Колонны
Джерри Бреннон
В 1992 году Лабрада занял на "Олимпии", вопреки прогнозам, не второе, а третье место. Карты ему спутал гигант-дебютант Леврон. Судьи сделали Леврона вторым, а Лабраду поставили в затылок.
Месяцем позже Лабрада поднапрягся и сумел доказать, что опыт все-таки значит много больше таланта. "Зеленый" Леврон не смог удержать пиковую форму,которой блистал на "Олимпии", и на конкурсе в испанской Севилье разочарованно уступил Лабраде. Тот вышел на подиум, сдержанно улыбаясь публике, уверенной, что из Лабрады за этот месяц уж точно вышел последний пар. Не тут-то было! Лабрада выглядел так, будто после "Олимпии" прошло один-два часа! Громовые аплодисменты стали прологом наступающего 1993 года. Его начало Лабрада отметил многозначительным успехом на турнирах "Айрон-мэн" и "Арнольд классик". Там и там - второе место! Что же касается "Олимпии"-93, то это разговор особый. Маятник судейских пристрастий здесь вновь качнулся в сторону забытого было "гигантизма", не оставляя Лабраде легких шансов на призерство. Лабрада решил принять вызов судьбы и за оставшиеся месяцы накинуть себе пару лишних килограммов "массы", чтобы прилично смотреться на фоне декораций из Ятса, Флекса Уиллера, Рэя и Диллета...
Задача преобразила жизнь Лабрады и заставила почувствовать себя заново родившимся. Ничто так невдохновляет, как цели, которые другим кажутся невыполнимыми, - говорит Ли. А для пессимизма тут, действительно, были кое-какие основания. Судите сами, первая профессиональная победа Лабрады состоялась ни много ни мало в 1986 году на конкурсе "Ночь чемпионов". Потом было еще 7 первых призовых мест и вдобавок бесчисленное число бесспорных удач, когда Лабрада стоял на пьедестале почти плечом к плечу к победителю. Кстати, ни на одном турнире Лабрада не опускался ниже 4 ступени. Все это говорит о крайне напряженном графике тренировок, который должен был бы истощить до самого дна ресурсы потенциального мышечного роста. Сам Лабрада признается, что он целенаправленно не "качал" "массу" с конца 80-х. Итак, каковы итоги? Они феноменальны: 2,5 кг мышц за 4,5 месяца!
Начать Ли решил с ног, поскольку они, как он видел, более всего режут глаз своей непохожестью на слоновьи подпорки Ятса. В кратчайшие сроки он добился невероятного: нижняя часть встала на свое место. Потом наступила очередь верхней, но сегодня разговор не о ней. Поговорим о ногам Лабрады. Тут есть чему поучиться!
Циклы
В самом начале своей профессиональной карьеры, 16 лет назад, Лабрада начал тренировать ноги по системе Майка Ментцера. Она предполагает полное истощение мышцы, доведением ее до состояния "отказа" в каждом подходе. Комплекс состоял из 3 сетов разгибаний, за которыми следовали 3 сета жимов ногами. Поскольку система дала немедленную отдачу, Лабрада решил к ней вернуться. Однако первые тренировки показали, что в одну и ту же реку нельзя войти дважды. Вот почему Лабрада изобрел гибрид из того же приема доведения каждого сета до "отказа" и собственной циклической методики.
В течение первой фазы Лабрада использует веса 80-90% от максимального. В подходе он делает 5-6 повторений. Такие тренировки длятся 4 недели. Вторая фаза - это 12-15 повторений в сете с весом 60-70% от максимального. Продолжительность -3 недели.
Третья фаза предполагает веса 75-80% от максимального и 8-10 повторений в подходе. Продолжительность - 4 недели. Потом вновь наступает черед первой фазы. В канун подготовки к конкурсу Лабрада выполняет приведенный выше комплекс, постепенно снижая калорийность питания. Нужно согласиться, что циклирование весов позволяет воздействие на все типы мышечных волокон. Этим и объясняется беспрецедентная эффективность методики!
По мнению Лабрады упражнения на четырехглавую мышцу бедра и бицепс бедра нужно включать в одну тренировку, а не тренировать раздельно, как делают многие профессионалы. Как-никак это мышцы-антагонисты. Кровенаполнение передней поверхности бедра сопровождается косвенным эффектом притока крови и в бицепс бедра. Это обстоятельство помогает лучше "прокачать" заднюю поверхность бедра и ускоряет мышечный рост.
Принципы Уайдера, используемые Лабрадой:
• Принцип циклической тренировки - Ли Лабрада циклирует нагрузку, занимаясь по программам разной интенсивности. Данный принцип обеспечивает всеобъемлющее воздействие на мышцу.
• Принцип Пирамиды - Лабрада считает, что в упражнениях необходимо снижать вес от сета к сету. Однако ноги - это исключение. Веса здесь нужно, наоборот, повышать.
Тренировки ног Лабрады
ЖИМЫ НОГАМИ.
Чтобы не повредить коленные суставы, Лабрада начинает с тщательной разминки. Сначала он выставляет откровенно легкий вес и делает 5-10 повторений, чтобы понять высоту своего тонуса. Если восстановление прошло благополучно, он делает еще 3-4 сета, постепенно поднимая вес отягощения, пока не доведет его до уровня, который позволяет сделать не более 8-10 повторений в подходе. Лабрада не считает, что в данном упражнении нужно предельно выкладываться с огромными весами. Нет, все упражнение в целом служит одной цели - подготовить связки к работе в экстремальном режиме последующих упражнений. Между тем интересы разминки требуют подчеркнуто широкой амплитуды. Только так можно хорошо размять колени. ПРИСЕДАНИЯ. Лабрада отрицает все виды приседаний, кроме одного - со штангой на плечах. Хотя и принято считать, что наиболее эффективны приседания со штангой на груди. Мнение о том, что приседания расширяют таз, Лабрада называет ерундой. Ширина таза -вопрос генетики. Что же касается ягодиц, то их следует слегка увеличить, чтобы привести в гармонию с "надутыми" ногами. Ягодичные мышцы - это такие же мышцы, как и любые другие. Их недоразвитие и плоская, невыразительная форма снижают баллы, только и всего. Особое внимание Лабрада уделяет положению коленей. Если ноги при приседании разведены, на колени ложится значительная травматическая нагрузка. Чтобы снизить риск травмы, ступни при использовании тяжелого веса нужно ставить строго параллельно друг другу. Что же касается глубины приседа, который тоже нередко бывает причиной излишнего напряжения коленных суставов и травмы, то Лабрада предлагает безопасное правило. Проведите от носков ваших кроссовок две воображаемые линии строго вертикально вверх. Приседая, следите за тем, чтобы колени не заходили за эти линии! РАЗГИБАНИЯ НОГ. Данное упражнение по праву считается суперэффективным, поэтому Лабрада переносит его в середину комплекса, когда мышцы полностью разогреты и колени готовы к сверхбольшим нагрузкам. Поскольу движение обеспечивает уникально точное воздействие на бедра, Лабрада выжимает из него максимум.Он усиливает силовой стресс крайне медленным темпом упражнения и задержкой веса в верхней точке траектории. Упражнение сопровождается сильнейшей мысленной концентрацией!
СГИБАНИЯ НОГ.
Это упражнение нацелено на бицепсы бедра. Поскольку мышцы уже наполнены кровью, Лабрада начинает с большого веса и делает движение намеренно широко, не опасаясь травмировать колени.
СТАНОВАЯ ТЯГА.
Она выполняется на прямых ногах. Это переносит пик нагрузки прямо на бицепсы бедра. Чтобы точнее сделать движение, Лабрада упирает икры в низкую подставку и, распрямляясь, слегка приподнимается на носки, используя опору. Такой прием резко усиливает упражнение!
СГИБАНИЯ ОДНОЙ НОГОЙ.
Если Лабрада чувствует в себе исключительно высокий мышечный тонус, то дополняет комплекс этим упражнением. Оно становится завершающим аккордом виртуозной партитуры, которая, как считает сам Лабрада, не потеряет звучания в любом исполнении.
Проблемы "рельефа" ног
Вообще-то принято считать, что хороший "рельеф" ногам задают изматывающие аэробные нагрузки. Однако именно с аэробикой Лабраде не повезло: рекомендуемые 20-минутные "поездки" на велоэргометре не дали ему никакой отдачи. Причина в том, что в юности Лабрада увлекался велосипедным спортом. Он помногу тренировался, наезжая ежедневно по нескольку десятков километров. По-видимому, это и сделало мышцы ног совершенно нечувствительными к велотренажеру. Чтобы решить проблему, Лабрада обратился к теории. Кроме аэробики она рекомендует приседания со штангой на груди, частичные приседания и приседания с опорой одной рукой. Все эти упражнения в самом деле эффективны, однако их истощающее воздействие распространяется не только на ноги, но и на верхнюю часть тела. С этим трудно не согласиться. Особенно когда речь идет о приседаниях со штангой на груди. Они серьезно перегружают и мышцы, и костно-свя-зочный аппарат плеч. Выход Лабрада нашел в упражнениях на тренажерах. Он выставляет на них относительно небольшой вес и начинает проработку мышц, меняя положение ступней. Вот это по-настоящему эффективно, считает он. С этим согласны судьи. На "Олимпии"-93 Лабрада сумел удержаться среди гигантов и стал четвертым. Что дальше? Новая "масса", - отвечает Лабрада.
Опубликовано 23.07.2010
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Ли Лабрада (Lee Labrada)
Другие материалы по теме "Продвинутые"
Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011
Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011
Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011
Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011
Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011
Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011
Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011
Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011
Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011
Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011
Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011
Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011
Возвращение к тренировкам после перерыва Билл Стар (статья) опубликовано 09.05.2011
Правильные плечи Кевина Леврона Кевин Леврон (статья) опубликовано 05.03.2011
Больше кайфа! Пол Диллет (статья) опубликовано 04.10.2010
Если ничего не выходит... попробуй вот это! Билл Стар (статья) опубликовано 04.09.2010
Анатомия тренинга грудных мышц Милош Сарцев (статья) опубликовано 04.09.2010
Детальная проработка отдельных мышечных пучков? Возможна! Хосе Антонио (статья) опубликовано 27.08.2010
Грандиозные грудные Дэйв Таттл (статья) опубликовано 22.07.2010
До полного отказа! Джеф О'Коннел (статья) опубликовано 15.07.2010
Классные упражнения для квадрицепсов Бобби Олдридж (статья) опубликовано 13.07.2010
Всего 3 страницы 1 2 3 >
