Спортсмены
А Б В Г Д Е Ж З И
К Л М Н О П Р С Т
У Ф Х Ц Ч Ш Э Ю Я
Мужчины Женщины
Звезды разных лет
Соревнования
Результаты
Статистика
Рейтинги
Календарь
Библиотека
Тренировки
Питание
Физиология
Фармакология
Соревнования
Звездная жизнь
Женский бодибилдинг
Прочее разное
Спортклубы
Поиск спортклуба
Каталог спортклубов
Добавить спортклуб
Амбал.ру
Клубные майки
Розыгрыш призов!
Наши баннеры
Наши спонсоры
Правила поведения
Полезные ссылки
Реклама на сайте
Вакансии

  Библиотека на АМБАЛ.РУ \

Всему свое время: питание и треннинг

Деннис Р. Спаркман

Всему свое время: питание и треннинг

Каждый знает: невозможно нарастить "массу", если в питании недостает протеина. И невозможно интенсивно тренироваться, если в рационе не хватает главного источника энергии - комплексных углеводов. Однако питание - это не просто "строительные кирпичики" и "энергетическое топливо". Пища изменяет обмен веществ, поднимает (или, наоборот, портит) настроение. И, в конечном счете, самым прямым образом сказывается на результатах вашего тренинга.

В этом плане самым широкомасштабным действием обладают углеводы. Во-первых, они дают энергию. Во-вторых, воздействуют на глюкозу и инсулин, создавая благоприятную среду для анаболизма. Разные типы углеводов, которые вы получаете с пищей, влияют на ваш обмен веществ. Они не только "подстегивают" анаболизм, но еще и участвуют в обмене жиров. Хотите "очистить" ландшафт своей мускулатуры от наплывов лишнего жира? Тогда максимально выкладывайтесь на аэробных тренировках. Но, кроме того, очень важно, какие продукты и с каким углеводным содержимым вы поели перед тренировкой.

СОСТАВ ПИЩИ И ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Недавно ученые попытались выяснить, как действуют разные злаковые продукты (в данном случае - сухие хлопья) на обмен веществ у спортсменов. Злаковые различаются по составу макроэлементов и содержанию клетчатки. Например, кукуруза и пшеница содержат в основном нерастворимую клетчатку и, как правило, в них совсем нет жира. В овсянке есть немного протеина, немного растворимой клетчатки, и немного жира. Эти продукты участники эксперимента (разделенные на группы) ели до аэробной тренировки - за полтора часа. (Ну и конечно, была еще одна "контрольная" группа, бедняги из которой вообще ничего не ели).

Что же выяснилось? В начале занятий у всех, кто ел злаковые, уровень инсулина был выше, а глюкозы - ниже, чем у "голодной группы". Во время тренировки уровни глюкозы и инсулина у всех понизились, а после тренировки -возросли и вернулись к своей первоначальной отметке, замеренной до еды. Концентрация лактата (побочного продукта метаболизма глюкозы) в крови в течение тренировки у всех повышалась, а во время восстановления - понижалась. Что касается жирных кислот, то в первое время тренировки их концентрация возрастала, затем, в зависимости от нагрузки, понижалась.

Исходя из всех этих сложных биохимических хитростей, ученые выяснили: те, кто ел перед тренировкой кукурузные и пшеничные хлопья, "сжигали" в основном углеводы. А вот "любители овсянки" сожгли гораздо больше жира, чем углеводов. Здорово, да?

Теперь насчет аминокислот. У "овсяной группы" концентрация аминокислот с разветвленными цепями держалась на стабильном уровне. Почему? Потому что эта концентрация непосредственно зависит от содержания протеина в пище. А в овсянке, в отличие от других злаковых, как раз и содержится протеин.

Какие выводы следуют из этой глубоко научной информации? Объясним по-человечески. Первое. Некоторые типы углеводов (овсянка, например) дают возможность пускать на топливо жирные кислоты. Какой от этого толк? Ясно, какой - вы сжигаете больше жира и сохраняете мышечный гликоген!

Второе. На тренировке вы расходуете аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. А они совершенно необходимы для синтеза мышечного протеина. Поскольку эти аминокислоты не синтезируются в организме, вы должны получать их с едой. Поэтому перед тренировкой важно поесть пищу, которая обеспечит вас аминокислотами для оптимальнои регенерации мышечного протеина в период восстановления.

Гликемический индекс

Самая первая причина поесть перед тренировкой - уровень глюкозы. Важно, чтобы у вас он был оптимальным. То есть, чтобы вы могли тренироваться, не "выдыхаясь". Впрочем, вы, возможно, уже слышали такие советы: ешь больше углеводов! Запасай гликоген, не то "свалишься" в самый критический момент! Несмотря на эти рекомендации, средний качок иногда просто не знает, какие углеводы и когда нужно есть.

Для начала поймите: углевод углеводу рознь! Конечно, все они состоят из молекул сахара. Но тип сахара бывает разным, так же, как и структура углевода. И все эти "разности" влияют на темпы повышения глюкозы в крови. А от этого, в свою очередь, зависит скорость обмена веществ и инсулиновая реакция организма.

Способность углеводной пищи поднимать уровень сахара крови называется гликемическим индексом. Пища с высоким индексом быстро и резко поднимает уровень глюкозы в крови, а с низким - медленно и не так значительно.

На этот гликемический индекс влияет масса факторов. Например, клетчатка подавляет глюкозный "взлет". Пища, богатая клетчаткой, в желудке превращается в желе и усваивается медленно. Причем тип клетчатки даже важней, чем ее количество. Растворимая клетчатка (бобовые, овсянка, цитрусовые) замедляет "подъем" глюкозы сильнее, чем нерастворимая (цельные крупы, овощи).

Что еще "опускает" уровень глюкозы в крови? Жиры и протеины. Происходит это так. Протеины увеличивают выработку инсулина, мышцы начинают требовать глюкозы, и ее содержание в крови падает. А жиры "тормозят" прохождение пищи из желудка в тонкий кишечник, и соответственно, поступление глюкозы в кровь тоже замедляется.

На гликемический индекс может повлиять даже способ приготовления пищи! Например, при варке углеводов (особенно крахмалистых) индекс увеличивается. Гранулы крахмала распухают и лопаются, углеводы усваиваются лучше и быстрее. Механическая обработка пищи - измельчение, протирание, - тоже увеличивает гликемический индекс. У картофельного пюре он гораздо выше, чем у печеной картошки: ведь чем мельче частицы, тем легче они усваиваются.

Кроме того, измельченная пища впитывает больше воды - а вода опять-таки ускоряет усвоение.

ДО И ПОСЛЕ

Вас интересует, как запасти побольше гликогена? Должно интересовать, потому что именно гликоген помогает проводить тренировку на высшем уровне интенсивности. Так вот, чтобы обеспечить себе солидный запас гликогена, ешьте 4-6 раз в день. И питательных веществ в вашем организме всегда будет достаточно. Но это лишь первый шаг!

Если вы хотите отлично восстанавливаться и работать на все сто, необходимо точно знать, какие типы углеводов получать до и после тренировки. Начнем с "до". Ваша "предтренировочная" пища должна состоять из комплексных углеводов с низким или средним гликемическим индексом. Например, фасоль, или макароны. К ним хорошо бы добавить немного "чистого" протеина. Например, куриные грудки, нежирную рыбу или мясо индейки. Зачем? Чтобы замедлить "взлет" глюкозы в крови и обеспечить организм аминокислотами. Этот "комплексный обед" хорошо бы съесть за 1-2 часа до тренировки. Углеводы с низким гликемическим индексом будут усваиваться медленно и долго. А это значит, что во время тренировки ваша глюкоза будет держаться на постоянном оптимальном - уровне.

Что касается высокогликемических углеводов, то перед тренировкой их стоит остерегаться. Как вы помните, они резко и быстро поднимают уровень глюкозы. В ответ на это (чтобы восстановить "статус кво") поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. В итоге сахар в крови падает так низко, как если бы вы вообще не ели никаких углеводов. Ну и тут уж возникает гипогликемическое состояние. То есть - слабость, утомляемость и полный упадок всего. Короче, типичное не то.

Теперь посмотрим, что нам требуется после тренировки. В этот период самое главное - восстановить запасы гликогена в печени и мышцах. Опыт показывает: если сразу после тренировки "подзаправиться" углеводами, то в течение суток вы полностью восстановите "похудевшие" запасы гликогена. Но какими углеводами? Такими, которые быстро и легко усваиваются. То есть, как раз продуктами с высоким гликемическим индексом! Это картофель, бананы, изюм, хлеб и фруктовые соки. (Но не забывайте: состав пищи должен отвечать вашим конкретным целям. Глупо было бы до отвала наедаться булками, если ваш "фасад" подзаплыл жирком!). В чем тут дело? А в том, что в первые часы после тренировки организм особенно чувствителен к углеводам. И надо быть дураком, чтобы этой возможностью не воспользоваться. Так что побыстрей "подкормите " себя углеводами и тогда вы придадите своему восстановлению мощное ускорение. Если спустя шесть часов после тренировки вы все еще этого не сделали - то уже не помогут никакие углеводы в мире. Как говорится, лови момент!

АЭРОБНЫЙ "РАЦИОН"

Все, о чем мы говорили выше,относится к тренингу с отягощениями. А как насчет главного "сжигателя жира" - аэробики? Здесь правило простое: лучше всего тренироваться на голодный желудок! В идеале - утром, до завтрака. Но если вам трудновато выдержать такое "испытание", и все ж таки тянет хоть что-то съесть, пусть это будет старая добрая овсянка. Самый что ни на есть классический английский завтрак. Поскольку овсянка содержит протеин, растворимую клетчатку и жиры, она "притормаживает" усвоение углеводов и способствует сжиганию жира.

Кстати, ранние аэробные тренировки имеют еще одно преимущество. В блаженные утренние часы в организме выше уровень кортизола. А этот "плохой" гормон, между прочим, усиливает сжигание жира! Каким образом? Он повышает активность гормоночувствительной липазы (энзима, расщепляющего триглицериды жировой ткани на свободные жирны кислоты). И особенно здорово перегорают с его помощью именно подкожные жировые отложения!

Опубликовано 22.07.2010


Комментарии пользователей

Добавить свой комментарий
Текст комментария
Ваше имяВаш E-mail

Клуб Амбал.ру
Логин
Пароль
Запомнить

Забыли пароль?
Регистрация

Случайное фото


Дон Янгблод (Don Youngblood), Мастер Олимпия 2002 года


Сервисы   NEW
Дневник измерений
Калькулятор калорий
Кто на фотографии?
Флудо-галерея

Обновления
Новые комментарии
Свежие на форуме
Фото и видео
Фото пользователей

Бодибилдинг форум
Тренировки
Питание и добавки
Фармакология
Темная сторона ББ
Травмы, растяжения
Подготовка к турниру
Большой спорт
Fitness World
Женский бодибилдинг
Цитаты
Свободное общение
Обсуждение сайта
Амбал Маркет


© 2017 Амбал.Ру