14.03.13 19:23 | Спортивные статьи (первое сообщение топика) | #271 |
| 
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Как устранить асимметрию мышц?
Целью бодибилдинга является развитие не только большой мышечной массы, но и пропорционального телосложения. И первое, что выходит на первый план - это ликвидации явный диспропорций еще в самом начале тренинга. Вполне естественно, что начинать нужно с наиболее проблемных зон, чтобы существующая диспропорция еще больше не усилилась. Конечно, для этого не стоит сильно отклоняться от намеченного тренировочного плана, а следует просто внести небольшие поправки сугубо из характера имеющихся недостатков телосложения.
При пристальном изучении телосложения можно обнаружить, что человек, обладающий центральной осью симметрии, на самом деле не так уж и симметричен. Расположение внутренних органов явно свидетельствует об этом. Если же говорить о скелетных мышцах, то, как правило, и здесь имеется различие между правой и левой половиной тела. Например, достаточно часто основная рабочая рука имеет поперечный обхват несколько больше, чем вторая. Подобная ситуация может повториться и для нижних конечностей. Обычно обхваты бицепса, бедра, голени, снимаемые в самом широком месте в состоянии мышечного напряжения, для левой и правой половины тела несколько разнятся. Величина отклонения незначительная и составляет в среднем 0.5-1.5 см. При визуальном сравнении телосложения такие различия даже опытному глазу незаметны и не являются чем-то выходящим за пределы нормы.
Другое дело, если дисбаланс левой и правой одноименной мышцы заметен и произведенные обмеры доказывают этот факт. Но и здесь имеются свои нюансы. Например, сравнивая мышцы по фото или по отражению в зеркале, следует отдавать себе отчет в том, что на визуальный объем мышц влияют такие факторы, как степень напряжения, ракурс съемки, направленность освещения и, безусловно, выбранная поза. Будет неправильным сравнивать объемы одноименных мышц, поставленных в разные условия. Это в первую очередь, касается размеров мышц рук и ног.
Если же асимметрия проявляется в мышцах груди или спины, то в большом числе случаев данный факт свидетельствует об искривлениях позвоночника, сутулости или сколиозе, не исключено, что и дополнительно подкрепленных преобладанием физической активности какой-то одной руки. При выявлении признаков искривления позвоночника для устранения асимметрии мышц корпуса необходимо действовать на первопричину, а не на ее следствие.
В качестве тренировочного подхода, направленного на исправлении асимметрии мышц левой и правой половины тела, можно применять односторонний тренинг. То есть выполнять упражнения для левой и правой стороны по отдельности. Для этого подойдут упражнения, выполняемые попеременно в одном подходе, или же чередуемые для разных половин тела друг за другом. Например, вместо разгибаний ног двумя ногами можно выполнять разгибания то для одной ноги, то для другой. Упражнения на плечи, бицепсы и трицепсы также можно выполнять с гантелями. При этом стоит учесть, что с одним и тем же весом можно выполнить разное количество повторений для левой и правой группы мышц. В ряде случаев это обстоятельство можно скорректировать, выбирая разные рабочие веса. Также можно несколько ограничить увеличение веса для сильной половины, сделав акцент на их рост для той мышцы, на которую обращено внимание. |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +2   -0 |
|
| 11.01.14 22:02 | Re: Стероиды- за или против?! | #272 |
|
Champ | |
| 11.01.14 23:38 | Re: Стероиды- за или против?! | #273 |
|
Victor
(Новогрудок) | |
| 10.02.14 10:27 | Методы увеличения нагрузки на тренировках | #274 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Методы увеличения нагрузки на тренировках
В данном разделе представлены методы для увеличения нагрузки на тренировках. Методы тяжелые , по этому тренировочный стресс от них организм получает значительный. Рекомендую начинать их использовать после 6 месяцев классических тренировок.
3/4 амплитуды
Суть метода: повторения выполняются на 3/4 амплитуды. Например: в жиме лежа – не дожимать до крайней верхней точки, для тяг – не вытягивать руки полностью, в приседаниях – не довставать. Этот метод весьма интенсивен. Позволяет нагружать больше целевую мышцу.Например: в жиме лежа – грудь, в тягах – спину. Руки устают не так быстро, как в классическом варианте выполнения повторений.
Подход+статика
Суть метода: в конце рабочего подхода, выполненного до отказа, надо задержаться в точке максимального напряжения. Удерживать напряжение в течении 10 – 15 сек. Использовать метод в таких упражнениях, как разгибания ног сидя, сведения в кроссоверах, разведения с гантелями сидя, тяги для спины и др. Не подходит для становых тяг, приседаний, выпадов. Во время статического сокращения, ощущается сильное жжение в мышцах.
Повторение+статика
Суть метода:в этом методе выполняется задержка в точке максимального напряжения в каждом повторении подхода. Используется в тех же упражнениях , что и метод «подход+статика». Излюбленный метод Дориана Ятса.
Подконтрольное опускание
Суть метода: в каждом повторении подхода, негативную фазу движения выполнять в течении 5сек. Используя этот прием , веса отягощений будут меньше, чем в классическом варианте движений. Повторений делать пять.
Медленные повторения
Суть метода: в каждом повторении подхода, негативную и позитивную фазу выполнять по 5сек. Этот метод предполагает использование меньших рабочих весов, чем в классическом варианте повторений. Тем не менее ,отягощения должны быть достаточно тяжелыми , для стимуляции мышечной гипертрофии. Метод очень тяжелый!!! В рабочем подходе достаточно выполнять 4 – 5 повторений.
Суперсет
Суть метода: выбирается два упражнения на одну мышечную группу, чаще всего – это базовое и изолирующее, которые выполняются одно за другим , без отдыха. Иногда можно делать наоборот. Пример: разведения с гантелями на наклонной скамье (6повторений) + жим штанги лежа (6повторений). Больше шести повторов в каждом упражнении не рекомендую.
«Стриптиз»
Еще этот метод называют «сбрасывание весов», «дроп-сеты». Суть метода: выполняется серия повторений до отказа, затем уменьшается вес отягощения, пауза в 20 – 30 секунд , далее еще выполняется серия повторений до отказа, потом еще пауза , уменьшение и еще серия повторов. Метод тяжелый и стрессовый. Пример: 5 + 5 + 5 повторений.
Негативные повторения
Суть метода: В рабочем подходе используются веса больше на 40%, чем обычно. Это может быть ваш разовый максимум. Выполняется только негативная фаза движения в течении 5сек. Например: в жиме лежа делать опускание штанги до касания груди, подъем выполнять с партнерами, которые должны брать на себя практически всю нагрузку. В подходе выполнять не больше шести повторений. метод рекомендую использовать в базовых упражнениях. Особенно удобно выполнять на тренажере Смитта или любых других , где не требуется удерживать равновесие.
Внимание! Метод травматичный! Перед упражнением порастягивайте мышцы.
Форсированные повторения
Суть метода: в конце подхода после достижения мышечного отказа, нужно выполнить с партнером еще одно-два повторения.
Отдых – пауза
Суть метода: для рабочего подхода подбираются веса отягощений , с которыми возможно выполнить только четыре повторения , далее снаряд возвращается на стойки, отдых 20-30сек , потом еще два-три повторения, отдых 20-30сек и еще одно-два повторения. Метод хорошо влияет на силовые показатели.
Частичные повторения
Суть метода: В конце рабочего подхода, после мышечного отказа в полной амплитуде, выполняются 5-6 повторений на 1/2 амплитуды.
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 10.02.14 10:27 | Советы Скотта Мендельсона по жиму лежа! | #275 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Советы Скотта Мендельсона по жиму лежа!
1. Не обхватывай плотно гриф. Освободи большие пальцы и согни их. Жим должен осуществляться ладонями. Применяй этот вид хвата во всех жимовых упражнениях.
2. Держи локти ближе к бокам, только так они станут сильнее и помогут грудным мышцам лучше жать. Если широко разводить локти, то трицепс в конечном счете ослабнет, а нагрузка будет перекладываться на плечевые суставы, что рано или поздно закончится травмой.
3. Опускай гриф чуть ниже грудины, будет проще выжимать штангу на пике усилий.
4. Ступни заводи как можно дальше под скамью. Когда они стоят на полу, в момент пика нагрузки будут сокращения мышц ног, что приведет к отрыву таза от скамьи. В силовом жиме такая техника недопустима.
5. Лопатки должны быть сведены и полностью ложиться на скамью. Это снимает часть нагрузки с плечевых суставов.
6. Для облегчения жима необходимо встать в так называемую арку, то есть когда поясница образует прогиб. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 10.02.14 10:29 | Re: Стероиды- за или против?! | #276 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Питание после тренировки (набор массы)
В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты
Гречневая крупа (гречневая каша);
Перловая крупа (перловая каша);
Пшенная крупа (пшенная каша);
Овсяная крупа (овсяная каша);
Белый рис;
Макароны (из твердых сортов пшеницы);
Хлеб (отрубной);
Мед (в небольших количествах);
Бананы;
Сок (лучше фреш).
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или порцию гейнера (который является источником как протеина, так и углеводов).
Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза нового белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки).
Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты
Белковые блюда (рецепты)
Птица
Нежирное мясо
Яйца - вареные или омлет
Рыба - нежирная
Творог | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 10.02.14 10:29 | Маленькие тонкости больших результатов | #277 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Источник : By Bob Wolff, Muscle&Fitness, январь 1996 .
Почему люди тратят уйму денег на спортзалы и спортивную одежду, если они все равно не умеют правильно выполнять упражнения и не добиваются из-за этого каких-нибудь результатов? Хороший вопрос, и ответа на него нет. На самом деле, очень немногие люди занимаются с максимальной эффективностью. Мне кажется, нужно научиться чувствовать упражнение, уходить с головой в каждое повторение и заставить эти повторения наполнять кровью мышечные волокна, разжигая в них огонь. Неважно, высокий вы или низкий, тощий или толстый, старый или молодой, если вы чувствуете упражнение, оно сработает.
Замечали ли вы, насколько по-разному себя чувствуешь, выполняя упражнение, если просто меняешь положение ладоней, ступней или локтей. Если вы еще не занимались такими экспериментами, самое время начать! Малейшие тонкости заставляют ваше тело по-разному включать в работу мышечные волокна и связки, мышцы прорабатываются под разными углами, улучшая результаты.
Давайте рассмотрим подробно нюансы некоторых упражнений, вы сможете начать использовать их прямо сейчас и внести свежую струю в ваши тренировки. Запомните: главное - техника.
Тонкости хвата.
Возьмитесь за гриф широким хватом при жиме лежа. Где вы чувствуете движение и работу? Правильно, в наружной части грудных мышц. Теперь возьмитесь узким хватом и почувствуете напряжение во внутренних пучках груди и в трицепсах. Одно и тоже упражнение, а загружаются разные части одной и той же мышцы.
Возьмитесь широким хватом при подтягиваниях и почувствуете, как работают верх широчайших и большие круглые мышцы. Узкий обратный хват загрузит низ ваших широчайших.
Экспериментируйте с различными положениями рук в “хватовых” упражнениях, запоминайте результаты и вскоре места, которые вы считали слабыми, станут вашей гордостью.
Тонкости угла.
Сделайте сгибания рук со штангой с упором локтей в скамью (отвесную) и почувствуете напряжение в верхней части бицепса. Сделайте то же самое, но с упором в наклонную скамью (45 градусов) и почувствуете низ бицепса.
Ноги - это часть тела, которая очень сильно реагирует на угол приложения нагрузки. Сделайте жим ногами на скамье под углом 30 градусов и почувствуете нагрузку в нижней части квадрицепсов, сделайте то же самое под углом 45 градусов или больше - и под давлением окажутся верхние части квадрицепсов и бицепсы бедра.
Опустите упорную платформу у станка для Гак-приседа и почувствуете напряжение верхней части квадрицепса. Поднимите платформу и нагрузка сдвинется на нижнюю часть квадрицепса прямо над коленом. И не забудьте выпрямления ног в станке. Если колени опущены - прорабатывается нижняя часть квадрицепса. Поднятые колени загружают верхнюю часть.
Тонкости в локтях.
Простое перемещение локтя вверх или вниз, вперед или назад, также заметно меняет нагрузку.
Большинство атлетов делает разгибания руки в наклоне, сохраняя положение верхней части руки параллельным торсу. Но для того, чтобы ваш трицепс по-настоящему завопил, прижмите руку к корпусу и поднимите локоть выше уровня торса. Чем выше вы его поднимете, тем труднее вам будет. Не забудьте зафиксировать на секунду руку в выпрямленном положении.
Другое прекрасное упражнение на трицепс - разгибание рук на вертикальном блоке. С помощью одного только изменения положения локтей, не меняя хвата, вы можете прорабатывать разные части трицепса. Возьмитесь за рукоятку узким хватом (примерно 15-20 сантиметров). Прижав локти к корпусу, сделайте один подход, раз 10-12. Теперь, сохраняя тот же хват, широко раздвиньте локти и сделайте еще один подход. Почувствовали разницу? То-то же! Так просто, а так эффективно.
И давайте не будем при этом забывать о бицепсах. Делаем сгибания рук с гантелями сидя. Локти наружу, локти внутрь, локти вперед, локти назад - один и тот же бицепс прорабатывается множеством различных путей. Экспериментируйте, и найдите свой собственный способ заставить ваши бицепсы молить о пощаде.
Тонкости положения кистей.
Одно и то же упражнение может давать совершенно разную нагрузку из-за простого изменения положения рук. Например...
Сгибание рук со штангой. Взялись за штангу широким хватом, а локти прижали к корпусу. Сгибая руки, поднимаем штангу и чувствуем напряжение в наружной части бицепса. Опустили штангу и взялись узким хватом (10-15 сантиметров). Под нагрузкой теперь внутренняя часть бицепса.
Попробуем сделать тягу в горизонтальном блоке. Многие атлеты используют в этом упражнении рукоятку для узкого параллельного хвата. Попробуйте вместо нее прямую рукоятку, которую раньше вы тянули на вертикальном блоке за голову. Сделайте один подход широким хватом. Если вы держите локти далеко от корпуса, вы должны почувствовать движение в средней части спины. Следующий подход делайте узким хватом (15-20 сантиметров) и локти прижмите к бокам. Теперь вы почувствуете напряжение в наружной части широчайших.
И как не вспомнить старый добрый метод поворота руки ладонью вверх или вниз, прямой и обратный ход. Выполняем разгибания рук на вертикальном блоке. Вместо рукоятки используем веревку. Локти держим прижатыми к бокам. В нижней точке движения поворачиваем руки ладонями наружу-вниз и фиксируем их на одну-две секунды. Очень быстро трицепс начинает гореть огнем. Всего-то небольшой поворот ладоней, а какая разница.
Тонкости ног.
Чтобы почувствовать их все до конца вам понадобятся весьма прочные подошвы. Существуют три основных положения стопы, чтобы по-разному нагрузить мышцы бедра и голени.
Выполняем подъемы на носки стоя. Если ноги стоят параллельно, икроножная прорабатывается целиком. Если повернуть носки наружу, то больше будут загружены внутренние части икроножных, если внутрь - наружные.
Давайте перейдем к станку для Гак-приседа. Чтобы свести нагрузку на коленные суставы к минимуму, поставьте ноги на упорную платформу повыше. Пятки сдвиньте, носки поверните наружу. При таком положении вы будете прорабатывать внутреннюю часть бедра. Если сдвинуть ступни вместе, нагрузка перейдет на наружные пучки бедра - прекрасный способ накачать “галифе”.
Как вы наверное знаете, одно из лучших упражнений на бедро - это приседание. Конечно, некоторые вариации на тему приседа могут показаться сложными. Например, ступни стоят шире плеч, носки развернуты наружу, ноги находятся почти в одной плоскости с торсом. Колено при выполнении упражнения движется по прямой линии над ступнями. В этом упражнении обычно используются относительно легкие веса, чтобы свести риск травмы к минимуму и выдержать надлежащуюю технику. Один из путей правильного выполнения этого упражнения - использовать Смит-машину. Поскольку гриф при этом движется по фиксированной траектории, вы можете экспериментировать в поисках оптимального положения ног не беспокоясь о равновесии верхней части тела. Многие называют это упражнение “балетным приседом”. Для проработки внутренней части бедра, верхней части бицепса бедра и ягодиц лучше упражнения не существует. Сделайте его 12-20 раз.
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 10.02.14 14:30 | Рецепты гуру. Масса без жира. Крис Ацето | #278 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Существует всем известное мнение, что углеводы - один из главных критериев для роста массы. Но, верите ли вы или нет, углеводы также являются дорогой к накоплению жировых отложений. Когда вы уменьшаете процент углеводов в вашем рационе, ваше тело вынуждено сжигать ткань мускула как топливо. Именно поэтому углеводы являются антикатаболиками; они предотвращают разрушение мышечной ткани, в то время как вы интенсивно тренируетесь. Углеводы также необходимы для процесса постройки мышц, потому что они стимулируют выход инсулина. Этот анаболический гормон поставляет сахар (от углеводов) в мускулы, чтобы производить гликоген и поднимает уровень естественного креатина в мышечной ткани. Также, высокий уровень инсулина (в результате потребления углеводов) помогает синтезировать белок в мышцах.
Это, в свою очередь, означает увеличение массы.
Но главное - это то, что нужно очень много времени, чтобы белок достиг мускулов без достаточной поставки углеводов. Опытные спортсмены принимают правильный вид углеводов в строго определенных количествах, чтобы нарастить мышцы, избежав появления нежелательных жировых отложений.
Есть семь советов, чтобы поставить вас на быстрый путь к массе без жира.
1.Ежедневно принимайте углеводы в отношении 3:1 к белку
Ограничьте ваше ежедневное потребление углеводов приблизительно тремя граммами и потребление белка приблизительно одним граммом на фунт веса. Для 175-фунтового культуриста, например, отношение будет таким: 175 x 3 = 525 г углеводов; 175 x 1 = 175 г белка. Распределите это потребление на пять или шесть приемов пищи в день.
2.Увеличьте потребление углеводов в течение вашего приема пищи после тренировки.
Отношение углеводов к белкам должно составить 4:1 в приеме пищи после тренировки (в течение получаса) для того, чтобы насытить кровь сахаром, необходимым, чтобы восстановить достаточный уровень гликогена. Углеводы вызывают выход инсулина, чтобы восстановить тело в анаболическое (построения массы) состояние; дополнительное потребление белка нужно, чтобы еще более повысить уровень инсулина.Пример: 175-фунтовый культурист ел бы 120 г углеводов и 30 г белка в приеме пище после тренировки.
3. Нерафинированные углеводы предпочтительнее перед тренировкой
Медленно усваивающиеся углеводы, такие как овсянка, неочищенный рис, гречневая каша или смесь неочищенного риса и бобов надолго обеспечат вас топливом, необходимым, чтобы дать энергию тренировкам.
4. Разделите ваши тренировки
Тренируйте большую группу мышц утром и небольшую - вечером.
Это - хороший совет для культуристов, которые имеют тенденцию накапливать жир при накачке массы.
Суть такой системы в том, чтобы тренироваться чаще, потому что вы стимулируете ферменты, которые производят гликоген из сахара, каждый раз, когда вы тренируетесь. Вырабатываемые на тренировке, эти ферменты предотвращают возникновение жира из углеводов.
5. Снизьте потребление углеводов на 20 % во время отдыха
Вам не требуется так много углеводов на отдыхе, потому что углеводы предназначены, чтобы обеспечить энергию и топливо для тренировки.
Большое потребление углеводов на отдыхе приведет накоплению их в виде жира вместо сжигания их как топливо. Культурист, потребляющий 525 г углеводов в тренировочные дни, должен уменьшить их до 420 г во время отдыха.
6. Всегда ешьте белок и углеводы вместе
Белок, принимаемый без углеводов, будет использоваться для энергии, а не для построения или восстановления мышечной ткани. Хотя белок - строительный материал массы, углеводы требуются, чтобы поддерживать уровень инсулина, необходимый для облегчения усвояемости белка мышцами.
7. Следите за своим прогрессом
Если вы следуете этим советам, но все еще не прибавили массы, увеличивайте общее количество потребления углеводов до 3,5-4 граммов на фунт веса.
Если есть прибавка в массе, но также появляется нежелательный жир, уменьшите содержание углеводов в рационе до 2,5 грамм на фунт вашего веса. Для большинства культуристов, эти советы должны помочь.
1 фунт = 453,6 г. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 11.02.14 21:04 | Кардио тренировка для культуристов | #279 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Очень трудно обладать рельефным телом при постоянной прибавке мышечной массы. Большинство культуристов используют два периода наращивания массы: межсезонный и период перед соревнованиями. В течении межсезонного периода, кардио тренировки должны быть ограничены одним разом в неделю, чтобы использовать все возможные калории для строительства максимальной мышечной массы. Но перед соревнованиями кардио тренировки должны выполнятся до 4 раз в неделю, что бы сжечь излишки жировой ткани, набранные в межсезонье и стать рельефными.
Сердечно-сосудистые упражнение - один из самых важных ключей к получению качественного и мускулистого тела. Использование кардио тренировок совместно с физическими упражнениями приносит ощутимую пользу для наращивания мышц. Количество потерянной жировой ткани находится в прямом отношении к количеству жира сжигаемого при кардио тренировках.
1. Выбор времени.
Наиболее эффективно проводить вашу кардио тренировку, когда вы только проснулись и на пустой желудок, пока ваш организм берет энергию из жировых отложений. Хотя утро идеальное время для кардио тренировки, можно проводить кардио тренировку и вечерам, если вы соблюдаете правила приема пищи.
2. Интенсивность?
Интенсивность для кардио тренировки определена как процент от вашего максимального сердечного ритма, используемого при выполнении физических упражнений. Чтобы сжигать жировую ткань наиболее эффективно, вы должны использовать приблизительно 65 % вашего максимального сердечного ритма. Это так называемый порог для эффективного сжигания жировой ткани. Чтобы определить ваш максимальный сердечный ритм вычтите ваш возраст от 220, и умножите это на 0.65. Это будет вашим идеальным ритмом сердечных ударов в минуту чтобы сжечь максимум жира, используя кардио тренировки.(220 - ваш возраст) (0.65) = Идеальный сердечный ритм для кардио тренировки.
3. Продолжительность.
Если Вы - занимаетесь бодибилдингом, вы, возможно, не делаете кардио тренировки, не желая терять калории, которые так необходимы для набора массы. Это не правильно. Кардио тренировка используется культуристами, для того чтобы увеличить приток кислорода к мышцам, чем больше кислорода в крови у вас будет тем эффективней будет проходить ваша тренировка. Кроме того, кардио тренировка поможет вам избавиться от излишков жировой ткани, и ваше тело будет рельефным и гармоничным. Для лучших результатов, кардио тренировка должна выполнятся три - четыре раза в неделю, в дни свободные от тренировок. Вы должны увеличивать продолжительность вашей кардио тренировки на 5 минут каждую неделю, пока вы не достигнете продолжительности 30-35 минут.
4. Разминка.
Кардио тренировка поможет вам разогреть ваши мышцы и суставы перед физическими нагрузками. Все должно выполняться медленно, постепенно увеличивая темп. Ключ к тренировкам без травм это прогрессирующая нагрузка. Постепенно увеличьте темп в период трех - пяти минут, пока Вы не достигните вашего идеального сердечного ритма. В конце вашей тренировки используйте три - пять минут на заминку, что бы привести ваш сердечный ритм в норму.
5. Питание.
Независимо от того, насколько хороша ваша диета, Вы никогда не достигните вашего максимального мышечного потенциала без кардио тренировок. Противоположность также сохраняется, независимо от того, сколько кардио тренировок вы делаете, вы никогда не достигните максимального потенциала без хорошо продуманной диеты. Питание в течение периода сброса веса так же важна, как и впериод набора веса. Что бы эффективно сжигать жир, вы должны использовать больше калорий, чем потребляете. Что бы выяснить ваше ежедневное потребление калорий, умножьте ваш вес тела на 15-17, в зависимости от вашего типа телосложения. Полученное число показывает, сколько калорий вам нужно для обеспечения вашего организма нормальным количеством энергии. Что бы избежать потери мышечной массы в период снижения веса я увеличиваю прием белка в среднем до четырех грамм на килограмм веса.
6. Приложения.
Пища жизненна важна для вашего успеха как культуриста. Также дополнительно к диете следует добавить не обходимые добавки для получения максимального результата. Выполняя кардио тренировки, я рекомендую к использованию три различных типа добавок:
1. Витамины и минералы: Помогает поддерживать ваш организм в период сброса веса и укрепляет иммунную систему.
2. Термогенные добавки: Повышают ваш метаболизм, для эффективного сжигания жира и повышения интенсивности.
3. Протеиновые добавки: Это - легкий способ увеличит потребление белка.
Мой график кардио тренировок:
Межсезонье: Одна кардио тренировка в неделю в течение 25 минут с 50%-ой интенсивностью.
В пред соревновательный период рекомендуется выполнять:
Первая неделя: Две кардио тренировки в течение 30 минут каждая с 55%-ой интенсивностью.
Вторая неделя: Три кардио тренировки в течение 30 минут каждая с 60%-ой интенсивностью.
Третья Неделя и до соревнований: Четыре кардио тренировки в течение 35 минут каждая, с 65%-ой интенсивностью.
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +1 -0 |
|
| 12.02.14 16:46 | Как растут мышцы. Гипертрофия и гиперплазия. | #280 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Если целью тренировок человека не является жиросжигание, чаще всего он хочет нарастить мышечную массу. Как же происходит это наращивание? Какие процессы его обеспечивают и стимулируют?
Как и любую другую задачу, задачу по увеличению мышечной массы можно решить двумя путями: путем увеличения количества клеток, которые образуют мышцу или путем увеличения размеров каждой из уже существующих клеток. Эти два пути имеют собственные названия. Гиперплазией мышечных клеток (или волокон, это второе название мышечной клетки употребляется чаще) называется увеличение количества волокон, составляющих мышцу, путем деления уже существующих волокон. Гипертрофия — процесс роста объёма мышечного волокна за счет увеличения некоторых органелл клетки (органеллы — это мелкие структуры, составляющие клетку. Например, миофибриллы — тонкие белковые нити, наполняющие мышечное волокно как спагетти. Они состоят из актина и миозина, за счет них осуществляется сокращение).
Гипертрофия. Явление гипертрофии давно известно и показано в исследованиях. Гипертрофия мышечной клетки, в результате которой клетка, а соответственно, и сама мышца, увеличивается в объеме, может достигаться двумя путями.
Первый путь — гипертрофия миофибрилл — белковых нитей, наполняющих мышечную клетку. При миофибриллярной гипертрофии увеличивается объем и число этих нитей. Обычно силовые тренировки направлены как раз на развитие миофибриллярной гипертрофии либо за счет роста числа миофибрилл, либо за счет роста их объема. Рост числа миофибрилл происходит при использовании высоких нагрузок (от 80% от одноповторного максимума), потому что именно в этом случае из-за высокого натяжения фибрилла расщепляется вдоль и образует 2 новые фибриллы. Рост объема фибрилл также происходит при использовании нагрузок, вызывающих их повреждение, а также вызывающих усиление белкового синтеза.
Второй тип гипертрофии — саркоплазматическая гипертрофия. Этот тип связан с повышением содержания в клетке других веществ, помимо белков миофибрилл. Сюда относятся гликоген, кратинфосфат, АТФ, а также жидкость, омывающая миофибриллы. Постоянный расход этих веществ во время силовых тренировок (здесь стоит подчеркнуть необходимость достаточного исчерпания этих запасов для проявления эффекта гипертрофии) приводит к суперкомпенсации — процессу синтеза большего количества этих веществ, чем было изначально. Для её достижения необходимо проводить тренировку, которая будет максимально истощать запасы клетки (т.е. использовать достаточно большие веса, порядка 70-75% от максимума, и делать небольшие паузы между подходами, до 90 сек). Таким образом, гипертрофия волокна может быть связана как с ростом числа и размера миофибрилл, так и с увеличением содержания в клетке других веществ, в основном, энергетической и запасающей природы.
Гиперплазия. Под гиперплазией мышечного волокна понимают увеличение количества мышечных волокон путем их деления. Стоит подчеркнуть, что увеличение количества ЯДЕР мышечных волокон — явление известное и распространенное, но ГИПЕРПЛАЗИЕЙ ВОЛОКНА не считается, потому что новые клетки при этом не образуются. Гиперплазия показана в экспериментах на млекопитающих и птицах, однако для её достижения обычно использовались довольно специфические методы, например, многодневное растяжение мышцы. У человека предполагается возможность гиперплазии, однако данные на этот счет противоречивы — одни исследования показывают, что у бодибилдеров число клеток больше, чем у нетренированных людей, другие исследования показывают, что такие кардинальные отличия в числе волокон есть и среди нетренированных людей. При сравнении среднего числа волокон у нетренированных людей и среднего числа у бодибилдеров достоверных отличий не наблюдается. Прямые методы исследования повреждающи и не применяются у человека (для доказательства существования гиперплазии необходимо провести хотя бы такой эксперимент: разрезать мышцу, например на левой руке, посчитать волокна, потом упражнять эту мышцу на правой, снова резать и считать волокна). Косвенные методы исследований к настоящему моменту не доказали существование гиперплазии мышечных волокон, вызванной силовым тренингом, у человека.
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 12.02.14 16:48 | Метаболизм | #281 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | 1. Возможно ли заметно похудеть только лишь за счет диеты с низким числом калорий и частым, дробным питанием (считается, что частое питание ускоряет обмен веществ)?
Прием любой пищи, особенно белковой, вызывает увеличение основного обмена вследствие повышения активности пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. Явление это называется специфическим динамическим действием пищи. Различные пищевые вещества обладают разной способностью к повышению основного обмена. Более всего основной обмен увеличивается при приеме белков на 30–40 %, жиры повышают обмен на 4–14 %, углеводы – на 4–7 %. Таким образом, становится понятным, почему бодибилдеры в период предсоревновательной подготовки резко увеличивают число приемов, из которых большинство белковые. Время, в течение которого сохраняется повышенный обмен веществ, будет зависеть от времени, необходимого на переваривание пищи. Частые приемы позволяют поддерживать повышенный расход энергии на протяжении всего дня. В этот период прием протеинов и комплексных аминокислот будет являться лучшим подспорьем. Одним из доказательств этого может являться информация, опубликованная в журнале «Ожирение». В прошлом году диетологи из Skidmore College, США, провели исследование влияния качественного состава пищи и частоты питания на скорость похудения. Участникам эксперимента – физически неактивным людям с избыточным весом – давали на протяжении 28 дней только 75 % от их обычного рациона, таким образом создав дефицит энергии. Одна группа питалась согласно традиционным рекомендациям – три раза в день, при этом 15 % калорийности рациона поступало от белков. Вторая группа также питалась трижды в день, но уже 35 % калорийности было обеспечено за счет белков. Третья группа получала столько же белка,как и вторая, но питалась шесть раз в день. Как и ожидалось, обе группы с высоким числом протеина в рационе потеряли больше жира, чем в группе на традиционном рационе. Но потеря жира была заметнее в группе, которая ела шесть раз в день (за время эксперимента участники потеряли в среднем 2700 граммов жира). Кроме того, эта группа даже увеличила мышечную массу в среднем на 600 граммов, в то время как в другой высокобелковой группе с трехразовым питанием она снизилась на 900 граммов (Obesity (Silver Spring). 2013 Jan 2. doi: 10.1002/oby.20296). Как мы видим, диета с частым питанием, в особенности с повышенным числом протеина, результативна. Однако если сравнить повышение обмена веществ, вызванное приемом пищи, с повышением обмена, вызванным физической нагрузкой, то выгоды частого питания уже не будут казаться столь очевидными. Спокойное сидение уже увеличивает метаболизм на 12–15 %, стояние – на 20 %, небыстрая ходьба – на 80–100 %, бег – на 400 %. В целом физические упражнения увеличивают энерготраты в 10–20 раз и более за счет усиления окислительных процессов в работающих мышцах. Так что заметно похудеть за счет одного дробного режима питания вряд ли удастся, физические нагрузки остаются явным лидером («Энергообеспечение и питание в спорте», учебно-методическое пособие: под ред. В. А. Заборовой. – М.: Физическая культура, 2011. – 107 с.).
2. В разных источниках рекомендуется употреблять холодную воду для ускорения метаболизма. Насколько это эффективно?
В 2007 году были опубликованы результаты исследования, показавшего, что употребление 500 мл воды увеличивает расходы энергии на 24 % в течение 60 минут после приема внутрь. Причины увеличения расхода энергии, по мнению ученых, заключаются в следующем. Небольшая часть эффектов обусловлена температурой воды. Вода холоднее, чем тело человека, поэтому организму приходится нагревать воду, что вызывает определенные затраты энергии. Другая часть эффектов может быть связана с увеличением объема желудка при употреблении 500 мл жидкости. Полный желудок активизирует нервные пути, стимулирующие выделение в кровь адреналина и норадреналина, а данные гормоны активизируют работу многих клеток организма, в результате несколько повышаются затраты. Если сравнить полученную цифру (24 %) с указанными в предыдущем вопросе, то прием 500 мл воды можно сравнить по эффективности с приемом белковой пищи, при этом, в отличие от белка, вода совсем не содержит калорий. Однако злоупотреблять обильным питьем не стоит, так как это может быть чревато здоровьем | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 12.02.14 16:53 | Состояние мышц после тренировки | #282 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Сразу после тренировки в мышце наблюдаются многочисленные изменения по сравнению с исходным состоянием. Эти изменения носят как позитивный (для бодибилдера) так и негативный характер. Нужно понимать, что тренировка для мышцы – это всегда сильнейший стресс, который необходимо преодолевать, но главное – которого (для мышцы) важно избежать. Вкратце состояние мышцы можно охарактеризовать как уставшая. Заглянув чуть глубже, мы наблюдаем следующую картину:
большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывов мышечных волокон, которые организму предстоит в ближайшие 1-3 дня залечивать и заживлять. Повреждения образуются, как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой (во время тренировки ощущается жжение в тренируемой мышце);
истощены запасы гликогена, основного источника энергии в ходе анаэробной нагрузки (расходуется для образования молекул АТФ, именно этот процесс становится причиной образования молочной кислоты). Мышцы нуждаются большом количестве глюкозы, что обуславливает открытие так называемого углеводного окна;
кровь наполняет мышцы, при этом часть капилляров и кровеносных сосудов перетянута и даже повреждена, что затрудняет отток крови от мышцы. Из-за этого отдельные участки испытывают некоторое голодание (кислородное и питательными нутриентами), другие же, наоборот, хорошо снабжаются кровью. Визуально это проявляется в виде увеличения мышцы в размерах. В спортивной литературе и среди бодибилдеров явление получила название пампинга, от англ. pump – качать.
Для спортсменов наиболее желанными проявлениями из указанных выше являются накопление микротравм и микроповреждений, т.к. организм не просто залечивает их, с целью восстановления работоспособности мышцы, но делает это с большим запасом, дабы подготовиться к будущим нагрузкам и эффективно им противостоять. Чуть менее желанным – наполнение мышц кровью, т.к. это приводит, в целом, к лучшему снабжению мышц нутриентами. К тому же раздутые мышцы имеют некоторое свойство мышечной памяти, как бы «запоминая» свой текущий размер. Совсем нежеланным является расходование запасов гликогена, хотя некоторые спортсмены умудряются и это использовать в своих интересах. Речь идет об углеводной загрузке, при которой организм запасает дополнительный объем гликогена, что также благоприятно сказывается на размере, а главное – работоспособности мышцы.
Явления, которые не наблюдаются в мышце после тренировки
Молва приписывает пост-тренировочному состоянию мышцы и то, что совершенно никогда не наблюдается. Например, скопление молочной кислоты. На самом деле этого не происходит. Если специально не перетягивать тренируемые мышцы резиновыми жгутами (для пущего эффекта пампинга), то кровь вымывает молочную кислоту в течение буквально нескольких секунд после упражнения (отсюда высокая эффективность системы «отдых/пауза»). Впрочем, из-за нарушенного кровообращения в отдельных участках мышцы, образование локальных центров скопления молочной кислоты все же возможно, но и их существование ограничено несколькими минутами. Практически никогда не наблюдается снижение уровня подкожного жира над мышцей, если только тренировка не проводилась в низкоинтенсивном режиме, т.е. если она не была аэробной.
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 12.02.14 18:43 | Re: Спортивные статьи | #283 |
|
боб
(архангельск) | |
| 27.02.14 14:48 | 88-летний мужчина съедает по 25 яиц в день. Холестерин в норме. | #284 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | В кампании американской медицины против богатых холестерином продуктов произошло неожиданное замешательство.
В 1991 г. 28 марта авторитетный медицинский журнал The New England JoUrnei of Medicine, издаваемый в Бостоне и предназначенный для широкого круга врачей-практиков, опубликовал статью профессора Фреда Керна, известного специалиста по гастроэнтерологии.
Необычный заголовок «Нормальный уровень холестерина в плазме крови у 88-летнего мужчины, который съедает 25 яиц в день» сразу привлек внимание. Столь необычная новость в кратком изложении быстро появилась во многих газетах. Проф. Керн возглавлял кафедру в Университете Колорадо. В 1990 году ему сообщили о мужчине, который после смерти жены жил в доме для престарелых в Денвере. Медсестры покупали ему по его просьбе от 20 до 30 яиц каждый день. Он их варил всмятку и ел в течение дня в дополнение к остальной пище.
По свидетельству его личного врача, он следовал этой практике не менее 15 лет, а по уверениям друзей — еще дольше. Это был интеллигентный и образованный человек. Его рост — 187 см, вес 82 кг и общее физическое состояние оценивалось как отличное. Почки, сердце и артерии не имели отклонений от нормы. Медицинская карта свидетельствовала о многочисленных измерениях холестерина, и все они были в пределах нормы, от 3,88 до 5,18 миллимолей на литр крови или от 150 до 200 мг на децилитр. Это было ниже среднеамериканского уровня. Генетических причин долгожительства не было, отец у любителя яиц умер в 40 лет, мать в 76. Яйцо среднего размера обеспечивает организм 75 ккал. 25 яиц давали 1900 ккал. В США средний американец в 1990 г. потреблял около 3600 ккал в день. В каждом желтке содержится от 250 до 300 мг холестерина. Герой сенсационного материала потреблял, таким образом, от 6250 до 7500 мг холестерина в день, в 20 раз больше рекомендуемых максимумов. Судя по всему, это даже шло ему на пользу.Исследователей интересовало: куда девается весь этот излишний холестерин? Пациент согласился стать на время «подопытным кроликом», и в течение двух месяцев ему в пищу добавляли небольшие количества холестерина, меченого радиоактивным углеродом C—14 и радиоактивным водородом — тритием. Вместе с ним в опыт включились 11 добровольцев в возрасте от 30 до 60 лет, употреблявшие не более пяти яиц в день в течение 18 дней. Это давало им около 1000 мг холестерина сверх нормы. Контрольная группа получала стандартную диету.
Результаты опытов показали, что ни у 88-летнего мужчины, съедавшего 25 яиц в день, ни у тех, кто съедал по 5 яиц в сутки, не наблюдалось увеличения концентрации холестериновых фракций в крови.
По распределению «меченого» холестерина было установлено, что лишний холестерин снижал на 20% синтез холестерина в печени. В основном избыточный холестерин перерабатывался в печени в желчные кислоты и выделялся через желчный пузырь в кишечник. У главного пациента, поглощавшего слишком много холестерина, больше половины его просто не всасывалось в кишечнике и удалялось из организма вместе с остатками непереваренной пищи.
Пищеварительная система не справлялась с усвоением таких излишков, и холестерин проходил через нее транзитом, так же, как, например, целлюлоза или пектин грибов. Большие излишки жиров также, как известно, не успевают перевариваться пищеварительной системой человека. Этот эксперимент вел к простым выводам о том, что в организме существуют эффективные компенсаторные механизмы.
В последующие десять лет было доказано, что холестерин в питании не имеет прямой связи с сердечно-сосудистой смертностью среди населения. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +1 -0 |
|
| 02.03.14 12:16 | Линейное циклирование нагрузок | #286 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Даже не думай о хороших результатах в бодибилдинге, пока не будешь знать о линейном циклировании!
Линейное циклирование нагрузок подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.
Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:
В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.
Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).
Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).
Рассмотрим для примера программу циклирования нагрузок, которую предложил С. Макроберт. Предположим, что бодибилдер в предыдущем цикле в приседаниях со штангой достиг шести повторов в одном подходе веса в 105 кг. Конечная цель цикла – увеличение поднимаемого веса до 122 кг.
В первой фазе следует взять вес на 25% меньший предыдущего максимума, то есть около 80 кг. Поскольку вес небольшой, объем недельного тренировочного микроцикла должен быть большим – например, 2 тренировки в неделю, включающие 2 подхода по 80 кг. В таком режиме, постепенно увеличивая вес и уменьшая объем тренировки, веса увеличиваются до 92:
Первая неделя: 80 кг, 2х10; 82 кг, 2х10.
Вторая неделя: 84 кг, 2х10; 86 кг, 2х10.
Третья неделя: 88 кг, 2х10; 90 кг, 2х10.
Четвертая неделя: 92 кг, 2х10; 94 кг, 1х10 1х8.
Во второй фазе общий объем тренировок уменьшается за счет сокращение количества подходов до одного за тренировочную сессию:
Пятая неделя: 97 кг, 1х10; 98, 1х10.
Шестая неделя: 100 кг, 1х10; 102, 1х10
В третьей фазе достигается максимум предыдущего цикла, объем тренировок уменьшается за счет постепенно снижения частоты тренировок сначала до трех за две недели:
Седьмая неделя: 104 кг, 1х10
Восьмая неделя: 106 кг, 1х9; 108 кг, 1х9.
В четвертой фазе уменьшаются объемы тренировок за счет уменьшения количества повторов и постепенно снижение частоты тренировок, и постепенное увеличение веса:
Девятая неделя: 110 кг, 1х9
Десятая неделя: 112 кг, 1х8; 114 кг, 1х8
Одиннадцатая неделя: 112 кг, 1х8; 114, 1х8.
Двенадцатая неделя: 118 кг, 1х6.
Тринадцатая неделя: 120 кг, 1х6.
Четырнадцатая неделя: 122 кг, 1х5.
В настоящее время линейная периодизация нагрузок в своем чистом виде подвергается критике и постепенно заменяется более продвинутыми нелинейными методами.
В частности, при линейном циклировании отдельные периоды зачастую ухудшают результаты, достигнутые в других периодах – например, во время тренировок, направленных на улучшение силовых характеристик, теряется выносливость, достигнутая в других периодах, и напротив, объемные тренировки, улучшающие выносливость, негативно влияют на силу. И то, и другое негативно сказывается на росте мышечной массы.
Кроме того, линейное увеличение мышечной массы зачастую не позволяет контролировать рост жировой ткани, из-за чего вместе с мышцами набирается значительное количество жира. А значительное ограничение питания, необходимое для преодоления и профилактики ожирения, также уменьшает силовые показатели.
Таким образом, линейная периодизация, несмотря на свою пользу, без использования фармакологического сопровождения имеет ряд негативных последствий, уменьшающих эффективность тренировок. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
