Спортсмены
А Б В Г Д Е Ж З И
К Л М Н О П Р С Т
У Ф Х Ц Ч Ш Э Ю Я
Мужчины Женщины
Звезды разных лет
Соревнования
Результаты
Статистика
Рейтинги
Календарь
Библиотека
Тренировки
Питание
Физиология
Фармакология
Соревнования
Звездная жизнь
Женский бодибилдинг
Прочее разное
Спортклубы
Поиск спортклуба
Каталог спортклубов
Добавить спортклуб
Амбал.ру
Клубные майки
Розыгрыш призов!
Наши баннеры
Наши спонсоры
Правила поведения
Полезные ссылки
Реклама на сайте
Вакансии

  Библиотека на АМБАЛ.РУ \

Руки, пресс: ударная техника

Боб Вульф

Эй, ребята, кто-нибудь из вас "растет" слишком быстро? Так быстро, что вас это беспокоит? - этими словами известнейший методист Майк Ментцер обычно открывал свои лекции перед культуристами о "накачке" мышечной "массы". Понятно, что аудитория в ответ хранила гробовое молчание. Так вот, скоро этот ораторский приемчик уже не будет работать. Я собираюсь пересказать читателям суперэффективные методы тренировки рук и пресса. Уверен, что через какие-нибудь пару недель в ответ на такой вопрос в зале взметнется лес рук. Секрет упражнений кроется в малых весах. Только они позволят направить нагрузку точно в цель. Уже после первых 4-5 повторений вы ощутите в рабочей мышце нестерпимое жжение. Дальше - больше! Болевой стресс едва не заставит вас кричать! Терпите! Большое рождается в муках!

Бицепс

Перед вами три упражнения для двуглавой мышцы плеча. Все они необыкновенно эффективны. Правда, результат приходит только при жестком соблюдении следующего правила: локтевой сустав и плечи должны быть совершенно неподвижны! Двигаются только кисти рук и предплечья!

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С ОПОРОЙ ТЕЛА

Итак, вы ложитесь лицом вниз на наклонную скамью (угол наклона 45°). Причем верхний край скамьи приходится вам под грудь - грудная клетка и плечевой пояс оказываются на весу. Далее партнер подает вам в руки штангу с EZ-грифом. Теперь вам необходимо чуть вынести локти вперед и немного свести их внутрь. Запомните, ни в начале упражнения, ни в конце его штанга не должна висеть на безвольно прямых руках!

Что же касается уровня подъема штанги, то он сугубо индивидуален. Остановитесь в тот момент, когда почувствуете максимальное сокращение бицепса и вдобавок задержитесь в этой позиции на 1-2 секунды. В сете 12-20 повторений.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

Руки с легкими гантелями опустите вниз, к полу. При этом локти нужно как можно ближе прижать к краям скамьи, а кисти максимально вывернуть наружу. Пытаясь удержать локти абсолютно неподвижными, начинайте подъем гантелей, одновременно еще больше выворачивая кисти. В верхней позиции, когда бицепс максимально напряжен, задержитесь на 1-2 секунды. Полностью выпрямите руки и снова начинайте упражнение. Выполняется в сете до "отказа".

Подъем на бицепс с гантелями лежа

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС В ПРИСЕДЕ

В качестве отягощения обычно используется один гриф от "олимпийской" штанги. С таким весом вполне можно сделать до полутора сотен повторений в 5-6 сетах. Главное - держать спину идеально прямо. Делайте упражнение исключительно медленно. В верхней позиции задержите состояние пикового напряжения в бицепсе на 1-2 секунды. В сете 15-25 повторений.

Подъем на бицепс в приседе

Трицепс

Различие между бицепсом и трицепсом вот в чем. Когда речь идет о бицепсе, то тут надо работать только над его пиком. Что же касается трицепса, то тут надо "качать" "массу". Главное, в бицепсе - пик, в трицепсе - "масса". Вот и вся разница. "Массу" трицепсу дает близкое положение локтей. Локти в стороны - толку нет! Вторая загвоздка в том, чтобы в конце упражнения полностью распрямлять руки, предельно растягивая трицепс перед очередным сокращением. Эти два условия обязательны во ВСЕХ упражнениях для трицепса!

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА БЛОКЕ НА КОЛЕНЯХ

Встаньте на колени спиной к блоку. Рукоять блока должна быть приспособлена для выполнения данного движения. Если к тросу будет прикреплена жесткая прямая перекладина, возможна травма кистевых мышц. Безопасен и более эффективен отрезок каната, на концах которого завязаны узлы, не дающие канату выскользнуть из хвата. Основное правило: локти "смотрят" строго вверх, а не в стороны. Тяга блока выполняется до полного распрямления рук. Причем это положение удерживается в течение 1 -2 секунд. Возврат в исходное положение осуществляется исключительно медленно и подчеркнуто глубоко, чтобы вызвать сильнейшее растяжение длинного пучка трицепсов. В сете 12-20 повторений.

Французский жим на блоке на коленях

ОТЖИМАНИЯ НА СКАМЬЕ

Обычно трицепсы хорошо "растут" в своей средней части, а вот прямо над локтем никак не хотят набавлять "массу". Здесь-то как раз незаменимы отжимания на скамье.

Поставьте две скамьи друг против друга. Положите ноги на одну скамью, а в поверхность другой скамьи упритесь ладонями. Все тело немного подайте вперед, чтобы руки из вертикального приняли наклонное положение.

Далее попросите партнера положить вам на переднюю поверхность бедер "блин" от штанги и начинайте упражнение. Опускайтесь как можно ниже! В сете 20-30 повторений.

Отжимания на скамье

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Ноги поднимите и скрестите (такая позиция ног при жиме лежа исключена из-за опасности травмы низа позвоночника). Возьмитесь за гриф узким хватом и опускайте штангу к нижней области грудных мышц. Завершите движение, полностью выжав штангу на прямые руки. Это даст трицепсу хорошую растяжку. Поэкспериментируйте с узким жимом в тренажере Смита и с Е2-штангой. В сете 6-10 повторений.

Жим лежа узким хватом

Пресс

Без рельефного пресса нет культуриста. Мощные мышцы живота - это своего рода визитка истинности атлетического телосложения. Мало кто знает, что "накачка" пресса не требует упражнений с большой амплитудой. Движения вроде подъема туловища из положения лежа не только бесполезны, но и опасны для позвоночника.

ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ

Это главное упражнение для пресса, хотя тренажер, называющийся "римский стул", давно стал анахронизмом в атлетических залах. Если окажется, что и в вашем зале его нет, используйте обыкновенную горизонтальную скамью.

Сядьте на нее так, чтобы вся ваша спина была на весу. Ступни нужно завести под неподвижную опору. Возьмите "блин" и поместите его на грудь. Затем отклонитесь назад на угол 30-45 градусов (не больше!) и возвратитесь в исходное положение силой одного пресса. Туда - вдох, обратно - выдох.

В сете 20-30 повторений.

Подъемы туловища на римском стуле

ФИКСИРОВАННЫЕ "СКРУЧИВАНИЯ"

Обычно это упражнение выполняется так. Культурист ложится на спину и кладет икры на скамью. Из такого исходного положения он и делает подъемы туловища до касания лбом коленей. Нет ничего более ошибочного! Правильная форма движения в первую очередь связана с полной иммобилизацией ног. Для этого сверху на ваши ноги должен сесть партнер.

Во-вторых, не нужно поднимать туловище слишком высоко. Проведите такой эксперимент. Начните подъем туловища крайне медленно, мысленно сосредоточившись на мышцах пресса. Уже после незначительного подъема на угол 20-25 градусов вы почувствуете, что передняя мышечная стенка пресса максимально сократилась. Дальнейший подъем туловище не увеличивает степень сокращения мышц живота. Она остается практически без изменений. Тогда к чему делать полный подъем? Задержитесь в верхнем положении 1-2 секунды. В сете 30 повторений.

Фиксированные скручивания

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ

Пресс - это не только передняя мышечная стенка, но и т.н. косые мышцы.

В других упражнениях они, фактически, остаются без дела. Единственный способ заставить их трудиться - боковые подъемы.

Схема движения видна на фото. Поднимайте туловище медленно, исключая рывки. Опускайте его тоже медленно, не ниже линии ног! В сете 20-30 повторений.

Боковые подъемы

Статья проиллюстрирована фотографиями Роланда Кикинджера.

Опубликовано 24.01.2010


Комментарии пользователей

Добавить свой комментарий
Текст комментария
Ваше имяВаш E-mail

Клуб Амбал.ру
Логин
Пароль
Запомнить

Забыли пароль?
Регистрация

Случайное фото


Кевин Леврон (Kevin Levrone), Арнольд Классик 1996 года


Сервисы   NEW
Дневник измерений
Калькулятор калорий
Кто на фотографии?
Флудо-галерея

Обновления
Новые комментарии
Свежие на форуме
Фото и видео
Фото пользователей

Бодибилдинг форум
Тренировки
Питание и добавки
Фармакология
Темная сторона ББ
Травмы, растяжения
Подготовка к турниру
Большой спорт
Fitness World
Женский бодибилдинг
Цитаты
Свободное общение
Обсуждение сайта
Амбал Маркет


© 2017 Амбал.Ру