Спортсмены
А Б В Г Д Е Ж З И
К Л М Н О П Р С Т
У Ф Х Ц Ч Ш Э Ю Я
Мужчины Женщины
Звезды разных лет
Соревнования
Результаты
Статистика
Рейтинги
Календарь
Библиотека
Тренировки
Питание
Физиология
Фармакология
Соревнования
Звездная жизнь
Женский бодибилдинг
Прочее разное
Спортклубы
Поиск спортклуба
Каталог спортклубов
Добавить спортклуб
Амбал.ру
Клубные майки
Розыгрыш призов!
Наши баннеры
Наши спонсоры
Правила поведения
Полезные ссылки
Реклама на сайте
Вакансии

  Библиотека на АМБАЛ.РУ \

Системный тренинг

Арманд Танни

Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему тяжелоатлеты соревнуются именно в толчке и рывке, а не в подъеме на бицепс или, скажем, жиме штанги из-за головы? Нет? Тогда я вам объясню. Дело в том, что только эти два движения помогают объективно оценить всю мускулатуру целиком. Только они заставляют одновременно "включиться" все 400 мышц человеческого тела и потому являются справедливейшим тестом силы. Толчок и рывок - это объективнейший экзамен на истинность атлетического сложения, который, увы, дано сдать далеко не всем культуристам. Беда в том, что использование изолирующих упражнений, рассчитанных на одну-две мышцы, приводит культуристов к неравномерному и, что уж тут скрывать правду, неспортивному мышечному развитию. Такая ли редкость подобная картинка: сверху огромные руки и мощная грудь, а внизу тощие бедра и воробьиные коленки?

Да, нам, культуристам, как никому другому необходим так называемый "системный тренинг", смысл которого - целостное развитие мускулатуры.

Специализация, как известно, мать спортивного успеха. Если хочешь "накачать" мышцу, "бомби" ее исключительно прицельно. Это правило положено в основу нынешнего культуристического тренинга. Он предполагает составление комплексов из точных изолирующих движений. Очевидно, что упор на изоляцию сокращает атлетический потенциал мускулатуры. Тем не менее, выход есть: хотя бы пару раз в неделю, а то и на каждой тренировке нужно делать одно-два так называемых "системных" упражнения. Можно поступить и по-другому - в рамках периодических тренировок оставить время для специального системного тренинга на базе основных системных упражнений.

Итак, что же такое системные упражнения? Это особая разновидность физических движений, которая предполагает "взрывное" сокращение практически всех мыши тела за счет мощного, всеобъемлющего и хорошо скоординированного усилия.

Системные движения (показаны на фото) исключительно просты. Их можно выполнять как в зале, так и дома.

Системные упражнения включают в работу весь плечевой пояс, ноги, грудь и всю поверхность спины. Словом, всю мускулатуру тела. Это предопределяет их чрезвычайную энергоемкость. Энергия обеспечивается за счет распада креатин-фосфата и гликогена, т.е. тех органических соединений, которые накапливаются исключительно долго. Вот поэтому системный тренинг требует значительного интервала отдыха между сетами - до 2-3 минут. Перерыв между специализированными тренировками регулируется субъективно - по самочувствию и может доходить до 3-4 дней.

Подъем на грудь

Исходное положение: ноги на ширине плеч, голени касаются грифа штанги. Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина ровная, угол наклона 45 градусов, подбородок приподнят. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч; не отрывая ступни от пола, одним резким движением "забросьте" штангу на грудь. Локти держите высоко, а в верхней точке подъема выдвиньте их вперед и полностью распрямите туловище. Опустите штангу на прямые руки, но не опускайте на пол. Из этого положения сделайте еще 5-10 повторений. Ритм дыхания пусть установится сам собой.

Рывок

Ноги на ширине плеч, голени почти касаются грифа. Наклонившись вперед, возьмитесь за гриф прямым широким хватом (90 сантиметров или чуть шире). Положение туловища такое же, как при силовом подъеме на грудь. Руки прямые, подбородок приподнят. Резко поднимите штангу и зафиксируйте над головой на прямых руках. "Подседая" под гриф в начале подъема, вы тем самым сокращаете высоту, на которую вам необходимо "вырвать" вес. Встаньте прямо и зафиксируйте вес. Для повтора опустите гриф ниже колен, не задерживая его на уровне груди. Сделайте 5-10 повторений. Поначалу для отработки техники работайте с малым весом. Как и силовой подъем на грудь, это упражнение задействует все главные группы мышц.

Фиксация штанги на прямых руках над головой редко встречается в тренировочных программах современных бодибилдеров. Это упражнение - слегка усеченный вариант классического тяжелоатлетического рывка. Стойка с весом над головой очень полезна для "вертикальной настройки" скелета. Лучшее упражнение для этих целей трудно придумать. Стройная осанка тяжелоатлетов объясняется именно тем, что все их упражнения - толчок, рывок и жим - заканчиваются фиксацией веса над головой на прямых руках.

Тяга гантели

Исходное положение - в полуприседе, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель прямым хватом и, как и в силовом подъеме на грудь, встаньте, одновременно выводя гантель на уровень подбородка; локоть отведен в сторону и находится на том же уровне. Не задерживаясь в верхней точке, вернитесь в исходную стойку силового подъема на грудь, одновременно опустив вес на вытянутой руке ниже колен. В процессе всего сета гантель не должна касаться пола. Повторите упражнение другой рукой. Делайте 5-10 повторений на каждую руку. Как силовой подъем на грудь и рывок, это упражнение задействует все главные группы мышц. Если вы ограничены во времени, то работа над этим упражнением в режиме "нон-стоп" придаст ему дополнительный аэробный эффект. В таком режиме рекомендуется работать несколько минут с легкими гантелями, сменяя руки после каждых 10 повторений.

Подъемы ног

Исходное положение - вис на перекладине, руки на ширине плеч, хват прямой. Не сгибая руки и ноги, поднимайте ноги вверх, помогая прессу усилиями всего тела, голенями коснитесь перекладины. Опустите ноги вниз и полностью распрямитесь. Работайте около 20 секунд или десять повторений.При движении ног вверх и вниз работают крупные группы мышц, включая пресс, бицепсы бедра, грудные мышцы, трицепсы и широчайшие.

Опубликовано 29.11.2009


Комментарии пользователей

Добавить свой комментарий
Текст комментария
Ваше имяВаш E-mail

Клуб Амбал.ру
Логин
Пароль
Запомнить

Забыли пароль?
Регистрация

Случайное фото


Джей Катлер (Jay Cutler)


Сервисы   NEW
Дневник измерений
Калькулятор калорий
Кто на фотографии?
Флудо-галерея

Обновления
Новые комментарии
Свежие на форуме
Фото и видео
Фото пользователей

Бодибилдинг форум
Тренировки
Питание и добавки
Фармакология
Темная сторона ББ
Травмы, растяжения
Подготовка к турниру
Большой спорт
Fitness World
Женский бодибилдинг
Цитаты
Свободное общение
Обсуждение сайта
Амбал Маркет

© 2017 Амбал.Ру