Спортсмены
А Б В Г Д Е Ж З И
К Л М Н О П Р С Т
У Ф Х Ц Ч Ш Э Ю Я
Мужчины Женщины
Звезды разных лет
Соревнования
Результаты
Статистика
Рейтинги
Календарь
Библиотека
Тренировки
Питание
Физиология
Фармакология
Соревнования
Звездная жизнь
Женский бодибилдинг
Прочее разное
Спортклубы
Поиск спортклуба
Каталог спортклубов
Добавить спортклуб
Амбал.ру
Клубные майки
Розыгрыш призов!
Наши баннеры
Наши спонсоры
Правила поведения
Полезные ссылки
Реклама на сайте
Вакансии

  Библиотека на АМБАЛ.РУ \

Если ничего не выходит... попробуй вот это!

Билл Стар

Я едва успел сделать два подхода приседаний, как ко мне подвалила тройка огромных парней.

- Ты, говорят, подрабатываешь тренером, -начал издалека один из них. В ответ, шумно выдохнув, я кивнул головой:

- Мне довелось несколько лет тренироваться плечом к плечу с Арнольдом Шварценеггером, Серждио Оливой, Билом Перлом и Джоном Гримеком, так что в бодибилдинге я кое-что соображаю. А почему вам это интересно?

- Мы хотели бы получить у кого-то знающего консультацию насчет дельтовидных мышц. Дельты - это наше слабое место. Во всяком случае, так считают судьи.

- Вы что же, уже выступали? - удивился я. Не часто встретишь "качков", которые имеют мужество выйти на подиум. Один из них кивнул:

- Только однажды, но через пару месяцев хотим выступить еще. Потому и разыскиваем для плеч что-нибудь ударное.

- А что вы сами-то делаете на дельты?

- Делаем много жимов лежа для передних пучков, и еще подъемы гантелей через стороны и в наклоне.

- А жимы стоя?

- Нет, конечно. Это упражнение очень опасно для поясницы.

Я улыбнулся:

Кевин Леврон жим штанги стоя- Любое упражнение опасно, если делать его неправильно. Если так подходить, в зале вообще нечего будет делать. Подъем на бицепс, и тот может быть травмоопасен.

- Так ты клонишь к тому, что нам нужен жим? - спросил второй парень.

- Вот именно, жим - это лучшее упражнение для дельт. Сколько не ищи, лучше не найдешь. Хочу сказать, что долгое время жим стоя конкурировал в бодибилдинге с жимом лежа, поскольку скамью для жима лежа можно было найти не во всяком зале. И что же? Многие "качки" на равных участвовали в турнирах по тяжелой атлетике! Подъем штанги на грудь, а затем выжимание штанги на прямые руки здорово добавляет силы не только плечам, но и спине. К тому же трицепс становится просто огромным, так что с какой стороны ни посмотри, жим стоя - это идеальное упражнение.

- Так что, они не делали жим сидя?

- Жим сидя - это изобретение слабака с хлипкой спиной. Это же общеизвестно: если делать упражнение в облегченной форме, то и толку от него будет меньше.

- Иначе говоря, от жима сидя надо отказаться в пользу жима стоя.

- Нет, не так. Жим сидя подходит новичкам, у которых спина еще недостаточно сильна, и тем, у кого проблемы с поясницей. Незадача лишь в том, что жим сидя требует помощи партнера.

- Подожди, - прервал меня один из парней, - ты сказал, что культуристы в прошлом делали жимы, поднимая штангу на грудь. Так может, это лучше, чем брать штангу со стоек?

- Подъем веса на грудь с пола - это серьезное базовое движение, заставляющее работать огромный массив мускулатуры спины. Ну а вам-то нужно по-быстрому подкачать верх спины и дельты, значит, оно вам ни к чему. Впрочем, многие "качки" с опытом утверждают, что жимы с подъемом штанги на грудь более эффективны. Тут надо поэкспериментировать. На неделю отложите жимы стоя со стоек и делайте жимы с подъемом штанги на грудь. Если после тренировок в мышцах появится боль, значит, упражнение действует.

- Если слишком сильно отклониться назад во время жима, можно сорвать себе спину, - авторитетно заявил первый парень.

- Да-да, мне советовали вообще исключить из тренировок жим сидя, потому что слишком большая нагрузка ложится на позвоночник, - подтвердил второй.

- Нет, ребята, - не согласился я, - и тот, и другой вид жимов опасны только тому, кто уже имеет какие-то неполадки с поясницей. Для здорового "качка" риска никакого нет. Может, отклонение назад и создает опасность низу спины, но только при жимах с рекордным весом. Ну а когда жмешь тренировочный вес, какая опасность?

- Выходит, что мы можем делать жим и стоя, и сидя, и жим с подъемом на грудь?

- Конечно, чем разнообразнее нагрузки, тем лучше! К жимам стоит добавить еще и толчок, и жим гантелей. Толчок - это способ дать сверхнагрузку всем мышцам плечевого пояса. Что же касается жима с гантелями, то он развивает мышцы-стабилизаторы. Это исключительно комплексное упражнение, вот поэтому его считают главным тестом силы. Общее силовое развитие можно считать отличным, если вы можете выжать одновременно две 45-килограммовые гантели. Уверяю, что с этим заданием не справится и тот, кто жмет лежа под 200 кг.

- А не мог бы ты показать верную форму выполнения жимов?

- Давайте начнем, - сказал я, - поставьте штагу в 40 кг на стойки для приседаний.

Судя по лицам парней, они были очень недовольны величиной нагрузки.

- Когда учишься делать упражнение, - сказал я, - лучше начать с малого веса. Сосредоточьтесь на технике, а не на преодолении веса штанги. А вот когда освоишь движение правильно, тогда и веса пойдут в гору очень быстро. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Слишком широкий хват может травмировать плечевые суставы. Оденьте тяжелоатлетический пояс и выполните всего один повтор.

Первый парень сделал жим легко, однако слегка подал штангу вперед и чуть не потерял равновесие - ему пришлось сделать шаг вперед.

- Стоп! - остановил его я, давай начнем, что называется, сначала. Гриф положи на передние дельты, а не на ключицы. Локти разведи в стороны, чтобы они смотрели прямо в пол. Локти, как ты видишь, можно либо вывести вперед, либо отвести назад. Так вот, ты должен выбрать такое положение, при котором во время жима усилие передавалось бы точно на дельты, а не "съедалось" трицепсами. Это и значит научиться жиму. Когда запомнишь нужное тебе положение локтей, будешь понемногу набавлять вес - это и будет означать увеличение нагрузки для дельт. Для страховки перемещай гриф как можно ближе к лицу. Когда штанга минует голову, чуть отведи ее назад, и тогда в верхней точке она окажется над твоим затылком. Вот это и есть правильная форма жима. Надо помнить, что траектория движения штанги здесь совсем не напоминает прямую линию, как при жиме лежа.

Потом к штанге подошел другой парень и сделал еще одну распространенную ошибку. Выжимая штангу, он непроизвольно поставил одну ногу впереди другой.

- Нет, - поправил его я, - твои ноги должны стоять на одной линии. Когда во время жима ты нарушаешь это правило, в позвоночнике возникает скручивающее напряжение. А это очень опасно.

Третий парень сделал выводы из ошибок друзей и выполнил жим идеально. Вернув штангу на стойки, он поинтересовался:

- А как надо жать штангу, быстро или медленно?

- Поначалу темп должен быть средним, а вот позже, когда веса будут серьезными, вам предстоит перейти к взрывной технике.

- Да, я видел, как один "качок" при жиме помогал себе ногами, предварительно согнув колени, - сказал парень.

- Нет, это уже не жим, а толчок. Но это упражнение второго этапа. Сначала следует освоить жим, и только потом браться за толчок. Кстати, давайте-ка попробуем вес побольше.

Парни едва справились со штангой в 60 кг.

- Ничего, - успокоил я их, - такой невысокий результат говорит о том, что мы нащупали ваше слабое место. Поверьте, когда вы начнете делать жим весом в 85-90 кг, вы почувствуете прогресс во всех других упражнениях и в том числе в жиме лежа. А сейчас мы сделаем по 5 повторений толчка, чтобы вы освоили правильную технику. Сделать это сложнее, чем научиться жиму. Дело в том, что помощь ногами должна быть минимальной. Если вы зададите штанге такую инерцию, что она без труда взлетит в верхнюю точку, смысла от упражнения не будет. Такая форма движения хороша для тяжелой атлетики, но не для бодибилдинга. Акцент по-прежнему должен ложиться на жим штанги. Сначала попробуйте толкнуть штангу чуть выше головы, а дальше подхватить ее на руки и выжать. По мере увеличения веса, выталкивать вес придется все выше, но не до предела, иначе дельтам не останется работы. Так что не гонитесь за весом. Тут главное - подобрать вес правильно. Обычно я рекомендую набавить 20 кг к тому весу, который вы используете в классическом жиме.

И еще. В последнем повторении сета задержите штангу над головой на 10 секунд. Такая статическая нагрузка добавит силы плечам.

- Ну а как же все-таки жим из-за головы? Что, его вообще не нужно делать? - спросили парни.

- Жим сидя потенциально опасен. Но не столько для поясницы, сколько для плеч, - ответил я. - Это упражнение требует исключительной подвижности плечевого сустава, ну а если гибкости недостает, обязательно начнутся боли, а потом травмы. Я предпочитаю жимы с груди, потому что здесь я могу наращивать вес, не рискуя травмировать плечи. Однако если вы имеете гибкие плечи, то можете делать жимы из-за головы с весом, который можете одолеть 12-15 раз в сете. Это оптимально.

Кевин Леврон Жим гантелей- А как насчет жима гантелей? Его можно делать сидя? И когда его лучше делать: вместо жима стоя или на одной тренировке?

- Сидя или стоя - не имеет значения. Это дело вкуса. Хотя некоторые утверждают, что только положение сидя дает возможность полного контроля за движением. В любом случае, это вспомогательное упражнение.

Оно не позволяет использовать значительный вес, как со штангой. Когда вы сделаете 5-6 сетов жима стоя, добавите к ним 4 сета толчков - это будет означать работу над дельтами по максимуму. Но вот если вы добавите сюда еще 2 сета жимов с гантелями с большим числом повторений, то вы истощите дельты, да и весь плечевой пояс полностью.

- А какие еще упражнения стоит включить в комплекс вместе с жимами?

- Вместе с жимами очень хороши отжимания на брусьях. Их можно чередовать с жимом гантелей через тренировку. Впрочем, специально для вас я набросаю две программки. Одна - начальная, вторая - продвинутая. Следуйте им и, будьте уверены, ваши дельты из самого слабого места вашей мускулатуры превратятся в самое сильное!

НАЧАЛЬНАЯ ПРОГРАММА
УпражненияСетыПовторения
Жимы стоя*55
(сделайте еще один подход из 8 повт. до отказа)
Отжимания на брусьях4до отказа
Разведения гантелей220
Подъем гантелей вперед220
Тяга штанги к подбородку220
* Всегда надевайте тяжелоатлетический пояс!

Придерживайтесь этой программы несколько недель, пока не наберете солидную силовую базу, далее переходите к продвинутой программе.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Жим стоя*: сделайте три подхода по 5 раз как разминку. Затем набавьте вес, чтобы сделать всего три повторения в сете и выполните пять сетов. Если вы справитесь со всеми пятью сетами, то в следующий раз добавьте два килограмма к рабочему весу. Если же сделать пять сетов не удалось, то повторите еще раз.

Отжимания на брусьях: сделайте четыре сета по 20 раз. Когда сможете выполнить их легко, добавьте отягощение, чтобы вышло всего восемь раз в подходе. Подберите число сетов так, чтобы всего получилось 40 отжиманий.

Разведения и подъем гантелей: два сета по 20 раз в каждом упражнении.

*Жимы делайте с тяжелоатлетическим поясом!

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Толчок: три сета из пяти жимов стоя или жимы с подъемом штанги на грудь от пола, как разминка, потом шесть сетов толчков по 3 раза с максимальным весом. Цель: толкнуть штангу на 25 килограммов тяжелее, чем рабочий вес в жимах стоя.

Жим гантелей: выполнять сидя. Четыре сета по 12 раз.

Разведения гантелей в наклоне: два сета по 20 раз.

Тяга штанги к подбородку: два подхода по 20 раз.

Опубликовано 04.09.2010


Комментарии пользователей

почему бы и нет?

Опубликовано аРТЁМий 14.03.2011 в 20:28

+0 -0

Почему жим сидя для слабаков? Я спецально делал сидя,а не стоя чтоб не было возможности помогать ногами.Ну может конечно я и слабак но 70 кг.чисто жал вверх на 5 раз в первых трех подходах. в остальных меньше конечно(при своем весе примерно 80)

Опубликовано Борис 30.05.2011 в 14:08

+0 -0

Жим-это базовое упражнение, выжать его до конца можно только стоя. Сначала делаешь сколько можешь чисто, затем по чуть помогаешь ногами. В сидячем варианте какое-нибудь слабое место (уставший трицепс, или какой-нибудь стабилизатор) очень сильно ограничит конечный результат.

Опубликовано Kono-boris 4.06.2011 в 14:56

+0 -0

Трое огромных парней...Едва спровились с штангой весом 60 кг..В каком месте они были огромными? Какая-то типично американская пафосная статейка на уровень интеллекта америкосов и рассчитанная.В секции тяжелой атлетики учат после года занятий толкать около сотки.Да,жим стоя великолепное,просто превосходное упражнение для силы и массы,но средние пучки и задние дельты он не накачает.Впрочем,если не выступать в ББ, то задние дельты и ни к чему.А,это были три огромных "натурала".тогда все стало на свои места

Опубликовано Boris Petrovich 31.10.2011 в 23:08

+0 -0

Я считаю,что стоя невозможно заниматься с большим весом,1 травмируешь спину,2 будешь помогать всем телом и заберёшь нагрузку с плеч.Не спроста в своё время жим с груди убрали из тяжёлой атлетики,именно из-за травмоопасности.И не один из нынешних чемпионов по бодибилдингу не делает его стоя.Хотя в видео с Шоном Реем за 91 год помойму он качает именно стоя,но это лишь исключение.

Опубликовано alex 13 31.10.2011 в 23:17

+0 -0

Убрали жим потому ,что он закрепощает плечевые суставы и рост результатов в толчке и рывке прекращается(в этих упражнениях важна гибкость плечевого пояса).а насчет травмоопасности-и приседы убрать можно,и становые тяги.А вообще это базовое мультисуставное упражнение,конечно детализации он не даст.Плечи будут развиты как у штангистов-передняя часть,немного средней и трапеции-то есть целевые мышцы

Опубликовано Boris Petrovich 31.10.2011 в 23:34

+0 -0

Boris Petrovich,а ты как делаешь стоя или сидя,и если не секрет с какаим весом?

Опубликовано alex 13 31.10.2011 в 23:38

+0 -0

По разному.Гантели и штангу из-за головы жму сидя,А жим с груди делаю стоя.Какие там секреты.Жим гантелей начинаю с 24кг и доожу до 45.Стоя жму 100 кг на 10 раз,120-1раз,дальше не пробовал,техики не хватает штангу на грудь закидывать.Из-за головы работаю 80-90 кг,100 делал на 6 раз

Опубликовано Boris Petrovich 1.11.2011 в 10:14

+0 -0

Веса неплохие, Борис, респектую. Кстати, на грудь закидывать не обязательно, если цель - только плечи, можно брать штангу с высоких стоек. У меня армейским жим - слабое звено.. максимальный рабочй вес - 80 кг, делал 3 подхода по 6-8 повторений. На раз делал 90 кг, и то не чисто, подталкивал ногами.

Опубликовано Бен Ганн 1.11.2011 в 11:08

+0 -0

Знаешь,почему то не нравится со стоек.Хотя ребята так делают.один швунгует 150 вверх.За глаза его "Мордой" называют.почему,думаю,обьяснять не надо.Я в последних повторах тоже немного ногами помагаю преодолеть мертвую точку,когда совсем не в моготу

Щас в зал бегу,приду новую фотосессию выложу,если силы будут.то и пожму стоя или сидя.а со следующей недели сброшу веса процентов до 60,попробую отдохнуть,так сказать,а то вроде все,максимум получается,а рекорды личные-нет.Пора циклировать

Опубликовано Boris Petrovich 1.11.2011 в 11:31

+0 -0

Добавить свой комментарий
Текст комментария
Ваше имяВаш E-mail

Клуб Амбал.ру
Логин
Пароль
Запомнить

Забыли пароль?
Регистрация

Случайное фото


Крис Кормье


Сервисы   NEW
Дневник измерений
Калькулятор калорий
Кто на фотографии?
Флудо-галерея

Обновления
Новые комментарии
Свежие на форуме
Фото и видео
Фото пользователей

Бодибилдинг форум
Тренировки
Питание и добавки
Фармакология
Темная сторона ББ
Травмы, растяжения
Подготовка к турниру
Большой спорт
Fitness World
Женский бодибилдинг
Цитаты
Свободное общение
Обсуждение сайта
Амбал Маркет


© 2017 Амбал.Ру