Спортсмены
А Б В Г Д Е Ж З И
К Л М Н О П Р С Т
У Ф Х Ц Ч Ш Э Ю Я
Мужчины Женщины
Звезды разных лет
Соревнования
Результаты
Статистика
Рейтинги
Календарь
Библиотека
Тренировки
Питание
Физиология
Фармакология
Соревнования
Звездная жизнь
Женский бодибилдинг
Прочее разное
Спортклубы
Поиск спортклуба
Каталог спортклубов
Добавить спортклуб
Амбал.ру
Клубные майки
Розыгрыш призов!
Наши баннеры
Наши спонсоры
Правила поведения
Полезные ссылки
Реклама на сайте
Вакансии

  Библиотека на АМБАЛ.РУ \

Как стать большим?

Хосе Антонио

Для многих, набор веса - настоящая трагедия. Девушки, например, просто удавиться из-за этого готовы. Другое дело - качки. Для них набор веса - заветная цель, разумеется, если вес растет за счет мышц, а не жира.

Грубо говоря, тело можно разделить на два основных компонента: жировую прослойку и чистую массу (не только мышечную, а вообще массу тела). Что такое жировые отложения, объяснять не надо. А чистая масса, соответственно, - все остальное. Прибавка в чистой массе - это рост мускулатуры и отчасти других тканей организма, например, внутренних органов и костей. В частности, после многих лет занятий бодибилдингом кости становятся заметно толще, и сердце увеличивает свой объем. Итак, как же добиться роста? Казалось бы, сложнейший вопрос, а между тем, на него есть легкий ответ. Суть в том, что ключевые факторы мышечного роста до смешного просты. Как же так? - спросите вы. - Где же тогда шеренги Шварценеггеров и Ятсов? Нет их, ребята, по одной причине - мало кого интересуют азы. Бодибилдинг кажется всем плевым делом. Мол, чем чаще и тяжелее тренируешься, тем больше масса, а вся эта теоретическая мура нам по фигу! Гиблый подход, скажу я вам. Все равно, что лезть с молотком во внутренности телевизора. Азы надо знать, азы! Дайте-ка, я вам их напомню!

Реальный взгляд на рост

Типичный вопрос "чайника": "Сколько мышечной "массы" я смогу нарастить за год"? Сегодня частенько можно встретить "зажигательные" статьи про разные методики, которые помогают набрать в год аж 25 кг мышц! Это что ж, выходит, - полтора кило в месяц? С ума сойти! Я спрашиваю себя: может, автор белены объелся, или обкурился, или просто идиот от рождения? Конечно, профессионал, который когда-то весил 100, а потом "сдулся" до 80-ти кг, может быстро набрать потерянное (существует такая вещь, как мышечная память - она-то и "возвращает" спортсменов к прежней форме). Но у средних "качков" дела обстоят иначе. Допустим, ты дорос до 85 кг, "застрял" на этой отметке, а "химией", как всякий разумный человек, баловаться не хочешь. Так вот, надо смотреть правде в глаза. Ни ударное питание, ни забойный тренинг не помогут тебе набрать по 10-15 кг "массы" за два года, не то что за один.

Каких же результатов ожидать в реальности? Способность конкретного человека к набору "массы" зависит от многих факторов. Среди них - генетическая предрасположенность, пол, степень тренированности, программа упражнений, питание, прием андрогенов и анаболиков. Пол и генетику, сами понимаете, надо принять, как данность. А вот с остальными факторами можно, что называется, "поиграть".

Новичок легко наращивает в месяц по полтора килограмма чистой массы. Но на продвинутом этапе от легкости не останется и следа. Тут уже надо активно действовать. Например, значительно увеличить калорийность рациона. Но в любом случае, нарастить солидную "массу" в короткие сроки (год-два) невозможно. На обретение серьезного внешнего вида любителю с заурядным уровнем генетики предстоит потратить от 8 до 12 лет. Если, конечно, не увлекаться стероидами - но это совсем другая история, причем обязательно с печальным концом.

Питание и масса

Если говорить о питании, то ключевую роль в наборе мускулатуры играет общее число получаемых калорий. Особенно важно обеспечить организм достаточным количеством углеводов (около 50-60% всех калорий) и протеина (20-30%). Углеводы - главный источник энергии, а протеин - "поставщик" аминокислот, необходимых для построения мышц. На жир налегать не советую. Некоторые исследования показали, что ограничения в жирах уменьшают секрецию андрогенных гормонов. Но, честно говоря, настолько незначительно, что об этом можно не беспокоиться. К тому же, если вы (как и подобает бодибилдеру) получаете много калорий, нехватка жиров вам не грозит: жиры часто скрываются даже в "обезжиренных" на первый взгляд продуктах.

Методика тренинга

На мой взгляд, самая результативная система тренинга - система периодизации. Ее суть в том, чтобы чередовать периоды легкого тренинга с большим числом повторений и периода тяжелого тренинга с малым числом повторений. Кроме объема (количества повторений) и интенсивности (тяжести весов), можно варьировать упражнения и их порядок, частоту тренировок, время отдыха между сетами. Это гораздо эффективнее, чем всегда делать 3-4 сета из 10 повторений. Но что самое главное, периодизация обеспечивает разнообразную и разностороннюю проработку мышечных волокон - то белых силовых, то красных выносливых. Мускулатура все время получает новые стимулы к росту.

Сколько надо протеина?

Понятно, что рекомендованная норма протеина - 0.8 грамм на килограмм веса тела в день - для спортсмена ничтожно мала. Как показали опросы, многие атлеты превышают эту "дозу" в 2, а то и в 3 раза! И, между прочим, правильно делают. При этом надо учесть, что некоторым требуется еще больше протеина. Например, подросткам (как-никак, растущий организм!), беременным женщинам (им приходится есть за двоих), вегетарианцам, и всем, кто волей-неволей ест мало.

Опубликовано 18.02.2011


Комментарии пользователей

Добавить свой комментарий
Текст комментария
Ваше имяВаш E-mail

Клуб Амбал.ру
Логин
Пароль
Запомнить

Забыли пароль?
Регистрация

Случайное фото


Афина Аннис (Athena Annis)


Сервисы   NEW
Дневник измерений
Калькулятор калорий
Кто на фотографии?
Флудо-галерея

Обновления
Новые комментарии
Свежие на форуме
Фото и видео
Фото пользователей

Бодибилдинг форум
Тренировки
Питание и добавки
Фармакология
Темная сторона ББ
Травмы, растяжения
Подготовка к турниру
Большой спорт
Fitness World
Женский бодибилдинг
Цитаты
Свободное общение
Обсуждение сайта
Амбал Маркет


© 2017 Амбал.Ру