Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Бодибилдинг клуб Амбал.ру
Имя пользователя: Пароль:   Запомнить  
Забыли пароль? | Регистрация  

    Форумы про бодибилдинг \ Тренировки \ Тренировки после 3 лет перерыва - программа
Поиск по форумам
Подписаться на тему   | Ответить в этой теме   | Создать новую тему   | В конец страницы

10.01.10 21:37Тренировки после 3 лет перерыва - программа#1

Shangurath
   Занимался 2 года в зале с тренером эффективно, продуктивно и активно. Теперь, после 3-х летнего перерыва хочу восстановить былую форму и даже начать снова развиваться дальше. У меня до лета нет возможности заниматься в зале, так что теперь я некоторое время заниматься буду дома, тут есть комплексный тренажер с прямой или наклонной скамьей, брусьями, стойками для жима штанги, горизонтальной и вертикальной тягой (в смысле блок), стойкой для изоляции бицепсов (скамья Скотта, кажется?), ну и есть прямой/косой грифы, гантели, скамья для пресса и гиперэкстензии, так что в общем-то достаточно разнообразные упражнения можно придумать, хоть и не хватает некоторых вещей, в первую очередь тренажеров для ног (жим ног, сгибания/разгибания).
   
   Придумал такую вот программу, что вы можете о ней сказать?
   
   "Понедельник"
   1) Жим лёжа (или жим под углом) - грудь
   2) Разводка гантелей лёжа - грудь
   3) Отжимания на брусьях - грудь, трицепсы
   4) Подъём на бицепс w-штанги стоя - бицепсы
   5) Гиперэкстензия - спина
   6) Пресс (разные упражнения)
   
   "Среда"
   1) Присед со штангой на груди - ноги
   2) Выпады с гантелями - ноги
   3) Подъёмы на носки с отягощением - ноги
   4) Гиперэкстензия - спина
   5) Пресс (разные упражнения)
   
   "Пятница"
   1) Становая тяга - спина, ноги
   2) Подтягивания - спина, руки
   3) Тяга за голову верхнего блока - спина
   4) Жим гантелей сидя (горизонтально) - плечи, спина
   5) Разводка стоя - плечи
   6) Гиперэкстензия - спина
   7) Пресс (разные упражнения)
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

10.01.10 22:42Re: Тренировки после 3 лет перерыва - программа#2


A.S.

(A.S.)
   Если ты занимаешься три раза в неделю,и, судя по набору упражнений, косишь под дядюшку Уайдера то ты должен прорабытывать всё тело 1 раз в неделю. Я бы посоветовал разделить упражнения следующим образом: 1 день-Спина(верхняя часть); бицепсы;плечи
   2 день-Грудь- трицепсы-спина(нижн часть, разгибатели, конкретно становая тяга и разгибания спины с нагрузкой)
   3 день ноги
   Пресс каждый день
   
   Хочу отметить, что когда я только начал ходить в секцию тяжёлой атлетики, перед тренировкой мы делали упражнения на разгибатели позоночника-разгибания спины на козлах от шведской стенки. Первый подход-разминочный, без веса. Второй и третий-с нагрузкой...Через две недели, решил попробывать себя в становой-показатели выросли с 80 до 140 кг! Мне тогда только исполнилось 16 и результат заставил серьёзно задуматься) Советую попробывать. Удачи!)

A.S.
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

11.01.10 10:56Re: Тренировки после 3 лет перерыва - программа#3

Shangurath
   Спасибо за ответ. Да, дни, пожалуй, действительно перегружены упражнениями. Может быть, такое чередование устроить: делать один раз тяжелый жим, присед и становую, после чего только 1-2 упражнения, там гиперэкстензия, пресс, подтягивания, что-нибудь такое. А на следующей неделе делать легий жим, присед и становую, после чего нормально выполнять остальные упражнения? И сами упражнения тоже чередовать?
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

11.01.10 15:00Re: Тренировки после 3 лет перерыва - программа#4


A.S.

(A.S.)
   "Тяжёлые дни" рекомендуют устраивать раз в 2 недели, ибо, это работает как шоковая терапия, злоупотреблять не надо. И кол-во подходов/упражнений убавь, делай только базу. Советую почитать это (Майк Ментцер Высокоинтенсивный тренинг)

A.S.
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

Подписаться на тему   | Ответить в этой теме   | Создать новую тему   | В начало страницы
Предыдущая тема
<< Как наростить мышечную массу?
Вернуться на форум
Форумы про бодибилдинг \ Тренировки
Следующая тема
Все 5 томов : Новая энциклопедия бодибилдинга от Арни. >>


Рейтинг@Mail.ru© 2016 Амбал.Ру