14.03.13 19:23 | Спортивные статьи (первое сообщение топика) | #61 |
| 
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Как устранить асимметрию мышц?
Целью бодибилдинга является развитие не только большой мышечной массы, но и пропорционального телосложения. И первое, что выходит на первый план - это ликвидации явный диспропорций еще в самом начале тренинга. Вполне естественно, что начинать нужно с наиболее проблемных зон, чтобы существующая диспропорция еще больше не усилилась. Конечно, для этого не стоит сильно отклоняться от намеченного тренировочного плана, а следует просто внести небольшие поправки сугубо из характера имеющихся недостатков телосложения.
При пристальном изучении телосложения можно обнаружить, что человек, обладающий центральной осью симметрии, на самом деле не так уж и симметричен. Расположение внутренних органов явно свидетельствует об этом. Если же говорить о скелетных мышцах, то, как правило, и здесь имеется различие между правой и левой половиной тела. Например, достаточно часто основная рабочая рука имеет поперечный обхват несколько больше, чем вторая. Подобная ситуация может повториться и для нижних конечностей. Обычно обхваты бицепса, бедра, голени, снимаемые в самом широком месте в состоянии мышечного напряжения, для левой и правой половины тела несколько разнятся. Величина отклонения незначительная и составляет в среднем 0.5-1.5 см. При визуальном сравнении телосложения такие различия даже опытному глазу незаметны и не являются чем-то выходящим за пределы нормы.
Другое дело, если дисбаланс левой и правой одноименной мышцы заметен и произведенные обмеры доказывают этот факт. Но и здесь имеются свои нюансы. Например, сравнивая мышцы по фото или по отражению в зеркале, следует отдавать себе отчет в том, что на визуальный объем мышц влияют такие факторы, как степень напряжения, ракурс съемки, направленность освещения и, безусловно, выбранная поза. Будет неправильным сравнивать объемы одноименных мышц, поставленных в разные условия. Это в первую очередь, касается размеров мышц рук и ног.
Если же асимметрия проявляется в мышцах груди или спины, то в большом числе случаев данный факт свидетельствует об искривлениях позвоночника, сутулости или сколиозе, не исключено, что и дополнительно подкрепленных преобладанием физической активности какой-то одной руки. При выявлении признаков искривления позвоночника для устранения асимметрии мышц корпуса необходимо действовать на первопричину, а не на ее следствие.
В качестве тренировочного подхода, направленного на исправлении асимметрии мышц левой и правой половины тела, можно применять односторонний тренинг. То есть выполнять упражнения для левой и правой стороны по отдельности. Для этого подойдут упражнения, выполняемые попеременно в одном подходе, или же чередуемые для разных половин тела друг за другом. Например, вместо разгибаний ног двумя ногами можно выполнять разгибания то для одной ноги, то для другой. Упражнения на плечи, бицепсы и трицепсы также можно выполнять с гантелями. При этом стоит учесть, что с одним и тем же весом можно выполнить разное количество повторений для левой и правой группы мышц. В ряде случаев это обстоятельство можно скорректировать, выбирая разные рабочие веса. Также можно несколько ограничить увеличение веса для сильной половины, сделав акцент на их рост для той мышцы, на которую обращено внимание. |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +2   -0 |
|
| 09.04.13 15:41 | Re: Спортивные статьи | #62 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Жим лежа в тренажере Смита
Целевыми мышцами в данном упражнении выступают грудные группы мышц. Помимо этих основных мышц, также задействованы в работе мышцы плеч. Данное упражнение относится к упражнениям на увеличение силы. Чтобы выполнить упражнение вам потребуется машина Смита. Уровень сложности упражнения вполне позволяет выполнять его даже начинающим спортсменам.
Теперь непосредственно о технике выполнения данного упражнения. Прежде всего, необходимо правильно отрегулировать высоту, на которой будет располагаться штанга. Это нужно сделать таким образом, чтобы вы смогли достать до грифа штанги, практически полностью распрямляя свои руки.
После того, как необходимая высота будет отрегулирована, нагружайте снаряд необходимым для вас весом и, зафиксировав его, лягте на скамью. После чего нужно взяться за гриф хватом, ширина которого будет несколько шире ширины ваших плеч. Разблокируйте гриф штанги и держите её на вытянутых руках. Таким будет ваше исходное положение для жима лежа в тренажере Смита.
Начинайте медленно опускать штангу, делая вдох. Опускайте снаряд до тех пор, пока не коснётесь грифом среднего участка груди. Далее, после непродолжительной паузы, возвращайте штангу в исходное положение наверх, напрягая при этом именно грудные мышцы. В верхней точке амплитуды также следует задержаться на некоторое время. После этой паузы снова повторяйте движение вниз, помня о том, что опускание штанги должно занимать у вас в два раза больше времени по сравнению с подниманием. Выполните нужно для вас число повторов.
Когда закончите выполнять упражнение, надёжно зафиксируйте гриф штанги на стойках. Если вы намерены выполнять это упражнение в первый раз, обязательно попросите партнёров по залу помочь вам подать штангу и подстраховать во время выполнения упражнения. Если возможности задействовать помощь со стороны нет, тогда нагружайте штангу весом поменьше, для того чтобы быть полностью уверенным в своих движениях. Во избежание травм, выполняйте все движения плавно, без рывков и не забывайте о концентрации.
Упражнение, выполняемые в тренажёре Смита дают возможность проработать мышцы несколько под другим углом, нежели при свободном весе и естественной траектории подъёма. В результате вы получаете разнообразные нагрузки по немного разным направлением, что положительно влияет на развитие мышечной массы в целом.
Данное упражнение отлично подойдёт в качестве дополнений к основным тренировкам с классическим жимом лёжа. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 09.04.13 15:42 | Re: Спортивные статьи | #63 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | О пользе орехов.
Арахис
Наиболее популярный орех среди спортсменов. Его ценность в высоком содержании белка и невысокой стоимости. Купить его можно где угодно, даже у метро по дороге на работу. Кроме 26% протеина, арахис содержит 45% растительных масел, фолиевую кислоту, витамины С, А, D, Е, К, В1, В2, РР, а также натрий, кальций, калий, магний, фосфор, железо и цинк. Благотворно влияет на нервную систему, способствует понижению уровня холестерина в крови, росту и обновлению клеток, улучшает память и внимание.
Миндаль
18 процентов белка, небольшое количество углеводов, богатейший набор витаминов группы В и Е — и это только начало оды миндалю. Этот орех (ну ладно, «косточковый плод») содержит много кальция, так что если ты не дружишь с молочными продуктами — миндаль пополнит запасы этого микроэлемента. Фосфора в миндале больше чем в других орехах, много магния, калия, цинка и железа. Миндаль поддерживает в здоровом состоянии зубы, волосы, кожу, улучшает зрение и мозговую активность, очищает внутренние органы. Но учти, что переваривается он достаточно трудно, так что не сильно увлекайся миндалём при слабом желудке и кишечнике.
Грецкий орех
В наших краях его выращивают в достатке, и не зря! Содержит много белка и немало полезных жирных кислот. Наличие витаминов и минералов тоже впечатляет: А, В1, В2, Е, РР, С, железо, кобальт, цинк, калий, магний, кальций, йод и фосфор, благодаря которому грецкие орехи настоящая «пища для ума». Укрепляет сердце, печень, повышает иммунитет. А так же снимает нервное напряжение. Так что борись со стрессом тройкой-парочкой ядер грецкого ореха.
Кедровый орех
Сто граммов этих орешков обеспечат суточную потребность в микроэлементах, а ещё добавят в твой рацион витамины, А, Е, D, В1, В2, В6, В12, С, РР, клетчатку и фруктозу. Кедровые орехи укрепляют иммунитет и повышают работоспособность. Аминокислотный состав отличается повышенным содержанием аргинина — одной из важнейших аминокислот для спортсмена.
Потребление кедровых орехов благотворно сказывается на состоянии крови, нервной системе, клетках печени, регулирует процесс обмена веществ.
Лесной орех (лещина, фундук)
В ядре лесного ореха содержится много белка, витамины группы В, витамин, А, калий, кальций, железо, магнии, медь, фосфор. По своим питательным своим свойствам фундук сходен с грецким орехом, вещества, содержащиеся в нем, способствуют выведению шлаков. Фундук очищает организм и укрепляет иммунную систему. К тому же его можно и не покупать — вылазка в лощину за лесным урожаем, весьма занимательное занятие.
Кешью
Эти, до недавнего времени экзотические в наших краях орехи, содержат витамины, А, В1, В2, В3, С, железо, кальций, магний, фосфор, никотиновую кислоту. Так же богаты белком 18%, жирными кислотами — 48%, и в отличии от других орехов в них достаточно углеводов — 22,5%, так что учитывай это, если сбрасываешь лишние килограммы. Кешью полезны при анемии, депрессии, улучшают обмен веществ, нормализуют сердечную деятельность, снижают уровень холестерина в крови.
Фисташки
Оказывают тонизирующее действие, способствуют восстановлению после тяжёлых физических нагрузок. Содержат железо, витамины, А, В1, Е и большое количество витамина В6 — столько же, сколько в говяжьей печени. Хороши фисташки при малокровии, помогают бороться с лишним весом и повышают потенцию. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 09.04.13 15:43 | Re: Спортивные статьи | #64 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Когда и как нужно отдыхать после тренажерного зала
Одно из важнейших условий качественного прироста мышечной массы является отдых. Но дело в том, что каждый человек воспринимает понятие «отдых» по-своему. Как же нужно правильно отдыхать?
Хороший сон прежде всего
Качественный сон помогает восстанавливаться организму по всем направлениям. Происходит заживление мелких травм, обновляется кровь, восстанавливаются гормональные процессы и т.д. Во сне происходит наибольший прирост мышечной массы. Если наблюдается хроническое недосыпание, то о достойном восстановление не может быть и речи. Обратим внимание на то, что принято спать 8 часов в сутки. Это не однозначное утверждение и может быть оспорено. Для каждого человека количество часов сна достаточного для восстановления может меняться. Очень важно определить, сколько вам нужно спать для хорошего самочувствия и проявления чувства бодрости. Придерживайтесь этого времени и продолжительности сна, это очень важно.
Меньше проводите времени в спортзале
Это значит, что не стоит затягивать тренировку. В среднем атлету, не использующему какую-то специальную программу, достаточно в среднем от 1час 10мин до 1час 30мин. для тренировки. Учитывается время, потраченное только на выполнение упражнений. Если вести тренинг в хорошем темпе с не большими интервалами отдыха между подходами, то этого времени должно хватить для выполнения всех упражнений тренировочного плана. Если тренинг длится чуть дольше, ничего страшного в этом нет. Главное качественно выполнить все элементы программы, но при этом тренировка не должна превращаться в 3 часовой марафон. Почитайте, что мы уже писали ранее о продолжительности тренировки.
Растяжка
Растяжка мышц позволяет сбросить пучки напряженности в мышцах, которые образовываются в процессе выполнения упражнений. Т.о. растяжка расслабляет мышцы и дает им необходимый отдых. Делать растяжку мышц нужно обязательно. Растягивать нагруженные мышцы стоит в конце тренинга. В начале и в середине тренировки делать этого не следует, т.к. растяжка оказывает сильное расслабляющее действие.
Перерыв в тренировках
Целеустремленный спортсмен изо дня в день подвергает свое тело нагрузкам, давая себе один-два дня в месяц на отдых от тренировок. Так проходит месяц за месяцем. Настало время сделать паузу! И пауза должна быть продолжительной от 10 до 20 дней! 2 – 3 недели отдыха (или более, если это необходимо) могут очень благотворно повлиять на общее состояние организма. Это время будет использоваться организмом для более полного восстановления от травм, на которые атлет мог не обращать внимание. При соблюдении сбалансированного питания, потери в силе и массе будут незначительными, а эффект психологического и физического отдыха позволит вернуться в зал с новыми силами и зарядом бодрости. В период отдыха можно сохранять спортивную активность, но стоит сделать ее менее обременительной для организма. Хорошо подойдет теннис, плавание, пеший туризм и т.д. А вот скалолазанием или спуск по горным рекам вряд ли подойдет. Такие перерывы имеет смысл делать примерно раз в году или в соответствие со своей программой тренировок.
Серьезные нагрузки в спортзале, в течение длительного периода дают право побаловать себя несколькими днями отдыха. Отложите в сторону гантели и отдыхайте с пользой! | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 09.04.13 15:45 | Re: Спортивные статьи | #65 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Жим лежа широким хватом
Жим лёжа с применением широкого хвата рассчитан главным образом на проработку грудных мышц. Также, в качестве дополнительных мышц, в упражнении участвуют мышцы плеч. Данное упражнение, по своему виду, относится к упражнениям на увеличение силы. Жим лёжа с широким хватом обладает средним уровнем сложности с использованием штанги.
Перейдём к разбору техники выполнения упражнения.
Для начала следует принять исходное положение. Для этого лягте на скамью, взявшись за гриф штанги хватом, ширина которого будет больше ширины ваших плеч примерно на 8-10 сантиметров с каждой из сторон. Поднимите штангу так, чтобы она оказалась над вашей грудью. Это будет вашей изначальной позицией.
Начинайте медленно опускать штангу на вдохе. Опускайте снаряд до тех пор, пока гриф штанги не коснётся середины груди. После этого стоит сделать небольшую паузу и уже на выдохе начать возвращать снаряд обратно, в верхнюю точку. При этом нужно стараться выжимать штангу именно благодаря усилиям грудных мышц. В верхней точке амплитуды нужно зафиксировать руки и напрячь грудные мышцы. После этого сделать паузу на одну секунду. После этой паузы, снова начинаем движение вниз. Если выполнять упражнение с правильной техникой, то движение штанги вниз займёт у вас вдвое больше времени, нежели движение вверх.
Выполняйте необходимое вам количество повторений, после чего можно вернуть штангу на стойки. Если вы решили делать жим лёжа широким хватом и делаете в первый раз, обязательно воспользуйтесь помощью напарников для подстраховки. Если рядом нет напарников, по возможности, используйте вес приближённый к минимальному. Также следует постоянно следить, чтобы штанга касалась грифом именно середины груди. Для этого нужно хорошо контролировать штангу и делать все движения довольно плавно, чтобы не допустить нежелательных колебаний.
Как альтернативу данному упражнению можно использовать в качестве рабочего снаряда гантели или же эспандер. Жим лёжа с применением широкого хвата очень хорошо подходит для людей с большим ростом. Широкий хват сокращает путь, проходимый штангой вверх-вниз. Учтите, что на соревнованиях существуют ограничения по ширине, где максимальная ширина хвата составляет 80 сантиметров. Помните, что во время выполнения упражнения ваши ноги должны обязательно плотно стоять на полу всей ступнёй и не двигаться, так как любое движение будет зафиксировано на соревнованиях, как нарушение правил. Если у вас небольшой рост, и вы выстраиваете под ноги платформы из блинов или других средств, обязательно проследите за тем, чтобы эти конструкции не соскользнули во время жима. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 10.04.13 19:46 | Re: Спортивные статьи | #66 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Владимир Кравцов. Периодичность.
Периодичность, на мой взгляд, является одним из ключевых факторов, влияющих на непрерывный прогресс в результатах. Для себя опытным путем я установил оптимальный срок подготовки к соревнованиям: 12 - 16 недель. За это время я прохожу путь от низко интенсивных тренировок с относительно небольшими весами, до занятий с предельными отягощениями и максимальным напряжением психики.
Вся наша жизнь циклична и занятия спортом здесь не исключение. Невозможно постоянно поддерживать свою пиковую форму. Как ни парадоксально это звучит, на первый взгляд, но тренироваться, постоянно прикладывая максимум усилий – это крайне не продуктивное занятие. Лучший способ для постоянного увеличения тренировочных весов – использовать так называемые "циклы". Длительность циклов может варьироваться в пределах 8-16 недель. В конце каждого цикла вы должны показывать результаты в одноразовом поднятии штанги больше, чем были в конце предыдущего. Атлеты, вплотную приблизившиеся к границам своего потенциала должны по окончании цикла выходить на свой максимум.
Спортсменов со стажем не надо долго убеждать в том, что вышеизложенный подход к занятиям является наилучшим. Они наверняка уже на своем опыте убедились, что циклирование дает внушительные плоды. А вот для того, что бы настроить на путь истинный атлетов неискушенных в "железных играх», надо сильно постараться. Что в первую очередь пугает человека ранее не имевшего дело с циклированием? Конечно, страх потерять уже набранные силы (а людей, обеспокоенных еще и своей внешностью – страх похудеть). Человек измученный усиленными тренировками, работая все время с максимальной для себя интенсивностью, начинает ощущать все "прелести" неграмотного подхода: падение тренировочных весов, проблемы с костно-связочным аппаратом. Как следствие этого – моральная подавленность. Многие принимают это состояние как перетренированность и пытаются бороться в соответствии с общепринятыми рекомендациями. Но, по моему, перетренированность (плато) – это немного другое, хотя симптомы очень похожи. Плато, на мой взгляд, является результатом, главным образом, недостаточного отдыха (при условии, что с итанием порядок) вкупе с высокоинтенсивными тренировками. А в нашем случае, что интересно, вы можете достаточно отдыхать, качественно питаться, а результаты все равно будут или стоять на месте или падать. Лучшее средство здесь – это резко снизить тренировочные веса и затем плавно их прибавлять от тренировки к тренировке.
Многие спортсмены обращаются ко мне, чтобы я им помог сдвинуть результаты с мертвой точки. Если я вижу, что проблемы возникают из-за отсутствия циклирования, то обычно убеждаю людей в пользе периодичности на простом примере. Представьте себе, говорю, что вам необходимо перепрыгнуть лужу. Прикинув свои силы, вы понимаете, что без разбега, с места, вам ее не преодолеть. Вы естественно отходите на несколько шагов назад и, разбежавшись, перепрыгиваете ее. Вот так и в тренировках. Для преодоления "мертвой точки" необходимо "отступить", а затем перепрыгнуть ее.
Далее, продолжая сравнивать тренинг с преодолением препятствий, я всегда говорю, что цикл похож на бег, во время которого вы перепрыгиваете несколько луж. Вам не надо останавливаться перед каждой лужей (мертвой точкой в тренировках) и отходить для разбега. Вы, набрав скорость, проходите эти препятствия без особых проблем.
Я всегда повторяю, что для достижения ощутимых результатов надо по возможности учитывать все факторы, влияющие на ваш прогресс. Игнорирование лишь одного из них может поставить жирный крест на всех ваших трудах. Попробуйте не уделять должного внимания вашему питанию, и вы ни на шаг не сдвинетесь с места, как бы упорно не тренировались в зале. Или, к примеру, взять отдых между напряженными занятиями. Не будет нормального отдыха – не будет прогресса, хоть ты тресни.
Если качественному питанию и достаточному отдыху все стараются уделить должное внимание, то про принцип периодичности часто забывают.
Однажды на тренировке, не задолго до очередных соревнований, я, лежа на скамье для жима собирался установить свой личный рекорд. На штанге 270 кг. Я взялся руками за гриф. Страхующий, вцепившись в штангу как коршун, весь напрягся, ожидая с моей стороны обычной команды: "Оп!" В зале тишина. Люди смотрят на меня, ожидая рекорда. Штанга угрожающе прогнулась. Итак, внимание!
Сейчас что-то должно случиться! И тут какой-то юноша, сделав подход на бицепс в соседнем зале (в клубе, где я занимаюсь два смежных зала) бежит мимо меня к блоку, чтобы сделать трицепсовую тягу, и по пути со всей силы наступает мне на ногу. Все, мой подход сорван. Я встаю не спеша с лавки, и подхожу к этому торопыге. Опишу его в двух словах: стрижка наголо, руки толщиной с карандаш, безумный взгляд, майка с изображением Арнольда.
"Что же ты засранец эдакий мне тренировку срываешь?", - обращаюсь я к нему, стараясь не употреблять нецензурных слов. Он, посмотрев на меня, на мою штангу, опускает глаза и тихо извиняется. Затем я поинтересовался у него, в чем причина его спешки. И он мне рассказал свою историю, тесно связанную с темой данной статьи. Как оказалось, заниматься "железом" он начал недавно. Как и у всех начинающих, результаты пошли увеличиваться очень быстро. Тело его крепло на глазах, и сила увеличивалась прилично. Но, по прошествии не такого уж и большого времени, все встало намертво. Тренер ему посоветовал увеличить интенсивность (ох уж эти грамотеи!), ввести в занятия суперсеты и трисеты. Парень послушался и усердно взялся за дело. Как он мне сказал, пахал как проклятый. Но сдвиги в положительную сторону ощутил лишь в первые две недели усиленного тренинга, затем опять мертвая точка, и, к его удивлению, падение результатов. Так называемый тренер настаивал на еще большей интенсивности, посоветовав также перейти на 4-х разовые занятия в неделю (раньше наш герой занимался 3 раза). Естественно при таком подходе, ни о каком прогрессе не могло быть и речи. Расспросив его о режиме питания и отдыха, я понял, что с этим у парня порядок. Посмотрел на его комплекс – полный бардак! Причем сам Витек (так зовут героя) подозревал, что комплекс надо менять, но на него, как часто это бывает, сильно давил своим авторитетом тренер, хотя, по-моему, подавляющее большинство тренеров в тренажерных залах является просто-напросто обыкновенными инструкторами, владеющими поверхностными знаниями в области накачки мускулатуры.
Я объяснил Виктору, что наверняка главная причина его застоя кроется в его комплексе и главное в отсутствии циклирования, так как он всегда работал на максимум. "Если ты и дальше будешь заниматься онанизмом в зале (а другого подходящего слова для описания его тренировок я не нашел), то скоро тебя начнут мучить травмы", - сказал я ему напоследок. Всё внимательно выслушав, Витек произнес: "Спасибо за науку", и пошел дольше издеваться над собой, выполняя тоже самое. В течение месяца после нашего разговора у него разболелось плечо, и появились боли в локтях. После этого он обратился за помощью ко мне. Я быстренько повычёркивал из его комплекса ненужные упражнения, добавил приседания, и ориентировочно набросал цикл на 8 недель.
Витя оказался послушным учеником и в точности исполнил все рекомендации. Какова же была его радость, когда он, спустя 2 месяца, обнаружил ощутимую прибавку к своим результатам! Теперь он не бегает из зала в зал для выполнения суперсерии, боясь как бы его руки не сдулись между подходами, а степенно наращивает силу и массу в рамках своего макроцикла.
Все то, о чем я рассказал – это типичный пример того, как небольшое изменение в тренировках способно кардинально изменить эффект от занятий.
Для спортсменов, выступающих на соревнованиях необходимо составлять свои циклы, исходя из того, когда они собираются участвовать в турнирах. Думаю, что оптимальное число ответственных соревнований не должно превышать 3-х в год. То есть, я хочу сказать, что выходить на пик своих возможностей надо не чаще 3-х раз в год. В остальное время можно соревноваться, но при этом рассчитывать на результаты в рамках своего цикла. Как вести себя в межсезонье, когда до очередного старта более трех месяцев? Считаю, что в это время надо работать небольшими весами с высоким количеством повторений. Я в это время делаю жимы в 8-10 подходах по 10 повторений с весом 150-170 кг. Я уверен в том, что большой объем работы значительно улучшает технику соревновательного движения. И вообще межсезонье – это тот период, когда нужно залечивать свои травмы. Даже если у вас ничего не болит, то наверняка накопились какие-либо микротравмы. Работая с небольшими весами, вы даете время для того, чтобы "затянуться" всем вашим "ранам".
В составлении циклов надо руководствоваться, прежде всего, своим опытом и своей интуицией. Если сравнить тренировки сильнейших спортсменов, видно, что у всех циклы в той или иной степени разнятся. Каждый силовик должен подстраивать занятия под свои индивидуальные особенности.
Я, например, выполняю только "тяжелые" жимы с предельной выкладкой, меняя лишь количество подходов и повторений. Но это вовсе не означает, что тот, кто будет практиковать в своих занятиях тренировки малой и средней интенсивности не сможет добиться таких же результатов. Или, например, взять мой отдых между двумя жимовыми тренировками в 12 дней. Я знаю, что я могу прогрессировать и при другом построении микроцикла. Допустим, можно отдых между жимами сократить до 8 дней, и когда, через несколько тренировок, наступит "плато", заняться легкими и средними жимами, например, на 2 недели, после этого опять тяжелые жимы раз в 8 дней.
Я это рассказываю к тому, чтобы убедить вас в том, что не существует единственно верного пути при построении циклов. Кто-то предпочитает одно, кто-то другое, но главное, чем надо руководствоваться при составлении своей тренировочной программы – это насколько она будет подходить именно вам.
Если для вас достижения своих целей в соревновательном движении вы активно используете вспомогательные упражнения (так называемую "подсобку"), то, думаю, правильно будет, если в начале цикла и в конце ее процентное соотношение с основным упражнение будет разным. Оптимально будет по приближении к соревнованиям все меньше и меньше тратить силы на "подсобку". И вы выйдете на старт сильным и свежим. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 10.04.13 19:51 | Re: Спортивные статьи | #67 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Самые эффективные отжимания от пола!
Отжимания от пола - это жим лежа наоборот. Судите сами: наклонный жим заставляет расти грудные мышцы, а отжимания от пола прорабатывают внешние области грудных мышц. При этом самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни находятся на высокой опоре - вы опускаетесь ниже обычного, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Зачем делать?
Данный вариант упражнения идеально подходит для проработки внутренней области грудных мышц.
Как выполнять?
Примите упор лежа на прямых руках, расставив кисти так, чтобы большой и указательный пальцы касались друг друга. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием верните себя вверх. В верхней точке попробуйте напрячь трицепсы и опускайтесь в нижнее положение.
Обычные отжимания от пола
Зачем делать?
Идеальное упражнение для мышц средней области груди. Верх и низ больших грудных мышц, дельты и трицепсы здесь тоже задействованы, но в меньшей степени. Плюс статически напрягаются все мышцы спины.
Как выполнять?
Упор на прямых руках, голова - на уровне позвоночника, кисти рук - чуть шире плеч. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите свое тело вверх. В верхнем положении напрягите грудные мышцы, после этого опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти - пусть они будут чуть согнутыми. Напрягайте пресс, не допускайте провисания живота.
Отжимания головой вверх
Зачем делать?
Когда тело находится в положении наклона, а голова поднимается вверх, нагрузка перемещается на нижнюю область грудных мышц.
Как выполнять?
Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется сиденья. После этого вернитесь в исходное положение.
Отжимания головой вниз
Зачем делать?
В таком варианте акцент смещается на верхнюю область грудных мышц.
Как выполнять?
Кисти рук поставьте чуть впереди линии плеч. Это не отразится на эффективности, зато поможет удержать равновесие в исходном положении.
Отжимания от пола с коленей
Зачем делать?
Когда сил уже нет, а план по отжиманиям еще не выполнен, воспользуйтесь этим упражнением. Оно идеально для полного "отжима" грудных мышц, если на обычные отжимания от пола энергии не хватает.
Как выполнять?
Упор на прямых руках. Под колени лучше подложить что-нибудь мягкое типа гимнастического коврика. Спина прямая, таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами должно образовывать прямую линию.
Отжимания с подскоком
Зачем делать?
Упражнение развивает взрывную силу и координацию и выполняется на мягкой пружинящей поверхности.
Как выполнять?
Обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 сантиметров. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" между ними. Сразу же согните локти и плавно опустите грудь к полу. Из нижней позиции выжмите себя вверх и снова "запрыгните" на опоры. Вся фишка здесь в том, чтобы не делить упражнение на фазы, а выполнять его одним движением.
Плиометрические отжимания
Зачем делать?
Плиометриесксие отжимания наращивают силу. Быстрая реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон.
Как выполнять?
Примите упор лежа, потом опуститесь пониже. После этого рывком подбросьте себя кверху, так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и еще раз повторите движение. Есть и более сложный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.
Отжимания с широкой постановкой рук
Зачем делать?
Расставляя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепсов. При этом грудные мышцы сильнее растягиваются, что смещает нагрузку на их внешние области.
Как выполнять?
Разверните кисти наружу и поставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 11.04.13 14:15 | Re: Спортивные статьи | #68 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Основные правила похудения и сушки:
Правило 1:
Питайся часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.
Правило 2:
Сократи общее количество калорий. При этом старайся соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры .
Правило 3:
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.
Правило 4:
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.
Правило 5:
Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).
Правило 6:
В среднем культурист со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.
Правило 7:
Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.
Основные добавки для набора массы и роста мышц :
* Зеленый чай:
250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).
* Кофеин:
200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.
* Карнитин:
2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.
Примерный план диеты на день (культурист весом 90кг.):
Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан
Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.
Второй прием:
180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.
Третий прием:
180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли
Всего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.
Четвертый прием:
120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса
Всего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.
Пятый прием:
120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.
Шестой прием:
240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса
Всего: 459ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.
Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.
Советы:
- Раз в неделю замеряй талию сантиметром: если прогресса нет, сократи потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов - сократи еще одну углеводную порцию.
- Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
- Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).
- Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину
- Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 11.04.13 14:17 | Re: Спортивные статьи | #69 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Семь лучших упражнений из "золотой эры" бодибилдинга
1. Становая тяга. Немногие упражнения могут претендовать на проработку такого количества мышечных групп, как становая тяга. Шея, трапеции, весь регион спины, ягодичные, бицепсы бедер, квадрицепсы, бицепсы и предплечья, равно как и мышцы брюшного пресса в качестве стабилизаторов – вот что задействовано в становой. В соответствии с топографией распределения силы человека становая тяга – лучшее мерило общей силы. Кстати, поклонникам совершенно искусственно изобретенного т.н. «функционального» тренинга (как будто существует «нефункциональный тренинг!) неплохо бы знать, что становая тяга моделирует почти ежедневно складывающиеся в жизни ситуации, когда мы наклоняемся за каким-то предметом. Она более функциональна, чем все то, чем затуманивают мозги наивным посетителям нынешних фитнесс-центров. Многие из чемпионов прошлых лет с уверенностью отвечали, что если бы им довелось выбрать всего одно упражнение для тренировки, то им была бы именно становая тяга. Разумеется, все ее достоинства проявляются только при надежнейшем освоении правильной техники.
2. Приседание со штангой. В те времена его называли «королем всех строящих мышцы упражнений», и не без оснований. Речь шла при этом о полном, ниже параллельной полу позиции бедер, приседании «в пол». Это тоже – заимствование из тяжелой атлетики. Если вы не можете сделать сед ниже параллели, то это – не приседание, говорили чемпионы. Подобно становой тяге, приседание включает огромный процент мышечной массы в работу и надежно стимулирует выброс таких анаболических гормонов, как тестостерон и соматотропин. Для надежности и страховки чемпионы прошлых лет выполняли его в силовой раме.
3. Подтягивания на перекладине. Немногие упражнения для верхней половины тела могут похвастаться таким комплексным воздействием, как это упражнение. В те времена его называли «приседанием для верхней части тела». От трапеций и до мышц пресса оно включает почти все мышцы торса. Кстати, потенциалом большей нейромышечной стимуляции, по мнению спортивных ученых, обладают как раз упражнения, в которых вы работаете с весом собственного тела плюс дополнительное отягощение. В этом подтягивания надежно выигрывают состязания с тягами на блоках или рычажных тренажерах. Результат – более активная стимуляция роста мышечной массы.
4. Отжимания на брусьях. Второе место по степени активации мышц верхней половины тела после подтягиваний надежно отводилось отжиманиям на брусьях. Известны атлеты, которые строили свои трицепсы, передние доли дельтоидов и великолепный «обрез» нижних прикреплений грудных мышц только с помощью отжиманий.
5. Подъем штанги на грудь с виса и жим над головой. Вы не найдете другого упражнения, столь близкого к классической тяжелой атлетике. Оно нагружает икроножные, бицепсы бедер, ягодичные, квадрицепсы, выпрямители позвоночника. Трапеции, дельтоиды, бицепсы, трицепсы и предплечья, мышцы пресса как стабилизаторы. Я ничего не пропустил? Оно незаменимо для развития т.н. «взрывной силы». Все культуристы прошлых лет, которые были поклонниками «мощностного бодибилдинга», выполняли его в той или иной вариации. Так же как и становая тяга, оно могло бы стать достойным выбором, если бы вам пришлось ограничиться всего одним упражнением.
6. Жим штанги лежа. Тут вопросов никогда не было и не будет. Строительство массы и силы верхней части тела немыслимо без этого упражнения. Большие рабочие веса и максимум включения крупных групп мышц – вот реквизиты этого замечательного упражнения. Разумеется, позднее оно стало одним из упражнений силового троеборья, и является подлинным тестом силы верхней части тела.
7. Жим стоя в строгом стиле. Иногда в современной прессе это упражнение называют «военным жимом». Это буквальный подстрочный перевод с английского. На самом деле точнее будет перевод «жим в стойке с военной выправкой», потому что правила этого жима предписывали строгое выполнение без отклонения торса назад. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 11.04.13 14:19 | Re: Спортивные статьи | #70 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Советы по тренингу ног от Томаса Платца.
Томас Платц родился 26 июня 1955 года в Оклахоме. Платц был топовым атлетом в 70-80-х и обязан своей громкой славой невероятно развитым ногам. В 1981 году Платц занял 3 место на «Олимпии»( при всем моем уважении к Франко Коломбо занявшего первое место, Том Платц был в лучшей форме). И несмотря на то, что последний раз он участвовал в «Олимпии» в 1986 году, его имя знает каждый настоящий фанат бодибилдинга. И все же, именно ноги его и подвели – Томас сильно опередил свою эпоху, судьи не раз говорили ему, что он нарушает пропорции.
Train brains and keep fit (тренировать мозги и держать форму)
1. Важно понимать, что зал – это поле боя. Победа или поражение?! Жизнь или смерть?! Надо серьезно погружаться в тренировку и никаких шуток здесь быть не может!
2. Успех в бодибилдинге – это стремление к эталону, который подходит именно вам. Т.е. у меня был кумир Дейв Дрепер, у Арнольда – Рег Парк и т.д.
3. Надо заранее настраивать себя на тренинг, прокручивать каждое упражнение у себя в голове.
4. Ты иногда учитель, а иногда ученик. Даже на пике карьеры и в лучшей форме, ты не перестаешь учиться! Но с другой стороны, также верно,что много учителей убивают своего ученика.
Советы по тренингу ног.
1. Все упражнения выполняются в медленном режиме.
2.Ключевое упражнение -это приседания со штангой.
3.Обязательно надо работать с напарником, который чувствует ваши возможности.
4.Хорошо откликаются мышцы бедер на негативные повторения. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 12.04.13 18:36 | Re: Спортивные статьи | #71 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Несколько хороших упражнений со штангой!
>Тяга штанги в наклоне к поясу прямым/обратным хватом
Базовое упражнение для мышц спины.
Техника
Штанга лежит на полу у твоих ног. Возьмись за гриф прямым хватом (положение кистей может быть как шире, так и уже плеч) и оторви его от пола. Удерживай гриф на вытянутых руках, корпус наклонён, спина прогнута в пояснице. Ноги слегка согнуты в коленях. Подтягивай штангу к поясу, отводя локти назад. Старайся как можно меньше тянуть штангу за счёт силы бицепсов.
>Жим штанги стоя
Базовое упражнение для дельтовидных мышц.
Техника
Подняв штангу на грудь (с пола или со стоек), выжми её на прямые руки над головой. Верни на грудь, выдержи небольшую паузу и выжми снова. Не задерживайся в верхней точке амплитуды. Старайся не разводить локти в стороны.
>Подъём штанги на бицепс стоя
Базовое упражнение для бицепса.
Техника
В положении стоя, удерживай гриф у бёдер прямым хватом. Сгибая руки поднимай штангу к плечам. Локти старайся держать неподвижными. Верни штангу в исходное положение.
>Отжимания на штанге
С классическим жимом штанги лёжа ты наверняка знаком. Поэтому возьми на вооружение ещё один вариант использования штанги для проработки груди. В отличии от обычных отжиманий, этот вариант хорошо нагружает и стабилизирующие мышцы.
Техника
Поставь ступни на скамью, а руками возьмись за гриф лежащей на полу штанги. Хват шире плеч. Сгибай локти и опускайся вниз до касания грифа грудью. Мощно распрями руки и выжми тело вверх.
>Подъём штанги на грудь
Мощное базовое упражнение нагружающие сразу несколько больших мышечных групп.
Техника
Исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга на полу, гриф практически касается твоих лодыжек. Наклонись и возьмись за гриф прямым хватом шире плеч. Слегка подайся вверх, чтобы замкнуть тело в жёсткую раму. Ноги в положении полуприседа, спина прогнута. Начинай движение с разгибания ног, затем подрывай штангу и рывком забрасывай на грудь, используя силу инерции.
>Приседания со штангой на груди
Акцентировано нагружает квадрицепс.
Техника
Тебе следует установить штангу на стойки чуть ниже уровня ключиц. Подсядь под штангу, так чтобы гриф расположился на верхней поверхности груди. Руки согни в локтях, скрестив предплечья. Ладонями накрой гриф, зафиксировав его. Отойди от стоек и выполняй присед. Не забывай держать спину максимально прямой. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 12.04.13 18:36 | Re: Спортивные статьи | #72 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Топ 10 витаминов для бодибилдера
Витамины являются необходимым компонентом для здорового питания культуриста.
Ошибочно полагать, что витамины могут служить пластическим материалом роста мышц. Витамины в организме являются важнейшим средством стимулирования и поддрежки различных физиологических процессов в организме. Без витаминов сложно себе представить энергообмен и белковый синтез.
Классификация витаминов
По своим химическим свойствам витамины можно разделить на растворимые в воде и жирорастворимые. К последним относятся группы A, D, Е и К, эти вещества скапливаются в жировых клетках. Поэтому именно эти витамины не рекомендуется употреблять каждый день. Другие группы превосходно растворяются в воде, сюда относятся группа В, биотин и фолиевая кислота. Поскольку эти витамины не откладываются, для нормальной жизнедеятельности необходимое ежедневное их употребление.
Основные вопросы
Учитывая, что витамины являются важнейшими компонентами, возникает ряд существенных вопросов:
При силовых упражнениях повышается ли расход витаминов?
Нужно ли культуристом увеличенное употребление витаминов?
Будет ли способствовать увеличенный прием витаминов росту мышечной массы?
На эти вопросы можно ответить одним словом: да! Ниже можно ознакомиться с десятью наиболее важными витаминами для бодибилдера.
Десятью наиболее важными витаминами для бодибилдера:
10 место следует отдать кобаламину или В12
Этот витамин непосредственно влияет на рот мышц, в результате участия в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот. Кроме этого он усиливает обремененные процессы в организме. Витамин находится только в животных продуктах, это печень, говядина, куриное мясо, яйца, творог, рыба.
9. Биотин, или витамин Н
Принимает участие в метаболизме аминокислот. Способствует выработке необходимой энергии для мышечных клеток. Часто в результате недостатка витамина Н наблюдается замедленный рост мышечной массы. Недостаток характерен для людей употребляющих сырые яйца.
8. Рибофлавин, или витамин В2
Существует связь между усвоением витамина В2 и мышечными объемами. При интенсивных занятиях спортом наблюдается высокий расход витамина В2. Содержится в яйцах, гречке, овсянке и печени.
7. Витамин А
Имеет особое значение для культуристов, витамин участвует в формировании новых мышечных клеток. В избытке содержится в печени, сливках, рыбьем жире и сыре.
6. Витамин Е
Увеличение доз витаминов актуально в период усиленных тренировок. Витамин Е регулирует мышечную деятельность, способствует снижению утомляемости организма. Витамин оказывает влияние на работу половых желез.
5. Ниацин, или витамин ВЗ
Витамин участвует в более 60 метаболических процессах, которые способствуют образованию энергии. Использовать препараты с витамином в период предсоревновательных тренировок не рекомендуется.
4. Витамин D
Способствует усвоению кальция и фосфора организмом, эти элементы являются обязательными для полноценного мышечного сокращения. В случае нехватки витаминов наблюдается падение силы и выносливости. В результате исследований стало известно, что облучение ультрафиолетом штангистов улучшает их результате в среднем на 4-5%.
3. Тиамин, или витамин В1
Имеет принципиальное значение для культуристов, поскольку витамин принимает активное участие в углеводном обмене. При нехватке витамина организм не усваивает углеводы.
2. Пиридоксин, или витамин В6
Данный витамин является необходимым элементом роста белковых тканей. Без него рост мышц невозможен. рекомендуется использовать натуральные источники витаминов. Сюда можно отнести пивные дрожи, творог, печень, капусту, гречку, картофель и горох.
1. Витамин С
Витамин этой группы можно назвать главным для мышечной массы. Он него зависит усвоение пищевого белка, увеличение синтеза белков в организме. Витамин С относят к сильнейшим стимуляторам анаболизма мускулатуры. Однако процесс употребления должен контролироваться. Организм самостоятельно в состоянии синтезировать витамин. При чрезмерном употреблении может наблюдать блокировка собственного витамина. Можно провести аналогию с блокировкой выработки собственных половых гормонов при приеме искусственных. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 12.04.13 18:37 | Re: Спортивные статьи | #73 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | ТЕСТОСТЕРОН
Так уж сложилось, что развитые живые существа в процессе эволюции пришли к половому развитию, т.е. делению на мужчин и женщин. Мужчины очень похожи на женщин, женщины очень похожи на мужчин, но с полной уверенностью сказать что мы одно и тоже довольно проблематично. Мы разные. Чьих это рук дело? Гормонов.
Гормоны представляют собой что-то вроде ключиков к клеткам организма, которые заставляют клетки меняться таким образом, как того хочет гормон. Основным мужским половым гормоном является тестостерон, который заставляет мужчин быть мужчинами в полном смысле этого слова.
В основной своей массе тестостерон вырабатывается мужскими яичками, отчего он собственно и получил свое замечательное имя («testiculus» — греч. «яичко»), а также надпочечниками. Путешествуя по кровотоку, тестостерон прикрепляется к клетками-мишеням и изменяет их свойства, чем больше тестостерона, тем больше андрогенных рецепторов будут обработаны им, тем больше клетка изменится под воздействием теста.
ТЕСТОСТЕРОН У МУЖЧИН
Спектр оказываемых эффектов на мужской организм просто огромен, большинство из них очень приятны, некоторые неоднозначны, а некоторые и вовсе негативны:
УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Тестостерон превращаясь в дигидротестостерон внутри мышечной клетки запускает процесс синтеза белка, а значит и увеличение мышечной массы, смещения азотистого баланса в положительную сторону и утилизацию процессов катаболизма. В результате общий объем мускулатуры у самцов с большим содержанием тестостерона выше, нежели у их менее удачливых собратьев.
СЖИГАНИЕ ЖИРА
Стройная талия — показатель хорошего уровня тестостерона, т.к. данное вещество позволяет активней сжигать подкожный жир. Обладатели большего количества тестостерона обладают более жилистым и высушенным телосложением, с хорошой венозной и мышечной прорисовкой.
УСИЛЕНИЕ КОСТНОЙ ТКАНИ
Гормон заставляет мышцы накапливать большее количество кальция, кости утолщаются и становятся гораздо крепче и менее подверженными переломам. Расширяется плечевой пояс, а талия становится уже, формируется коренастое телосложение. Массивная челюсть, крепкие надбровные дуги.
СЕКСУАЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ
Тестостерон заставляет мужиков быть мужиками. Больше тестостерона — больше хочется секса, секса хочется чаще, а перерывы между сексом и сексом короче. От тестостерона критически зависит крепость эрекции, чем тверже член во время эрекции — тем солидней мужской гормональный фон. Утренний стояк — действие тестостерона, т.к. именно утром происходит самый большой синтез этого гормона, на который и реагирует наш организм.
АГРЕССИВНОСТЬ И РЕШИТЕЛЬНОСТЬ
Тестостерон заставляет мужчин быть более раздражительными и при этом активными. Если самцы с маленьким тестостероном испытывают бессильную злобу, то самцы с большим тестостероном переводят злобу в активную форму, злость является их двигателем, а агрессивность катализатором в решении проблем. При этом агрессивность не обязательный фактор — все зависит от изначальной ментальной конституции человека. Агрессивность не дает воздуха депрессиям, поэтому мужественные парни не подвержены унынию и расстройству.
МУЖЕСТВЕННЫЙ ГОЛОС
Низкий голос свидетельствует об утолщенных голосовых связках — результате работы тестостерона.
ЯСНОСТЬ И СКОРОСТЬ МЫШЛЕНИЯ, ПАМЯТЬ
Хорошая память — показатель крепкого мужского гормонального фона. Четкость мысли и легкость в принятии решений — явный символ крепкой тестостероновой основы.
ОВОЛОСЕНИЕ ПО МУЖСКОМУ ТИПУ
Активная форма тестостерона — дигидротестостерон атакует андрогенные рецепторы волосяных фолликул, отвечая на это волосы становятся более толстыми, жесткими и частыми по всему телу. Волосатый грудак? Тестостерон на уровне, можно поздравить тебя.
ОБЛЫСЕНИЕ ПО МУЖСКОМУ ТИПУ
Парадокс в том, что оказывая положительное влияние на рост волос по телу, тестостерон оказывает негативное влияние на шевелюру мужчины, а именно макушку головы. Если есть генетическая предрасположенность к облысению, то обладая таким классным качеством как большой уровень теста, ты попадаешь в просак и можешь смело забыть о красивых прическах после 30 (а может и после 20 лет!). Так уж сложилось в процессе эволюции, что волосы макушки не обладают резистивностью к дигидротестостерону, в отличии, к примеру от волос на затылке (волосы там принципиально не выпадают).
Выход есть — коротко стриженная голова при наличии хорошей мышечной массы позволяет своему обладателю выглядеть довольно внушительно.
ПОВЫШЕННАЯ САЛЬНОСТЬ КОЖИ
Которая вызывает угревую сыпь или акне, при избытке тестостерона поражает в основном спину и плечи мужчины.
ЗАДЕРЖКА ВОДЫ В ОРГАНИЗМЕ
Может выражаться в отеках и повышением общей массы тела, что является минусами. Плюсом является то, что мышцы выглядят более наполненными и объемными, также с большим количеством воды в организме улучшаются восстановительные процессы после тренировок.
Как видно, большинство эффектов положительны и явно характеризуют настоящего мужчину, тот самый стереотип о «большом, волосатом и вонючем мужике». Чтобы не говорили представительницы слабой половины, но именно этот образ вызывает влечение у женщин, разве что можно устранить момент с вонючим — это точно никому не нравится.
КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН
Есть несколько очень важных моментов для поддержания тестостерона на качественном уровне, очень поможет если у тебя низкий тестостерон:
Прежде всего для повышения эндогенного тестостерона следует включить в свою тренировочную программу тяжелые базовые упражнения, эти упражнения являются многосуставными и «долбят» по большему числу мышц, нежели изолированные. Во время базовой тренировки уровень тестостерона заметно снижается, но после этапа восстановления (2-3 дня) уровень теста приходит в норму с компенсацией, т.е. его уровень становится немного выше по сравнению с предыдущим.
Оптимизация режима сна. Львиная доза вырабатываемого за сутки теста приходится на ночное время, фазу глубого сна. Сну должно уделяться не менее 7-8 часов в сутки, если сон длится меньше или прерывается пробуждением среди ночи, то выработка тестостерона прекращается и не будет возоблена до возвращения в глубокую фазу, успеешь ли ты вернуться в эту фазу до пробуждения по будильнику? Это вопрос. Поэтому следует устранить все раздражители. Исследования показывали что у спящих в неблагоприятных условиях (шумы, недостаточно темное и проветриваемое помещение) уровень тестостерона был понижен, после же смены места отдыха на более спокойное тестостерон возвращался в норму.
Питание. При недостатке холестерина, который находится в мясе животных падает выработка тестостерона, чтобы не пели по телевизору о вреде холестерина без него не был бы возможен синтез мужского полового гормона, поэтому в рационе обязано присутствовать красное мясо. Для повышения уровня тестостерона следует употреблять продукты богатые цинком, к примеру грецкие орехи (их очень часто используют в народной медицине для улучшения эрекции, еще бы, они напрямую влияют на выработку теста — ответственного за стояк). Орехи проверены автором лично, зачетное средство. Недостаток белка также пагубно влияет на гормональный фон как и отсутствие холестерина.
Отказ от алкоголя. Алкоголь напрямую влияет на выработку яичками тестостерона. При алкогольном опьянении даже в небольших дозах выработка теста падает до рекордно низких отметок и не сразу возвращается в нормальное состояние после отрезвления, т.к. запуск процесса выработки теста обладет свойством инерционности. К примеру, любимое всеми пиво обладает особенностью — оно заставляет тестостерон ароматизироваться — процесс превращения тестостерона в женский половой гормон эстроген. Даже нечастое употребление этого продукта ведет к феминизации, мужское тело начинает приобретать женские черты. Оглянись на любителей пива — они гордятся своим пивным брюшком (тестостерона слишком мало чтобы сжигать жир на талии, а эстроген наоборот начинает накапливать его в этом месте), у многих можно заметить гинекомастию — уплотнение грудных желез по женскому типу, что устраняется только хирургически. Употреблящие алкоголь рано начинают испытывать проблемы с эрекцией, страдают утомляемостью, их легко расстроить, проще говоря такой мужик и не мужик почти.
Частый секс. Рычаг запуска процесса штамповки тестостерона лежит на поверхности — когда мы спариваемся, то наш организм чувствует себя победителем (еще бы, ведь ты только что смог продолжить свой род, самец!). Ежедневный секс позволяет тестостерону вырабатываться в большем количестве, ведь тестосерон — гормон победителей, а в животном мире победителем является только тот, кто часто и уверенно дает потомство. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 12.04.13 18:43 | Re: Спортивные статьи | #74 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Суставы. Как их сберечь?
Заболевания суставов чрезвычайно распространены, ими страдает каждый третий человек. В наше время причин для возникновения этого недуга становится все больше и больше: наследственная предрасположенность, нарушения обмена веществ, функциональные перегрузки. В настоящее время фон для развития заболеваний суставов составляют следующие неблагоприятные факторы, характерные для современного образа жизни:
Боли в суставах могут быть следствием десятков недолеченных заболеваний – это и сердечнососудистая система и жкт и банальная простуда.
Основная же проблема, что мы – спортсмены в особой зоне риска заболеваний суставов.
Для предотвращения болезней суставов служат разминки и заминки, различные комплексы статики и растяжки.
Важно понимать, что большинство лекарств для суставов – концентрат хрящевой ткани разных животных. Поэтому из еды особенно полезны для суставов: студни, заливные, наваристые бульоны, холодцы, молоко, но не более 2 литров в день. Хорошо использовать для таких целей морепродукты, субпродукты птицы или животных.
Сюрприз. На десерт можно подавать различные кисели и фруктовые желе. Ведь желатин это тоже продукт богатый мукополисахаридами.
Мукополисахариды - вещества входящие в состав межклеточного вещества соединительной ткани. Они представляют собой основу костей, покрывающей их надкостницы, хрящей, связок. В полости сустава мукополисахариды участвуют в образовании синовиальной жидкости, которая является, по своей сути, внутрисуставной смазкой.
Помимо мукополисахаридов суставам и хрящам необходимы микроэлементы. Для укрепления костей нужен кальций и фосфор. Эти элементы содержатся в морепродуктах и морской рыбе. Старайтесь чаще включать в свой рацион мидии, креветки, сардины, сельдь, скумбрию. Много солей кальция находится в молочных продуктах (твороге, сыре).
Используйте в своем питании как можно больше сырых овощей. В них содержится много витаминов необходимых для синтеза хрящевой ткани. Очень полезно заправлять овощные салаты растительными маслами, которые богаты ненасыщенными жирными кислотами. Такие кислоты обладают хорошим противовоспалительным действием. Также необходимо включить в свой рацион питания: фасоль, сою и горох. Отлично очищают суставы и помогают в восстановлении их эластичности свежий чеснок и лук. Свойством улучшения и укрепления составов обладают свежие огурцы. Из свежих фруктов, необходимо побольше употреблять грейпфрут. Употребление грейпфрута поможет снизить артериальное давление в суставах, и кроме того употребление поможет сохранить молодость в суставах. Полезна для суставов, употреблять черную и красную смородину, а также рябину, это поможет уменьшить жировой обмен в суставах. Для лечения атеросклероза очень полезна ежедневно употреблять различные свежие ягоды. Очень полезна для суставов, специальные травяные чаи.
На закуску - самый крутой рецепт для лечения суставов из народной медицины.
Залить 250 грамм зерен ржи двумя литрами воды и прокипятите. После чего остудить и процедить. Добавить килограмм меда и пол литра водки, три чайные ложки корня барбариса. Помешайте и поставьте в темное место на три недели. Принимать до еды по три столовые ложки. Для того чтобы полностью вылечить болезнь нужно приготовить для использования три трехлитровые банки. И кстати корни барбариса вы не найдете в аптеках. Они продаются только у садоводов-любителей, которые специально разводят такие растения. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 12.04.13 19:47 | Re: Спортивные статьи | #75 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | 6 «нельзя» от Дориана Ятса
1) Нельзя тренироваться равнодушно, с одними и теми же весами. Веса нужно неуклонно повышать, тем самым повышая интенсивность упражнений.
2) Нельзя механически делать в подходе одно и то же колличество повторений. Добавьте вес так, чтобы последнее повторение давалось вам огромным трудом. Каждый сет доводите до мышечного отказа. Если вы полностью сосредоточились и смогли сделать в подходе 15 повторений и даже больше, значит, вес выбран вами неверно. Рост массы обеспечивают 8-10 повторений.
3) Нельзя проявлять инициативу, выдумывая какие-то собственные методики. Вы должны следовать проверенным, научно обоснованным методикам, корректируя их интенсивность в соответствии со своим уровнем тренированности.
4) Нельзя отдавать предпочтение одной мышце или мышечной группе. Это приводит к перекосу в работе всех физиологических систем организма.
5) Нельзя тренироваться только на тренажёрах и блоках. Такие виды нагрузок не должны превышать 20-35% общего объёма тренировок.
6) Нельзя овладеть тренировочными навыками за неделю-две. Как и другим видам спорта, бодибилдингу надо учиться. Обычно выделяют начальний, средний и элитарный уровни, соответствующие году, трём и более 3х годов тренировок. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 12.04.13 19:48 | Re: Спортивные статьи | #76 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Техника бега с подъёма
После подъема следует спуск. Хотя бегуны обычно ненавидят бег на подъем, в действительности спуск требует более высокой концентрации для предотвращения травм. Когда ты бежишь под гору, нагрузка на четырехглавые мышцы увеличивается, поскольку к массе тела прибавляется перепад высоты. Это увеличивает опасность травм коленей и четырехглавых мышц, если ты не примешь меры предосторожности, и может утомлять мышцы даже больше, чем бег в гору. Чтобы избежать травм во время бега под гору, нужно сбавить скорость и следить за правильной техникой.
Поскольку опасность травм во время бега с подъема выше, очень важно поддерживать такую технику бега, как на горизонтальной поверхности, несмотря на то, что сила тяжести выполняет за тебя часть работы.
Несмотря на естественное желание отклониться назад во время спуска, очень важно сохранять небольшой наклон вперед в лодыжках, аналогично технике бега в гору.
Не следует усиливать скорость с помощью рук. Во время спуска используй руки для поддержания ритмичности и равновесия.
Мягко касайся земли подъемом свода стопы во время бега с подъема, чтобы стопа не работала как тормоз, и не замедляла тебя.
Несмотря на то, что не существует идеальной для всех техники бега, усовершенствовав некоторые элементы своего стиля, ты со временем станешь более сильным бегуном. Не думай, что все эти изменения придут сразу. Лучше в каждый момент времени сосредоточиться на отработке одного элемента, например - положении предплечий и кистей, чем пытаться делать все сразу. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
