Спортсмены
А Б В Г Д Е Ж З И
К Л М Н О П Р С Т
У Ф Х Ц Ч Ш Э Ю Я
Мужчины Женщины
Звезды разных лет
Соревнования
Результаты
Статистика
Рейтинги
Календарь
Библиотека
Тренировки
Питание
Физиология
Фармакология
Соревнования
Звездная жизнь
Женский бодибилдинг
Прочее разное
Спортклубы
Поиск спортклуба
Каталог спортклубов
Добавить спортклуб
Амбал.ру
Клубные майки
Розыгрыш призов!
Наши баннеры
Наши спонсоры
Правила поведения
Полезные ссылки
Реклама на сайте
Вакансии

  Библиотека на АМБАЛ.РУ \

Тренинг "на качество"

Марти Калладжер, Ким Чижевски

Ким Чижевски - четырехкратная Мисс ОлимпияКачественный тренинг - это постепенное уменьшение интервалов отдыха между сетами, при сохранении (или даже увеличении) числа повторений. Качественный, или предсоревновательный тренинг - суперэффективный прием для прорисовки рельефа мышц.

Эта техника помогает сигать жир без потерь массы" и создать отточенный рельеф с четкой деталировкой мелких мышц и прорисовкой сосудов. Профессиональные бодибилдеры используют данный прием на финальном этапе предсоревновательной подготовки в сочетании с низкокалорийной диетой и аэробным тренингом.

Программа качественного тренинга

Взяв за "шаблон" методику Ким Чижевски, вы можете спланировать свою программу качественного тренинга на базе трех-, пяти- или шестидневного сплита.

День3 дня в неделю4 дня в неделю6 дней в неделю
1Ноги, плечиНогиСпина, бицепсы
2отдыхГрудь, трицепсыГрудь, трицепсы
3Грудь, трицепсыотдыхНоги, плечи
4отдыхСпина, бицепсыотдых
5Спина, бицепсыПлечиПовтор 1 дня
6отдыхотдыхПовтор 2 дня
7отдыхотдыхПовтор 3 дня

Тренировка длится 40-60 минут. Начинайте с трех упражнений на часть тела, число сетов - 3, повторений -10. На каждую группу мышц делайте одно упражнение со штангой, одно с гантелями и одно в тренажере. (К примеру, на грудь: жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и сведения в тренажере.) Все три сплита удовлетворяют требованиям предсоревновательной подготовки. Трех - и четырехдневные программы нагружают каждую крупную группу мышц раз в неделю, шестидневная схема - дважды в неделю. Во второй половине шестидневного сплита замените упражнения на каждую часть тела на равноценные. Не повторяйте комплексы первой половины сплита!

Но даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, Принцип Качественного Тренинга может стать для вас мощным подспорьем. Скоро лето. Приятно выйти на пляж с жесткой отточенной мускулатурой. Ну а потом, ближе к осени, можно снова браться за тяжелый базовый тренинг, нацеленный на увеличение общей мышечной массы.

Оптимальный вариант для "среднего" культуриста - взять за основу описанную ниже методику профи, сделав разумную поправку на свои физические ресурсы. Как-никак нам - любителям - приходится не только тренироваться, но и учиться, работать, возиться с детьми.

А это тоже большой расход энергии. Если в таких условиях применить "профессиональный" вариант, можно легко заполучить перетренированность.

Прочитать лекцию о технике приема мы попросили Мисс "Олимпию" Ким Чижевски. Уж кому, как не ей, досконально известны секреты качественного тренинга!

Формула качества

- Дай определение качественного тренинга и расскажи, как выжать из него максимум.

- Это тренинг в ускоренном темпе, обычно с "облегченными" весами, нацеленный на создание чистой, "обезжиренной" мускулатуры. Но это еще не все. Методическая формула, наряду с тренингом, включает малокалорийную диету и аэробику. Без этого "триединства" невозможно добиться "отточенного" рельефа без грамма жира. На этапе качественного тренинга я соблюдаю жесточайшую диету, и каждый день делаю аэробные упражнения.

- За сколько недель до "выхода в свет" ты начинаешь этап качественного тренинга?

- Примерно за три месяца. Некоторым требуется больше, некоторым - меньше, но в среднем сроки здесь -8-12 недель до выхода на публику.

- Обрисуй свою "качественную" тренировку.

- Я ускоряю темп, делаю больше разных упражнений на группы мышц и больше повторений. Веса

беру максимальные для заданного числа повторений и почти в каждом сете дохожу до "отказа". Только на финальном этапе, когда из-за энергетического дефицита накапливается общая усталость организма (примерно за две недели до шоу), я уменьшаю нагрузку. Но все равно стараюсь выжать максимум, на какой способно тело. По сути здесь ты выходишь на этап самой интенсивной "накачки" в году. Да, веса стали меньше, зато темп - быстрее. Предсоревновательная фаза по интенсивности совершенно не уступает работе на "массу". Последние повторения сета выполняются на пределе, тем более что, в основном, они форсированные (перед соревнованиями я настоятельно рекомендую делать "форсаж").

Мера прогресса

Ким Чижевски- Как ты измеряешь свой прогресс? На весах? Или, может быть, сантиметром?

- Для меня главный показатель - зеркало. В нем сразу видно, работает твоя программа или нет. Увеличение веса или обхватов само по себе еще не гарантирует успеха. Сколько раз я выходила на подиум с культуристками, которые "тянули" на 5-10 кг больше моего. Но я выглядела более массивной! Суть не в сантиметрах и килограммах, а в качестве твоей физической формы. Чем сильнее деталировка и глубже "рельеф", тем больше ты кажешься со стороны. В этом смысле бодибилдинг ничем не отличается от театра. Наш спорт - это тоже искусство иллюзии.

- А бывало, что перед соревнованиями ты теряла в "массе"?

- Терять вес и терять мышцы - две большие разницы. Качественный тренинг, если применять его правильно, позволяет сохранить всю накопленную в межсезонье "массу". Но здесь нужен четкий план. Во-первых, эффективная тренировочная программа. Во-вторых, строгая диета. И в-третьих, сбалансированная аэробная нагрузка. Во время подготовки к турниру я тренируюсь с "железом" четыре дня подряд (обычно два раза в день), на пятый день отдыхаю, а на шестой начинаю новый цикл. Такой сплит дает мне возможность на каждой тренировке нагружать конкретную мышцу тремя-четырьмя упражнениями (иногда больше, в зависимости от того, какая это мышца). Вдобавок, на проработку части тела уходит меньше времени, так как качественный тренинг - это ускоренный темп.

Диета: второе слагаемое

- Чем отличается твоя предсоревновательная диета от обычной, в межсезонье?

- В межсезонье я питаюсь разнообразно, а перед соревнованиями - очень просто и скучно: курица, картофель и овсянка, разделенные на 5-6 приемов пищи в день. И никаких приправ! Я не доверяю продуктовым этикеткам. Нередко там можно прочитать, что в состав продукта вообще не входит жира, сахара или натрия. На самом деле продукт содержит и то, и другое, и третье, но в минимальных количествах, которые производитель не считает заслуживающими внимания.

Если вы новичок в спорте, или просто хотите к лету привести себя в форму, нет нужды изнурять себя такой диетой, как моя. Более того, раз в неделю я советую сознательно "расслабляться" - ешьте то, что хочется, включая разные десерты. В противном случае диета может стать слишком тяжким бременем. Есть риск, что однажды вы сорветесь и плюнете на все. Считается, что оптимальная "доза" протеина для культуриста - 2-3 грамма на килограмм веса тела. Некоторым, вроде меня, требуется больше. Я ем перед соревнованиями только курицу, но вы можете получать свой протеин из других источников. Подходит постная говядина, яичные белки, индейка и даже протеиновые порошки, например, Метаформ. Старайтесь поддерживать баланс между крахмалистыми и волокнистыми углеводами. Избегайте жирных соусов и заправок, вроде майонеза или сметаны. Некоторые думают, что фруктов надо есть как можно больше, но на самом деле, я их почти не употребляю, поскольку в них содержится очень много сахара. Ну и, наконец, ешьте часто и понемногу: 4-6 раз в день. Такое питание ускоряет метаболизм, т. е. все обменные процессы в организме, включая "сжигание" жира.

Аэробика: завершающий штрих

- Как "вписать" аэробику в предсоревновательный тренинг?

- Лично у меня от природы быстрый обмен веществ. Это большой плюс для подготовки к турнирам, да и вообще для быстрого сжигания жира. Поэтому в межсезонье мне не требуется много аэробики. Перед соревнованиями - другое дело. В предсоревновательный период я даю себе аэробную нагрузку дважды в день по 30-60 минут.

Аэробные упражнения ускоряют обмен веществ. Это значит, что организм активнее сжигает жир и калории. И раз уж вы решили "сбросить" максимум лишнего, придется на полную катушку включить аэробику в программу качественного тренинга. Даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях. Базовый вариант - 3-5 получасовых занятий в неделю. Возможно, вам понадобиться больше: смотрите в зеркало и решайте сами. Что касается интенсивности, то надо как следует попотеть. Вместе с тем нет резона доводить себя до крайности, когда после тренировки из-за отдышки нельзя выговорить слово.

Шлифовочный сплит Ким Чижевски

ДеньЧасти тела
УтроВечер
1Грудь, икрыТрицепсы
2Квадрицепсы, пресс 
3ПлечиБицепсы
4Спина, прессБицепсы бедер
5Отдых
6Начало нового цикла

Обычно Ким делает на каждую группу мышц четыре упражнения. Число сетов - 5-6, повторений - 10. В последние три недели перед турниром она увеличивает число повторений до 15-ти. Первые два сета каждого упражнения разогревают мышцы, остальные выполняются с максимальной интенсивностью. Финальный сет Ким заканчивает одним-двумя форсированными повторениями с помощью партнера. Тренировка продолжается около часа.

Опубликовано 26.05.2010

Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Ким Чижевски (Kim Chizevsky)


Комментарии пользователей

Как классно: все вопросы, которые крутились в голове нашли свои ответы!

Опубликовано Софи 29.11.2013 в 22:55

+1 -0

Добавить свой комментарий
Текст комментария
Ваше имяВаш E-mail

Клуб Амбал.ру
Логин
Пароль
Запомнить

Забыли пароль?
Регистрация

Случайное фото


Самир Банну (Samir Bannout)


Сервисы   NEW
Дневник измерений
Калькулятор калорий
Кто на фотографии?
Флудо-галерея

Обновления
Новые комментарии
Свежие на форуме
Фото и видео
Фото пользователей

Бодибилдинг форум
Тренировки
Питание и добавки
Фармакология
Темная сторона ББ
Травмы, растяжения
Подготовка к турниру
Большой спорт
Fitness World
Женский бодибилдинг
Цитаты
Свободное общение
Обсуждение сайта
Амбал Маркет


© 2017 Амбал.Ру