14.03.13 19:23 | Спортивные статьи (первое сообщение топика) | #241 |
| 
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Как устранить асимметрию мышц?
Целью бодибилдинга является развитие не только большой мышечной массы, но и пропорционального телосложения. И первое, что выходит на первый план - это ликвидации явный диспропорций еще в самом начале тренинга. Вполне естественно, что начинать нужно с наиболее проблемных зон, чтобы существующая диспропорция еще больше не усилилась. Конечно, для этого не стоит сильно отклоняться от намеченного тренировочного плана, а следует просто внести небольшие поправки сугубо из характера имеющихся недостатков телосложения.
При пристальном изучении телосложения можно обнаружить, что человек, обладающий центральной осью симметрии, на самом деле не так уж и симметричен. Расположение внутренних органов явно свидетельствует об этом. Если же говорить о скелетных мышцах, то, как правило, и здесь имеется различие между правой и левой половиной тела. Например, достаточно часто основная рабочая рука имеет поперечный обхват несколько больше, чем вторая. Подобная ситуация может повториться и для нижних конечностей. Обычно обхваты бицепса, бедра, голени, снимаемые в самом широком месте в состоянии мышечного напряжения, для левой и правой половины тела несколько разнятся. Величина отклонения незначительная и составляет в среднем 0.5-1.5 см. При визуальном сравнении телосложения такие различия даже опытному глазу незаметны и не являются чем-то выходящим за пределы нормы.
Другое дело, если дисбаланс левой и правой одноименной мышцы заметен и произведенные обмеры доказывают этот факт. Но и здесь имеются свои нюансы. Например, сравнивая мышцы по фото или по отражению в зеркале, следует отдавать себе отчет в том, что на визуальный объем мышц влияют такие факторы, как степень напряжения, ракурс съемки, направленность освещения и, безусловно, выбранная поза. Будет неправильным сравнивать объемы одноименных мышц, поставленных в разные условия. Это в первую очередь, касается размеров мышц рук и ног.
Если же асимметрия проявляется в мышцах груди или спины, то в большом числе случаев данный факт свидетельствует об искривлениях позвоночника, сутулости или сколиозе, не исключено, что и дополнительно подкрепленных преобладанием физической активности какой-то одной руки. При выявлении признаков искривления позвоночника для устранения асимметрии мышц корпуса необходимо действовать на первопричину, а не на ее следствие.
В качестве тренировочного подхода, направленного на исправлении асимметрии мышц левой и правой половины тела, можно применять односторонний тренинг. То есть выполнять упражнения для левой и правой стороны по отдельности. Для этого подойдут упражнения, выполняемые попеременно в одном подходе, или же чередуемые для разных половин тела друг за другом. Например, вместо разгибаний ног двумя ногами можно выполнять разгибания то для одной ноги, то для другой. Упражнения на плечи, бицепсы и трицепсы также можно выполнять с гантелями. При этом стоит учесть, что с одним и тем же весом можно выполнить разное количество повторений для левой и правой группы мышц. В ряде случаев это обстоятельство можно скорректировать, выбирая разные рабочие веса. Также можно несколько ограничить увеличение веса для сильной половины, сделав акцент на их рост для той мышцы, на которую обращено внимание. |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +2   -0 |
|
| 09.10.13 18:21 | Re: Сколько белка усваивается за раз? | #242 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Последняя неделя перед турниром. Советы Олега Макшанцева.
Хочу рассказать о тонкостях в подготовки к соревнованиям, а именно о процессах последней недели перед шоу.
Итак, вы прошли долгий путь в подготовке к турниру! За неделю до вашего шоу вы должны были окончательно разобраться с подкожным жиром и единственная проблема, которую вы еще не решили – это избавиться от излишней воды, которая мешает атлету показать настоящий рельеф.
Как правило, в этот период атлет потребляет наименьшее количество углеводов и повышенное количество белка. Также я думаю, грамотный атлет убрал протеиновые смеси, заменив их аминокислотными комплексами. Нужно постараться исключить все, что может вызвать задержку воды. Соль, соду ( ее содержат протеиновые коктейли), креатин( он должен быть исключен за 3 недели) и атлеты употребляющие АС всю водозадерживающею фарму ( в основном масленые препараты). Сразу скажу, что не буду давать рекомендации по фарме, а только поверхностно затрону эту тему! Я думаю серьезный, соревнующийся атлет меня поймет! Вкратце о тренинге в это период! Вам необходим как минимум день отдыха перед шоу.
Поэтому более разумным будет тренинг в течение первых трех дней( понедельник-среда), хотя в воскресенье нужно сделать последнею тренировку на ноги( это должна быть легкая тренировка в основном на тренажерах). В эти три дня уже не до тяжелых тренировок и их нужно делать в пампинговом режиме( объемный тренинг на высокое количество повторений с легкими весами), я бы рекомендовал делать общие тренировки на все группы мышц( кроме ног). И конечно увеличить время отводимое на позирование, которое хорошо помогает при доводке формы. Желательно выводить его в отдельную тренировку( утром тренажеры, вечером позинг). Что касается фармы, то она нужна только во время тренинга. Поэтому АС отменяются на следующий день после вашей последней тренировки. Оставить можно вспомогательные препараты(бета-антогонисты, ГР и т.д.). Вернемся к диете!
С понедельника можно начать принимать препараты блокирующие выработку альдостерона( гормон удерживающий воду под кожей, который мешает вам избавляться от воды после того как вы отменили соль), плавно начав с минимума и довести до максимума дозы за день шоу(дозы не указываю). Параллельно вы должны употреблять большое количество воды для того спровоцировать диурез. Ошибка в эти дни ограничивать себя в употреблении жидкости. Также внимательно относитесь к восполнению минералов, которые выводятся с мочой! Калий, кальций, магний и т.д. в разумных дозах вам помогут избежать неприятных побочек, таких как судороги ит.д..
За три-четыре дня шоу вам следует перейти на дистиллят и употреблять его в большом количестве, преследуя прежние цели. Если вы планируете углеводную загрузку, то лучше ей отводить последний день перед шоу! У меня она не срабатывала и единственное,она получалась если турнир шел в два этапа. Поэтому не думайте, что если вы объедитесь углеводов( в основном простых) вас разопрет до громадных размеров. Лучше не рисковать и грузиться не очень большим количеством углеводов и они должны быть сложными( рис, гречка), то есть все имеющее низкий гликемический индекс. Белок в этот момент можно снизить до минимума, оставьте амины и немного курицы или рыбы. Белок задерживает воду и поэтому он практически отсутствует в эти дни. Не забывайте про дистиллят, его пьете весь этот день и прекращаете прием на ночь перед шоу. Организм продолжает по инерции сливать воду, а тем более если вы ему поможете(для серьезных атлетов) дополнительными препаратами!!!
Закончив тренинг в среду, в четверг нужно сделать две сессии позирования( утром и вечером), а в пятницу полный отдых и загрузка вернут вам силы и настроение!
В день шоу лучше ничего не есть, чтобы желудок был пустым и вы могли его контролировать во время шоу. Я в день шоу употреблял мед в небольших количествах(1 чайная ложка) каждые 30-40 минут. Я думаю этого достаточно!
Итак, наступил день шоу и вы должны выглядеть эффектно, если вы делали все правильно и были упорными в процессе всей подготовки. Пить лучше не надо. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 09.10.13 18:24 | Re: Сколько белка усваивается за раз? | #243 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Отжимания на кулаках
Для многих представителей боевых искусств отжимания на кулаках стало одним из наиболее распространенных упражнений для постановки силы удара и укрепления ударных поверхностей. Действительно этот вид отжимания очень эффективен, особенно если его немного разнообразить различными вариациями.
Отжимания на кулаках имеют ряд несомненных преимуществ, для бойца, перед обычным отжиманием на ладонях. Это, во-первых возможность делать отжимания более глубоко и лучше прорабатывать грудь и трицепс, одновременно с укреплением ударных костяшек рук.
Правильное положение кулака при отжимании – основная нагрузка на две первые костяшки – указательного и среднего пальца, частая ошибка – нагрузка находиться на трех последних костяшки, исключая нагрузку на первую. Четко стоять на костяшках указательного и среднего пальца редко у кого, получается, поэтому будьте готовы, что костяшка безымянного пальца тоже будет набиваться.
Кулаки можно ставить в трех положениях - параллельно телу, перпендикулярно телу, большим пальцем внутрь, и перпендикулярно телу большими пальцами наружу (вариант с большей нагрузкой на бицепс).
Для начала лучше будет начать с отжимания на кулаках с колен или просто стоять на кулаках по 1,5-2 минуты. Поверьте это очень не простое упражнение, которое подготовит ваши ударные поверхности. Если начать отжиматься сражу и приличное количество раз это чревато повреждениями кожи, которая еще не покрылась защитным ороговевшим слоем. На этом отжимания на кулаках могут на время закончиться.
Существуют различные варианты отжимания на кулаках, а также ряд упражнений в стойке на кулаках.
Упражнение первое – стойка на кулаках – 1-2 минуты, показалось слабо? – Стойка на одном кулаке, начинать лучше не более чем с 1 минуты. Упражнение больше для силы воли и постанови правильного положения тела при ударе.
Классические отжимания на кулаках – отжимания они и есть отжимания, только чуть глубже.
Отжимания – одна рука на кулаке, другая на ладони – все вроде просто – отжались, оттолкнулись немного ладонью и с небольшим ударчиком поставили руку на кулак, второю руку переставили на ладонь, отжались, опять поменяли положение.
Отжимания с ударом – выполнили отжимание подняли правый кулак и нанесли удар в пол, выполнили отжимания и нанесли удар левой в пол.
Стойка на одном кулаке – левом – немного отжаться левой рукой, стараясь немного оттолкнуться от пола, и в момент полного разгибания меняем руки – приземляемся на правую. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 10.10.13 08:35 | Re: Спортивные статьи | #244 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Тройной дроп-сет наоборот.
Существует бесчисленное множество методов построения тренировочного процесса. Тем не менее, практически каждый день возникают все новые и новые. Об одном таком новом методе, показавшемся мне достаточно интересным и давшим на практике достаточно неплохие результаты, я и хочу рассказать сегодня.
Немного теории
Как известно, волокна скелетных мышц подразделяются на два основных типа: быстросокращающиеся (тип IIaи IIb) и медленносокращающиеся (тип I). Будем в дальнейшем называть эти волокна «быстрыми» и «медленными». Тип волокна определяется той частью мышечной клетки, которая сокращается, а именно протеином под названием миозин.
▪ Тип I– эти волокна обеспечивают высокую выносливость мышцы; они включаются в работу при тренинге с относительно низким весом отягощения и большим количеством повторений или при аэробном тренинге.
▪ Тип IIa – включаются в работу, когда вес используемого отягощения колеблется в пределах от среднего до тяжелого. Они наиболее активно задействуются при тренинге в среднем количестве повторений (5-10).
▪ Тип IIb – отвечают за «взрывную» работу. Они «включаются» только тогда, когда вес отягощения слишком высок, и поднять его можно только во «взрывном» стиле.
В норме в каждой скелетной мышце сочетаются все три типа волокон, вот только количество их у различных людей может быть разным. Хотя у большинства из нас от рождения примерно поровну «быстрых» и «медленных» волокон. Правда, это соотношение в течение жизни может изменяться и довольно существенно.
Приблизительно поровну «быстрых» и «медленных» волокон и почти во всех мышцах. Исключение составляют камбаловидная мышца, состоящая, в основном, из «медленных» волокон, поверхностная мышца икры, состоящая, по большей части, из «быстрых» волокон, и, как ни странно, трицепс, состоящий тоже, в основном, из «быстрых» волокон.
Легче всего добиться результата в построении больших мышц тем людям, у которых явно преобладают волокна типа IIa. Но и для тех, у кого существенно преобладают «медленные» волокна, дорога в бодибилдинг не закрыта. Достаточно вспомнить знаменитого в прошлом канадского бодибилдера Нимрода Кинга, построившего впечатляющую массу, выполняя по 50-100 повторений в сете с очень незначительным (по его меркам) отягощением.
Для того, чтобы наиболее точно подобрать вес отягощения и количество повторений в сете, нужно точно знать соотношение «быстрых» и «медленных» волокон в каждой мышце. Если же прибегать к биопсии у вас нет либо желания, либо возможности, либо и того, и другого, следует обратить свое внимание на методы построения тренировочного процесса, позволяющие задействовать в ходе одной тренировки все три типа мышц. Одним из них является тот, что приведен ниже.
Суть метода
Данный метод в достаточной мере похож на тройной дроп-сет, когда вес отягощения в течение одного подхода сбрасывается дважды. Только – с точностью до наоборот, здесь вес от сета к сету не уменьшается, а увеличивается. В первом сете этого тройного сета задействуются, большей частью мышечные волокна типа I, во втором – типа IIa, в третьем – IIb. Весь тройной сет строится по следующей схеме:
▪ выполняется сет с достаточно легким отягощением в количестве повторений от 20 до 30
▪ отдых – 10 секунд
▪ выполняется сет того же упражнения с гораздо более тяжелым отягощением в количестве повторений от 6 до 8
▪ отдых – 10 секунд
▪ еще один сет того же упражнения, но уже со значительным отягощением в количестве повторений от 1 до 3
Практика
Обратные тройные дроп-сеты можно делать для любой группы мышц, хотя практические исследования показали, что наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Немного менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди. Ноги можно также тренировать по такой схеме, но мне показалось, что обычный подход в тренинге ног дает лучшие результаты. Тем более, что приседания или жимы ногами в стиле обратного тройного дроп-сета выполнять практически невозможно: попробуйте поприседать с тяжелой штангой через десять секунд после того, как вы «отбарабанили» сет из 20-30 приседов. Вряд ли у кого это получится – за 10 секунд даже дыхание восстановить невозможно, а ведь придется еще и дополнительные блины грузить, если вы работаете без партнера.
Есть лучшие методики и для мышц рук (бицепс, трицепс, предплечье), а также дельтовидных и трапециевидных мышц. Впрочем, что вам мешает попробовать этот метод для каждой мышечной группы и самому решить, подходит он или нет.
Еще несколько слов о количестве упражнений на каждую мышечную группу и количестве обратных тройных дроп-сетов на тренировке, а также – подборе веса отягощения. Не думаю, что стоит выполнять более одного такого сета в каждом упражнении, тем более, если последний сет тройного сета выполнять «до отказа». Также не думаю, что есть смысл в таком стиле делать более двух упражнений на мышечную группу за одну тренировку.
Что касается веса отягощения, то его нужно подбирать методом проб и ошибок, я же могу предложить лишь некую общую схему:
▪ в первом сете вес отягощения должен составлять порядка 35-40% от разового максимума
▪ во втором сете вес отягощения увеличивается в 1,8-2 раза
▪ в третьем сете вес отягощения должен составлять приблизительно 90% от разового максимума; кстати, в заключительном сете трисета желательна помощь партнера
▪ Для жима лежа, при условии, что ваш разовый максимум в этом упражнении составляет 160 кг, схема может выглядеть приблизительно так:
▪ первый сет – 70 кг на 20-25 повторов
▪ второй сет – 130 кг на 6-8 повторов
▪ третий сет – 145 кг на 1-3 повтора
Разминка перед выполнением такого трисета практически не нужна – ведь первый его сет, по сути, можно считать разминочным. Пробуйте, экспериментируйте, вдруг данная методика окажется именно тем, чего вам так не хватало, и ваши мышцы буквально «взорвутся». | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 10.10.13 08:35 | Re: Спортивные статьи | #245 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Анаболики: каждый день и без вреда
Большинство профессиональных культуристов воспринимают пищу как питательную добавку. Они едят продукты, не потому что они приятны на вкус, а потому что они способствуют лучшему обмену веществ в организме.
Предлагаем рассмотреть несколько продуктов, с точки зрения их естественных анаболических качеств.
Сельдь
Независимо от того, как сельдь приготовлена — копчёная, маринованная или солёная, она содержит в себе больше креатина, чем какой-либо иной продукт на планете. Креатин является одним из самых важных питательных веществ для культуриста, потому что он способствует увеличению объёма мышц и делает вас сильнее.
Съедайте 200 г селедки за 1–2 часа до тренировки. Ваш организм получит 40 г высококачественного протеина, 12 г здоровых жиров, более чем 3 г лейцина, стимулирующего рост мышц и около 2 г креатина.
Грейпфрут
Цитрусовые помогают сжигать жиры. Грейпфрут снижает уровень инсулина и глюкозы в крови. Проявление такого эффекта происходит за счёт растворимых волокон пектина в грейпфруте. Пектин препятствует поступлению углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина в крови.
Кроме того в нём содержится нарингенина, который выполняет естественную детоксификацию и замедляет процесс растворения кофеина в крови, что способствует потере веса.
Итак, доза: 1 грейпфрут (2–3раза в день). Так как существует вероятность, что грейпфрут приводит к снижению уровня инсулина в крови, не рекомендуется принимать его в пищу в течение как минимум 2 часов после тренировки.
Йогурт
Йогурт способствует улучшению поглощения таких питательных веществ, как протеин, что благоприятно отражается на работе иммунной системы. Йогурт также является хорошим источником кальция, который, по мнению современных ученых, помогает бороться с жиром путем подавления выделения гормона, производящего жир. И естественно, йогурт является источником молочного протеина.
Йогурт можно есть в любое время дня, только не сразу до или после тренировки.
Зелёный чай
Зелёный чай способствует похудению, восстановлению суставов, оздоровлению печени, а также предотвращает раковые опухоли, сердечно-сосудистые заболевания, и даже, по результатам последних исследований, помогает бороться со СПИДом.
Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами, является флавоноидом и называется epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG обладает свойствами антиоксиданта. Оно ускоряет обмен веществ. В суставах EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящи.
Одна большая чашка зелёного чая обеспечивает организм 200 мг EGCG. Выпивайте 2–3 чашки в день, и у вас будет идеальный обмен веществ, ваши суставы перестанут болеть и весь ваш организм будет отличной форме.
Кофе
Помимо повышения работоспособности кофе обладает термогенным эффектом на жиры в организме. Кофеин также повышает эффективность термогенных веществ в кофе. Если вы будете выпивать кофе примерно за 1 час до тренировки, эффект от кофеина будет значительно заметнее. Кофе до силовой тренировки также полезно, потому что, в соответствии с результатами последнего исследования, он действует более эффективно, чем аспирин при снятии боли в мышцах. Это означает, что вы можете тренироваться с большей отдачей, и при этом боль в ваших мышцах не будет вас беспокоить.
Выпивайте в день 1–2 больших чашки сваренного кофе.
Брокколи
Брокколи содержит большой объём веществ, снижающих накопление жира и обезвоживание организма.
Ешьте в день 1 или несколько чашек свежей или вареной брокколи.
Шпинат
В шпинате содержится большое количество глютамина, аминокислоты, которая способствует росту мышц и повышению иммунитета. Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, вам потребуется съедать его в больших количествах и в свежем виде. Так в нём сохраняется весь глютамин.
Шпинат также содержит октакозанол. Эта составляющая обладает большим количеством полезных для здоровья веществ (в частности для сердечно — сосудистой системы). Но самое полезное для культуристов его свойство, это то, что октакозанол делает ваши мышцы сильнее. Вы не сможете получить его в нужном количестве, съев один салат со шпинатом, но в салате он содержится в своей естественной форме.
Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, коротеноиды, защищающие организм от свободных радикалов и сохраняющие ваше зрение.
Не ешьте шпинат перед тренировкой, потому что содержащаяся в нем клетчатка замедляет процесс пищеварения.
Томаты
Томаты содержат два ценных фитохимических вещества — катреноид ликопен и флавоноид кверцетин.
Ликопен является сложным антиоксидантом, который охраняет организм от сердечных заболеваний, рака и особенно от простатита. Ликопен более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста), нежели в самих свежих томатах.
Кверцетин также обладает свойствами антиоксиданта и предотвращает от закупоривания артерий. Он также действует как противовоспалительное средство, иными словами помогает организму быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки, вследствие которой были повреждены некоторые группы мышц и появились болевые ощущения.
Арбуз
В красной мякоти арбуза и, особенно в его белом ободочке содержится большое количество аминокислоты цитрулина. Цитрулин — это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, которая помогает накачивать ваши мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом, делая их больше и крепче. Красная мякоть является прекрасным источником (лучшим, чем томаты) ликопена.
За час до тренировки съедайте по 2 350-граммовых куска арбуза, выедая его до самой зелёной корки.
Чеснок
Чеснок — овощ, помогающий вашим мышцам расти. Важнейшим свойством чеснока для культуристов является его способность стимулировать выработку тестостерона и препятствовать образованию кортизола. Таким образом, чеснок становится в ряд самых полезных для бодибилдеров продуктов, которые следует употреблять перед тренировкой, при условии, что вы заранее предупредите об этом вашего партнёра. Аллицин также считается полезным веществом в борьбе с раком, сердечными заболеваниями и даже обычной простудой.
Съешьте 1 зубчик перед тренировкой.
Лук
Один из его компонентов — аллил пропил дисульфид (APDS), увеличивает секрецию инсулина или предотвращает от её деактивации печенью. В обоих случаях, уровень инсулина в организме повышается. Это свойство делает лук странным, но полезным выбором для закуски после тренировки.
Семя подсолнечника
Семя подсолнечника доверху наполнено аргинином и глютамином, способствующим увеличению объёма мышц. В нем также содержится беатин, в который входит метил. А его в свою очередь организм использует для восстановления суставов и защиты печени от множества вредных химических веществ, в том числе алкоголя и стероидов.
Съедайте полчашки семечек в течение дня.
Петрушка
Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена.
Дозировка: 3 пучка или столовая ложка нарезанной свежей петрушки в день.
Голубика
Она обладает самым сильным свойством борьбы со свободными радикалами, укрепляет кровеносные сосуды, в том числе капилляры. Чем сильнее и здоровее будут ваши сосуды, тем больше и крепче будут ваши мышцы.
Добавляйте полчашки голубики в ваш протеиновый коктейль перед сном. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 10.10.13 08:36 | Re: Спортивные статьи | #246 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | КАК НАКАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх или вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал и накачать предплечья, необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении.
Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваетесебя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)
Изначально вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.
Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, советуем попробовать накачать предплечья сгибанием запястий за спиной. В положении стоя, хватом сверху, держите штангу за бедрами.
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
Прижмите запястья рук к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.
Сгибание запястий с обратным хватом
Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.
Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните,преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваете себя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.Необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.
СОВЕТ: для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!
Сгибание с обратным хватом
Просто держите руки с грифом (это упражнение можно делать и с гантелями)вдоль корпуса так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Локти прижаты к корпусу тела. Нерезкими движениями поднимаете штангу верх, путем сгибания рук в локтевом суставе.При выполнении упражнения руки на грифе должны находиться приблизительно на ширине плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.
Подъем штанги обратным хватом
Для достижения наилучшего результата при прокачке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы будете полностью отрабатывать движения. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 10.10.13 11:06 | Re: Спортивные статьи | #247 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | ТОП-10 покупок для бодибилдера
Добрый день! Сегодня мы поговорим о всяких полезных штучках и «фишечках», которые не просто подарят чувство причастности к спорту и «упакованности», а на самом деле помогут Вам побыстрее набрать вожделенную «массу» или снизить жировые отложения, а также облегчат нелегкие труды по кормлению своего родного организма. Одно могу сказать точно - каждый рубль, инвестированный в эти изделия, окупится многократно! В этом списке специально не будет спортивного питания, т.к. необходимость его приема не подлежит сомнению, а специфика не вписывается в рамки данной статьи. Итак...
1. Лямки для тяги.
Подобные лямки нужны для более сосредоточенной проработки мышц спины в различных тяговых упражнения, как-то: мертвая тяга, тяги на блочных тренажерах и хаммерах, тяги штанги и гантели к поясу. Чтобы направить нагрузку на нужный участок и проработать мышцы спины, руки должны стать как бы воображаемыми «крюками», которыми тело крепится к отягощению. От осознания этого факта, думаю, вообще, зависит перспективы развития данных мышц. Слабый или неуверенный хват мешает полноценно нагрузить мышцы спины (в том числе широчайшие, ромбовидные, и другие). Возникает стандартная ситуация, когда мышцы предплечья уже устали держать, а спина еще не устала тянуть. Вообще человеческому мозгу, особенно не тренированному в сложнокоординированных движениях, сложно одновременно максимально напрягать сразу много мышц. На мой взгляд, глубокий смысл применения лямок именно в этом, а
не в том, чтобы рвануть максимальный вес. Берегите спину, друзья и не дергайте вес, она вам еще скажет спасибо за это. С другой стороны, злоупотреблять лямками тоже нельзя, т.к. силу хвата тренировать все же нужно. Поэтому я рекомендую использовать лямки на заключительном подходе в каждом упражнении, либо в многоповторном режиме. Даже если в зале есть "прокатные" лямки, я считаю, что из гигиенических соображений нужно иметь свои личные т.к. все таки они очень плотно соприкасаются с кожей. Что конкретно выбрать? В магазинах предоставлено много моделей от различных производителей. Уж точно не брать самые дешевые, они будут резать руку и могут порваться. Много места в вашей сумке они точно не займут. Цены - около 10 у.е.
2.Наколенные бинты.
К сожалению, далеко не все люди от природы имеют прочные связки и суставы. Использование бинтов позволяет поддерживать стабильность в коленном суставе и
чувствовать себя более уверенно при жимах ногами и приседаниях. Помимо этого бинты помогают преодолеть «мертвую» точку в нижней фазе движения. Бинты так же, как и лямки, не применяются на постоянной основе, а только в наиболее тяжелых подходах. Ни в коем случае не покупайте сверхжесткие бинты для соревновательного пауэрлифтинга (обычно черные) и эластичные бинты в аптеке. Спрашивайте обычные тренировочные бинты, как правило, но не обязательно, они белого с красным цвета. Бинты следует наматывать сверху вниз, умеренно туго, так чтобы пережимались кровеносные сосуды. Техник намотки существует несколько - спиралью или буквой X. Бинты позволяют поднять значительно больший обычного вес в приседаниях, но сразу форсировать рабочие веса не стоит, чтобы не получить травму квадрицепса. Цена 10-20 у.е.
3.Пояс.
Пояс (иногда его называют тяжелоатлетическим или силовым ремнем) - основа всех основ бодибилдерской экипировки. Он обеспечивает стабилизацию среднего сектора (т.е. области брюшного пресса и поясницы), а в итоге, и всего тела. Пояс предохраняет от чрезмерной компрессии поясничный отдел позвоночника, бережет межпозвоночные диски. Естественно, что он не снимает всю нагрузку с глубоких мышц-стабилизаторов, а только помогает им, а укреплять стабилизаторы, или как сейчас модно говорить - "core muscles" в любом случае необходимо, но это тема отдельной статьи. Применяется при тяжелых упражнениях, таких как жимы над головой, приседания, тяги и т.д. для того, чтобы избежать травмы. Но особенно важно применение пояса при тягах, где вес поднимается с пола и/или снизу вверх.
Существует несколько мнений на тему того, какой пояс предпочтительнее - одинаковой ширины по всей длине или широкий сзади, но узкий спереди. Сторонники поясов с одинаковой шириной говорят о том, что подобный пояс лучше стабилизирует область брюшного пресса. Считается, что применение пояса "с молодых лет" позволит избежать чрезмерного разрастания талии и роста "вываливающегося" живота, что особо важно для достижения гармоничной фигуры (узкая талия и широкие плечи). Ширина пояса должна быть около 15-20 см, материал - кожа или синтетические материалы вроде нейлона (это, на мой взгляд, более комфортно). Опять-таки, даже если в вашем клубе есть пояса, имейте в виду: свой пояс - это более надежно и гигиенично, чем "прокатный". Цены 50-70 у.е.
4.Ручной шейкер.
Шейкер представляет из себя специальный мерный стакан с крышкой для приготовления спортивных коктейлей. Изготовлен он обычно из плотной пищевой пластмассы,
хотя бывают и металлические. Известно, что многие продукты спортивного питания не очень-то хорошо размешиваются, и даже если их с выраженным упорством мешать столовой ложкой, все равно в нем остаются противные комочки. Особенно это касается бюджетных протеинов. В данном случае, если под рукой нет электроблендера, на помощь Вам придет ручной шейкер. В шейкер можно заранее (скажем, с утра) насыпать порошковую смесь, а после тренировки (или в любое другое время, когда вам захочется принять протеин или гейнер) добавить прохладной водички, обезжиренного молока или сока и получить готовый, свежий коктейль. Такой подход избавляет от необходимости носить с собой уже разведенные коктейли, которые быстро портятся вне холодильника, особенно в теплое время года. Единственное неудобство, которое может доставить шейкер - это то, что его обязательно тщательно мыть и желательно незамедлительно после опустошения. Недавно на рынке появились "продвинутые" шейкеры с дополнительными секциями для капсул и таблеток снизу. В любом случае, стоимость шейкера вряд ли превысит 10 у.е., а вещь полезная.
5.Электроблендер.
Электроблендер - друг и помощник атлета на кухне. Модель, выполненная в виде закрытой чаши на подставке позволит Вам быстро размешивать коктейли спортивного питания, а также измельчать обычные продукты, снижая нагрузку на зубы и пищеварительную систему, так как жидкая еда усваивается быстрее и легче. Во-первых, можно легко добавить дополнительные калории в протеин или гейнер, закинув в блендер банан, клубнику, ананас и кокосовое молочко (получится пинаколада), мёд, шоколад, миндаль, кофейный порошок или даже немного мороженого, а также слегка варьировать вкусы напитка, добавляя какие-то соки или фрукты. Кроме того, напиток получится гораздо вкуснее, если туда положить пару-тройку кубиков льда. Во-вторых, существует много оригинальных рецептов, вплоть до питьевых коктейлей с баночным тунцом и вареным куриным филе. Можно делать мега-коктейли на основе порошкового протеина, творога, молока, овсянки. Можно делать пюре из белковых продуктов. В общем, здесь есть где развернуться. Имеет смысл выбрать стационарный электроблендер какой-то из известных марок бытовой техники. Он и прослужит гораздо дольше, и ножи там более острые, прочные и износоустойчивые, чем в самых дешевых. Обращайте внимание на мощность и вместимость чаши прибора. Не рекомендую погружной ручной блендер. Это не очень практично и генерирует брызги. Цены от 70 у.е. за более-менее качественный электроприбор.
6.Вакуумные контейнеры.
Вакуумный контейнер - существенно улучшенная модификация хорошо всем знакомых стандартных пищевых боксов для еды. Преимущества контейнера, в котором есть
функция откачки в том, что вместе с удалением воздуха заодно удаляются и бактерии, которые вызывают порчу пищи. Таким образом, продукты, которые лежат в
вакуумном контейнере, будут храниться в 2-3 раза дольше, а в холодильнике даже и в 5-10. Еда остается свежей и не обветривается. Такой подход позволит готовить еду заранее (например, сварить курицу на несколько порций), экономя Ваше драгоценное время. «Обрадуется» и семейный бюджет, т.к. продукты будут меньше портиться. Существуют вакуумные контейнеры со встроенными в крышку насосами, есть модели с внешними. Более глубокий вакуум и соответственно длительное хранение пищевых продуктов обеспечивают модели со съемным насосом. На рынке также присутствуют дешевые китайские контейнеры, где вакуум якобы самостоятельно создается при закрытии крышки - избегайте их. Ищите в продаже модели корейского и европейского производства. Практично иметь набор контейнеров разного объема. Цены - от 10 у.е. за контейнер.
7.Кухонные весы.
Электронные кухонные весы - отличный помощник для тех, кто хочет максимально точно рассчитать свою диету. Особенно это полезно и даже необходимо, если Ваша диета направлена на снижение веса, например, при подготовке к соревнованиям или пляжному сезону и рассчитана на плавное снижение калорийности или количества углеводов. Такие весы компактны и работают от батареек, позволяют с погрешностью до 1 грамма узнать вес уже приготовленного продукта (это существенный момент), а, значит, и рассчитать содержание белков, жиров и углеводов. В большинстве весов присутствует функция предварительного взвешивания тары, которая позволяет сначала взвесить емкость (тарелку, миску), а потом уже сам продукт. Существуют даже так называемые диетологические весы, которые благодаря встроенному микропроцессору и прилагаемому справочнику продуктов умеют самостоятельно по формуле рассчитывать калорийность, содержание клетчатки, холестерина, сахара, соли, гликемический индекс у простых и составных блюд. Диапазон цен - примерно 20-70 у.е.
8.Часы-пульсометр.
Часы с датчиком пульса - относительно недорогой, но очень полезный фитнес-прибор. Дело в том, что эффективность аэробной тренировки (кардио-нагрузки)
и соответствие требуемой от нее цели напрямую зависят от того, при какой интенсивности она ведется. Интенсивность, в свою очередь, связана со значением сердечного пульса. То есть для тренировки, которая направлена на сжигание жира - один пульс, а для укрепления сердечно-сосудистой системы или для развития выносливости - уже другой. Отследить так называемую целевую зону пульса помогут кардиотренажеры, оборудованные датчиками, или же, как раз таки специальные часы, оборудованные датчиком. Часы также помогут придерживаться определенного пульса, если вы предпочитаете бег на улице или езду на велосипеде. Перед началом тренировки Вы задаете требуемые границы пульса, а дальше часы уже отслеживают ваши текущие показания и подают сигнал в том случае, если нагрузка недостаточно интенсивная или, напротив, нужно "сбавить обороты". А вообще эти наручные часы обычно имеют достаточно стильный вид, поэтому в остальное время их можно просто носить на руке в качестве обычных часов. Считаю, что приобретать сверхдорогой продвинутый пульсометр не стоит, полный набор достаточных функций то есть измерение пульса и целевые зоны со звуковым уведомлением есть в моделях за 100 -150 уе.
9.Специальная обувь.
Многие культуристы, особенно начинающие, совершенно не задумываются о том, какую обувь носить на тренировке. Частенько я вижу персонажей в пляжных тапочках, одетых на босу ногу. В этом случае зависимость обычно прямая - чем чаще человек носит подобные шлепки, тем хуже развиты бедра и икроножные мышцы. В такой обуви заниматься не только бесполезно, но и еще и опасно - можно нанести себе жесткую травму. Оно и понятно: в скольких резиновых тапках очень легко подвернуть голеностоп. В них абсолютно невозможно приседать, жать ногами или выполнять подъемы на носки. Да и любые другие сложнокоординированные движения даются с трудом в такой обуви. Многие люди носят в зале обычные беговые кроссовки. Но я считаю, что более правильным и уместным вариантом будет обувь, которая хорошо фиксирует голеностоп плюс имеет каблучок. То есть это либо специализированная обувь для бодибилдинга (зарубежного производства), либо штангетки советского образца, либо туристические/трекинговые ботинки на крепких шнурках. В такой обуви вы надежно фиксируете ногу, что в итоге стабилизирует тело во время выполнения тяжелых упражнений. Таким образом, приобретая подобную обувь, вы делаете вклад в развитие нижней части тела. Цены - около 100 у.е.
10.Массажные приспособления.
Поскольку о пользе массажа было сказано уже неоднократно, и писать об этом повторно уже не хочу. К тому же, это – совсем не дешево. Поэтому на помощь приходят массажные коврики и массажные приборы, которых, благодаря неустанному труду наших китайских друзей, появилось в продаже огромное количество. Достаточно бюджетным, но полезным приобретением я считаю игольчатый коврик-аппликатор Кузнецова (от 5 у.е.) или продвинутую модель с металлическими иглами типа "Сигнум" (от 70 у.е.). Иглоукалывание таким ковриком хотя и не является динамическим массажем, отлично улучшает кровообращение в месте приложения, снимает мышечную усталость, улучшает сон и т.д. Кроме того, существуют приборы с рукояткой и массажные накидки, матрасы и кресла, которые включаются в электророзетку или автомобильный прикуриватель. Преимущество массажера с рукояткой (цена 50-100 у.е.) в том, что с его помощью можно целенаправленно промассировать практически любую мышечную группу. Преимущество массажного матраса или накидки в том, что на них можно прилечь или сесть, подложив под спину. Такие приборы, в первую очередь, позволяют массировать самые крупные мышечные группы - спину и бедра. Использовать их можно дома или в автомобиле. Ну а массажное кресло - это очень недешевый прибор для очень состоятельных атлетов (цены от 5000 у.е. и выше).
В общем, как говорится, не прячьте ваши денежки по банкам и углам, а лучше купите полезные вещи, и Ваше тело отзовется мышечным ростом!
Евгений Лари | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 23.10.13 18:07 | Re: Спортивные статьи | #248 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Тайны нашего сердцебиения.
Будет ли это для вас новостью, или нет – не так уж и важно. Самое главное – чтобы вы внимательно отнеслись к следующему факту: более 80% естественных смертей в мире происходит из-за болезней сердечно-сосудистой системы. Несомненно, это плохая новость. Но хорошая новость состоит в том, что в большинстве случаев болезни сердечно-сосудистой системы можно предупредить. И все же они так широко распространены, что считаются неизбежными. Мы не способны защитить себя от болезни, угрожающей нашей жизни больше, чем СПИД, хотя ее причины и лечение в большинстве своем хорошо изучены.
На самом деле, смерть из-за болезней системы кровообращения вовсе не является чем-то естественным. Во многих культурах инфаркты и инсульты вообще являются редкостью. Например, жители Великобритании средних лет болеют этими болезнями в десять раз чаще, чем японцы. Исследования египетских мумий показали следы отложений в артериях, но не было обнаружено блокирующих их заторов, которые могли бы привести к инфаркту или инсульту. Интересно, что кривая сердечных заболеваний резко поползла вверх после второй мировой войны. Это, по видимому, напрямую связано с развитием научно-технических отраслей, и появлением того, что американцы именуют «junk food» – «мусорная» еда. Как вы, наверное, уже догадались, речь идет о фастфуде.
В 30-е годы инфаркт случался так редко, что диагностировать его должен был только специалист. Согласно статистическим исследованиям американских ученых, в 1890 году на 100 тысяч жителей не было зарегистрировано ни одного случая инфаркта сердца, а к 1970 году эта цифра постепенно выросла до 340.
Разумеется, раньше люди умирали по причине других болезней сердца, таких, как ревматические изменения в сердечной мышце и врожденные пороки, но процент тромбов, приводящих к закупориванию артериальных сосудов и к инфаркту или инсульту, был небольшим.
Еще больше беспокоит тот факт, что сегодня болезни системы кровообращения «молодеют». Патологоанатомическое исследование останков молодых солдат, погибших во время войны во Вьетнаме, показали, что каждый второй из них уже в 20 лет имел сосуды, пораженные склерозом (см. ниже). В настоящее время признаков склероза – предвестников болезни сердца – можно ожидать у большинства подростков. Очевидно, что на протяжении последних 60 лет в нашем стиле жизни, рационе и окружающей среде должны были наступить радикальные изменения, которые вызвали эту современную эпидемию.
Что такое болезнь системы кровообращения
Система кровообращения состоит из кровеносных сосудов, по которым к каждой клетке нашего организма доставляется кислород, топливо (глюкоза), строительные материалы (аминокислоты), витамины и минеральные вещества. Кровь насыщается кислородом, когда мелкие кровеносные сосуды, называемые капиллярами поглощают кислород из легких, взамен возвращая выдыхаемую нами двуокись углерода. Кровеносные сосуды доставляют насыщенную кислородом кровь к сердцу, которое под давлением передает ее ко всем клеткам тела. Клетки при помощи сети очень мелких капилляров получают кислород и другие питательные вещества, а взамен отдают лишние продукты обмена веществ. Для образования энергии каждая клетка нуждается в кислороде и глюкозе; продуктами распада являются двуокись углерода и вода.
Кровеносные сосуды, по которым кровь попадает в капилляры, называются артериями, а те, которые транспортируют продукты распада и двуокись углерода, носят название вены. Артериальная кровь более красная, поскольку кислород, переносится вместе с гемоглобином, содержащим железо. В артериях давление выше, чем в венах. Кровь возвращается в сердце по венам. Она попадает также в почки, где продукты обмена веществ удаляются и превращаются в мочу, которая затем скапливается в мочевом пузыре.
Болезни сердца – не совсем верное словосочетание, поскольку основной угрозой нашей жизни являются болезни кровеносных сосудов. На стенках кровеносных сосудов годами откладывается «мусор» в виде склерозных бляшек. Присутствие отложений в кровеносных сосудах называется атеросклерозом. Склероз встречается только в некоторых частях тела. Если через сосуд со склеротическими изменениями протекает загустевшая кровь с тромбами, могут произойти закупорка вены и блокирование кровотока. Когда это происходит в артериях, питающих сердце (называемых коронарными), часть сердечной мышцы, снабжаемая этими сосудами, отмирает по причине отсутствия кислорода. Именно это называется инфарктом миокарда.
Прежде чем произойдет инфаркт, у многих людей диагностируется ишемическая болезнь, когда ограниченный доступ кислорода в сердце вследствие сужения просвета коронарных сосудов вызывает боль в груди. Это происходит, как правило, во время физического усилия или стрессовой ситуации. Если подобная закупорка кровеносного сосуда произойдет в головном мозге, то может отмереть какая-либо его часть. В разговорной речи это обычно называется ударом.
Сосуды мозга особенно чувствительны к разрыву, – иногда причиной инсульта бывает не закупорка артерии, а ее разрыв, т. е. кровоизлияние в мозг. Блокирование сосуда в ноге является разновидностью тромбофлебита (тромб – это сгусток крови) и может привести к болям в конечности. Если же закупоренными окажутся периферические артерии, то ухудшится периферическое кровообращение, например, в ладонях и стопах.
Снижение высокого кровяного давления
Так называемые болезни сердца имеют две основные причины: склероз сосудов (образование отложений на стенках) и присутствие тромбов (густая кровь). Вместе со склерозом сосудов появляется третий болезнетворный фактор – отвердение стенок этих сосудов. У молодых людей сосуды эластичны, но с возрастом, независимо от склероза, они теряют эластичность и твердеют. Одной из причин является недостаток витамина С, необходимого для образования коллагена – межклеточного «клея», который сохраняет упругость стенок кровеносных сосудов. Отвердение сосудов, склероз и «густая кровь» могут повысить давление крови, увеличивая риск тромбофлебита, ишемической болезни, инфаркта и инсульта. Подобно тому, как возрастает и падает давление воды в поливочном шланге, когда мы откручиваем и закручиваем кран, возрастает и давление крови в сосудах вместе с ударом сердца, и снижается перед следующим ударом. Это называется давлением систолическим (верхним) и диастолическим (нижним). Нормальное давление должно состав лять 120/80 мм рт. ст., независимо от возраста. Если, однако, сосуды заблокированы или кровь слишком вязкая, давление увеличивается. У большинства людей давление крови повышается с возрастом. Врачи считают, что верхнее давление у здорового человека должно равняться 100 плюс возраст (т. е. 150 для человека в возрасте 50 лет). Согласно современному уровню знаний, крайнее значение нормального давление составляет 140/90 мм рт. ст., независимо от возраста. Случается, однако, что люди именно с таким давлением внезапно падают на улице по причине инфаркта сердечной мышцы.
Существуют следующие способы понижения давления крови.
1. Сосуды окружены мышечной тканью, и избыток натрия или отсутствие кальция, магния или калия может повысить кровяное давление, поэтому увеличение приема этих микроэлементов и избегание соли (натрия хлорида) может значительно снизить давление даже в течение одного месяца. Для организма наиболее важным элементом является магний – наблюдается сильная зависимость между дефицитом магния и риском наступления инфаркта. Значительная недостаточность магния может привести к инфаркту сердца, вызывая судороги коронарных сосудов, даже тогда, когда они не закупорены склеротическими бляшками. Поэтому очень важно проверить уровень магния в крови.
2. Другим способом понижения кровяного давления является разжижение крови. Для этой цели применяется обыкновенный аспирин, который снижает риск инфаркта на 20%. Витамин Е в четыре раза эффективнее. Профессор Моррис Браун из Кембриджа в двойном слепом исследовании доказал, что витамин Е снижает риск инфаркта на 75%. Этот результат подтверждают итоги последних экспериментов, опубликованные в 1993 году. В «New England Journal of Medicine» представлены результаты исследования, в котором 87200 медсестер получали ежедневно 100 МЕ витамина Е в течение двух лет. Подтверждено, что количество инфарктов (в том числе, со смертельным исходом) в этой группе было на 40% ниже в сравнении с людьми, принимавшими в тот же период времени плацебо. В другом исследовании 39000 работающих мужчин давали 100 МЕ витамина Е в течение двух лет. Количество инфарктов сократилось на 39%. Эти результаты подтверждают первые сообщения о защитных свойствах витамина Е, опубликованные доктором Эваном Шуте в 50е годы. Жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, также разжижают кровь и в соединении с витамином Е являются гораздо более эффективными и куда более безопасными, чем аспирин.
3. Однако риск высокого давления крови более всего связан с сужением сосудов, вызванным склерозом. Доказано, что соблюдение особого рациона может затормозить и даже повернуть вспять этот процесс. Лучшие результаты достигнуты при приеме антиоксидантных препаратов, рыбьего жира и витамина С в соединении с лизином. Витамин С помогает также затормозить процесс отвердения сосудов. Дополнение диеты комбинацией этих соединений в течение длительного времени снижает давление эффективнее, чем лекарства, поскольку ликвидирует не только симптомы, но и причину болезни, т. е. борется не со следствием, а с причиной.
Что вызывает болезнь кровеносных сосудов
Чтобы понять, каким образом восполнение рациона недостающими питательными элементами и соответствующий рацион помогают поправить состояние здоровья, нужно узнать, какие изменения лежат в основании болезней кровеносных сосудов. В 1913 году российский ученый доктор Аничков открыл, что если кроликам давать холестерин (животный жир), то это вызывает изменения в сердце. При этом он «забыл», что кролики, которые питаются исключительно растительной пищей, вообще не способны усваивать жир животного происхождения. Позже обнаружили, что жировые отложения в сосудах у людей с ишемической болезнью также богаты холестерином, на основании чего был сделан вывод, что они образовались из за излишка холестерина в крови, вероятно, вызванного избыточным его количеством в рационе. Эта простая теория нашла множество сторонников, которые так считают (и заблуждаются!) по сей день. До сих пор врачи рекомендуют при ишемической болезни сердца диету с низким содержанием холестерина, несмотря на то, что это не приносит абсолютно никаких результатов.
Миф о холестерине
В 1975 году группа ученых под руководством доктора ОлфинаСлатера из Калифорнийского университета взялась проверить теорию о вреде холестерина. Они выбрали группу из 50 человек с правильным уровнем холестерина. Половина исследуемых в течение восьми недель получала по два яйца в день (как добавку к другим богатым холестерином продуктам, которые они потребляли в рамках обычного рациона). Остальные в течение первых четырех недель получали одно яйцо в день в качестве добавки, а следующие четыре недели – два яйца. Результаты опыта не показали никаких изменений уровня холестерина в крови.
Позже доктор Олфин-Слатер сказал: «Никогда еще результаты эксперимента так нас не озадачивали…». Во многих других экспериментах также не подтвердилось, что употребление яиц приводит к росту уровня холестерина в крови. Уже в 1974 году научный совет, созванный правительством США, которому было поручено следить за «медицинскими аспектами политики в области питания, связанными с болезнями кровообращения», засвидетельствовал: «Большинство холестерина, присутствующего в рационе западных сообществ, происходит из яиц, но мы не нашли никакой связи между числом съедаемых яиц и ишемической болезнью». Не знаю, заметили ли светила науки, что противоречат сами себе, когда выносили такой вердикт? Наверное, нет…
Известно, что высокий уровень холестерина связан с высоким риском заболевания коронарной ишемической болезнью. Считается, что низкий уровень холестерина в крови полезен для нас. Три работающие независимо друг от друга группы ученых пришли, однако, к разным выводам. В Японии выяснили, что высокий уровень холестерина действительно имеет отношение к болезням системы кровообращения (отсюда их малое количество в Японии), но низкий его уровень грозит кровоизлиянием.
Исследования, при которых были обследованы 6400 японцев, показали, что если уровень холестерина падает ниже 190 мг%, то значительно возрастает количество кровоизлияний. Английский исследователь Чарльз Хенджес связывает с этим фактором более высокий процент депрессий, самоубийств и внезапных смертей. Эти факты подтверждаются Натаном Зонненстормом из Центра по контролю за болезнями в Неваде – он зарегистрировал более низкий уровень холестерина в крови у лиц с антиобщественными нарушениями личности и пришел к выводу, что очень низкий уровень холестерина ведет к агрессии.
Нет сомнения, что высокий уровень холестерина в крови означает риск возникновения болезней кровеносных сосудов, но рацион, содержащий среднее количество холестерина, содержащегося, например, в яйцах, вовсе не связан с увеличенным риском ишемической болезни. Чем же, в таком случае, следует питаться, чтобы быть здоровым? Из результатов исследований, проведенных доктором Чераскиным, следует, что „здоровый» уровень холестерина в крови находится в очень узком диапазоне от 190 до 210 мг%. Отклонения в ту или иную сторону повышают риск заболеваний.
«Хороший» холестерин
Рацион эскимосов – один из самых богатых холестерином в мире, а процент болезней системы кровообращения – один из самых маленьких. Сегодня нам известно, что существует „хороший» и „плохой» холестерин. Когда холестерин, являющийся составной частью желчи, повторно впитывается в кровь, он доставляется в кровеносные сосуды липопротеином (комплекс белок—жир), называемым липопротеином низкой плотности (ЛНП). Если с ЛНП соединится значительная часть запасов холестерина, возрастает вероятность того, что он отложится на стенках сосудов. Другой липопротеин, называемый липопротеином высокой плотности (ЛВП), обладает способностью переносить холестерин со стенок сосудов обратно в печень. Ничего удивительного, что ЛВП повсеместно признан „хорошим». Чем выше уровень холестерина ЛВП по отношению к ЛНП, тем меньше опасность. Оптимальной пропорцией считается отношение ЛВП к ЛНП как 3:1. Соответствующая программа восполнения рациона поливитаминами и минеральными веществами помогает достичь этого полезного для нас состояния холестеринового равновесия. Доктор Майкл Колган доказал, что реализация программы питания в течение двух лет (стрехмесячными перерывами после каждого полугода) может снизить уровень холестерина и повысить отношение ЛВП к ЛНП. Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота) также очень эффективен для поднятия уровня ЛВП, но только в том случае, если суточная доза составляет 500—1000 мг. Еще один хороший способ изменить соотношение ЛВП и ЛНП в свою пользу – принимать большое количество жиров Омега-3. На практике это означает прием препаратов рыбьего жира ЕРА в больших количествах. Именно такой рацион защищает эскимосов от болезней системы кровообращения.
Вместо заключения
Холестерин, как любой другой жир, может повреждаться вследствие окисления. Одним из факторов, усиливающих этот процесс, является курение. Поврежденный холестерин труднее удалять из сосудов. Окисление может так же повредить клетки, выстилающие стенки сосудов, которые начинают сжиматься и способствуют сужению просвета сосуда. Антиоксиданты противодействуют этому. Множество раз доказано, что низкое содержание в рационе и в крови бета§каротина, витаминов А,С и Е увеличивает риск возникновения ишемической болезни. Этот риск можно значительно уменьшить, ограничив свой контакт со свободными радикалами и увеличив прием антиоксидантов.
Чтобы снизить pucк заболевания системы кровообращения и продлить жизнь по крайней мере на десять здоровых лет, соблюдайте следующие рекомендации:
Избегайте жареных блюд и ограничьте потребление мяса и продуктов, богатых насыщенными жирами; более полезны жиры рыб, таких как макрель, сельдь, лосось и тунец. Ешьте больше свежих фруктов и овощей, богатых кальцием, магнием и калием. Не солите блюда ни в процессе варки, ни на тарелке, а также ограничьте употребление соленых продуктов. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 23.10.13 18:07 | Re: Спортивные статьи | #249 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Профилактика травм. Предотвращение катаболизма.
Тренировочная нагрузка для организма спортсмена - определенный раздражитель. Из физиологии известно, что при воздействии каким-нибудь раздражителем, достаточным по силе и интенсивности, организм человека реагирует фазовыми изменениями своих функций. Вследчствие спортивной тренировки интенсифисируется обмен веществ, энергообмен, кровообращение, дыхание и другие функции.
Фазовость изменений живых систем есть биологическая закономерность. Ей подчиняется каждая клетка, каждый орган и весь организм в целом.
В организме каждого человека происходят реакции с расходованием энергии, разрушением веществ (катаболические процессы) и восстановительные (синтетические или анаболические) процессы.
Катаболизм для атлетов, развивающих силу, является «сжиганием» ткани мускула. Очевидно, что катаболизма следует избегать, иначе это явление может остановить ваш прогресс в пауэрлифтинге. Выделяются две основные причины катаболизма, на которые каждому спортсмену необходимо обращать особое внимание: уровень кортизона в организме и полноценное сбалансированное питание.
Кортизон вырабатывается естественным образом в коре надпочечника в организме спортсмена, одной из его функций является заживление повреждений при травмах на соединительных тканях и суставах вследствие тяжелых тренировок. Кортизон имеет сильное влияние на катаболизм. Большинство стероидов делает суставы более эластичными, так что организм любителей стероидов склонен к «производству» меньшего количества кортизона. Поэтому передозировка стероидов может нанести вред спортсмену.
Чтобы поддерживать производство кортизона на нормальном уровне, атлетам рекомендуется не перенапрягать суставы и связки.
В этой связи можно воспользоваться следующими рекомендациями:
1. Хорошо разминаться перед тренировкой, выполнять упражнение на развитие гибкости и подвижности в суставах (особенно плечевого пояса!).
2. Осуществлять страховку при тяжелых приседаниях со штангой на плечах, (французских жимах, жимах из-за головы и других силовых упражнениях. При возникновении болезненных ощущений следует немедленно прекращать выполнение упражнения. По прошествии некоторого времени необходимо подобрать такое упражнение, которое бы не причиняло боли.
3. Всегда использовать правильную технику выполнения упражнений, т.к. она в конечном счете более безопасна и более производительна.
4. Постепенно увеличивать нагрузку в тренировках и уменьшать ее перед соревнованиями. Большинство пауэрлифтеров в период между соревнованиями развивают силу в упражнениях с весами меньше, чем 90°о от максимального.
5. Некоторую часть времени следует работать с легкими весами, но при этом увеличить количество подходов и повторений в каждом упражнении.
6. Не перетренировываться! Полностью восстанавливаться после тренировки! Серьезное внимание уделять незначительным травмам, т.к. они приведут к нежелательным последствиям.
7. Всегда «слушайте» свою боль. Если ваша боль долго не проходит, немедленно обращайтесь к врачу.
Питание - более значимый фактор в катаболизме. Если атлет расходует больше калорий, чем потребляет, то организм начинает «сжигать» часть собственной ткани. Если это жир, мы спокойны, а если это ткань мускула ждите неприятностей!
Восстановление энергетических ресурсов и структурных элементов - очень эффективный способ предотвращения катаболизма. Организм спортсмена не будет "сжигать" собственную ткань, если он получает все, что необходимо, при правильно сбалансированном питании. Несколько факторов могут изменять или регулировать данный баланс в сторону большего или меньшего «сжигания» жира, большего или меньшего «сжигания» мускула. Среди этих факторов можно выделить высокое потребление белковой пищи, сокращение углеводов и жиров, а также прием определенных питательных веществ.
Добавление в рацион определенных питательных веществ, предотвращающих процессы катаболизма, является высокоэффективным способом балансирования. Этот факт подтвержден медицинскими исследованиями и практическим опытом. Аминокислота глутамин является ярким представителем питательных веществ такого рода.
При неправильном рационе питания организм "отдает" предпочтение потребностям головного мозга. В сущности, мозг человека может использовать только два основных вещества для воспроизводства энергии: сахар крови и глутаминовую кислоту. При низком содержании сахара в крови мозг не может функционировать должным образом. Это все неблагоприятно сказывается на настроении, концентрации вннмания, осторожности и др.
Глутамин - важный энергетический источник для головного мозга. Он преобразуется в глутаминовую кислоту, которую и использует головной мозг. Присоединяя молекулу аммиака, глутаминовая кислота превращается в глутамин, предотвращая тем самым накопление свободного аммиака в нервной ткани, что является важной защитной реакцией организма. Если добавлять глутамин в пищу, то потребность мозга в энергии будет удовлетворяться полностью, и главное - не будет происходить «сжигания» тканей мышц. В период низкого потребления калорийной пищи или углеводов спортсменам рекомендуется ежедневно принимать глутамин в количестве от 2000 до 5000 мг.
Лучшим способом употребления глугамина является его прием в порошковой форме. В небольшом количестве воды следует развести дозу и держать смесь под языком в течение минуты или глогать небольшими порциями. Если ваше настроение хорошее, и Вы полны энергии значит глутамин работает!
Глутамин - ценная пищевая добавка. Его эффективность установлена медицинской многолетней практикой лечения травмированных спортсменов.
Если Вы принимаете глутамин, то заметите его влияние в ближайшее время. Для пауэрлифтеров, старающихся удержать силу на высоком уровне перед соревнованиями при «сгонке» веса это золотая сила! Любой атлет сможет оценить его действие не только в процессе тренировок, но и влияние глутамина на умственную деятельность и хорошее настроение. С глутамином решение данных проблем становится легким и доступным.
Таким образом, потребление глутамина дает Вам многое! Пробуйте! Это попытка! | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 23.10.13 18:08 | Re: Спортивные статьи | #250 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Позвоночник – фактор риска.
Нередко от атлетов, которые задействуют в своих тренировках спину, поднимая при этом солидного веса отягощения, можно услышать жалобы примерно следующего характера: «сорвал спину», «ломит поясницу», «кажись, снова диск сместился» или «что-то меж лопатками ноет и похрустывает». Не надо, полагаю, пояснять, что все жалобы подобного характера на пустом месте не возникают! Виновниками могут послужить тяжелые приседы, тяга Т-грифа, армейский жим или мертвая тяга. Но не всегда причина кроется именно в упражнениях с субмаксимальными весами. В ряде случаев вполне хватит просто неуклюжего движения. Причиной «болячек» могут быть и деструктивные изменения функциональных параметров поврежденных поверхностей, которые способны являться как следствием травматических повреждений, так и, одновременно, эти самые повреждения вызывать!
Причины дискомфорта
Как показывает практика, среди причин различных дисфункций позвоночного столба доминирует весовой (механический) фактор. В то же время нельзя не упомянуть о том, что недостаточная нагрузка на позвоночник способна спровоцировать подавление функций тех или иных его компонентов и увеличить предрасположенность к нарушениям внутреннего метаболизма в позвоночном столбе. Правда, как показывает многолетняя практика, атлетам-силовикам последний из дефектов нисколько не угрожает. Согласно известнейшему профессору биомеханики Владимиру Зациорскому, автору многочисленных всемирно известных исследований, весовой фактор можно условно поделить на нагрузку недостаточную и нагрузку избыточную. Как вы уже, наверное, догадались, ничего хорошего нет ни в первом, ни во втором случае. Сверхнагрузка способна проявить себя тем, что тот или иной элемент подвергается избыточной компрессии, которая в большинстве случаев провоцирует травму той или иной степени тяжести.
Подвывихи – основные причины болей в позвоночнике
Подвывихи или, говоря проще, смещения межпозвоночных дисков, являются, наверное, наиболее распространенной причиной болей. Причем, совершенно необязательно, что сам процесс возникновения подвывиха сопровождается существенным повреждением тех или иных тканей. Позвоночник устроен таким образом, что должен быть и подвижным, и амортизировать, и – когда нужно – становиться жесткой опорой. На протяжении большей части позвоночника эта подвижность небольшая, а сочленений много.
Почему у здорового человека позвонки не «рассыпаются»? Позвоночный столб зафиксирован очень большим количеством разнообразных связок. Но связки держат позвоночный столб только в натянутом состоянии и неспособны легко поменять свою длину. Они предохраняют лишь от противоестественных движений, которые могут повлечь за собой повреждение тех или иных тканей или вывих. Проще говоря, если бы позвоночник был укреплен только связками, то позвонки «болтались» бы в пределах, заданных этими самыми связками. Главную роль в их стабилизации в данном случае играют глубокие мышцы спины, в первую очередь – короткие мышцы позвоночника. От нормальной работы этих мышц зависит физиологически оптимальное взаиморасположение позвонков и их стабильность.
Причины подвывихов позвоночника можно классифицировать следующим образом:
1. Позвонки подверглись нагрузке, дестабилизирующей их взаиморасположение; механизм, активирующий соответствующие мышцы, сработал некорректно. Сократительная деятельность скелетных мышц координируется нервной системой, поэтому нарушения сократительной деятельности глубоких мышц спины, как правило, имеют неврологическую природу. На правильность взаиморасположения позвонков влияет не только своевременность сокращения этих мышц, но и соотношения их тонуса. Кстати говоря, существует мнение (с которым я полностью согласен), что сколиозы есть следствием нарушения соотношений тонуса глубоких мышц спины.
2. Ткань подверглась нагрузке, которой она была не в состоянии противостоять. Здесь возможны три варианта:
▪ самый распространенный – нагрузка на ткани оказалась запредельной в силу невыгодных биомеханических условий, которые, как правило, обуславливаются неправильной техникой выполнения упражнений;
▪ нагрузка была просто сильно завышена, возможно, при наличии тех или иных усугубляющих факторов;
▪ ткани позвоночника существенно истощены или повреждены хроническими перегрузками; при таком положении дел для повреждения может быть достаточно вполне заурядной нагрузки.
Если подвывих произошел, он, как правило, стабилизируется, что является результатом запоздалого сокращения тех или иных коротких мышц в этой области. Иными словами, происходит мышечное сокращение, по идее, направленное на восстановление правильной взаимоориентации позвонков. Но вместо этого, хотя подвывих и стабилизируется, возникает асимметричное сдавливание межпозвоночного сочленения.
Далее будет рассмотрен ряд частных случаев обозначенных выше факторов, наиболее свойственных для занятий с отягощениями, которые могут быть причинами повреждений позвоночника. Нельзя упускать из виду, что некоторые из них могут присутствовать одновременно, иногда усугубляя друг друга.
Неправильная техника выполнения упражнений
Наиболее травмоопасными являются базовые упражнения, нагружающие позвоночник динамически. Динамически в том смысле, что по мере движения изменяется взаиморасположение позвонков (линия позвоночника). Поэтому в силовых вариантах приседаний со штангой и становой тяге следует, насколько это возможно, ограничить движения в поясничном отделе позвоночника. Желательное отсутствие излишней подвижности позвоночника объясняется субмаксимальной нагрузкой на описанный выше механизм, стабилизирующий правильное взаиморасположение позвонков, в первую очередь – на глубокие мышцы спины, так как они должны подстраиваться под изменения биомеханики движения, совершая при этом динамическую работу. Ткани межпозвоночных дисков в данном случае также изнашиваются гораздо быстрее.
Итак, поняв, что при выполнении тяжелых подходов базовых упражнений, сильно нагружающих позвоночник, нужно избегать его чрезмерной подвижности, следует определиться, в каком положении он должен быть наименее подвижным. То есть, какое положение, а точнее – форма его изгибов, наиболее биомеханически выгодно для структур позвоночника.
Для начала следует разобраться с тем, что представляет собой нормальное состояние линии позвоночного столба, а точнее, какие она образует «вогнутости» и «выпуклости». Для тех, кто не совсем знаком с анатомией, поясню: «вогнутости», если смотреть со спины – это лордозы, а «выпуклости» – кифозы. У здорового человека линия позвоночника выглядит следующим образом: шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз, крестцовый кифоз. То есть, если опять же смотреть со спины, «вогнутости» сменяются «выпуклостями», как у синусоиды. Помимо увеличения амортизирующего фактора такая форма позвоночника является наиболее выгодной как для работы мышц, совершающих движения тела, так и для структур, в том числе и мышечных, отвечающих за целостность позвоночника.
Наиболее распространенной ошибкой при выполнении приседаний, становой тяги и тяги в наклоне, а также ее вариаций, является, если можно так сказать, «недержание» поясничного лордоза. Как правило, это выражается в том, что поясничный и грудной отделы позвоночника превращаются в один большой кифоз. Это увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели спины, что, собственно, не так страшно по сравнению с увеличением разрушительных сил, действующих на мышцы, связки и диски позвоночника.
Первопричиной такой слабости поясничного отдела, вероятно, является то, что когда мы сидим на своей «пятой точке», у нас отсутствует поясничный лордоз, и мышцы в этой области находятся в растянутом состоянии, а поскольку сидим мы подолгу, это состояние становится привычным. Следует отметить, что при этом теряют свои свойства и другие мышцы, например мышцы задней поверхности бедра, тонус которых неразрывно связан с тонусом мышц поясничной области. Поэтому уплощение поясничного лордоза сопровождается неразвитостью этих мышц.
Четыре несложных правила
1. Выполнять упражнения на растягивание мышц задней поверхности бедра.
2. Тренировать мышцы в области поясницы (гиперэкстензия, наклоны, мертвая и становая тяги).
3. Избегать длительного нахождения в позах с «выпуклой» поясницей.
4. Технично выполнять такие базовые упражнения, как приседания и тяги, удерживая в правильном и статическом положении поясничный отдел позвоночника. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 23.10.13 18:08 | Re: Спортивные статьи | #251 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Локтевой сустав – Хрящ.
«Пока гром не грянет, мужик не перекрестится» – эта пословица как раз про рукоборцев, ну, про меня-то абсолютно точно! За более чем пятнадцатилетнюю спортивную историю силы и время сходить к травматологу нашел только тогда, когда отказалась сгибаться правая рука. Проблемой стала даже езда в автомобиле, заднюю передачу без помощи левой руки включить вообще не удавалось! Но, как говорится, нет худа без добра, по крайней мере, появился повод поведать со страниц «Железного мира» о такой насущной для всех рукоборцев проблеме, как травма локтевого сустава.
Предыстория
Симптомы: ограниченная амплитуда движения. Разгибание вызывало боль, при сгибании внутри локтя надувался шар. Да, в принципе, и амплитудой эти градусов тридцать назвать можно было с натяжкой. Любые прикосновения к локтю вызывали болевые ощущения.
Какой-то конкретный эпизод, который мог бы вызвать такие последствия, вспомнить я не мог. Хотя нагрузки на тренировках рукам давал хорошие, тем более, что после долгого перерыва – около года – мышцы реагировали на них великолепно. Наверное, эти нагрузки и сделали свое «черное» дело, плюс – шлейф прошлых недолеченных травм, ну и возраст наверняка сыграл свою роль. Думаю, именно совокупность этих факторов и спровоцировала травму. При этом явно выраженной боли вначале не было. Был некий дискомфорт, который после хорошего разогрева отступал, поэтому тренироваться я не прекращал, уж очень хотелось вернуть утраченную спортивную форму. Но в одно утро все закончилось, рука банально перестала разгибаться! Пришлось собираться к врачу.
Что со мной, доктор?
С заведующим отделением травматологии и ортопедии, профессором Александром Михайловичем Савинцевым, я познакомился в начале 1997 года, он тогда сшивал мой разорвавшийся бицепс. Так что особого выбора, кому доверить свое драгоценное здоровье, особо-то и не было. На этот раз после сбивчивого грустного рассказа я был направлен на рентген и магнитно-резонансную томографию (МРТ). Иногда, чтобы понять, что же с тобой происходит, полезно заглянуть внутрь себя.
Рентген глубоко «заглянуть в себя» не позволил. Короткое заключение: «артроз правого локтевого сустава без костно-травматических изменений». После проведения магнитно-резонансной томографии картина стала более печальной, но зато и более ясной: выраженный выпот в полости локтевого сустава. Признаки остеоартоза в виде краевых костных разрастаний суставных поверхностей. Истончение суставного хряща в медиальном отделе блока плечевой кости и венечного отростка лучевой кости вследствие дистрофических изменений. Суставная щель в данном отделе сустава сужена. Отек костного мозга латерального отдела головки лучевой кости. И еще что-то о том, что Lig. collaterale ulinare локтевого сустава имеет неравномерную толщину и наблюдается расширенный и гиперинтенсивный на Т2 ВИ сигнал от сухожилия m. flexor gigitorum communis. Умеют же люди отрабатывать деньги, ни к чему не придраться!
К моей радости заключение МРТ произвели на профессора менее удручающее впечатление, нежели на меня. «Сустав у тебя натружен, его надо лечить, – спокойно констатировал зав. отделением, – но амплитуду восстановить в этом суставе уже проблематично». Да черт с ней, с этой амплитудой! Сколько себя помню, рука никогда полностью не разгибалась, ну, может, только в детстве. Я же, в конце концов, не штангой занимаюсь, мне «выключение» не нужно, мне бы только, чтобы боли не было!
«У тебя выпот в суставе, жидкость раздувает капсулу, – продолжал объяснять доктор суть моей проблемы. – Первая задача – убрать эту жидкость. А знаешь, почему она возникает? У тебя повышенный износ хряща. Организм так реагирует на повышенное трение. Это как в двигателе – надо смазку добавить». Это объясняет непонятные ощущения, возникавшие при сгибании руки – как будто внутри надувается шар с водой. Если в этой ситуации не предпринять каких-либо мер, травмированные участки сустава будут зарубцовываться, утолщаться, что, естественно, скажется на подвижности сустава.
Как это лечится?
«Первая задача – снять воспалительный процесс – озвучил свой приговор профессор. – Затем необходимо заняться восстановлением хряща». Для решения первой задачи в основном используют нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). В моем случае комплекс лечения состоял из десятидневного курса индометацина. К нему были добавлены инъекции мильгамы (витамины группы В, оказывают положительное действие при воспалительных и/или дегенеративных заболеваниях нервов и опорно-двигательного аппарата) и «Трентал». Последний улучшает микроциркуляцию в зонах нарушенного кровоснабжения.
Курс снял болевые симптомы и опухоль, хотя небольшой дискомфорт в области крепления плечелучевой остался, да и в целом о какой-то стабильности в суставе и речи не было. Хотя откуда ей быть, калечил-то я его, все-таки, не один день!
Здесь я хотел бы остановиться на двух моментах, к которым чаще всего относятся с пренебрежением, но от которых вплотную зависит результат лечения поврежденного сустава. Первое, что необходимо – это разгрузить сустав, продолжение нагрузки обязательно приведет к ухудшению его состояния. В моем случае банальная фиксация руки на плечевой косынке гарантировала гораздо более быстрый эффект от всего лечения. К сожалению, мной этот нюанс был проигнорирован, о чем я потом пожалел не один раз! Следующее, на что надо обратить внимание – это осторожное отношение к таким мерам воздействия, как массаж и физиотерапия. «Не навреди» – этим принципом при лечении локтевого сустава пользовались еще древние врачеватели.
Вторая часть лечения должна предотвратить дальнейшее разрушение хряща и стимулировать его восстановление. Это достигается путем применения хондропротекторов, к которым относятся глюкозамин и хондроитина сульфат. Хондропротекторы – это вещества, питающие хрящевую ткань и восстанавливающие структуру поврежденного хряща суставов.
Добавки, основанные на этих веществах, представлены во многих магазинах спортивного питания и достаточно известны среди спортсменов. Главное, о чем иногда умалчивает информация на этикетках, это то, что положительный эффект от их применения достигается только при длительном применении. Хондропротекторы относятся к медленнодействующим препаратам. Эффект от их применения виден не ранее, чем через 1-2 месяца и сохраняется в течение 2-3 месяцев после прекращения приема препарата. Поэтому, чтобы добиться наилучшего результата, данные средства назначают длительными повторными курсами на протяжении нескольких лет. В связи с этим, об окончательных итогах моего лечения я смогу рассказать лишь в следующем номере «Железного мира».
Немного статистики
Факты и цифры обладают удивительной возможностью производить на слушателя шокирующий эффект. Послушав статистические данные о ДТП, некоторое время мы говорим себе: «все за руль больше не сяду, да здравствует метро и пешие прогулки!» Похожая ситуация и с травмами. Получив много новой для себя информации, начинаешь думать: «да ну его на хрен, этот армрестлинг!»
К сожалению, армрестлинг не является каким-то ярким исключением из правил, травмы суставно-связочного аппарата – наиболее частая причина, из-за которой представители многих видов спорта завершают свою карьеру раньше, чем им того бы хотелось. И главное слабое звено здесь именно хрящ.
У суставного хряща нет кровеносных сосудов. В том числе и этим объясняется то, что поврежденный хрящ с трудом восстанавливается. Для наглядности здесь необходимо привести пример, наиболее часто используемый врачами-травматологами. Клетки печени полностью обновляются за 5 дней, что, в принципе, позволяет нам раз в неделю «расслабиться», а хрящ обновляется всего лишь на 50 процентов за 10 лет! Неутешительное сравнение для всех действующих спортсменов, на основе которого можно сделать вывод: любая травма хрящевой ткани практически неизлечима.
«Оргвыводы»
Выводы, сделанные во время подготовки этого материала, оказались весьма неутешительными. Не секрет, что армрестлинг – это высокотравматичный вид спорта. Наши руки и, естественно, суставы испытывают колоссальные, запредельные нагрузки. Для полноты картины здесь следует добавить, что эти нагрузки применяются сразу во многих направлениях, половину из которых нельзя даже с натяжкой назвать естественными для наших суставов.
Участие практически в каждом турнире – это гарантированная микротравма! Добавьте сюда регулярные тренировки, где каждый подход – это вес, близкий к максимальному, и регулярные спарринги, которые особо ничем от соревнований не отличаются. Разве что, на соревнованиях мы боремся немного поменьше!
Но при таких нагрузках говорить о существовании в армрестлинге какой-либо внятной системы реабилитации и лечения травм, к сожалению, не приходится. Даже у самых «продвинутых» рукоборцев, регулярно штурмующих мировые и европейские «олимпы», а также их тренеров получить внятную информацию о реабилитации практически невозможно. К сожалению, основной рецепт лечения – «само заживет»! К врачам спортсмены обращаются только в самых крайних случаях. Согласитесь – это не лучшая база для развития детско-юношеского спорта!
Но давайте вернемся к нашим локтям. Что же может предпринять отдельно взятый рукоборец для содержания в постоянной боевой готовности своего главного оружия?
Во-первых, необходимо более внимательно относиться к планированию тренировок. Это касается и работы с максимальными весами, и спаррингов. Последних даже в большей степени. Вот бодибилдеры и «лифтеры» уже давно пришли к правильному выводу: самое сложное в послетренировочном восстановлении – это не мышцы и психика, главное – восстановление связочного аппарата. Редкий энтузиаст жима лежа практикует работу с максимальными весами чаще, чем раз за недельный цикл. А мы сначала с «железом» «забьемся», а потом, для «шлифовки», еще пару поединков проведем. И это при том, что наши суставы получают куда более «зверскую» нагрузку, нежели «качковские»!
Во-вторых, серьезней относиться к реабилитации даже после незначительных на первый взгляд травм. Проблема восстановления хряща усложняется тем, что на месте погибшей хрящевой ткани развивается рубцовая ткань, которая не позволяет хрящу восстанавливаться в нужном месте. Каждая проигнорированная вами травма – это необратимые изменения в структуре сустава. Большинство специалистов сходятся в том, что полнота восстановления поврежденной хрящевой ткани во многом зависит от правильных действий в посттравматический период. То есть, сразу же после травмы необходимо предпринять все меры для предотвращения развития гематомы и отека мягких тканей, и, как следствие, развития на поврежденных участках рубцовой ткани. Прежде всего, травмированный участок надо охладить, хотя бы просто поместить под струю с холодной водой. Для максимального эффекта холод травмированному суставу необходимо обеспечить в пределах первых 10-15 минут с момента повреждения. Затем для уменьшения отека необходимо наложить сдавливающую повязку, и, как говорилось выше, обеспечить покой травмированному суставу.
В-третьих. Обратитесь к врачу. Если вы решили серьезно заняться армрестлингом, то наличие «под рукой» хорошего врача-травматолога – залог вашего спортивного долголетия. Все манипуляции со своим драгоценным здоровьем лучше всего проводить под присмотром грамотного специалиста. Да, это стоит денег, да, это отнимает время, но поверьте, это того стоит. Прием у специалиста в Санкт-Петербурге вам обойдется в сумму от 500 до 1000 рублей, рентгеновский снимок – порядка 400 рублей. Самой дорогой, но необходимой процедурой является МРТ, она обойдется вам примерно в 100 евро. Лечение запущенных травм встанет вам гораздо дороже, а самое главное – это может поставить крест на вашей дальнейшей спортивной карьере! | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 23.10.13 18:09 | Re: Спортивные статьи | #252 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Коленный сустав: наиболее распространённые травмы.
Суставы… Бедные наши суставы… Подумать только, какой, порой, неимоверной нагрузке мы подвергаем эти прочные, но одновременно с этим такие хрупкие механизмы: выполняем упражнения с амплитудой, существенно превышающей естественную физиологическую; делаем движения, заведомо ведущие к травмам, порой неизлечимым, ради того, чтобы набрать дополнительные пару/тройку килограмм мышечной массы. И при этом совершенно не задумываемся над тем, что если мышечная ткань, связки и сухожилия имеют довольно неплохие ресурсы самовосстановления(особенно это относится к мышцам), то сустав способен только изнашиваться – способностей к самовосстановлению у него практически нет.
Да, безусловно, есть такие хорошо зарекомендовавшие себя соединения, как хондроитина сульфат, глокозамин, MSM, гиалуроновая кислота и хитозан, но, к сожалению, они являются всего лишь средствами профилактики и лечения легких болезненных ощущений. При серьезных травмах сустава эти вещества помогают как мертвому припарка, не более. Порой бывает даже так, что продолжительная физиотерапия и оперативное хирургическое вмешательство так и не возвращают поврежденному суставу былой подвижности и функциональности, что уж говорить о фарм-препаратах. Да и последние, увы, не всегда блещут качеством и, что еще хуже, зачастую содержат в себе заявленную субстанцию в существенно заниженной концентрации. Сегодня мы с вами поговорим о травмах коленного сустава. Почему именно коленного? Все потому, что он наиболее часто принимает на себя нагрузки, выходящие за грань разумного. Вторая причина заключается в том, что коленный сустав частенько вынужден принимать участие в упражнениях, которые медленно, но верно разрушают его. Вопреки расхожему мнению, классические приседания (в том числе ниже параллели полу) почти не несут травмоопасной нагрузки для коленного сустава. Самыми опасными для коленного сустава являются экстензии ног в тренажере (да-да, не удивляйтесь!), приседания солдатиком – в очень узкой стойке и с бруском подпятками, приседания в гакктренажере и приседания в машине Смита. Первое упражнение из этого списка с гарантией перегружает крестообразные и коллатеральные связки сустава, а все остальные ставят коленный сустав в очень невыгодную биомеханическую позицию – особенно это относится к приседам в Смите. Итак, что собой представляет коленный сустав, как он устроен и как функционирует, и какие неприятности могут вас ожидать, если вы не будете соблюдать технику безопасности – обо всем этом вам предстоит узнать из этой статьи.
Анатомия коленного сустава
В образовании коленного сустава, articulatio genus, принимают участие три кости: нижний конец бедренной кости, верхний конец большеберцовой кости и надколенник. Суставная поверхность мыщелков бедренной кости эллипсоидной формы, кривизна медиального мыщелка больше, чем латерального. На передней поверхности кости, между мыщелками, находится надколенниковая поверхность, facies patellaris. Небольшой вертикальной бороздкой эта поверхность разделяется на медиальный, меньший, и латеральный, больший, участки, которые сочленяются с соответствующими суставными поверхностями, расположенными на задней – суставной – поверхности надколенника, facies articularis. Верхние суставные поверхности мыщелков большеберцовой кости, facies articulares superiores, слегка вогнуты и не соответствуют кривизне суставных поверхностей мыщелков бедренной кости. Это несоответствие несколько выравнивают располагающиеся между мыщелками бедренной и большеберцовой костей, межсуставные хрящи, медиальный и латеральный мениски, meniscimedialis et laleralis. Мениски представляют собой хрящевые пластинки трехгранной формы. Наружный их край утолщен и срастается с суставной капсулой, внутренний, свободный, край заострен и обращен в полость сустава. Верхняя поверхность менисков вогнута, нижняя– уплощена. Наружный край менисков почти повторяет конфигурацию верхнего края мыщелков большеберцовой кости, поэтому латеральный мениск напоминает часть окружности, а медиальный имеет полулунную форму. Мениски прикрепляются спереди и сзади к eminentia intercondylaris – большеберцовой кости. Передние края обоих менисков соединены поперечной связкой колена lig. transversum genus. Суставная капсула, capsula articularis, слабо натянута. Задний ее отдел несколько толще остальных и содержит ряд отверстий, пропускающих сосуды. Спереди она срастается с сухожилием четырехглавой мышцы бедра,m. quadriceps femoris, а на надколеннике прикрепляется по краю его суставной поверхности. На бедренной кости суставная капсула спереди прикрепляется несколько выше суставного хряща, по бокам – почти у хряща, а сзади – по его краю. На большеберцовой кости суставная капсула фиксируется по краю суставной поверхности кости. Внутренняя поверхность суставной капсулы выстлана синовиальной оболочкой, которая покрывает располагающиеся в полости сустава связки и образует синовиальные ворсинки, villi synoviales, и синовиальные складки, plicae synoviales. Наиболее развитыми складками синовиальной оболочки являются: крыловидные складки, plicae alares, которые идут по бокам надколенника в сторону его верхушки и содержат между своими листками жировую ткань; под надколенниковая синовиальная складка, лежащая ниже надколенника, plica synovialis infrapatellaris, представляет собой продолжение предыдущих складок. Она начинается в области верхушки надколенника, идет в полость коленного сустава и прикрепляется в области переднего края fossaintercondylarisfemoris. Капсула коленного сустава образует ряд синовиальных выворотов, eversiones synoviales, и синовиальных сумок, bursae synoviales, залегающих по ходу мышц и сухожилий, но не сообщающихся с полостью сустава. Наиболее крупным выпячиванием суставной капсулы является над надколенниковая сумка, bursa suprapatellaris. Она располагается выше надколенника, между сухожилием четырехглавой мышцы и бедренной костью, и иногда может быть обособленной.
Связки и травмы
Связки коленного сустава делятся на две группы: связки, находящиеся вне полости сустава связки, залегающие в полости сустава. На боковых поверхностях сустава имеются следующие хорошо развитые боковые связки: большеберцовая коллатеральная связка малоберцовая коллатеральная связка. Большеберцовая коллатеральная связка, lig. collalerale tibiale, следует от медиального надмыщелка бедренной кости вниз, срастается по пути с капсулой сустава и медиальным мениском, достигая верхнего отдела большеберцовой кости. Травма, которая приводит к разрыву большеберцовых коллатеральных связок, обычно того же рода, что и травма, приводящая к разрыву передней крестообразной связки. Эта неприятная травма обычно характерна для футболистов, когда удар по боковой части колена смещает бедренную кость к середине. Это повреждение большеберцовой коллатеральной связки и среднего мениска. Если большеберцовые коллатеральные связки не разорваны, а только растянуты, то происходит размягчение бедренных или большеберцовых соединений этих связок и внутренняя часть колена распухает. Малоберцовая коллатеральная связка, lig. collaterals fibulare, уже предыдущей, начинается от латерального надмыщелка бедра, идет, как и предыдущая, вниз, отдает ряд своих пучков суставной капсулеи прикрепляется к наружной поверхности головки малоберцовой кости. Передние отделы суставной капсулы укреплены связками, имеющими непосредственное отношение к сухожилию четырехглавой мышцы бедра. Мышца эта подходит к надколеннику и фиксируется у его основания. Одна часть пучков сухожилия продолжается вниз и достигает tuberositas tibiae, образуя ниже верхушки надколенника связку надколенника, lig. patellae. Другая часть пучков следует в вертикальном направлении по бокам надколенника и его связки, образуя вертикальные связки – латеральную и медиальную поддерживающие надколенник, retinaculumpatellaelateraleetretinaculumpatellaemediale. Эти связки направляются от боковых отделов надколенника к соответствующим мыщелкам бедра. Под этими связками находятся пучки волокон сухожилия, имеющие горизонтальное направление, которые идут от боковых отделов надколенника к надмыщелкам бедра. Задние отделы суставной капсулы укреплены косой подколенной связкой, lig.popliteum obliquum, которая представляет собой часть пучков сухожилия полуперепончатой мышцы, m. semimembranosus. Связка следует от медиального мыщелка большеберцовой кости к латеральному мыщелку бедренной кости и по пути часть ее пучков вплетается в суставную капсулу. Кроме указанной связки, в этом отделе суставной капсулы постоянно встречается дугообразная подколенная связка, lig. popliteum arcuatum, которая начинается от epiconclyluslateralisfemoris и прикрепляется в средних отделах, lig. popliteum obliquum. Внутри полости коленного сустава находятся следующие связки: передняя крестообразная связка задняя крестообразная связка передняя менискобедренная связка задняя менискобедренная связка. Передняя крестообразная связка, lig. cruciatum anterius. начинается от внутренней поверхности латерального мыщелка бедра, следует вперед и медиально, прикрепляясь в areaintercondylarisanteriortibiae. Проверка устойчивости и здоровья передней крестообразной связки осуществляется методом выдвижного ящика(движение, подобное скольжению выдвижного ящика стола). В этом тесте испытуемый (спортсмен) сидит на краю скамьи или на столе с согнутым на 90 градусов и расслабленным коленом. Тренер кладет обе руки на заднюю верхнюю часть икры чуть ниже коленного сустава и затем попытаться дернуть голень вперед, пока спортсмен продолжает держать колено в расслабленном состоянии. Если происходит движение большеберцовой кости вперед по отношению к бедренной, то спортсмен или тренер отмечают, что в передней крестообразной связке произошел разрыв. Как отмечалось ранее, если удар приходится на боковую часть ноги, когда ступня закреплена на земле (например, если стоишь в шипованной обуви),то передняя крестообразная связка обычно разрывается вместе с большеберцовой коллатеральной связкой. Передняя крестообразная связка может быть также разорвана, когда коленный сустав сильно растянут. Тем не менее, разрыв может произойти и от резкого толчка при упражнениях (например, при выполнении дедлифтов или наклонов вперед со штангой на спине), так как эти упражнения уже сами по себе имеют тенденцию переразгибать колено, находящееся под напряжением, поэтому такие упражнения являются особо опасными для передней крестообразной связки при выпрямленном колене. Задняя крестообразная связка, lig. cruciatum posterius, начинается на внутренней поверхности медиального мыщелка бедра, следует назад и медиально и, перекрещиваясь с передней крестообразной связкой, прикрепляется к area intercondylaris posterior tibiae. Поперечная связка колена, lig. transversum genus, соединяет переднюю поверхность обоих менисков. Задняя крестообразная связка наиболее восприимчива к травмам тогда, когда колено согнуто. Эта связка часто повреждается в случае автомобильной катастрофы, когда в машину, в которой сидит пассажир, сзади ударяется другая машина, и при этом колени пассажира согнуты и нога сдвигается вперед к полу или приборной панели. При лобовом столкновении пассажир может получить травму задней крестообразной связки, если большеберцовая кость будет двигаться назад по отношению к бедренной. Передняя менискобедренная связка, lig. meniscofemorale anterius, начинается от переднего отдела медиального мениска, идет вверх и латерально к медиальной поверхности латерального мыщелка бедра. Задняя менискобедренная связка, lig. meniscofemorale posterius, следует от заднего края латерального мениска вверх и медиально к внутренней поверхности медиального мыщелка бедра. Коленный сустав представляет собой сочетание блоковидного сустава с вращательным и относится к вращательно-блоковидным суставам, trochoginglymus.
Подводя итоги
Коленный сустав – это не просто шарнирный сустав. Любой из вас, кто хотя бы раз получал серьезное повреждение колена, способен оценить сложность строения и функционирования сустава, боль, сопровождающую даже небольшую травму, и такое долгое и непростое восстановление, сопряженное с выполнением весьма специфических упражнений и приемом нетоксичных, но требующих постоянной периодичности приема препаратов. Укрепление мышц вокруг колена поможет укрепить само колено и придать ему постоянную стабильность. Упражнения с отягощением – великолепный способ укрепления мышц вокруг колена, но дополнительная польза от такого тренинга состоит в утолщении коленных связок (весьма нужный положительный эффект), так как в процессе тренировки их основной функцией является сохранение целостности коленных суставов. Хотя физическая активность и особенно упражнения с железом (если выполняются технически правильно и грамотно и корректно), поддерживают ваше колено в здоровом состоянии, к сожалению, никто и ничто не может гарантировать вам полную безопасность этого сустава. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 23.10.13 18:12 | Re: Спортивные статьи | #253 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Набор мышечной массы. Меню Бодибилдера.
Многие Бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.
Белковые продукты.
На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:
1. Мясо - любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2-3 раз в неделю.
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
4. Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица - являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
6. Орехи - содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины.
Углеводные продукты.
1. Зерновые.
Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.
Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.
2. Овощи и грибы.
Наиболее популярный овощ - картофель. Из него можно приготовить более 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. К сожалению, количество овощей часто приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварения. Грибы отличаются небольшой популярностью среди атлетов, однако довольно полезны.
3. Фрукты и зелень.
Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему.Бананы и манго усваиваются лучше всего.
Жиры.
Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состав тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира - морепродукты. Читайте также: полезные жиры.
Сочетание со спортивным питанием.
Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием.
Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.
Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.
Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете Бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.
Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 25.10.13 08:19 | Re: Спортивные статьи | #254 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Изолирующие упражнения
Очень часто в спортивных залах можно услышать как говорят об "изолирующих упражнениях". Но в действительности многие просто не знают что это такое, поэтому давайте немного поговорим на эту тему.
Изолирующее (изолированное) упражнение это упражнение с помощью которого избирательно тренируют определенно взятую мышцу или группу мышц. Не стоит их путать с базовыми упражнениями, в которых задействованы и другие мышцы.
Например, приседание со штангой - это базовое упражнение, во время его выполнения в работу включаются практически все мышцы человека (ноги, спина, руки, пресс, мышцы-стабилизаторы). Но если атлет хочет выполнить на ноги изолированное упражнение, тогда он будет выполнять разгибания ног на тренажере сидя. В этом случае в работе будет задействована исключительно четырехглавая мышца бедра. Вот в этом и есть основное отличие базовых от изолированных упражнений.
Еще определить изолированное упражнение можно по другому принципу. Если во время выполнения упражнения в работе принимает участие только один сустав, тогда это изолированное упражнение.
Изолирующие упражнения не применяют для того чтобы увеличить мышечную массу или силу. Чаще всего их применяют для проработки отстающих мышц и их формирования. Для новичков подобного плана упражнения лучше не применять, а отдавать предпочтение базе; или применять как дополнительные в конце тренировки.
Давайте рассмотрим примеры изолирующих упражнений для основных мышечных групп:
Грудные:
- разного рода разводки, а также упражнения, которые выполняются на блоках;
Бицепсы:
- сгибание рук на скамье Скотта;
- концентрированное поочередное сгибание рук с гантелями с упором о ногу или на скамье Скотта.
Дельтовидные мышцы:
- подъем гантелей перед собой;
- разводки всех видов.
Трицепсы:
- разгибание руки с гантелей в наклоне;
- разгибания одной рукой из-за головы;
- разгибания рук на блоке стоя.
Ноги:
Задняя часть бедра: сгибание ног стоя или лежа;
Передняя часть бедра: разгибание ног сидя. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +1 -0 |
|
| 25.10.13 08:20 | Re: Спортивные статьи | #255 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Правда об углеводах. Организация диеты и выбор гейнера
Часть 1
Однажды как-то на «сушке» (в углеводной «яме») зашел у нас разговор с ребятами по поводу диеты. Они спросили – я ответила, что можно только белок и дистиллят. А они и спрашивают: «А белок – это что? Рис, курица, макароны?..» – и начинают перечислять почти все подряд. Ну, не знать четвертичную структуру белковой молекулы еще можно, но совсем не соображать какие продукты белковые, а какие углеводные!.. Это уж слишком: как же тогда соблюдать спортивный режим питания, и каким «макаром», простите, достигать максимальной гипертрофии мышечной ткани? Такое тоже как-то раз слышала: сладкое – значит углеводы, соленое – белок. Это кажется не совсем нормальным… Хотя данный стереотип не лишен оснований.
Возьмем ситуацию, когда люди точно знают, где содержится белок, а где углеводы. Так, многие начинающие энтузиасты, чтобы быстрее нарастить мышечную массу, грузят себя белком сверх меры и не растут, забывая, что на усвоение белков необходима энергия углеводов, важен баланс между этими компонентами пищи. В другом случае, услышав, что две трети диеты по рекомендациям НИИ питания должно быть отдано углеводам, набивают ими рацион, не делая различия между их видами.
Безусловно, данный субстрат заслуживает главного места в диете, особенно при регулярных физических нагрузках. Причина проста: углеводы – основной источник энергии для работающего организма. Углеводы необходимы всем тканям и органам: от мышцы голени до головного мозга. Без углеводов человек просто «выключится» – недаром так распространена страшная сага о гипогликемии при чрезмерном снижении глюкозы в крови. Для того, чтобы главная энергетическая субстанция (на которой, кстати, держится вся силовая работа под штангой) – АТФ – смогла восстановиться, после того как отдала свою энергию (ресинтезировалась), тоже нужны углеводы. Кишечная микрофлора, которая определяет потенциал здоровья организма, не сможет функционировать без углеводных продуктов.
Вместе с тем, в рамках фитнеса существует незыблемое мнение: «углеводы переходят в жир!» Да, избыток и потребление ненужных видов углеводов приводит к полноте, которая, в свою очередь, влечет за собой ряд пренеприятнейших заболеваний.
Для спортивной практики очень важен вопрос хронобиологии питания: как потреблять тот или иной продукт в течение суток. И белки, и жиры, и углеводы (самый многочисленный класс по своему разнообразию) различаются внутри своей нутрицевтической группы по биологической ценности, скорости усвоения и т.д., что дает разные результаты от приема, который должен быть грамотно организован по времени.
Все это кажется сложным, трудно применимым на практике. Но это так, если не знать теории. Естественно, что в статье будет немало практических рекомендаций. Однако понять их целесообразность будет гораздо проще, если «узреть корень» – да пребудет с нами Карамзин!
Химия углеводов
В 1844 г. предполагали, что все углеводы имеют общую формулу Cm(H2O)n, т.е. «углерод + вода». Отсюда и название – «углеводы». Углеводы наряду с белками и липидами являются важнейшими химическими соединениями, входящими в состав живых организмов. У человека и животных углеводы выполняют важные функции: энергетическую (главный вид клеточного топлива), структурную (обязательный компонент большинства внутриклеточных структур) и защитную (участие углеводных компонентов иммуноглобулинов в поддержании иммунитета).
Следует отметить, что в организме человека и животного углеводы присутствуют в меньшем количестве (не более 2% от сухой массы тела), чем белки и липиды. В растительных организмах за счет целлюлозы на долю углеводов приходится до 80% от сухой массы, поэтому в целом в биосфере углеводов больше, чем всех других органических соединений вместе взятых.
Классификация углеводов
Согласно принятой в настоящее время классификации, углеводы подразделяются на три основные группы: моносахариды, олигосахариды полисахариды.
Моносахариды
Моносахариды – наиболее простые представители углеводов, они не расщепляются при гидролизе. Для человека наиболее важны глюкоза, фруктоза и галактоза. (Эти углеводы в больших количествах содержатся во фруктах, ягодах, меде.)
Олигосахариды
Это более сложные соединения, построенные из нескольких остатков моносахаридов. Они делятся на дисахариды, трисахариды и т. д. Наиболее важны для человека дисахариды – сахароза, мальтоза и лактоза.
Полисахариды
Высокомолекулярные соединения-полимеры, образованные из большого числа остатков моносахаридов. Полисахариды делятся на перевариваемые и неперевариваемые. В первую подгруппу входят крахмал и гликоген, во вторую – разнообразные соединения, из которых наиболее важными для человека являются целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза и пектиновые вещества. Олиго- и полисахариды объединяются термином сложные углеводы.
Метаболизм углеводов (процесс усвоения)
При переваривании сложные углеводы расщепляются до простых, в основном – до глюкозы и фруктозы. Моно- и дисахариды обладают сладким вкусом, поэтому их называют также сахарами. Полисахариды сладким вкусом не обладают. Сладость сахаров различна. Если сладость сахарозы (обычного сахара) принять за 100%, то сладость других сахаров составит: фруктозы – 173, глюкозы – 81, мальтозы и галактозы – 32 и лактозы – 16%.
Глюкоза всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а затем в клетки различных органов тканей, где она вовлекается в энергетический обмен. При этом образуется значительное количество АТФ (аденозинтрифосфата) – высокоэнергетического вещества, которое используется организмом для реализации различных физиологических функций, в том числе при сокращении мышц. Глюкоза – наиболее легко утилизируемый источник энергии для человека. Роль глюкозы особенно велика для нормального функционирования центральной нервной системы. Глюкоза играет исключительно важную роль в выработке инсулина – основного анаболического и антикатаболического гормона организма человека. После всасывания моносахаридов из кишечника в кровь большая часть глюкозы (около половины) поступает в печень, остальная глюкоза через общий кровоток транспортируется в другие ткани.
Фруктоза, как и глюкоза, служит быстро утилизируемым источником энергии. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу, которая затем используется для восстановления запасов гликогена в печени. Метаболизм оставшейся часть фруктозы отличается от такового глюкозы. Ферменты, участвующие в превращениях фруктозы, не требуют для проявления своей активности инсулина. Этим обстоятельством, а также значительно более медленным всасыванием фруктозы (по сравнению с глюкозой), объясняется лучшая переносимость фруктозы больными сахарным диабетом. Фруктоза усиливает биологическую активность лейцина (аминокислоты с разветвленной боковой цепью), а также несколько других аминокислот, необходимых для синтеза белка мышц. Кроме того, фруктоза увеличивает всасываемость глюкозы и других питательных веществ.
Сахароза (обычный сахар) расщепляется до глюкозы и фруктозы. Как и глюкоза, сахароза легко превращается в триглицериды (жирные кислоты), что способствует образованию значительных жировых отложений. Основным источником сахарозы является сахарный песок, большая часть которого поступает к нам в организм в «скрытом» виде – с кондитерскими изделиями, мороженым, джемами, вареньем, шоколадом. Потребление избыточного количества этих углеводов негативно сказывается на здоровье нашего организма.
Мальтоза (солодовый сахар) при помощи специального фермента мальтазы расщепляется в желудочно-кишечном тракте до двух остатков глюкозы. Мальтоза содержится в таких продуктах, как мед, солод, пиво, патока, проросшее зерно.
Лактоза (молочный сахар) является основным углеводом молока и молочных продуктов. Расщепляется в желудочно-кишечном тракте под влиянием фермента лактазы. Недостаточность этого фермента, по-видимому, лежит в основе непереносимости молока.
Мальтодекстрин представляет собой промежуточный продукт расщепления крахмала. Состоит из смеси мальтозы и декстринов (полимеров глюкозы со средней длиной цепи). Имеет сравнительно небольшую скорость расщепления, обеспечивая тем самым длительное и равномерное поступление глюкозы.
Несомненно, нельзя не остановиться на важнейших полисахаридах: гликогене и крахмале (последний содержат семена, клубни, корни растений). Многие даже не догадываются об их существовании в нашем организме и уж тем более не знакомы с их функциями. На самом деле их значение огромно.
Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген, который откладывается в печени и мышцах, образуя «запасы» в организме. По мере необходимости мы расходуем запасы гликогена. Гликоген медленно расщепляется, и продукт его расщепления – глюкоза – медленнее поступает в кровь. В итоге чувство сытости держится гораздо дольше, чем при употреблении простых сахаров. Отсюда можно сделать вывод, что, как и сахароза, гликоген обеспечивает нас энергией, но более длительно и качественнее. Поэтому в питании следует отдавать предпочтение медленно всасывающимся углеводам.
Крахмал по своим качествам подобен гликогену. Кроме того, ему приписывается функция противоопухолевого действия на организм, снижения уровня холестерина, благотворного влияния на деятельность кишечника.
Практика: вопросы диеты
С какой целью мы рассмотрели метаболизм углеводов? Кому-то прочитанное покажется скучным. Если так, прочитайте эту информацию еще раз и вам станет веселей, так как она как раз имеет непосредственное практическое значение, даже руководство по схеме приема различных углеводных продуктов. Особенности усвоения углеводов необходимо знать для понимания влияния углеводов на избыточный вес и набор мышечной массы.
Углеводы – одни из наиболее спорных энергетических компонентов нашего питания. Мнения специалистов разделились от полного или практически полного отрицания влияния углеводов на накопление избыточного жира (М.М. Гинзбург) до признания углеводов в пище основной причиной в накоплении веса и рекомендации отказа от углеводов при снижении веса (американский специалист Роберт Аткинс).
Несмотря на то, что некоторые специалисты, утверждают, что углеводы не оказывают практически никакого влияния на накопление жира, они замалчивают один из основных факторов влияния углеводов на обмен веществ: при резком повышении уровня глюкозы в крови активизируется синтез и депонирование жира из углеводов, а также депонирование жира, поступившего из пищи. Это происходит даже при незначительном количестве углеводов в пище, но при их быстром усвоении и при скачкообразном повышении уровня глюкозы в крови. Такая ситуация приводит к запуску накопления жира в жировой ткани. Фактором скорости усвоения углеводов является гликемический индекс (ГИ).
Потребление углеводов при наборе «чистой» мышечной массы
В питании бодибилдера должны присутствовать так называемые комплексные углеводы, т. е. сочетание полимеров глюкозы («медленных» углеводов), глюкозы и небольшого количества фруктозы. Такое соотношение обеспечивает поступление легко- и медленно усваиваемых углеводов в кишечник и равномерное их всасывание. Потребление значительного количества простых углеводов (особенно глюкозы) вызывает гипергликемию (скачкообразное повышение уровня сахара в крови), которое ведет к раздражению инсулярного аппарата поджелудочной железы и резкому выбросу гормона в кровь. А систематическое поступление в организм избыточного количества легкоусвояемых углеводов может вызвать истощение инсулярного аппарата и развитие сахарного диабета. Кроме того, поступающее значительное количество простых углеводов не может полностью депонироваться в виде гликогена, и их избыток превращается в триглицериды, способствуя усиленному развитию жировой ткани. Повышенное содержание в крови инсулина способствует ускорению этого процесса, поскольку в этом случае инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на синтез жиров.
Углеводы, превратившиеся в гликоген, откладываются в печени и скелетные мышцах, из которых при необходимости организм «черпает» глюкозу для обеспечения энергией различных физиологических функций.
Общее количество гликогена в организме невелико и составляет около 500 г, из которых 1/5 локализована в печени, а остальные 4/5 – в скелетных мышцах. Если углеводы с пищей не поступают, то запасы гликогена в мышцах оказываются полностью исчерпанными через 12-18 ч. Более того, исследования показывают, что мышечный гликоген может быть полностью исчерпан уже через 15-30 мин интенсивной тренировки с отягощениями.
Для полного восстановления после интенсивной тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Ресинтез гликогена – довольно медленный процесс (всего 5% в час), который занимает около 20 часов и требует большого количества углеводов. Исключением являются первые 2 часа после тренировки (так называемое «белково-углеводное окно»), во время которых скорость восстановления увеличивается до 7-8 %.
Наиболее быстрое формирование запасов мышечного гликогена происходит в первой половине дня. Во второй половине дня способность организма накапливать углеводы снижается (подумайте, когда лучше проводить тренировку).
Гликемический индекс
Время потребления углеводов относительно тренировки и часа суток зависит от режима нагрузки и вида самих углеводов. Углеводы не равноценны, и наиболее информативным критерием выбора видов углеводной пищи является гликемический индекс.
Гликемический индекс углеводов определяет способность углеводов после приема их с пищей повышать сахар в крови по сравнению с приемом глюкозы. По этому признаку все углеводы делятся на «медленные» – с низким, и «быстрые» – с высоким гликемическим индексом. Всегда после приема с пищей углеводов отмечается увеличение уровня глюкозы в крови. Скорость повышения уровня сахара зависит не только от количества углеводов, но и от химического состава самих углеводов, соотношения их с другими пищевыми веществами в продукте и особенностей механической и термической обработки пищи. Таким образом, ГИ имеет серьезное значение в деле коррекции фигуры.
На величину гликемического индекса влияет:
A. Структура углевода. Наиболее легкоусвояемым углеводом является глюкоза, поскольку она может после всасывания непосредственно доставляться кровью к органам и тканям. Соответственно, другие углеводы сначала требуют превращения в глюкозу. Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательности биохимических реакций для превращения в глюкозу и потому имеет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс. С другой стороны, большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содержат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы. Например, ГИ мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100, так как молекула состоит из двух молекул глюкозы.
B. Размер частиц. Чем меньше частицы углеводной пищи (например, помол муки), тем быстрее они перевариваются в желудочно-кишечном тракте.
C. Степень тепловой и кулинарной обработки. Крахмалы при нагревании частично расщепляются. Следовательно, гликемический индекс возрастает при увеличении длительности и интенсивности нагрева. Кислотная среда также способствует расщеплению крахмалов.
D. Содержание в продукте клетчатки, белка и жиров. Все эти компоненты замедляют усвоение углеводов. Жир к тому же замедляет секрецию, а значит, время пребывания пищи в желудке увеличивается. Углеводы в основном усваиваются в кишечнике, а следовательно, чем быстрее они туда попадут, тем выше гликемический индекс.
E. Консистенция пищи. Естественно, жидкости усваиваются легче всего. Имеет значение также наличие и плотность клеточных оболочек, различных перегородок и волокнистых структур.
F. Скорость поглощения пищи. С одной стороны, торопливое заглатывание частично ускоряет переработку пищи, с другой, наличие непрожеванных кусков мешает полноценному усвоению пищевых компонентов.
Временные рамки приема углеводов (хронобиология) | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 25.10.13 08:22 | Re: Спортивные статьи | #256 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Задай вопрос Михаилу Кокляеву. Становая тяга.
Автор: Дмитрий Яковина (ironworld.ru)
Михаил Кокляев, обладатель самого высокого результата в становой тяге без экипировки на всем постсоветском пространстве (417,5 кг), отвечает на самые актуальные вопросы, касающиеся этого великолепного базового упражнения.
1. Как часто ты тренируешь тягу в рамках микроцикла, каким образом варьируешь нагрузку от тренировки к тренировке, составляешь ли план на макроцикл?
- Тренирую тягу раз в неделю по пятницам, гиперэкстензии с весом делаю во все тренировочные дни, нагрузку планирую в зависимости от самочувствия, так как очень часто выступаю на соревнованиях по силовому экстриму, кстати, именно из-за этого не получается организовать макроцикл. В соревновательную неделю тягу делаю в понедельник. Но я четко верю и осознаю, что большая тяга – она, как хороший коньяк, должна быть выдержана временем. Весь соревновательный сезон на некоторых турнирах по экстриму, где есть становая тяга, я получаю свой максимум, который и определяет готовность на данном этапе. Например, в апреле на ЧЕ WPC я поднял 400 кг, но очень тяжело, главный старт планировался на конец июня на Битве Чемпионов, но 400 кг были нужны. Следовало с чего-то начинать, перед турниром, видимо, перетренировался и на самой Битве поднял всего лишь 405 кг. На соревнованиях в Польше в конце июля я на своеобразной стронговской штанге потянул 420 кг, и это был предел. На чемпионате мира в сентябре я потянул на разы 360 кг на девять раз, этим самым опять же приблизив себя к декабрьскому результату 417,5 кг, в октябре с лямками я вытянул 422,5 кг на нормальной штанге и уже был готов тянуть свои новые рекорды по всем правилам пауэрлифтинга. Читатель, возможно, задастся вопросом: «И где здесь конкретная система?». Отвечаю: системы конкретной нет. Тяга или есть, или ее нет. В моем случае главный фактор результата – это самочувствие и сложившиеся обстоятельства. Но, повторюсь, хорошая тяга должна «настояться», т. е. нужно выдержать определенный объем работы за длительное время. Форсаж – дело рискованное и не профессиональное.
2. Выполняешь ли подсобные упражнения для тяги, и если да, то какие считаешь лучшими и какие нагрузки, по твоему мнению, рациональны для подсобных упражнений? Какова роль приседаний со штангой в росте результатов в тяге, можно ли тянуть много, не приседая?
- Из подсобки: тяга за голову в станке, тяга к поясу сидя в станке, шраги и огромное количество времени отдаю гиперэкстензии, очень много работаю в тяге с плинтов, ибо вторая фаза слабее, чем первая фаза – фаза съема штанги с помоста. Делаю тягу широким хватом. Самые рациональные нагрузки – 70–75% от максимального результата, и чтобы получалось повторов по 25 (как вы их разделите на подходы – дело ваше), нужно выдержать объем. Максимальный вес только на соревнованиях. Максимум, что можно себе позволить, – это начальный вес за три недели до соревнований по одному подъему в трех подходах. Приседания также важны для выполнения большой тяги, но, к примеру, если колени травмированы и приседать, скажем, некомфортно, можно оставить только тягу, я лично так делал, еще занимаясь тяжелой атлетикой, и поднимал, не приседая, свои максимумы.
3. Какие грифы ты используешь при тренировке тяги, прибегаешь ли к помощи лямок?
- В тренировочном процессе использую и «ленинградку», и ELEIKO – тяговый гриф 25 мм. До 300 кг работаю без лямок как разнохватом, так и прямым хватом. Также периодически работаю на «Аполлон акселе».
4. Как ты считаешь, каковы пределы развития в тяге, и чем лимитирован максимальный результат? Насколько важен в этом собственный рост и вес?
- Предел – 461 кг Бенедикта Магнуссона, это сегодня. Теоретически на данный момент разумным пределом считаю 500 кг. Думаю, после чьих-нибудь 500 предел повысится, ибо килограммов в спортивных результатах, как и денег, всегда мало. Сегодня максимальный результат в тяге лимитирован (не поверите!) социальными проблемами и незаинтересованностью государства. Если бы, к примеру, Поздеев был китайцем, и тяга входила бы в олимпийский вид спорта, его результат уже сегодня не ограничивался 400 кг, а тянул бы он при большем собственном весе 110 кг – 430-440 кг. «Сказки!» – подумаете вы. А сами вы (я имею в виду занимающихся лифтингом) получаете максимум условий для того результата? В России, да и во всем мире, никто не получает этого максимума условий сегодня. Если в штанге иранцы получают этот максимум, так они уже какое поколение с высшей ступени пьедестала тяжелой атлетики не сходят.
Ну и по поводу антропометрии в тяге. Чисто из собственных наблюдений, я разделяю «тягунов» на коротконогих и длинноногих. Те, кто имеет короткие ноги по отношению к телу, приспособились к тяге в сумо. Почему бы и нет, короткое движение ногами, и она (штанга) – там. Длинные ноги у Клюшева, Константинова, у меня, и мы тянем классикой, потому как короткая спина создает короткий рычаг для подъема. Исключение на моем веку – не длинноногие Савицкас, Болтон и Калиниченко, все они компенсируют длину своего тела большим таким, хорошим «прессом». | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
