Турник представляет большие возможности для прокачки бицепса и мышц спины. Настолько большие, что некоторые спортсмены полностью отказываются от выполнения других упражнения на эти мышцы (подъемы штанги/гантель на бицепсы, тяга их в наклоне и т.д.). Как показывает практика, при выполнении ежедневных подтягиваний на турнике удается добиться существенного увеличения силы и выносливости рук и спины, правда, мышечного роста практически не наблюдается. Турник часто используется для подготовки к тренажерному залу, или в периоды восстановления после долгих перерывов в работе.
Существует несколько вариантов выполнения традиционных подтягиваний, отличающихся по ширине и типу хвата. Хват бывает двух видов: прямой, или верхний, и обратный, или нижний. Так же существуют вариации с расположением большого пальца - он может обхватывать перекладину, располагаться вдоль нее, или поверх. Если от направления хвата зависит распределение нагрузки между широчайшими мышцами спины и бицепсами, то положение большого пальца ничего существенного не меняет - это скорее вопрос удобства.
Большое значение имеет толщина перекладины. Как правило, при ее увеличении сложность выполнения упражнений увеличивается, впрочем, ненадолго - после непродолжительного периода привыкания всё возвращается на круги своя. Из этого стоит сделать один важный вывод - изменяя толщину перекладины турника можно препятствовать мышечной адаптации.
Чтобы накачать широчайшие мышцы спины необходимо выполнять подтягивания широким хватом не чаще чем три раза в неделю, в совокупности - 50-70 раз за тренировку, причем совершенно неважно, каким именно образом будет набрано необходимое количество раз. Чтобы задействовать в работе внутренние участки спины, нужно подтягиваться параллельным хватом (обычный турник здесь не подойдет), к тому же такой способ хорошо прорабатывает бицепсы, в отношении них - это аналог подъемов гантелей молотом.
Для накачки бицепсов подтягиваются узким и/или обратным хватом. Так же три раза в неделю, по 50-70 повторов в сумме. Некоторые спортсмены утверждают, что ширина хвата и его вид на самом деле играют в распределении нагрузки довольно посредственную роль, самое главное - это собственные ощущения, концентрация внимания на тех или иных участках. В чем-то они правы. Но, в большинстве случаев, концентрацию внимания удается удерживать относительно непродолжительное время - первые 5-7 повторов, а ширина и тип хвата помогают естественным образом распределить нагрузку по нужным направлениям.
Рекомендуется подтягиваться каждый день, три раза в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам) на мышцы спины, три раза в неделю - на бицепсы. Т.к. в любом случае нагрузка будет распределяться между мышцами, и изолировать одни от других невозможно, то на первых этапах будет ощущаться усталость и перетренированность. Но из-за постоянных тренировок с одним и тем же весом, вскоре эти ощущения пройдут. 7-ой день можно сделать выходным, или же позаниматься на турнике, выполняя обычные подтягивания - прямым хватом и со средней шириной расстановки рук. Подтягивания полезно дополнять работой на турнике и отжиманиями от пола. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
