Спортсмены
А Б В Г Д Е Ж З И
К Л М Н О П Р С Т
У Ф Х Ц Ч Ш Э Ю Я
Мужчины Женщины
Звезды разных лет
Соревнования
Результаты
Статистика
Рейтинги
Календарь
Библиотека
Тренировки
Питание
Физиология
Фармакология
Соревнования
Звездная жизнь
Женский бодибилдинг
Прочее разное
Спортклубы
Поиск спортклуба
Каталог спортклубов
Добавить спортклуб
Амбал.ру
Клубные майки
Розыгрыш призов!
Наши баннеры
Наши спонсоры
Правила поведения
Полезные ссылки
Реклама на сайте
Вакансии

  Библиотека на АМБАЛ.РУ \ Физиология

Правда сустава. Опасны ли разгибания ног? Нет!

Дориан Ятс

За четырнадцать лет тренировок, включающих разгибания ног Дориан Ятс накачал бедра, которые принесли ему шесть побед в конкурсе Мистер Олимпия и ни одной травмы! Разгибания ног - это уникальный инструмент накачки передней поверхности бедер.

Каждому свое

Дориан Ятс разгибания ногМы часто задаемся вопросом: почему в традиционные программы реабилитации неизменно включают разгибание ног, хотя они, по мнению науки, потенциально травмоопасны? На мой взгляд, коленный сустав - механизм настолько сложный, что любой курс лечения должен подбираться исключительно индивидуально. Для одного разгибания ног могут оказаться чудодейственным средством, для другою - дорогой к инвалидному креслу.

Если же говорить о серьезной накачке мышц, то и здесь не следует забывать, что все люди устроены по-разному. Я допускаю, что из-за индивидуальных особенностей кое-кому разгибания ног могут повредить. Но таких, по моему глубокому убеждению, единицы.

ОКЦ или ЗКЦ В сравнении открытых кинетических цепей (ОКЦ), к которым принадлежат разгибания ног, и закрытых кинетических цепей (ЗКЦ). включающих, в частности, приседания и жимы ногами, некоторые авторы отдают безусловное предпочтение последним. Суть их рассуждений приблизительно такова: если конечность во время упражнения не зафиксирована с двух сторон (как при разгибании ног) риск травмы становится столь велик, что лучше от этого упражнения отказаться.

С точки зрения теории, тут спорить не о чем. Но, с другой стороны, как же тогда быть с разгибанием на трицепс? Это в чистом виде упражнение ОКЦ и полная аналогия разгибания ног: ведь в этом случае сустав (локтевой) тоже работает в условиях, когда конечность (рука) не зафиксирована с двух сторон. Каким, интересно, упражнением ЗКЦ вы предлагаете заменить разгибание на трицепс? И есть ли вообще упражнения ЗКЦ ( когда конечности закреплены и неподвижны) на руки? Огульное отрицание упражнений ОКЦ приведет к непозволительному сокращению технического арсенала бодибилдера.

Изоляция

Критикуя движения ОКЦ, авторы статьи пренебрежительно говорят о них, как о "так называемых изолирующих упражнениях". Тогда как ЗКЦ они впрямую называют главным рецептом массы. На мой взгляд, это пренебрежение ОКЦ попросту неуместно. Главный прием экстремальной накачки мускулатуры сводится к разумному сочетанию изолирующих и базовых упражнений.

Разгибания ног, действительно, упражнение "изолирующее", и как таковое имеет перед традиционными упражнениями на большие группы мышц ( приседания и жим ногами) два преимущества. Во-первых, разгибания ног позволяют держать квадрицепсы в постоянном напряжении в процессе всего упражнения. Это совсем не то, что в приседании, где первая четверть движения вниз проходит практически без их активного участия. Кроме того, если вы приседаете только "до параллели", то основная нагрузка придется опять же не на квадрицепсы, а на ягодичные седалищные мышцы, бицепсы бедра и низ спины.

Так что разгибания ног, как ни крути, уникальный инструмент для накачки бедер в арсенале бодибилдеров.

Лучшее упражнение для ног?

В одной из своих статей убежденные противники разгибаний ног Боб Левафи и Джефф Лэндер - спрашивают: "В конце концов, вспомните, когда в последний раз вы уходили из зала на "ватных" ногах?"

В этом вопросе абсолютно отсутствует понимание места разгибаний в общем комплексе упражнений на ноги. Если бы меня спросили, чем качать массу и силу бедер, я бы тоже порекомендовал не разгибания ног, а приседания или жимы. Но ведь вопрос можно поставить иначе: если у вас уже есть масса, нужно ли обеднять свой комплекс и замыкаться на одних и тех же упражнениях, вроде жимов и приседаний. Конечно же, нет!

Именно поэтому в моем, так сказать, репертуаре для ног почетное место занимают и разгибания. Как составная часть программы накачки бедер, разгибания ног - бесценное упражнение!

Преднагрузка

Дориан ЯтсТеоретики Боб и Джефф категорично заявляют: "Постарайтесь заменить разгибания ног каким-нибудь упражнением ЗКЦ".

Тут я с ними не согласен, и, напротив, настоятельно советую вам включить это упражнение в свои тренировки. Если быть более точным, то это упражнение следует включить как упражнение "предварительного" утомления, и выполнять его перед приседаниями с большими весами или жимами. Это аналогично тому, как боксер подготавливает нокаутирующий апперкот справа серией легких ударов левой.

Так и изолирующее упражнение, предшествующее базовым, заставляет работать в усиленном режиме именно квадрицепсы. Другие группы мышц в это время находятся вне игры. А когда от разгибаний ног вы перейдете, скажем, к приседаниям, квадрицепсы будут уже достаточно утомлены, зато остальные мышцы свежи, как майский день.

Зачем это нужно? Дело в том, что приседания (как впрочем и все базовые комплексные упражнения) включат в работу большие группы мышц - ягодичные, бицепсы бедра, низ спины и т. д. В этом и плюс, и минус базовых упражнений: нагрузка "распыляется" между мышцами. Но если при этом вы ПРЕДВАРИТЕЛЬНО нагрузили квадрицепсы, они "откажут" раньше других мышц, и тем самым вы достигнете своего: сделаете упражнение именно на квадрицепсы, а не на низ спины и бицепсы бедра.

Предварительная нагрузка дает 100% гарантии того, что работать будут нужные вам квадрицепсы, а не мынщы-синергисты - мышцы-союзники. А достичь этого поможет только одно расчудесное упражнение - разгибания ног. Хочу подчеркнуть, что если вы будете полагаться только на базовые упражнения, вы никогда не задействуете полностью внутренний потенциал любой мышцы.

Безопасность превыше всего

Несчастных случаев, связанных с разгибанием ног, увы, немало. Упражнение зто изолирующее, вся нагрузка сосредоточена на коленном суставе, так что относиться к нему надо с уважением и осторожностью.

Кок всегда, верное средство избежать травмы - хорошая разминка. Если вы, едва успев снять брюки, сразу без разогрева, ринетесь к тренажеру, нагрузите максимальный вес и начнете разгибать ноги, то согласитесь, вы - полный идиот.

Перед каждой тренировкой на ноги я как минимум пять минут разогреваюсь на велоэргометре, потом еще пять минут трачу на усиленную растяжку. Ну и вдобавок, перед тем, как приступить к главному сету, я обязательно делаю пару разминочных. В первом разминочном сете я нагружаю половину своего максимума и делаю 15 повторений. Во втором разминочном -12 повторений с 70% от максимума. В этих двух сетах ни в коем случае нельзя работать "до отказа". Зато в главном сете я нагружаю максимум и работаю до отказа-. Для этого требуется как правило 10-12 повторений.

Я не люблю тренажеров, в которых в исходном положении приходится отводить ноги назад. В правильном исходном положении голени должны стоять строго вертикально. Если же ноги задвинуты назад, коленные суставы слишком напряжены и будут испытывать ненужные перегрузки.

В процессе выполнения движения перемещайте валик медленно и аккуратно. Не делайте рывков: поднимайте ноги плавно до полного распрямления в коленях, в верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, и только потом медленно вернитесь в исходное положение.

Личный опыт

Теория бодибилдинга - штука весьма интересная для чтения перед сном и для дискуссий за кружкой пива. Но согласитесь, все приоритеты в бодибилдинге остаются за личным опытом культуриста.

А мой опыт показывает, что результаты куда лучше, если приседания с тяжелым весом я предваряю разгибаниями ног. А когда по тем или иным причинам, пропустив разгибания, я сразу перехожу к приседаниям, то чувствую, что работают не столько квадрицепсы, сколько поясница, бицепсы бедер и ягодицы. Предварительная нагрузка квадрицепсов разгибаниями ног жизненно важна для меня при накачке бедер.

Да, я читал медицинские отчеты о травмах из-за разгибаний. Но с другой стороны, сам я вот уже двенадцать лет практикую но упражнение и никогда, слышите, никогда у меня не было никаких проблем с коленными суставами!

Мне думается, все дело в технике. Любое упражнение опасно, если его делать неправильно. И в этом отношении разгибания ног не лучше и не хуже других. Третировать его как злейшего врага бодибилдеров - по-моему, большая ошибка. Если у вас не возникает с этим упражнением проблем, и вы, действительно, хотите накачать мощные бедра, то я вам настоятельно рекомендую: включайте разгибания ног в свои тренировки.

Опубликовано 08.08.2009


Комментарии пользователей

хрустит колено при приседе. но боли нет. что делать?

Опубликовано саня 23.01.2011 в 17:42

+0 -0

может разогреть получше, размятся и сделать дополнительный лёгкий подход.

Опубликовано Saurus55 15.03.2011 в 15:11

+0 -0

Посмотри не переносишь ли ты много массы на носки. Как правило нагрузка на носки должна составлять около четверти веса. Да и вообще если работаешь с большими весами-бинтуй колени хотя бы элластичными бинтами,даже небольшая бинтовка надежно зафиксирует чашечку.У меня колени начинают похрустывать именно при переносе слишком большого веса на носки в результате чего возрастает нагрузка на коленный сустав. Так что следи за техникой выполнения.

Опубликовано Radrigez 20.08.2012 в 15:59

+0 -0

Добавить свой комментарий
Текст комментария
Ваше имяВаш E-mail

Другие материалы по теме "Физиология"

Испытание зимой Лиза Лайон (статья) опубликовано 23.11.2014

Плечи культуриста? Такие плечи тебе не нужны! Боб Лефави (статья) опубликовано 22.03.2014

Травмы связок (статья) опубликовано 13.01.2014

Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011

Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011

Удар по локтевым суставам! Бонни Трахтенберг (статья) опубликовано 11.03.2011

Тестостерон, питание и анаболизм (статья) опубликовано 20.07.2010

Гликоген и интенсивность тренинга Джерри Брэннон (статья) опубликовано 05.01.2010

Тренировка пресса. Безопасность – это главное! Майк Йезис (статья) опубликовано 15.08.2009

Боль в плечах. Восстановление Боб Лефави (статья) опубликовано 29.07.2009

Волшебный рецепт. Как бороться с усталостью Марти Каладжер (статья) опубликовано 29.07.2009

Бодибилдинг зимой (статья) опубликовано 21.07.2009

Инфаркт в 20 лет. Линда Генри (статья) опубликовано 13.07.2009

Сила Джо Уайдер (статья) опубликовано 30.08.2008

Биоритмы интенсивности Аня Ладжер (статья) опубликовано 30.08.2008


Клуб Амбал.ру
Логин
Пароль
Запомнить

Забыли пароль?
Регистрация

Случайное фото


Блэир Мон (Blair Mone)


Сервисы   NEW
Дневник измерений
Калькулятор калорий
Кто на фотографии?
Флудо-галерея

Обновления
Новые комментарии
Свежие на форуме
Фото и видео
Фото пользователей

Бодибилдинг форум
Тренировки
Питание и добавки
Фармакология
Темная сторона ББ
Травмы, растяжения
Подготовка к турниру
Большой спорт
Fitness World
Женский бодибилдинг
Цитаты
Свободное общение
Обсуждение сайта
Амбал Маркет

© 2017 Амбал.Ру