22.10.12 12:54 | Помогите! | #1 |
| 
Aidar kazax | | Приветствую всех! решил вот заняться с железом и различными тренажерами, но возникла проблема. незнаю как и что делать! ребята! помогите пожалуйста расписать программу для меня! " я работаю двое суток, двое отдыхаю, поэтому могу лишь заниматься 2 дня подряд. рост 182 вес 92-93, раньше пробовал брать штангу на грудь, сейчас думаю до 70-80 кг потяну с натяжкой!(( вообщем помогите с самого нуля, что и как делать, сколько подходов, сколько раз, для всех групп мышц! жду ответов! заранее спасибо! |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +0   -0 |
|
| 22.10.12 13:15 | Re: Помогите! | #2 |
|
award
(Москва) | | Прогу можешь взять из размещенной на сайте книжки "Руки титана". Заниматься 2 дня подряд не надо. При работе 2 через 2 лучше занимайся через 3-4 дня, например, понедельник - пятница -понедельник. Как делать упражнения можешь найти, например, на | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 22.10.12 13:40 | Re: Помогите! | #4 |
|
award
(Москва) | Ну в той программе именно упражнения перечислены и общие принципы, а веса ты сам под себя подбирай. Общие принципы - больше базовых упражнений(жим лежа, становая, присед),т.к. в них много групп мышц сразу задействуется, и меньше изолированных.
И еще там описан 12-ти недельный цикл, состоящий в том, чтобы начинать с меньших весов и доходить до максимума(который был у тебя на начало цикла) где-то к середине цикла. Принцип с точки зрения чисто силовых тренировок спорный,т.к. многие не видят смысла в легких тренировках, если цель прибавлять именно в силе.
В прошлом посте админ, видимо, ссылку убрал. Сайт называется дэйлифит точка ру. Только по-английски набираешь. Там видео и описания как выполнять упражнения | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 22.10.12 13:51 | Re: Помогите! | #5 |
|
Aidar kazax | Больше спасибо! я уже бегом прошел по этой книге.Недели
1 30х5 36х5 45х3х5 (3 сета по пять повторений)
2 31х5 40х5 47х3х5
3 34х5 43х5 50х3х5
4 36х5 45х5 52х3х5
5 38х5 47х5 55х3х5
6 40х5 50х5 56х3х5
7 40х5 52х5 58х3х5
8 40х5 55х5 61х3х5
9 40х5 55х5 63х3х5
10 40х5 55х5 64х3х5
11 40х5 55х5 65х3х5
12 40х5 55х5 66х3х5
13 40х5 55х5 67х3х5
нихрена не дагоню что это? | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 22.10.12 13:59 | Re: Помогите! | #6 |
|
award
(Москва) | Это 12-ти недельный цикл. По этому алгоритму советую делать только базовые упражнения - жим штанги лежа, приседания, становая тяга. Цифры это номер недели, потом вес штанги, потом количество повторений с этим весом.
Насколько я помню, программа этого цикла приведена исходя из того, что ты можешь делать 55x5 на начало цикла. Т.е., например, если в жиме штанги лежа ты максимально можешь выжать 55 кило 5 раз, то 1-ю неделю(или 1-ю тренировку) ты жим тренируешь так:
1-й подход жмешь 30 кило 5 раз, 2-й подход 36 кило 5 раз, потом 3 подхода 45 кило на 5 раз.
В следующую тренировку, когда у тебя жим лежа, ты делаешь 1-й подход 31 кило на 5 раз, 2-й подход 40 кило на 5 раз, потом 3 подхода с весом 47 кило по 5 раз | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +1 -0 |
|
| 22.10.12 14:09 | Re: Помогите! | #8 |
|
award
(Москва) | Тут индивидуально время отдыха подбирай, чтобы следующий подход ты мог выполнить. Обычно при силовых тренировках отдых 3-5 минут. При пампинговых (это когда с небольшим весом 10-15 повторений) отдыхают меньше.
| Цитата, Aidar kazax (22.10.12 14:08) 
И еще как понять 3 сета по пять повторений)? |
Сетом называется подход. 3 сета по 5 повторений, это значит 3 подхода с указанным весом. В каждом подходе по 5 повторений | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 22.10.12 15:29 | Re: Помогите! | #10 |
|
тяж | |
| 22.10.12 15:42 | Re: Помогите! | #11 |
|
award
(Москва) | Без добавок можно, конечно. Если говорить о спортивном питании, которое легально продается в магазинах, то в твоем случае можно выделить на 2 вида:
1) Протеины (заменители белка) и гейнеры (заменители белков и углеводов)
2) Предтренировочные энергетики с креатином
Протеин или гейнер используют просто в качестве заменителей пищи, чтобы за день ты мог употреблять нужное количество белков и углеводов. Еще они хороши тем, что в жидком виде и быстро усваиваются. Но если у тебя есть возможность получать 1.5-2 г белка в день и нужное количество калорий из обычной пищи, то без протеина и гейнера можно спокойно обойтись.
Предтренировочные энергетики типа No-xplode употребляют перед тренировкой. Они помогают лучше выкладываться и создают дополнительную мотивацию перед тренировкой. Еще считается, что креатин, который они содержат, способствует росту мышц и силовых показателей. Если протеин и гейнер можно оценивать только по составу, то среди предтренировочных препаратов, наверное, половина недействующей туфты. Поэтому тут надо выбирать, основываясь на отзывах тех, кто реально пробовал | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +1 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
