Это усовершенствованный метод тренировки, в котором каждая группа мышц во время одного подхода нагружается при помощи трех движений разной амплитуды. Название метода отражает общее число повторений за один подход. В каждом подходе выполняется 21 повторение, состоящее из трех серий по 7 повторений.
Вы начинаете подход с исходного положения и выполняете 7 повторений первой половины движения. После это выполняете еще 7 повторений — на этот раз второй половины движения. Заканчивается подход 7 повторениями данного упражнения с полной амплитудой движения. Так, например, при сгибании рук со штангой вы начинаете выполнение упражнения с полностью выпрямленных рук, держа штангу у бедер. Первые 7 раз вы поднимаете штангу до такого уровня, чтобы руки располагались параллельно полу. Затем вы 7 раз сгибаете руки, поднимая их к плечам из положения параллельно полу. После этого вы выполняете 7 стандартных сгибаний рук со штангой с полной амплитудой движения.
Для данной методики подходит практически любое упражнение, но эффективнее всего она работает в односуставных изолирующих упражнениях. В многосуставных упражнениях, таких, как жим лежа или приседание, участвует так много вспомогательных и стабилизирующих мышц, что стандартные подходы оказываются эффективнее.
При использовании данного метода независимо от упражнения сопротивление должно быть меньше, чем обычно, поскольку мышцы не привыкли к увеличенному числу повторений. Блоки и тренажеры — превосходный способ обеспечить постоянную нагрузку на
мышцу во время тренировок по методике «21». Это особенно важно, потому что при использовании свободных весов нагрузка на мышцу при полном сгибании обычно уменьшается.
Метод «21» позволяет увеличить эластичность мышцы в процессе первых 7 повторений, поскольку каждое повторение начинается с полностью растянутой мышцы. Средние семь повторений наиболее эффективны для развития мышечной массы, потому что сила максимальна во второй половине движения, и вы можете напрячь мышцы в верхней точке, чтобы добиться максимальной силы сокращения. Последние 7 повторений служат в основном для истощения мышц, что является хорошим стимулом для их роста.
Чтобы встроить метод «21» в программу тренировок, выполните три подхода по этому методу в качестве первого упражнения для данной части тела (разумеется, после должной разминки), а остальные упражнения выполняйте с полной амплитудой движений. Кроме того, по методу «21» можно выполнять последнее упражнение для данной части тела, чтобы добиться истощения мышц. Чтобы избежать перетренировки, уменьшайте объем тренировки этой части тела, сократив общее количество упражнений. Если во время тренировки грудных мышц вы обычно выполняете три или четыре упражнения, то при включении в тренировку метода «21» сократите число упражнений до двух или трех. Новичкам следует начинать всего с одного подхода по методу «21» — эта методика предназначена для опытных атлетов. Через две или три тренировки количество подходов можно увеличить до 2 или 3. Применять данный метод следует на протяжении 2—4 недель, поскольку после восьми недель тренировок он теряет эффективность.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ И ДА ПРИБУДЕТ С ВАМИ СИЛА ! |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
