10.01.10 21:37 | Тренировки после 3 лет перерыва - программа | #1 |
| 
Shangurath | Занимался 2 года в зале с тренером эффективно, продуктивно и активно. Теперь, после 3-х летнего перерыва хочу восстановить былую форму и даже начать снова развиваться дальше. У меня до лета нет возможности заниматься в зале, так что теперь я некоторое время заниматься буду дома, тут есть комплексный тренажер с прямой или наклонной скамьей, брусьями, стойками для жима штанги, горизонтальной и вертикальной тягой (в смысле блок), стойкой для изоляции бицепсов (скамья Скотта, кажется?), ну и есть прямой/косой грифы, гантели, скамья для пресса и гиперэкстензии, так что в общем-то достаточно разнообразные упражнения можно придумать, хоть и не хватает некоторых вещей, в первую очередь тренажеров для ног (жим ног, сгибания/разгибания).
Придумал такую вот программу, что вы можете о ней сказать?
"Понедельник"
1) Жим лёжа (или жим под углом) - грудь
2) Разводка гантелей лёжа - грудь
3) Отжимания на брусьях - грудь, трицепсы
4) Подъём на бицепс w-штанги стоя - бицепсы
5) Гиперэкстензия - спина
6) Пресс (разные упражнения)
"Среда"
1) Присед со штангой на груди - ноги
2) Выпады с гантелями - ноги
3) Подъёмы на носки с отягощением - ноги
4) Гиперэкстензия - спина
5) Пресс (разные упражнения)
"Пятница"
1) Становая тяга - спина, ноги
2) Подтягивания - спина, руки
3) Тяга за голову верхнего блока - спина
4) Жим гантелей сидя (горизонтально) - плечи, спина
5) Разводка стоя - плечи
6) Гиперэкстензия - спина
7) Пресс (разные упражнения) |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +0   -0 |
|
| 10.01.10 22:42 | Re: Тренировки после 3 лет перерыва - программа | #2 |
|
A.S.
(A.S.) | Если ты занимаешься три раза в неделю,и, судя по набору упражнений, косишь под дядюшку Уайдера то ты должен прорабытывать всё тело 1 раз в неделю. Я бы посоветовал разделить упражнения следующим образом: 1 день-Спина(верхняя часть); бицепсы;плечи
2 день-Грудь- трицепсы-спина(нижн часть, разгибатели, конкретно становая тяга и разгибания спины с нагрузкой)
3 день ноги
Пресс каждый день
Хочу отметить, что когда я только начал ходить в секцию тяжёлой атлетики, перед тренировкой мы делали упражнения на разгибатели позоночника-разгибания спины на козлах от шведской стенки. Первый подход-разминочный, без веса. Второй и третий-с нагрузкой...Через две недели, решил попробывать себя в становой-показатели выросли с 80 до 140 кг! Мне тогда только исполнилось 16 и результат заставил серьёзно задуматься) Советую попробывать. Удачи!) | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 11.01.10 10:56 | Re: Тренировки после 3 лет перерыва - программа | #3 |
|
Shangurath | | Спасибо за ответ. Да, дни, пожалуй, действительно перегружены упражнениями. Может быть, такое чередование устроить: делать один раз тяжелый жим, присед и становую, после чего только 1-2 упражнения, там гиперэкстензия, пресс, подтягивания, что-нибудь такое. А на следующей неделе делать легий жим, присед и становую, после чего нормально выполнять остальные упражнения? И сами упражнения тоже чередовать? | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 11.01.10 15:00 | Re: Тренировки после 3 лет перерыва - программа | #4 |
|
A.S.
(A.S.) | |
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
