28.09.11 16:14 | Прошу совета по тренировке | #1 |
| 
Guredo | Занимаюсь 4 месяца в зале, до этого были занятия дома. После 1 месяца тренировок в зале тренер составил программу, но она подходит для лифтера а не бодибилдера.
Результаты на данный момент такие
Вес 74
Рост 185
Возраст 19
Присед 1 подход макс 90
Становая 120
Жим 80.
Сейчас тренера нет, поэтому занимаюсь сам. Спортивное питание не употребляю, только натуральные продукты.
Сейчас занимаюсь по такой программе:
Понедельник
Присед 6х6
Присед со штангой на груди 4х6
Пихалка (пихание штанги закрепленной на полозьях кверх ногами) разными способами 3х8
Подтягивания 3х6-8 с доп весом
Подъем EZ штанги на бицепс 3х6
Молот\Подъем гантелей на бицепс 3х10-12
Среда
Жим лежа 6х6
Жим лежа на наклонной скамье 6х6 средний вес
Отжимания на брусьях 4х8-10 с утяжелением
Франц жим лежа 3х8
Тяга к поясу на блоке(на трицепс) 3х12.
Пятница
Присед 6х6
Присед со штангой на груди 4х6
Плечи(разводка,махи)
Спина(тяга на блоке, тяга к поясу в наклоне)
Пресс во все остальные дни.
Проблема в том что трудно сдвинуться с мертвой точки. Становую тягу я не делаю по причине того, что от нее всю неделю болят суставы в ногах, хотя вес не очень то и большой (95кг). Жим больше не становится, масса вообще на месте вроде как стоит - летом был вес 72 сейчас 74, но и ДО занятий в зале у меня был вес 74(когда я занимался с железом но дома). |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +0   -0 |
|
| 28.09.11 16:42 | Re: Прошу совета по тренировке | #2 |
|
Бен Ганн
(Саратов) | Вот так "тренеры" в тренажерных залах калечат людей за их же деньги! Уму не постижимо, как ты вообще еще двигаешься после такой "программы".
Я не профессионал - сразу оговорюсь, но на такую программу я бы никогда не подписался. Два раза в неделю приседы - сразу отменяем. Лучше один раз в неделю, но в день работы на ноги ничего больше не делаем.
Далее: с каким доп.весом ты подтягиваешься и отжимаешься? И как выглядят эти твои подтягивания? Может лучше без доп.веса, но качественно, на полную амплитуду и раз на 12 в каждом подходе?
"Пихалка" - вообще не представляю, что это и на кой она тебе нужна.
Программа составлена так по идиотски, что твоим мышцам некогда восстанавливаться, они все задействованы через день.
А боли после становой тяги - это значит ты делаешь с неправильной техникой. Сбавляй вес, и оттачивай технику сначала. За большими весами гнаться не надо, у тебя стаж нулевой практически. Построй программу так, чтобы каждую группу мышц задействовать раз в неделю. Не перерегружай мышцы, (утомленная мышца не растет!!!) задача - заставить мышцу работать, а не "убить" ее. Используй только базовые упражнения.
А насчет спротивного питания - это ты зря. Протеиновые коктейли еще никому не навредили, и никакого отношения к стероидам протеин не имеет.
Бери неделю отдыха, полностью восстанавливайся, переписывай программу - и вперед.
Измени мир, начни с себя! |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 28.09.11 19:36 | Re: Прошу совета по тренировке | #3 |
|
Guredo | Хе, эту программу я сам составлял, и то расчитывал чтобы была 1 база в день. Сейчас рабочие веса такие - присед 70(делаю 6х6), жим 70 (тоже 6х6), становая была 95 но думаю с этим врятличто то изменилось. Подтягивания с 5кг 3х8 а брусья с 10кг 2х10 и 2х8.
Подтягивания с доп весом это же вроде на объем, поэтому и делаю так. Без доп веса я и 15 размогу подтянуться только эффект не тот. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 28.09.11 20:36 | Re: Прошу совета по тренировке | #4 |
|
Бен Ганн
(Саратов) | Тогда я не понял, чего ты хочешь? Совета? Или чтобы тебе поаплодировали и сказали: "Молодец! Продолжай в том же духе!"?
Дополнительный вес в 5 - 10 кг - это тьфу! Пустая трата энергии. Ты лучше подтягивайся без веса, но пять подходов по 10 раз, чтобы общее количество было 50. Когда сможешь это сделать без напрягов - тогда и можно задумываться о дополнительном весе.
Что касается базы, то я не понял, что значит "одна база в день"? На каждую группу мышц есть базовые упражнения, базовые - значит основные, именно такие, которые и следут делать новичку, коим ты пока что являешься. Такими базовыми упражнениями для тебя будут:
грудь - жим штанги лежа, или жим гантелей лежа
спина - тяга блока к груди сидя, или тяга штанги в наклоне
бицепс - поочередное сгибание рук с гантелями, или сгибания рук со штангой стоя
трицепс - разгибания рук на блоке (французкий жим - тоже хорошо, если есть координация и техника)
дельты - жим гантелей сидя, или шим штанги в скамье Смита
Квадрицепс - приседания со штангой, или в гак-машине
икроножные и пресс - с этим все понятно.
Вот из этих упражнений и построй себе программу и месяца на три тебе ничего больше не нужно, а потом добавишь новые упражнения и всякие там изолирующие. Занимайся, питайся, отдыхай - три составляющие успеха.
Измени мир, начни с себя! |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 28.09.11 22:13 | Re: Прошу совета по тренировке | #5 |
|
Notsigned
(Самара) | База на трицепс это жим узким хватом ,фр. жим и отжимания на брусьях
Предлагаю такую прогу:
в понедельник ноги(3упр) и плечи(3упр)(жим из за головы, тяга к подбородку и разведение гантелей в наклоне)
среда: грудь(3пр), трицепс(2упр)
пятница: спина(3упр)бицепс(2упр)+вместо тяги делай гиперэкстензию с весом.
упражнения бери только базовые, они приведены выше. одно упражнение делай в 3х подходах. первый вес полегче и 2 раз на 8. такое тебе будет за глаза хватать. так что не пудри себе мозги и отдохни после твоей проги недельки полторы вобще
штанга не птица- вылетит не поймаешь |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 29.09.11 06:41 | Re: Прошу совета по тренировке | #6 |
|
горькая правда
(Гусь-Хрустальный, Владимирская обл.) | |
| 29.09.11 12:11 | Re: Прошу совета по тренировке | #7 |
|
Kono-boris
(Черкесск) | | Программа 6*6 подразумевает в большинстве случаев выполнение всего одного упражнения на группу мышц.В твоем случае программу нужно сильно сократить,и в базовых упр. делать не больше 3 рабочих подходов.Вторые приседы в неделю-убрать.Программу для ног-ограничить одними приседаниями. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 29.09.11 20:28 | Re: Прошу совета по тренировке | #8 |
|
Notsigned
(Самара) | |
| 30.09.11 16:19 | Re: Прошу совета по тренировке | #9 |
|
Guredo | |
| 30.09.11 21:41 | Re: Прошу совета по тренировке | #10 |
|
Notsigned
(Самара) | |
| 03.10.11 16:59 | Re: Прошу совета по тренировке | #11 |
|
Guredo | Я думаю сделаю вот так.
понедельник:
ноги(3упр)(присед, присед со штангой на груди, жим ногами все виды)
плечи(3упр)(жим из за головы, тяга к подбородку и разведение гантелей в наклоне)
среда:
грудь(3упр)(жим лежа, жим на наклонной скамье лежа, разводка)
трицепс(2упр) (брусья с доп весом, франц жим, разгибание рук на блоке)
пятница:
спина(3упр)(тяга штанги в наклоне, тяга блока к спине сидя, подтягивания за спину)
бицепс(2упр)(подтягивания обратным хватом, поъем Ez-штанги на бицепс, на скамье Скотта, как «добивающее» - подъем гантелей на бицепс\молот)
+вместо тяги гиперэкстензия с весом.
Со след недели как раз пойду в другой зал(он ближе к дому), а на этой буду делать только пресс. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 03.10.11 17:27 | Re: Прошу совета по тренировке | #12 |
|
LittleMan
(Омская обл.) | Незнаю как тебе, но мне мышцы спины удобнее прокачивать с плечами, ноги... ноги достаточно большая группа мышц и чтоб после хорошей проработке их еще сделать упор на плечи, ну не знаю, и потом, успеют ли твои дельтоиды востоновиться к среде? Чтоб нормально поработать над грудью. На первых порах сильно банки не налегай, а то видно что именно в них ты еще хочешь сделать добивание, а зачем? Развивай общую силу, качай массу базой, и где становая? Или ты хочешь крепкую спину без нее сделать?
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь" |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 03.10.11 18:50 | Re: Прошу совета по тренировке | #13 |
|
Guredo | Ну турникмены же вообще ничего из базы не делают и при этом спины у них нормальные. От нормального веса у меня болели суставы, от маленького толку со становой нет. Вот сколько становую делал не замечал чтобы спина болела потом, только ноги.
Я хочу качаться так чтобы небыло слишком много жира, а оно ведь уже начинается - на нижнем кубике пресса. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 28.05.12 10:33 | Re: Прошу совета по тренировке | #14 |
|
nestoriak | Вторник (грудь,плечи трицепс)
Жим штанги лежа 3х8
разведение гантелей лежа 3х8
жим гантелей сидя 3х12
разведение гантелей через стороны 3х12
отжимание от скамьи 3 подхода до отказа
французский жим лежа 3х10
Четверг (ноги,прес)
приседание со штангой 3х12-15
разгибание ног 3х15
сгибание ног лежа 3х15
подьем на носки в положение стоя 4х20-25
скручивание 3 подхода
подьем прямых ног 3 подхода
Суббота (Спина,бицепс,предплечья)
подтягивание 50 раз
тяга штанги в наклоне 3х12 или тяга гантели к животу
сгибание рук со штангой стоя 3х10
сгибание рук с гантелями сидя 3х10
сгибание запястя со штангой 3х20
разгибание запястя со штаногй 3х20
Попробуй етую програму,дает нормальный прогрес для культуриста стажем 4 месеца.Судя по тому что у тебя "плато" ты или мало востанавливаешся или мало еж.Если веса не начнут прибавлятса,то нужно убавить по подходу или на день больше отдыхать."Плато" у тебя может бить иза того что ты очень долго тренировался по одной и тойже програме,и мышцы привыкле к нагрузке.Советую каждые 1,5-2 месяца менять програму,менять упражнение и типа того... | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 11.06.12 13:35 | Re: Прошу совета по тренировке | #15 |
|
KABUKI | Скажу так, Фраза "занимайся как чемпион", не верная. Тем более знаем мы , как занимаются чемпионы и что они при этом употребляют. По 20 сетов с 20 повторениями на каждую группу мышц, 6 дней в неделю. Если они чемпионы, это не значит, что они делают абсолютно все правильно. Собственно убедился лично.
Раньше ходил заниматься в зал. Ходил чуть ли не каждый день. Результаты - плачевные. Ни в силе, ни в массе не прибавил. В итоге бросил это занятие на несколько лет(было это давно). Потом друг мне подсуетил статью одну. Начал заниматься по программе в этой статье.
Тренировка раз в неделю на каждую группу, 3 сета по 8-10 повторений. Делал только базовые упражнения, никаких изолирующих. И никаких тренировок до тех пор, пока мышцы не перестанут болеть и не восстановятся. Появились результаты.
В жиме лежа от груди вес на штанге прибавился на 30-32кг за 1,5-2 месяца. Это при том, что я питался недостаточно по-чемпионски, а пророй и просто хреново, учился и работал по ночам. Прибавилось и в массе кг на 7-8.
Так что делайте вводы. Если достаточно хорошо питаться, то можно достичь неплохих результатов в довольно скором времени.
Все удачи на поприще ББ. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +2 -5 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
