гантель.
2)тяга штанги к поясу в наклоне. 2 разминочных и 3 рабочих на 10-12 повторений.
3)подъем штанги на бицепс стоя. Как правило делаю пирамидой. После подтягиваний бицепс уже немного устал.
4)молотки сидя подхода 3.
Четверг:
1)жим штанги из-за головы сидя /жим гантелей сидя - 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих, работаю в районе 10-12 повторений. Стараюсь основную нагрузку на плечи дать именно этим упражнением.
2)тяга штанги к подбородку - 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
3)подъем гантелей через стороны 3 подхода по 10-12 повторений
4)шраги с гантелями/штангой
План тренировок примерно такой. Не хватает пресса и икроножных, как минимум. Пресс можно добавить в любой день, но пресс не люблю. Игры могу добавить только в выходные. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
