Вопрос, а какова твоя цель в зале только жать с груди? Троеборье? Или гармоничное развитие мускулатуры, а может глобальная сухая масса, ты для себя на этот вопрос ответил. Если сочетаешь, что ты уже достаточно прошел на базовой своей программе и занимаешься бодибилдингом то наверное пора перейти нас сплит, что позволит тебе прорабатывать в большем объёме одну-две группы мышц на одной тренировке.
Вот тебе пример:
Понедельник – Грудь, Дельты:
1. Горизонтальный жим.
2. Наклонный жим.
3. Разводка.
4. Жим сидя (дельты).
5. Разведения в наклоне (задний пучок)
5. Разводка через стороны.
6. Подъемы пред собой.
Вторник – Спина, Трапеции:
1. Подтягивания.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Тяга гантели в наклоне.
4. Тяга верхнего блока.
5. «Шраги» со штангой за спиной.
Четверг – Ноги, Пресс:
1. Жим носками в тренажере(меняем положение стоп).
2. Фронтальные приседы.
3. Жимы ногами в тренажере.
4. Разгибание в тренажере одной ногой.
5. Сгибание ног в тренажере.
6. Скручивания в тренажере.
7. Подъем ног в висе.
Пятница – Бицепс, Трицепс:
1. Сгибания на бицепс стоя.
2. Молот.
3. Сгибания гантелей сидя.
4. Сгибания одной рукой в пюпитре или тренажере если есть.
5. Жим узким хватом.
6. Отжимания от скамьи с упором сзади или на брусьях, но не наклоняясь в перед.
7. Жим в низ верхнего блока двумя руками.
8. Жим из-за головы сидя.
А чтоб убрать жирок надо каждый день заниматься аэробной нагрузкой (бег, велосипед, плаванье)где то по часу не коем случае не на пустой желудок и желательно с утра или сразу после пробуждения.
Про питание нужно есть каждые 2-2.5 часа желательно правильные продукты в бодибилденге это конечно куриные грудки, рис, овсянка, говядина, рыба, орехи.
Ну и то, что ты отказываешься от прима хотя бы белка это не ест гуд, нужно от 1.5 до 3 грамм белка в день на килограмм тела вот и посчитай сколько тебе надо сесть нормальной правильной еды чтоб закрыть потребность в белке, это верное ожирение или проблемы прогресса сухой мышечной массы если мы говорим про натуральный тренинг. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
