 Сколько времени нужно отдыхать между подходами? Ответ зависит от цели. Достижение высоких силовых показателей, эстетики, похудания и/или повышения мышечной выносливости - каждая тренировка требует разных интервалов отдыха. В недавней статье основатель онлайн-сообщества по фитнесу, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке, спортсмен, фитнес-модель и профессиональный журналист Марк Баррозу поведал о времени, необходимом для отдыха между подходами в зависимости от цели тренировки. В этой статье мы поделимся научными доводами, на которых основана концепция определения времени отдыха между подходами.
Недавние исследования влияния продолжительности интервала отдыха на силу и восстановление мышц показывают, что тем лучше, чем больше отдыха. В исследовании 2017 года изучалась мышечная усталость после трех разных тренировок при занятиях кроссфитом. В результате выяснилось, что восстановленная способность к прыжкам связана с восстановленным уровнем креатинфосфата, и короткая продолжительность тренировки, а также короткие периоды отдыха позволили телу восстановить больше энергии. Согласно исследованию 2015 года, отдых в течение 2 минут более полезен для поддержания выходной мощности в подходах, чем 1-минутный отдых. Существует множество других исследований, посвященных интервалам отдыха во время тяжелой атлетики, и общая тенденция состоит в том, что чем больше отдыха, тем лучше результаты.
Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA), основанная в 1978 году, является некоммерческой ассоциацией, занимающейся продвижением профессий в области силы и кондиционирования и связанных с ними спортивных наук по всему миру. В своей книге "Основы силовой тренировки и кондиционирования" Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует следующее:
• Для увеличения силы и мощности лучший период отдыха между подходами составляет 2-5 минут.
• Для увеличения гипертрофии (роста мышц) лучший период отдыха между подходами составляет 30-90 секунд.
• Для повышения мышечной выносливости лучший период отдыха между подходами составляет 30 секунд или меньше.
Эти периоды отдыха основаны на том, как организм вырабатывает энергию для выполнения работы во время тренировки. В частности, тело постоянно использует три разные энергетические системы; однако величина вклада каждой энергетической системы зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Тело задействует фосфагенную систему для силовых упражнений, таких как становая тяга с максимальным повторением или жим лежа. Фосфагенная система вносит большую часть энергии. Она обеспечивает АТФ (аденозинтрифосфат), который используется для усиления мышечной активности при непродолжительных занятиях продолжительностью до 30 секунд. Фосфаген - это соединение, накапливающее энергию, такое как креатинфосфат или АТФ. Фосфагены истощаются во время упражнений высокой интенсивности. Полный ресинтез АТФ происходит в течение 3-5 минут - отсюда и предположение, что силовые атлеты отдыхают так долго между подходами. Наращивание большего количества мышц может привести к большему количеству фосфагенов, что предполагает большую интенсивность или большую продолжительность предыдущей интенсивности у более худых людей.
Гликотическая система срабатывает при длительности упражнения от 30 секунд до 2 минут. Происходит расщепление гликогена, который хранится в глюкозе, или глюкозе в крови для повторного синтеза АТФ. В мышцах тела содержится около 300-400 граммов гликогена и 70-100 граммов в печени, но эти цифры можно увеличить с помощью силовых тренировок, аэробных тренировок и питательной диеты. Если вы тренируетесь очень интенсивно - скажем, на 100% максимального потребления кислорода - вы можете сжечь все запасы гликогена в некоторых мышцах. Чтобы восполнить их, нужно потреблять много углеводов каждые два часа после тяжелой тренировки. Тогда можно полностью восстановиться в течение 24 часов. Бодибилдеры обычно тренируются в диапазоне повторений и с интенсивностью, которая задействует системы фосфагена и гликолиза. Выполняя 8-12 повторений с 60-85% от максимальной интенсивности, бодибилдеры стремятся истощить свой гликоген, стимулировать рост и незамедлительно восстановить свои мышцы. Это также причина, по которой люди принимают аминокислоты с разветвленной цепью во время тренировки - в случае, если весь гликоген был истощен после нескольких сеансов тяжелых тренировок, и организм начинает использовать аминокислоты для получения энергии. Добавление дополнительных аминокислот в протеиновый пул может уберечь некоторые естественные аминокислоты организма от расщепления. В случае кетогенных диет у спортсменов их запасы жира будут исчерпаны до того, как их организм начнет использовать белок.
Через 2–3 минуты тренировки все еще будет работать система гликолиза, но будет задействована окислительная или аэробная система. Окислительная система для получения энергии вовлекает углеводы, жиры и, в крайнем случае, белок. Тренировки на мышечную выносливость могут включать подходы по 2-3 минуты; например, подход из 30 приседаний или выпадов с собственным весом может занять 2 минуты. Три подхода по 20-30 повторений задействуют как гликолизную, так и окислительную системы. Во время тренировки мышечной выносливости с отягощениями или просто с собственным весом спортсмен отдыхает 30 секунд или меньше между подходами. Действия продолжительностью более 3 минут, например бег на 1 милю, в основном используют окислительную систему. Выполняя такие низкоинтенсивные тренировки, нужно убедиться, что электролиты, гидратация и потребление пищи находятся на должном уровне, Во время длительных кардио-тренировок с низкой интенсивностью периоды отдыха обычно используются по мере необходимости.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка предполагает интенсивность упражнений, близкую к максимальному потреблению кислорода. Обычно он используется для тренировки аэробной выносливости, например, при беге, езде на велосипеде, подъеме по лестнице и плавании. Лучше соблюдать периоды работы 3-5 минут, а затем отдыхать. Соотношение времени работы к отдыху во время интервальных тренировок должно быть 1:1, то одинаковые периоды работы и отдыха. Интервальные тренировки должны увеличить поступление кислорода и улучшить выработку энергии.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Включает в себя повторяющиеся тяжелые периоды работы с короткими периодами отдыха. Это тренировка с максимальной частотой пульса или потреблением кислорода. Она может быть короткой (до 45 секунд работы) или долгой (2-4 минуты). Для начала лучше использовать более короткие тренировки с соотношением рабочего времени 1:1 или 1:2. И добавлять 30-60 секунд к интервалу отдыха между подходами. В этом случае 1 минута и 40 секунд - это достаточно времени, чтобы организм пополнился некоторым количеством фосфагенов, поэтому система фосфагенов начнет использоваться в начале каждого цикла. Однако в конечном итоге организму потребуется расщеплять глюкозу для получения энергии.
Таким образом, время отдыха между подходами зависит от цели, интенсивности и продолжительности тренировки. |
