Спортсмены
А Б В Г Д Е Ж З И
К Л М Н О П Р С Т
У Ф Х Ц Ч Ш Э Ю Я
Мужчины Женщины
Звезды разных лет
Соревнования
Результаты
Статистика
Рейтинги
Календарь
Библиотека
Тренировки
Питание
Физиология
Фармакология
Соревнования
Звездная жизнь
Женский бодибилдинг
Прочее разное
Спортклубы
Поиск спортклуба
Каталог спортклубов
Добавить спортклуб
Амбал.ру
Клубные майки
Розыгрыш призов!
Наши баннеры
Наши спонсоры
Правила поведения
Полезные ссылки
Реклама на сайте
Вакансии

  Библиотека на АМБАЛ.РУ \

Питание для достижения выдающихся результатов

Константин Осьмак

Абсолютное большинство занимающихся атлетической гимнастикой имеют совершенно поверхностное представление о том, как, когда и чем питаться. Хотя кому, как не качкам, дать фору всем остальным по этому вопросу? Питание в культуризме, как говорят, 50 % успеха.

Что такое рациональное питание?

Основные законы рационального питания:

  • Баланс энергии.
  • Соблюдение пропорций и количества основных пищевых веществ.
  • Соблюдение режима приема пищи.

Что такое баланс энергии?

Те, кто посещал среднюю школу, может быть помнят, что закон сохранения энергии является абсолютным и поэтому действует не только где-то вообще, а и применительно к человеку тоже. Поэтому рациональное питание есть равенство между поступившей и затраченной энергией. Расшифровка предельно проста: если вы недобрали калорий, то организм расходует запасы. Главным образом гликоген и жир. Но если вы переедаете, то организм снижает усвояемость пищи, а избыток калорий прячет по сусекам.

Куда расходуется добываемая организмом энергия?

Первый путь - это естественно на добывание энергии, т.е. на переваривание пищи. Наука назвала этот путь динамическое специфическое действие пищи.

Второй путь - так называемый основной обмен. Это минимально потребное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии покоя.

Третий, часто совсем небольшой, расход на мышление

И самый энергоемкий путь: расход на мышечную деятельность. После труднейших экспериментов, часто опасных для жизни, ученые установили, что:

  • - лежа человек расходует 65 Ккал/час
  • - читая вслух эту статью 90 Ккал/час
  • - бегая трусцой 360 Ккал/час
  • - плавая 180 ... 400 Ккал/час.

Эти данные приведены для человека весом в 50 кг (наверное женщины). Зная проделанную работу и имея под рукой такую необходимую всем таблицу, каждый может сосчитать калорийность суточного рациона и определиться с количеством пищи.

Но оказывается организму совершенно не безразлично, за счет каких веществ он получает необходимые килокалории. Теперь мы подошли к ко второму столпу рационального питания - соблюдение пропорций и количества основных пищевых компонентов.

Все, что человек употребляет в пищу, состоит из следующих классов веществ: белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. Исследователи, поработав над этой проблемой, порекомендовали не обремененным занятиями спортом людям, употреблять пищу со следующими пропорциями содержания белков, жиров и углеводов: 1 : 1,2 : 4.

Тем же, кто занимается скоростно-силовыми видами спорта предлагают следующее: калорийность 50 - 75 Ккал на килограмм собственного веса спортсмена. Пропорции калорийности такие:

белки20 %
жиры30 %
углеводы50 %

Как пользоваться этой информацией?

Пример: Допустим ваш вес 50 кг. Тогда 50 кг умножаем на 50 Ккал и получаем 2500 Ккал в сутки. Или 50 умножаем на 75, получаем 3750 Ккал. Диапазон калорийности суточного питания определяется вашими индивидуальными особенностями, а так же типом тренировки на данный момент (силовая, на массу и т.д.: деление условное в зависимости от интенсивности тренировки). Зная суточную калорийность, вы можете сосчитать калорийность составляющих. Белки составляют 20 % суточной калорийности и следовательно имеем 500 Ккал, что составляет 125 гр белка (калорийность 1 гр белка 4 Ккал, сл. 500 Ккал делим на 4 Ккал/гр получаем 125 гр.). Полный расчет данного примера приведен ниже в таблице.

 Калорийность
1 грамма
Доля в
суточном рационе
При норме 50 Ккал/кг веса
(минимум)
При норме 75 Ккал/кг веса
(максимум)
Калорийность КкалКоличество граммКалорийность КкалКоличество грамм
Белки420 %500125700187
Жиры930 %750831 125125
Углеводы450 %12503121 875486
Итого 100 %2 5005203 750798

Диетологи рекомендуют такие пропорции основных продуктов:

молочные20 %
мясные10 %
мучные20 %
крупы1 %
бобовые0.5 %
картофель15 %
прочие33.5 %

и др. Тогда, рассматривая наш пример, получаем такой суточный набор продуктов, приведенный в следующей таблице:

Содержание рационаПродуктКалорийность КкалКоличество грБелки грЖиры грУглеводы гр
Молочные 55%Молоко1 3752 370667597
Мясные 10%Баранина2501191819-
Мучные 20%Макароны500148141,48102
Крупы 1%Крупа гречневая25810,244
Бобовые 0,5%--0000
Картофель 15%Картофель37546891874,8
Итого 2 5253 131108113227

Как это было сделано? Для составления аналогичной таблицы вам следует воспользоваться таблицей калорийности продуктов и содержания в них основных пищевых компонентов, приведенной ниже.

 Калорийность
1 гр продукта
Ккал
БелкиЖирыУглеводы
Молоко0.580.0280.0320.041
Кефир0.580.0280.0320.041
Сметана2.060.0280.20.032
Творог жирный2.320.140.180.018
Творог нежирный0.880.180.0060.018
Сыр3.60.230.29-
Яйцо куриное1.570.120.110.007
Говядина2.810.180.16-
Баранина2.090.1560.16 
Свинина жирная4.910.110.49-
Свинина мясная3.570.1430.33-
Телятина0.970.1970.02-
Кролик1.830.210.11-
Курица1.610.180.18-
Судак0.840.180.01-
Треска0.690.160.06-
Сосиски2.660.110.230.01
Хлеб ржаной1.810.060.010.34
Хлеб пшеничный2.310.070.10.56
Макароны3.370.10.010.69
Крупа гречневая3.350.1260.030.62
Крупа пшенная3.480.10.030.66
Рис3.30.070.010.71
Фасоль2.90.210.020.46
Картофель0.80.020.040.16

Точно подсчитать количество калорий и пищевую ценность продуктов можно на нашем сайет воспользовавшись онлайн калькулятором калорий.

Начнем с молочных продуктов. Для примера выполним расчет по одному молоку. Суточная калорийность всего рациона в нашем примере 2500 Ккал, тогда молоку принадлежит 1375 Ккал (2500 умножим на 20 %). Для получения такого количества калорий например за счет молока необходимо выпить его в количестве 2370 гр (1375 разделить на 0,58, где 0,58 - калорийность 1 гр молока). 2370 грамм умножаем на 0,028, на 0,032 и на 0,041 и получаем соответственно белков 66 гр, жиров 75 гр и углеводов 97 гр.

Расчет по остальным группам продуктов производится аналогично. Как видно прямого попадания в рекомендуемые пропорции не получается. Так мы выдерживаем только рекомендованную суточную калорийность. Не случайно поэтому для составления диет в некоторых центрах применяются компьютеры. Но так как у большинства из нас есть только калькуляторы и составление диеты будет занимать довольно большое время, есть примитивный способ, позволяющий с небольшими потерями для бюджета корректировать ваш рацион. Речь идет о специализированных спортивных продуктах с определенным содержанием белков, жиров и углеводов.

Схема питания в этом случае выглядит следующим образом. Исходя из калорийности вашего основного обмена вы рассчитываете свои завтраки, обеды и ужины. То есть те приемы пищи, когда вы уверены в том, что получили необходимые калории. А все, оставшиеся калории добираете употребляя специализированные спортивные продукты, благо проблем с расчетом калорийности и пропорций белков, жиров и углеводов здесь нет и употреблять их в течение суток.

Опубликовано 01.08.2011


Комментарии пользователей

20% от 2500ккал будет 500ккал, а не 1375... меньше литра молока в итоге надо.

Никто не пишет о полезных жирах, зелёных овощах... какого лешего зерновые исключаются?

Опубликовано Диана 21.09.2010 в 18:06

+0 -0

Пример люберецкого питания.

Опубликовано Дизель 17.03.2011 в 12:55

+0 -0

Отличное питание!!!

Опубликовано Владислав 22.01.2013 в 18:50

+0 -0

Спасибо за статью, возьму на заметку!

Опубликовано krasotka501 11.11.2015 в 14:40

+0 -0

Добавить свой комментарий
Текст комментария
Ваше имяВаш E-mail

Клуб Амбал.ру
Логин
Пароль
Запомнить

Забыли пароль?
Регистрация

Случайное фото




Сервисы   NEW
Дневник измерений
Калькулятор калорий
Кто на фотографии?
Флудо-галерея

Обновления
Новые комментарии
Свежие на форуме
Фото и видео
Фото пользователей

Бодибилдинг форум
Тренировки
Питание и добавки
Фармакология
Темная сторона ББ
Травмы, растяжения
Подготовка к турниру
Большой спорт
Fitness World
Женский бодибилдинг
Цитаты
Свободное общение
Обсуждение сайта
Амбал Маркет

© 2017 Амбал.Ру