Спортсмены
А Б В Г Д Е Ж З И
К Л М Н О П Р С Т
У Ф Х Ц Ч Ш Э Ю Я
Мужчины Женщины
Звезды разных лет
Соревнования
Результаты
Статистика
Рейтинги
Календарь
Библиотека
Тренировки
Питание
Физиология
Фармакология
Соревнования
Звездная жизнь
Женский бодибилдинг
Прочее разное
Спортклубы
Поиск спортклуба
Каталог спортклубов
Добавить спортклуб
Амбал.ру
Клубные майки
Розыгрыш призов!
Наши баннеры
Наши спонсоры
Правила поведения
Полезные ссылки
Реклама на сайте
Вакансии

  Библиотека на АМБАЛ.РУ \

Первые два года

Дориан Ятс

Дориан Ятс в юностиМое вторжение в бодибилдинг состоялось в мае 1983 года. В том месте, где я жил, было довольно напряженно в смысле мордобоя, и поэтому я всерьез занимался контактным карате. Чтобы стать сильнее, я подчитывал культуристические журналы, и однажды мне пришло в голову попробовать и этот вид спорта. Ни о каких званиях  я тогда, конечно же, не думал. Мне просто хотелось стать массивнее, чтобы давить на своих уличных противников еще и психически - "массой".

Мне сильно повезло: среди друзей не оказалось ни одного культуриста. Рядом не было никого, кто начал бы морочить мне голову своими доморощенными советами. И я взялся за бодибилдинг правильно - с самого начала. Я пошел в книжный магазин, накупил учебников и засел за них. Оттуда я узнал самое важное - основы. И, главное, узнал их из первых рук, а не в перевранном виде. Кстати, с тех пор я исповедую такой жизненный принцип: хочешь чего-то добиться, пользуйся самым лучшим. Я скупаю всю методическую литературу, написанную Джо - моим заочным учителем, и теми, кто сумел добиться в культуризме наивысших успехов: Арнольдом Шварценеггером, Ли Ханнеем, Бобом Перисом и другими. Такая политика не очень устраивает мою жену. Она говорит, что я захламил всю квартиру. Прочитанные книги я никогда не выбрасываю, и потому мне их уже некуда деть. Книги лежат у меня на подоконнике, пылятся под кроватью и даже сложены горкой на унитазном бачке...

Короче, я прочитал все, что мог купить за свои деньги. Это меня здорово образовало. Я наизусть знал десятки разных методик, и когда через полтора года тренировок я начал ЧУВСТВОВАТЬ упражнения, мне было просто нащупать те комплексы, которые были особенно действенны. Кстати, с первого же дня мне почему-то не понравились методик, где речь шла о большом числе повторений со средними и малыми весами. Мне это показалось какой то ерундой, а вот методика Майка Ментцера, где он исповедует принцип предельных нагрузок, мне сразу пришелся по душе.

В течение начальных полутора месяцев я тренировался без всякого усилия над собой, давая себе достаточный отдых между сетами. Я не гнался за какими-то особыми результатами. Мнебыло понятно, что я - новичок и что мне просто нужно "въехать" в это новое для меня дело. Подчеркиваю, я никуда не спешил. Я прочитал, что главное для культуриста - это освоить правильную форму упражнения. Поэтому делал упражнения медленно, так сказать, "с чувством".

Вообще-то я планировал так заниматься примерно 2-2,5 месяца, поскольку именно такой срок был указан в учебнике Уайдера. Однако через полтора месяца я высокомерно решил, что с меня достиаточно, и сразу приступил к системе сплита. Как-никак я считал себя достаточно крутым в спортивном отношении парнем.

Дориан Ятс Мистер ОлимпияСистема сплита - это, как известно, деление мышц тела на две группы. Одну группу вы "качаете" на первой тренировке, а другую на следующей. При таком раскладе мышцы имеют на восстановление уже не день, как при 3-разовых тренировках, а 2 дня. Пока вы оперируете как новичок малыми весами, дня отдыха достаточно, но когда через пару месяцев приходит черед больших весов, отдыхать нужно больше.

Итак, я тренировался по системе сплита понедльник - вторник и четверг - пятнца. Через полторы неели япочувствовал, что перебрал и с этим делом надо кончать. Видимо, я поспешил со сплитом. Налицо были типичные признаки переутомления: у меня даже начал дергаться левый глаз.

Стало понятно, что нужно вернуться обратно к 3-х разовым тренировкам. Но это не значит, что я оставил сплит. Нет, обе половины мускулатуры я по-прежнему тренировал раздельно. Но не вслед друг за другом, как принято в традиционной схеме сплита, а через день. Когда тренировки шли одна за другой.  организм в целом не успевал восстановиться, а вот суток между тренировками вполне хватало. В итоге я тренировал  каждую мышцу и мышечную  группу примерно 3 раза за 14-ти дневный цикл.

Вы видите, я отказался от привычного деления тренировок на недели. Дело в том, что в те дни мне в руки попала одна любопытная книжонка, в которой рассказывалось, что в организме человека нет 7-ми дневного цикла. Физиологические процессы протекают   ритмически с периодом в 3, 12, 14, суток, однако ни один из них не имеет 7-ми дневного периода. Это навело меня на мысль, что в графике тренировок не стоит руководствоваться днями недели. например тренироваться именно в понедельник, среду или пятницу. Я придумал свою систему, которая, как чувствовал, наиболее отвечает индивидуальному графику восстановления моей мускулатуры.

В рамках сплитпрограммы я делал 3 упражнения для больших мышечных групп и 2 упражнения для малых мышц. Исключение составляли только квадрицепсы. Их я тренировал всего двумя упражнениями: приседаниями со штангой и в тренажере, где выталкиваешь ногами платформу с грузом под углом в 45 градусов. Я чувствовал, что лишнее упражнение вызовет перебор: как-никак я приседал с очень тяжелой штангой.

Между сетами я отдыхал, сколько мне было необходимо. Я прочитал, что именно так следует отдыхать в перерывах между базовыми - на "массу" - упражнениями. Кстати, я никогда ни с кем не трепался, отдыхая. Я сохранял полную сосредоточенность. Это правило я перенес в бодибилдинг из каратэ.

Дориан Ятс Мистер ОлимпияВ отличие от других начинающих культуристов, я не делал главного акцента на тренировки. Я уже знал, что мышца увеличивается в часы восстановления, а не тренировок, и потому стремился как можно быстрее потренироваться и покинуть зал. В самом начале тренировки я уже представлял, как окажусь дома и начну РАСТИ.

Систематизировать мое увлечение мне сильно помог дневник. Когда перекладываешь свои мысли на бумагу, лучше осознаешь положение вещей. Становится проще жить Под ногами словно появляется опора порядка и организованности.

В дневнике я дал себе слово не торопить события. В течение года я не использовал ни один из принципов Уайдера, справедливо считая, что мне еще рановато осваивать подобный хай-тек. Только к исходу 12 месяца я включил в свою практику принцип форсированных повторений. В конце последнего сета одного базового упражнения я выполнял одно-два повторения с помощью партнера.

Когда я начал свой сплит, мой вес был где то 83 кг, а через два года в канун первых в моей жизни соревнований я весил уже 100 кг! Прикиньте сами, стоит лм вам заниматься по моей системе.

Кстати, именно так я подолжал тренироваться вплоть до 1986 года, когда выиграл национальный чемпионат Великобритании и получил пропуск в мир профессионалов.

Первые четыре года тренировок я работал посменно на заводе. О том, чтобы целиком посвятить себя спорту, не было и речи. Нужно было зарабатывать деньги, и немалые. Еще через год у нас с женой родился ребенок. Нужно было обеспечивать семью, и вдобавок приличные "бабки" уходили на питание и  всекие специальные добавки. Но с ростом стажа и квалификации росла зарплата, так что в конце-концов мне удалось осуществить свою мечту: перейти на 5-ти разовое питание.

Из добавок я мог позволить себе только мультивитаминный комплекс с минеральными веществами и дешевый молочный протеин. Витамины я съедал за завтраком: они лучше усваиваются вместе с пищей, а протеиновый напиток выпивал примерно в середине дня прямо на рабочем месте.

Дориан Ятс Мистер ОлимпияТак что к 1985 году я сумел поднять ценность своего рациона до 4000 килокалорий, тогда как в 1983 году она равнялась 3.200 килокалорий.

В моем рационе 30% составляли белки, 55% - углеводы, 15% - жиры.

Если обсуждать узловые моменты питания культуриста, то главное место в нем, конечно же, дожны занимать белки. В день вам следует потреблять не меньше 1,25 грамм белков на 1 кг своего веса. С углеводами тоже все понятно - это энергетическая подпитка мышц. А что касается жира, то здесь никак нельзя впадать в крайность и сокращать его прием ниже 15-20 грамм иначе у вас возникнут проблемы с кожей и волосами. На коже появятся прыщи, а волосы станут сухими и ломкими. Вдобавок жиры участвуют в нервной деятельности. Если их мало, наступает нервозность и ухудшается сон.

Если вы думаете, что высокая калорийность питания является залогом мышечной "массы", то заблуждаетесь. Мышцам начинающего достаточно 3 500 килокалорий в день. Новичок не способен развить подлинную интенсивность тренировок, и лишние калории у него легко превращаются в подкожный жир. Даже когда вы чувствуете, что чрезмерно устаете, и вам не хватает сил, не спешите увеличивать общую калорийность питания. Попробуйте сначала поднять в рационе количество углеводов. И только если это не поможет, поднимайте уровень белков и жиров.

Я верю в один жизненный принцип, которому меня научила работа на заводе: залог надежности - простота. Тренируйтесь проще, делайте базовые движения и успех к вам обязательно придет. Не засоряйте себе голову новомодными системами. Запомните, большинство этих систем придуманы для опытных культуристов и пока не соответствуют адаптивным возможностям вашего организма. Рано или поздно культуриста со стажем постигает что-то вроде импотенции, вот тогда и приходит черед подобных сильнодействующих средств. Ну а ваши мускулы молоды и бодры. Все, что вам нужно, так это не повторять распространенной для новичка ошибки. Новичок всегда куда-то спешит. Не успев толком ни в чем разобраться он бесполезно прыгает с одного комплекса на другой, меняет методики и технические приемы. Я призываю вас: остановитесь! Прислушайтесь к себе и своим мышцам! Главное для вас состоит в том, чтобы взять по-настоящему правильный старт, как это было со мной. Раз получилось у меня должно получиться и у вас!

Опубликовано 31.08.2008

Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Дориан Ятс (Dorian Yates)


Комментарии пользователей

не легко- но уверенно

Опубликовано Николай 22.12.2009 в 15:27

+0 -0

я занимаюсь три раза в ниделю как мне быстро набрать массу?

Опубликовано костя 22.12.2009 в 23:28

+0 -0

Советую почитать раздел "Для начинающих", но сразу оговорюсь, быстро можно набрать только гемморой...)

Опубликовано A.S. 22.12.2009 в 23:53

+1 -0

сустан+метан

Опубликовано nagibator 25.03.2010 в 3:17

+0 -2

ЫЫЫ так ты наберешь в себя пару ведер воды, а не масу)

Опубликовано Виталик 30.05.2010 в 12:57

+1 -0

тренируйся меньше где-то 2 раза в неделю максимум 3 но не больше. Использывай только базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лёжа , жим стоя, тяга шт. в наклоне,подтягивания и чтонибудь добавь на бицепс , голень и пресс.

Понедельник:

жим лежа- 3подхода по 8-5 раз

жим стоя- 1-2 подхода по самочувствию

тяга шт в наклоне- 2подхода

подтягивание на перекладине 1-2 подхода

и на бицепс 1-2 подхода

 

Четверг:

приседания со штангой 2-3 подхода

становая на прямых ногах 2 подхода

упражнение на голень 3 подхода по 15-30 раз

 

в зависимости от скорости востановления нужно изменять кол-во подходов 2-3 подхода но не больше если конечно не химичишся. Эта методика подойдёт только для натурала

Опубликовано Денис 13.10.2010 в 18:26

+0 -1

про трицепс забыл?

Опубликовано алк 17.10.2010 в 15:20

+0 -0

А для трицепсов самое оно это французкий жим.его я обычно делаю после жима лежа

Опубликовано Djshtanga 1.11.2010 в 8:37

+0 -1

я занимаюсь три раза в ниделю как мне быстро набрать массу?

____________________________________________________________

 

постареешь - наберешь

Опубликовано Слава 13.11.2010 в 13:15

+0 -0

мне дориан вообще не нравится, правильно говорят что эпоха шварца прошла навсегда...больше нет кравивых и симметричных билдеров....почти все громозкие как холодильники просто одна масса, это уже уродство. для меня идеал это Денис Серговский

Опубликовано Getto 5.06.2011 в 10:31

+1 -4

А мне наоборот кажется что Дориан гораздо симпатичнее чем Шварц, и квадратные мышцы очень хорошо смотрятся!

Опубликовано Гугу 7.09.2011 в 21:47

+3 -0

Зачем сравнивать двух выдающихся атлетов своих времён. Оба хороши, оба загнали в спортзалы не мало народу.

Опубликовано Fonck 1.11.2011 в 11:20

+0 -0

Хорошая статья очень

Опубликовано Большой-Ронни 2.11.2011 в 9:00

+0 -0

У всех по разному протекает рост !нужно под себя подобрать тренировки ,под свое тело.Я как два года занимаюсь и все это время по трое суток через сутки в итоге с 64кг до 80кг набрал и продолжаю расти .

Опубликовано дорокудзай 20.02.2012 в 10:56

+0 -0

Дориан добился выдающегося развития широчайших. но давать ему Олимпию несколько лет подряд было ошибкой, так как были билдеры с гораздо лучшим сложением: Рэй, Лабрада, например. какие только травмы ни получал Ятс! это говорит о том, что всë у него с самого начала было замешано на химии, а связки и сухожилия не были укреплены должным образом, их потенциал отставал от роста мышц.

Опубликовано Культура 23.06.2012 в 15:12

+3 -11

Нет, это говорит о том что он пахал как проклятый!

Опубликовано Макс 22.10.2012 в 14:40

+4 -0

Чтобы набрать массу нужно сбалансировать 3 вещи: упражнения + питание + отдых.

Заниматься 3 раза в неделю по раздельной системе (сплит-тренинг). Так, чтобы за неделю прокачивать все мышцы.

Делайте каждое упражнение в 4 подхода по 8 раз.

Длительность одной тренировке пр наборе массы 45 минут!

Опубликовано spec 22.01.2013 в 2:58

+1 -0

Очень правильная статья!!! Мне бы такую когда я в первый раз за железо взялся).

Опубликовано Андрюха161 21.05.2014 в 10:24

+1 -0

Лучше идти, чем бежать.

Лучше стоять, чем идти.

Лучше сидеть, чем стоять.

Лучше лежать, чем сидеть.

Лучше спать, чем просто лежать.

 

И еще, сегодня надо пораньше лечь спать, чтобы завтра попозже проснуться

Опубликовано horniest 16.06.2014 в 19:26

+1 -0

Таки утопия

Опубликовано Азазель 16.06.2014 в 19:32

+2 -0

"Лучше идти, чем бежать.

Лучше стоять, чем идти.

Лучше сидеть, чем стоять.

Лучше лежать, чем сидеть.

Лучше спать, чем просто лежать.

И еще, сегодня надо пораньше лечь спать, чтобы завтра попозже проснуться"

И спать желательно лечь уже в одежде)

Опубликовано alex 13 8.06.2016 в 19:36

+0 -0

Полезная статья, но копировать подход к спорту Ятса не самое разумное, какие связки он только не рвал за свою карьеру. Если не ошибаюсь из спорта Ятс ушёл после разрыва грудной мышцы.

Опубликовано zondor 4.09.2016 в 19:35

+0 -0

Дориан рвал мышцы) связок там уже не было

Опубликовано GLK350 4.09.2016 в 19:40

+0 -0

Мышца заканчивается связкой которая крепится к кости и отрывается чаще всего в месте крепления, так что рвут обычно именно связки. Извините если умничаю.

Опубликовано zondor 5.09.2016 в 16:25

+0 -0

Добавить свой комментарий
Текст комментария
Ваше имяВаш E-mail

Клуб Амбал.ру
Логин
Пароль
Запомнить

Забыли пароль?
Регистрация

Случайное фото


Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger)


Сервисы   NEW
Дневник измерений
Калькулятор калорий
Кто на фотографии?
Флудо-галерея

Обновления
Новые комментарии
Свежие на форуме
Фото и видео
Фото пользователей

Бодибилдинг форум
Тренировки
Питание и добавки
Фармакология
Темная сторона ББ
Травмы, растяжения
Подготовка к турниру
Большой спорт
Fitness World
Женский бодибилдинг
Цитаты
Свободное общение
Обсуждение сайта
Амбал Маркет

© 2017 Амбал.Ру