Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Бодибилдинг клуб Амбал.ру
Имя пользователя: Пароль:   Запомнить  
Забыли пароль? | Регистрация  

    Форумы про бодибилдинг \ Тренировки \ Нужен совет о программе тренировок
Поиск по форумам
Подписаться на тему   | Ответить в этой теме   | Создать новую тему   | В конец страницы

21.05.11 20:59Нужен совет о программе тренировок#1

Раптор
   Добрый вечер!Парни,хотелось бы узнать Ваше мнение по поводу данной программы.
   О себе: 175\70\26, занимаюсь чуть больше года (были перерывы). Жим: 85х1; присест: 115х1; становая: 110х5.
   Вот программа:
   Тренировки 3 раза в неделю
   
   Понедельник
   
   Присидания – 5х5 с наращиванием веса
   Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
   Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса
   Среда
   
   Присидания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе
   Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса
   Становая тяга - 5х5 с наращиванием веса
   Пятница
   
   Присидания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
   Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
   Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
   Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.
   
   Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.
   
   В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю.
   
   Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.
   
   Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги.
   
   Веса!
   Теперь поговорим у васах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке
   
   50%
   62,5%
   75%
   87,5%
   100%
   Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Толучается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%
   
   Подсобка
   Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные.
   
   Понедельник
   
   2 подхода гиперэкстензий
   4 подхода скручиваний на пресс
   
   Среда
   
   3 подхода скручиваний на пресс
   
   Пятница
   
   3 подхода отжиманий на брусьях
   3 подхода подъема штанги на бицепс
   3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы
   
   От себя хочу добавить: в понедельник подтягивание 3х15; в среду бицепс; в пятницу тяжёлое подтягивание 3х5, брусья и обратные отжимания. 4 недели выхожу до своего максимума на 5 повт. 3-4 нед. раб. дальше по нарастающей.После 4-х нед. подсобку урезаю.
   
   Что можете посоветовать???
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

22.05.11 00:49Re: Нужен совет#2


ТиШкА
   Тренируйся 2-3 раза в неделю делай 10 упражнений по 1-2 подхода конечно с жимом приседанием и тягой от 10 до 1 раза на силу кушай 5 раз в день плюс спортивное питание и не парься по поводу тренировок все пойдет только не перетренируйся а то не чего расти не будет не сила не мышцы и не слушай не кого кто говорит тренироваться по три часа каждый день если только ты не решил принимать стероиды.

Бодибилдинг это жизнь.
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

30.05.11 13:17Re: Нужен совет#3


св

(Moscow)
   А если решил принимать Ан. Ст. - тогда сколько тренироваться?

90-60-90
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

30.05.11 13:45Re: Нужен совет#4


LittleMan

(Омская обл.)
   
   Цитата, св
   сколько тренироваться?

   3-4 раза в неделю, не более 1 часа 30 мин.

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

31.05.11 11:08Re: Нужен совет#5


ТиШкА
   На химии можно тренироваться каждый день организм восстанавливается быстро а без химии можно тренироваться 2-3 раза в неделю не больше организм восстанавливается очень долго.

Бодибилдинг это жизнь.
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

01.06.11 08:05Re: Нужен совет#6


LittleMan

(Омская обл.)
   
   Цитата, александр тищенко
   На химии можно тренироваться каждый день

   Желаю удачи!!!
   Потом поделись результатами.

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

01.06.11 13:30Re: Нужен совет#7


SAGIKUN
   Как раз таки ,нужно больше отдыха ! мясо растёт не на тренировке ,а когда спишь !
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

01.06.11 13:40Re: Нужен совет#8


LittleMan

(Омская обл.)
   Правильно Sagikun, это ведь не марофон, это строительство массы!

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

01.06.11 18:17Re: Нужен совет#9


Notsigned

(Самара)
   Нормальная лифтерская программа, обычная, тока микроцикл короткий

штанга не птица- вылетит не поймаешь
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

02.06.11 12:20Re: Нужен совет о программе тренировок#10


св

(Moscow)
   Тренировки 3 раза в неделю
   
   Ваши показатели 26 лет вес 70 указывают, что при работе на массу вы должны ходить в зал 2 раза в неделю и делать только базу. Психичиский надлом (Мысли:"А на фиг это всё надо - бабы и так любят. костюмчик сидит. Шварцем мне уже не быть и т.д.") наступит быстро, поэтому, только база и достижения прогресса в ней. грудь = 140 на 7-8 раз, присед 200-220 на 6 раз, стновая = 22 -250 на 5- 6 раз.Только после этого задумайтесь об Ан.Ст.. Принимать их раньше не имеет смысла - масса на малых весах не растёт. И о главном: Жрать из вас кто-нибудь собирается? Именно Жрать на следующий день после тренировки? "- 20 куриных грудок, 30 яиц, 2 кг риса, гречку, бананы, отбивную из свинины? 6 раз в сутки, параллельно протеин каждые 3 часа, в том числе и ночью. Ночью в 4 утра ещё аминокислоты, лучше жидкие. Всё это вместе с панкреатином (Креон, если деньги есть.) иначе не переваришь пищу. По 2 капс до любой еды. Нет? Никто не собирается ? О какой массе говорите?

90-60-90
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

02.06.11 14:17Re: Нужен совет о программе тренировок#11


Kono-boris

(Черкесск)
   Супер прога. Прямой путь в больницу. Загружать 3 раза в неделю поясницу, и плечевые суставы-самоубйство, и никакие анаболики не помогут. Кроме мышц загружаются связки, суставы, межпозвоночные диски, нервная и гормональная система. Тренировки на массу, желательно проводить 2 раза в неделю, можно прокачивать одни и те же группы мышц, но разными упражнениями (понедельник: жим лежа 5*5, четверг-отжимания на брусьях 5*6-8, и т.д. На силу, можно 4 раза, 2 тренировки тяжелые, 2 легие(50% от максимума)на технику.
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

02.06.11 14:36Re: Нужен совет о программе тренировок#12


LittleMan

(Омская обл.)
   
   Цитата, Kono-boris
   Загружать 3 раза в неделю поясницу,и плечевые суставы-самоубйство

   и почему считают что ААС это супер-пупер-мега-что то такое невообразимое, они не сделают всю работу за вас, они лишь помогают. Грамотная прога, которая подходит именно вам, а не тому чемпиону с обложки! Полноценное питание и сон, соответствующий образ жизнии, и постепенно наращивать заветные киллограммы массы!

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

02.06.11 17:45Re: Нужен совет о программе тренировок#13


Kono-boris

(Черкесск)
   LittleMan +5
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

05.06.11 19:59Re: Нужен совет#14


св

(Moscow)
   Тренировался каждый день,и сник физически. И психически. Поэтому, начал делать так: 2 дня трен - 1 день отдых, далее 2 дня тренировка - 2 дня отдых и вновь 2 + 1 и т.д. от усталости пришлось снизить веса а они и так были средние : грудь 120 на 6 раз в 3 подходах, становая до 150 на 7 раз в 3 подходах, приседание до 150 на 4 раза, некачественно, ну фиг с ним, на 4 подхода или пирамиду от 80 через 150 на 5 - 6 и опять до 80 кг. Приём пищи продолжал тот же, Понравился Serios Mass, мне лучше, чем Dark Mater. Ну и пополз живот, начал набирать жир. Надо с весами работать, а силы на старте растратил, сейчас будем аэробиться...

90-60-90
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

Подписаться на тему   | Ответить в этой теме   | Создать новую тему   | В начало страницы
Предыдущая тема
<< Подскажите можно ли так тренироваться?Может совет какой нибуть дадите?
Вернуться на форум
Форумы про бодибилдинг \ Тренировки
Следующая тема
Разминка перед тренировкой. >>


Рейтинг@Mail.ru© 2016 Амбал.Ру