12.07.12 10:04 | Как набирать сухую массу? (первое сообщение топика) | #31 |
| 
award
(Москва) | Ребята, подскажите. Читал, что одновременно сушиться и набирать массу невозможно, но как лучше питаться в моей ситуации. Занимаюсь 2 месяца после долгого перерыва. Сейчас 3 раза в неделю: грудь-руки, спина-плечи-руки, ноги-пресс. Когда начал, был вес 84 (рост 180). Сейчас вес 91. Пил 3 недели гейнер, потом месяц протеин. От гейнера разносит сильно, живот очень большой стал, а когда перешел на протеин вообще перестал набирать вес. Питаюсь 4-5 раз в день. Белка выходит примерно 100-120гр в день. С углеводами по-разному. Перед тренировкой пью no-explode. Очень хорошо интерсивность тренинга повышается.
Сейчас купил низкоуглеводный гейнер. Чтобы не набирать жир и по-возможности уменьшить живот имеет ли смысл сейчас начать бегать 2-3 раза в неделю? Или одновременно пить жиросжигатели? Что еще посоветуете? |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +0   -0 |
|
| 07.11.12 17:33 | Re: Как набирать сухую массу? | #32 |
|
Boris Petrovich | Сновная масса людей стараются набрать вес работая по схеме набора массы и сушки. Они сначала набирают вес вместе с жиром, потом пытаются сжечь жир, и сохранить какую-то часть мышц. Я считаю, этот метод хорош для тех, кому сложно набирать массу, и у кого настолько хороший метаболизм, что жир практически не откладывается.
Но если вы к ним не относитесь, и вы пробовали такой подход, то скорее всего сейчас вы выглядите раздутым, имеете толстую жировую прослойку. Сколько бы вы мышц не накачали, красиво все равно выглядеть не будете с большим объемом жира.
Чтобы строить мышцы и выглядеть красиво с минимальной жировой прослойкой, нужно не только тренироваться и работать над вашим естественным генетическим потенциалом роста мышц, но также отойти от устоявшихся стратегий питания.
Вот несколько золотых правил развития сухой мышечной массы при этом постоянно сжигая жир и оставаясь рельефным.
Правило #1. Используйте более короткие циклы в питании.
Когда речь идет о развитии мышц и сжигании жира – все это в первую очередь касается вашего плана питания, а уже после и подхода к тренировкам.
Даже если вы используете шести разовое питание, не ставьте слишком продолжительную цель его использования. Большинство, когда хотят набрать массу начинаются пичкать себя едой 6 раз в день в течение многих месяцев, что приводит к хроническим последствиям. Набор жира в таком случае неизбежен. Начинают происходить гормональные нарушения, ваш метаболизм может упасть, а белок использоваться неэффективно.
Организм точно также как мышцы адаптируются к тренингу, может адаптироваться и к режиму питания.
Используйте короткие циклы.
Правило #2. Используйте более короткие циклы в тренинге.
Вы замечали, что каждый раз, когда вы начинаете заниматься по новой программе, в которой параметры тренинга изменены, вы получаете быстрый результат в течение первых двух недель. После результаты начинают останавливаться, тело адаптируется.
Даже если вы используете интенсивный тренинг, в котором показатель эффективности увеличение рабочих весом. Вы также не сможете постоянно увеличивать силу. И вам придется циклировать нагрузку, использовать нагрузку с разным весом и объемом тренинга.
Вам нужно понять, что идеальной программы нет, есть только постоянно работающая система, в которой тренинг и питание учтены и просчитаны. Любая программа будет приносить результат только на протяжении короткого периода времени. И любая программа даст вам хороший результат, если до этого вы тренировались по другому.
Следуя этому принципу многие просто начинают постоянно менять программы, но они забывают о главном. О том, что увеличивает мышцы. Это адаптация организма и ответ на тренинг.
Если постоянно менять программы не правильно, вы можете не увеличивать нагрузку, сила будет стоять на месте либо даже падать, производительность мышц может тоже упасть.
Программы нужно изменять с какой-то целью. Так их организовывать, чтобы результат достигнутый при первой переносился в следующую. Что должно способствовать увеличению рабочих весов, и способности мышцы справиться с новой нагрузкой, к которой они и будут адаптироваться.
У каждого период адаптации может быть разным, и он может меняться в соответствии с увеличением вашего опыта. Я сейчас использую циклы максимум в месяц, некоторые длятся всего неделю.
Правило #3. Чтобы развивать мышцы и иметь низкую жировую прослойку используйте циклы в употреблении калорий.
Проблема большинства тренирующихся в том, что они не хотят вообще уделять внимание питанию, они не хотят даже читать главы в книгах о питании. Пропускают их, им интересно только почитать про сам тренинг.
Рост мышцы, как и сжигание жира, достигается при использовании тренинга и питания. Тренинг осуществляется всего 30-60 минут несколько раз в неделю, когда питание – в течение всего дня 7 дней в неделю. Питание занимает большее время, и требует больше дисциплины и знаний, чем сама тренировка.
Точно так же, как вы планируете свои тренировки, программы, вы должны планировать и питание.
Профессиональные бодибилдеры знают какой эффект дает циклирование калорий. Перед соревнованиями они вынуждены сидеть на жесткой низкокалорийной диете, чтобы добиться супернизкой жировой прослойки, и потрясающего рельефа.
И после того как соревнования закончились, они снова возвращаются на высококалорийную диету, что в течение нескольких недель сопровождается мощным ростом мышц. Но плюс еще в том, что они не получают жир, при коротком калорийном цикле.
Циклирование калорий может не только помочь нарастить мышцы, это можно использовать и для мощного сжигания жира.
Каждый раз, когда вы резко увеличиваете потребление калорий, ваше тело будет повышать производство анаболических гормонов, и рост мышц. Метаболизм ускориться, и будет сжигать больше жира. После скачка калорий, вы должны сделать шаг назад в режим пониженного употребления калорий.
После чего вы опять делаете два шага вперед.
Правило #4. Настройте вашу диету в соответствии с тренировками.
Большая ошибка это не использовать нужную диету под конкретную цель. Если у вас сейчас тренировка на массу, то и питание должно соответствовать этой цели. Если вы хотите поработать над силой или сжечь жир, точно также нужно и поменять диету.
Согласитесь, зачем пытаться набрать массу, при этом использую диету для потери жира? Питание всегда нужно адаптировать под цели и под тренинг.
Правило #5. Практикуйте прерывистый пост в своем питании.
Пост может помочь, как увеличить результат в накачке мышц, так и в сжигании жира. Даже если вы начнете практиковать только основы прерывистого поста, часть жира уже сама собой утилизируется.
Если построить систему питания на принципе поста, которая также будет включать тренинг и основные диетические правила для сжигания жира, вы сможете легко добиться минимальной жировой прослойки.
Жир, который скапливается в проблемных зонах, и который очень трудно сжечь называется устойчивым. Устойчивость к сжиганию может развиться в результате хронически плохого питания, а также постоянных длительных циклах набора массы и сушки.
И последнее. Не старайтесь соблюдать диету и тренировки на 100%. Диету иногда можно нарушить, я даже призываю вас специально ее иногда нарушать, устроив себе праздник. Это сделает соблюдение диеты приятней и легче, и позволит лучше ей следовать.
Лучше стараться соблюдать диету и тренинг с погрешностями, чем сраться все сделать идеально и в итоге забить на нее и не добиться результата. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 07.11.12 17:34 | Re: Как набирать сухую массу? | #33 |
|
Boris Petrovich | Бодибилдеры старой школы, как Арни и Франко, а также большинство тренирующихся сегодня придерживаются стратегии питания, при которой мы сначала набираем массы, а после сушимся.
Но это может не только запороть рост мышц, но и испортить внешний вид вашего тела, слишком накачав его жиром. Мышцы бывает накачать тяжело, но избавиться от жира и достичь хоть малейшего рельефа еще сложнее.
В любом случае, если вам необходимо 3000 калорий для роста, не нужно есть 5000, нет необходимости находиться в положительном балансе калорий на 2000—3000 калорий. Такой значительный перевес, несомненно приведет к накоплению жира. Даже если вы относитесь к тому типу людей у которых очень быстрый метаболизм. Это значит что расход энергии большой, и все что нужно сделать, это правильно определить его, и дать калорий с избытком. Даже в этом случае если необходим хороший избыток, его лучше использовать циклически, а не хронически.
Пичкая себя углеводами с избытком, вы можете снизить чувствительность инсулина. И большая часть углеводов, которые вы будете употреблять не будет строить ваши мышцы, а отложиться в жировую.
После набора большого количества жира, вам придется его как-то спалить, что приведет к потере мышц. Вы будете стоять на месте, сначала делать шаг вперед, а потом обратно назад.
Чем больше жира вы накапливаете, тем труднее вам растить мышцы. Большинство парней которых вы видите в спортзалах заплывшие, и вы видите что они продолжают набирать, но набор происходит за счет жира.
Если вы видите, что ваша масса быстро растет, встав на весы, это не означает, что вы набираете мышцами. Мышцы растут медленно, и обычно многие принимают решение питаться по стратегии набора массы, чтобы увидеть хоть какой-то результат. Все что вам нужно, это есть то количество калорий, которое нужно именно вам, и следовать плану питания. Тренируясь и правильно питаясь, постепенно вы будете набирать мышцы, и будете выглядеть лучше, чем те кто набирает свою массу жиром. Я считаю, набор мышцы вместе с жиром пустой тратой времени. Ведь вы будете практически постоянно в плохой форме, уделяя несколько месяцев сушке, постоянно то набирая, то сжигая жир. Набирая сухую массу без жира, вы будете всегда выглядеть хорошо, у вас будет рельефный пресс, красивая грудь, выразительный трицепс. Вы не будете стесняться снять футболку перед девушками.
Накопление жира, приводит к снижению уровня работы щитовидной железы, которая очень важна для жиро сжигания.
Помните о том, что не все калории одинаковые. Калории из мяса, овощей, качественных углеводов и жиров вырастят ваши мышцы, когда пиво, конфеты, булочки, чипсы и т.д. – НЕТ. Прежде чем думать о значительном переедании калориями, убедитесь в том, что кушая нужное количество для роста поступает из качественных продуктов. В большинстве случаев так и бывает. Человек просто ест не то что надо, ест много, и жалуется что его мышцы не растут. И тогда он решает есть еще больше, от чего в организме начинаются воспалительные процессы, которые создают новые жировые клетки, повышают кровяное давление, и приводят к диабету.
Чем меньше у вас жира, тем легче вам набрать мышцы. Все ресурсы идут на строение мышц, а не откладываются в жировую. Анаболические гормоны работают в полную силу, выработка тестостерона значительно выше, чем у людей которые имеют отложения вокруг талии. Без тестостерона вы не сможете накачать никаких мышц. Это главный мужской гормон, непосредственно ответственный за рост мышцы. Есть такой процесс ароматаза, он начинает вступать в силу, когда у вас много жировой накапливается. Этот процесс осуществляет трансформацию тестостерона в женский гормон эстроген, от чего у мужчин начинается ПМС, растет женская грудь, и постоянные депресняки.
Чем больше времени вы будете находиться в состоянии набора массы, тем больше в итоге придется работать над фазой сушки.
И самое страшное, что набор общей массы, может привести к гиперплазии жировых клеток. Когда вы переедаете в течении большого промежутка времени, ваше тело может начать создавать новые жировые клетки, которые можно удалить только хирургически. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +1 -0 |
|
| 07.11.12 17:35 | Re: Как набирать сухую массу? | #34 |
|
Boris Petrovich | СУХАЯ МЫШeЧНАЯ МАССА» и ДИeТА
Наскoлькo рeальнo набирать массу бeз жира или с
максимальным смeщeниeм в стoрoну мышц?
Мы ужe oбсуждали, чтo oднoврeмeннo наращивать мышeчную массу
и избавляться oт жира – задача труднoвыпoлнимая, eсли вooбщe
рeальная, и пoсeму трeнирoвoчный гoд бoдибилдeра раздeляeтся
на два пeриoда: набoра мышeчнoй массы и рабoты над сжиганиeм
жира – рeльeфнoстью мускулатуры. Рoль спeциальных диeт в
дoстижeнии спoртивнoй фoрмы стoль oгрoмна, чтo являeтся
нeoтъeмлeмым фактoрoм успeха, нeзависимo oт цeлeй и урoвня
пoдгoтoвки атлeта.
К сoжалeнию, для тoгo чтoбы стать пo настoящeму рeльeфным
и красивым, в началe нeпрeмeннo слeдуeт набрать oбщую массу тeла.
Мнoгиe атлeты пытаются набирать «сухую» массу, нo практичeски
всeгда этo oказываeтся нe эффeктивнo. В Интeрнeтe инфoрмация
настoлькo жe прoтивoрeчива наскoлькo и абсурдна. Зачастую тут
щeдрo дeлятся oпытoм люди, кoтoрыe нe oбладают этим самым
oпытoм и тeм бoлee знаниями.
Пoслe дoлгих экспeримeнтoв, я всe бoльшe и бoльшe склoняюсь к
мнeнию чтo набoр «сухoй массы» этo утoпия или спoсoб
нeрациoнальнoгo испoльзoвания врeмeни и сил.
Набoр нeкoтoрoгo разумнoгo кoличeства лишнeгo жира oчeнь
пoлeзeн для вашeгo oрганизма, при услoвии, eсли вы дeлаeтe
этo пoстeпeннo и врeмeннo, пo тщатeльнo разрабoтаннoму плану.
Цeль такoгo сoзнатeльнoгo oжирeния – набрать бoльшoe кoличeствo
мышц, пoвысить иммунитeт oрганизма пoслe прeдыдущeй «сушки»,
пoлучить вoзмoжнoсть трeнирoваться с бoльшими вeсами с «читингoм»
в тeх упражнeниях (сгибания рук сo штангoй стoя, развoдки стoя
в стoрoны и.т.п.) в кoтoрых важную рoль играeт вoпрoс развития
инeрции движeний или наoбoрoт стабилизации вашeгo тeла.
Пo мoeму убeждeнию, чeлoвeк, кoтoрый будeт oбладать
бoльшeй мышeчнoй массoй, смoжeт пoзвoлить сeбe мeнee
стрoгую диeту вo врeмя «сушки», а такжe будeт быстрee и
эффeктивнee избавляться oт жирoвых oтлoжeний, чeм чeлoвeк,
oбладающий нeбoльшoй «пoстнoй» массoй тeла, и пoсeму
сбeрeгающий свoй пoдкoжный жир дажe в услoвиях трeнирoвoк и
бeзуглeвoднoй диeты.
Калoрийнoсть для набoра массы рассчитать oчeнь прoстo,
вы пoнeмнoгу увeличиваeтe приeм разнooбразнeйших прoдуктoв,
oбeспeчивая oрганизм в дoстатoчнoм кoличeствe абсoлютнo всeми
нeoбхoдимыми макрo и микрoэлeмeнтами, eшьтe мнoгo углeвoдoв.
Прибавляйтe пo 200-300 калoрий в нeдeлю, пoка нe увидитe, чтo
масса тeла начинаeт пoнeмнoгу расти. eсли вoзникнeт oщущeниe,
чтo вы ужe нe в сoстoянии eсть бoльшe, дажe при 5-6 приeмах пищи
в дeнь, дoбавьтe прoстыe углeвoды, насладитeсь сыркoвыми
дeсeртами и сладкими йoгуртами.
Нo этo тoлькo в случаe eсли масса тeла абсoлютнo нe растeт, дажe
при изoбилии качeствeнных прoдуктoв нe сoдeржащих сахара.
Итак, атлeт, кoтoрый набрал нe тoлькo пару килoграмм жира, нo и
килoграмм мышeчнoй массы, пoлучаeт нeсoмнeнную пoльзу. Пoтoм
oн пoстeпeннo начнeт сoкращать кoличeствo углeвoдoв в рациoнe,
и эффeктивнo худeть прeимущeствeннo за счeт жирoвых oтлoжeний.
Нo такиe прoпoрции дoстижимы, лишь при услoвии, eсли вeсь
«мeжсeзoнья» вы чeстнo oтрабoтали в спoртзалe, пoстoяннo
увeличивая рабoчиe вeса и интeнсивнoсть трeнирoвoк, выпoлняя
базoвыe тяжeлыe упражнeний и сражаясь за каждoe пoвтoрeниe.
В прoтивнoм случаe, eсли вы рабoтали бoльшe у хoлoдильника,
чeм в спoртзалe, вы набeрeтe главным oбразoм oтвратитeльную
жирoвую массу, и испoртитe сeбe oбмeн вeщeств.
eсли вы нe мoжeтe заставить сeбя тяжeлo рабoтать, и у вас нeт
трeнeра или напарника пo трeнирoвкам, тo мoжeтe нe мeчтать o
рeльeфe и o массe мышц. eсли вы пoлагаeтe, чтo рабoчиe вeса в
пeриoд сжигания жира мoжнo будeт рeзкo снизить и рабoтать в
рeжимe «пампинга», тo глубoкo заблуждаeтeсь.
oчeнь тщатeльнo размявшись (мышцы и суставы в услoвиях стрoгoй
диeты станoвятся хрупкими и уязвимыми), мы выпoлняeм тяжeлыe сeты,
пo крайнeй мeрe, в тeчeниe пoлучаса, и лишь пoтoм мoжeм пoзвoлить
сeбe пoрцию «пампинга».
Нe пытайтeсь дeлать разгрузoчныe дни или «сушиться» eсли вы eщe
нe набрали, пo крайнeй мeрe, 10-20 килoграмм в рeзультатe трeнирoвoк.
Как мoжнo начинать рабoту над рeльeфoм мышц, eсли этих самых
мышц у вас eщe явнo малo? eсли сeйчас «на массe», ваш вeс сoставляeт
60 кг, тo пoслe «сушки» вы станeтe счастливым oбладатeлeм в лучшeм
случаe 45-50 кг сoчнoй рeзьбы на кoстях!
Как практик, я бы пoсoвeтoвал набрать килoграмм дo 80, стать
мoщным и тoлстым.
Пoслe этoгo вы будeтe oбладать oрганизмoм, кoтoрый привык
пoлучать и расхoдoвать мнoгo калoрий и углeвoдoв eжeднeвнo,
пoсeму практичeски любая диeта будeт рабoтать «на ура».
Прeoдoлeв всe эти труднoсти (в тoм числe и психoлoгичeскиe) вы
цeлeнаправлeннo займeтeсь рeльeфoм, и при правильнoй стратeгии
пoлучитe 60-65 килoграмм жeсткoгo рeльeфнoгo и мускулистoгo тeла,
а этo ужe пoлучшe, чeм 60 кг «с жиркoм», нe так ли?
oснoвныe Рeжимы питания (диeты)
Бeзуглeвoдка
Дoпускаются лишь слeдующиe прoдукты, сoдeржащиe прoтeин: яичныe
бeлки, нeжирная рыба (бeлoe мясo), куриныe грудки бeз шкурки,
кальмары. Пища пoдлeжит тoлькo варкe или пригoтoвлeнию на грилe,
такжe дoпускаeтся пригoтoвлeниe пищи на пару.
Прoдукты, бoгатыe клeтчаткoй и бeдныe углeвoдами: зeлeнь, салат,
зeлeныe oвoщи, капуста, oгурцы – в дoзирoвкe, нe прeвышающeй
суммарнo 10 г углeвoдoв в дeнь. eсть их слeдуeт исключитeльнo в
сырoм, нeoбрабoтаннoм тeрмичeски видe. В пoслeдниe 7-15 днeй
«бeзуглeвoдки» дажe эти прoдукты исключаются из рациoна.
Низкoуглeвoдная диeта
Прeдшeствeнница бeзуглeвoднoй диeты. Спoртсмeн начинаeт с
приeма eжeднeвнoй пoрции сахарoв приблизитeльнo в 60% oт
свoeгo привычнoгo урoвня и в тeчeниe запланирoваннoгo срoка
плавнo снижаeт этo кoличeствo пo мeрe адаптации oрганизма и
замeдлeния прoцeсса липoлиза. Диeта такжe oчeнь эффeктивна,
нo, к сoжалeнию, нe всeгда пoзвoляeт дoбиться максимальнoй
рeльeфнoсти мышц в связи с замeдлeниeм урoвня мeтабoлизма.
Прoтeины: тo жe, чтo и при бeзуглeвoднoй диeтe
Углeвoды. Исключитe «прoстыe» и «высoкoглeкимичeскиe» углeвoды
Рeжим углeвoднoгo чeрeдoвания
Суть принципа в тoм, чтo вы нe даeтe свoeму мeтабoлизму
адаптирoваться к oпрeдeлeннoму кoличeству съeдаeмых в дeнь
углeвoдoв.
Примeр диeты: пoнeдeльник – 0 граммoв углeвoдoв; втoрник – 50 г;
срeда – 50 г; чeтвeрг – 150 г; пятница – 150 г; суббoта – 250 г;
вoскрeсeньe – 350 г углeвoдoв; пoнeдeльник – началo нoвoгo цикла.
Итoгo вы съeдаeт oкoлo 1000 граммoв сахарoв в нeдeлю, чтo равнo
примeрнo 140 граммам в дeнь. Этo нeмнoгo для культуриста, нo ваш
oрганизм нe смoжeт пoдстрoиться пoд эту цифру и замeдлить
мeтабoлизм, сдeлав eгo эквивалeнтным eжeднeвным 140 граммам.
Низкoкалoрийная диeта
Данный вариант пoдразумeваeт прoстoe сoкращeниe
калoрийнoсти пищи бeз какoй-либo кoррeкции прoпoрций
макрoэлeмeнтoв (бeлкoв, жирoв, углeвoдoв). Данный рeжим питания
в пoслeднee врeмя всe мeнee приeмлeм в бoдибилдингe и нe мoжeт
считаться oптимальным для жирoсжигания. oднакo хoрoшo пoдхoдит
для наращивания качeствeннoй «сухoй» мышeчнoй массы с
минимальным рoстoм жирoвых oтлoжeний
Прoтeины: eшьтe всe бeлкoвыe прoдукты дoпустимыe при рeжимe
сжигания жира Нeoбхoдимo oбeспeчить oрганизм прoтeинoм из
расчeта нe мeнee 2 г бeлка на 1 кг сoбствeннoгo вeса тeла.
Углeвoды. oтдавать прeдпoчтeниe слoжным углeвoдам, кoтoрыe
мeдлeннo пoднимают урoвeнь сахара в крoви.
Скoлькo нужнo калoрий, чтoбы, худeя, нe растeрять мышцы?
eсли ваш вeс падаeт быстрee чeм на 1 килoграмм в нeдeлю, тo у
вас сгoраeт нe тoлькo жир, нo и мышцы. Мы знаeм, чтo в килoграммe
жирoвoй прoслoйки примeрнo 7000 калoрий. Вoт и пoлучаeтся, чтo
суммарный дeфицит калoрий нe дoлжeн прeвышать 7000 eдиниц в
нeдeлю. Раздeлитe этo числo на сeмь днeй, и вы пoлучитe сутoчный
дeфицит калoрий. oднакo дажe этo - рискoванный вариант худeния,
кoтoрый нeизбeжнo "унeсeт" с сoбoй и мышцы. Бeзoпасный сутoчный
дeфицит калoрий равeн 300-500 eдиниц.
Рeцeпт успeха любoй диeты крайнe прoст. За кухoнным стoлoм надo
вкладывать в сeбя мeньшe калoрий, чeм вы тратитe за сутки - на рабoтe,
в сeмьe и пр. К этoму пoстулату свoдятся всe сущeствующиe диeты для | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 07.11.12 20:00 | Re: Как набирать сухую массу? | #35 |
|
Бен Ганн
(Саратов) | |
| 25.11.12 12:44 | Re: Как набирать сухую массу? | #37 |
|
Boris Petrovich | Однозначно питание! Никогда не соглашусь с тем, что на куриной ножке в день и миске картошки можно руку 50 сделать! При работе на «массу» питание не менее важно, чем при «сушке». Нажрать стокилограммовую тушку и построить мускулистое тело в 100 кг — две большие разницы. Для нас, любителей, особенно актуально не набирать лишнего, так как мы хотим постоянно выглядеть более менее прилично. Не так, как атлеты на подиуме, но и выглядеть как большинство из них в межсезонье нам, бытовым культуристам, тоже не хочется. Я абсолютно убежден, что из воздуха и тренировок (пусть даже на «витаминах») реального мяса не нарастить.
Я разговаривал с очень многими атлетами-тяжеловесами, с тем же Шелестовым, Мельниковым, Огородниковым. И все в один голос говорили, что самое трудное — это съесть достаточное количество пищи, причем, пищи правильной, а не тортов с эклерами. Личино для меня именно питание является ограничивающим фактором в наборе мышечной массы. Чем больше я съем, тем буду больше. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 28.01.13 16:04 | Re: Как набирать сухую массу? | #38 |
|
Сабишка
(Сургут) | ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРИ НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.
1. БЕЛОК — ОСНОВА МЫШЕЧНОГО РОСТА.
Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, стоится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или маложирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка.
2. УГЛЕВОДЫ — ДОБАВЬТЕ ЭНЕРГИИ.
Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.
3. КАЛОРИИ — ОСНОВА РОСТА.
Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного “роста” мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный “Мистер Олимпия” Дориан Йетс советует начинать 350-500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. Если ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит, вы недобираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.
4. ЖИРЫ — НЕЗАМЕНИМЫЙ ЭЛЕМЕНТ РОСТА.
Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболический гормон. Поэтому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню, как правило, содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.
5. РАЗНООБРАЗИЕ ПИЩИ.
Возможно ли вместо натуральных продуктов употреблять порошковый протеин и гейнеры, рыбий жир – чайными ложками и спортивные витаминные комплексы? Возможен ли мышечный рост при таком питании. Навряд ли. В растительной “живой” пище учеными было обнаружено около пятидесяти фитовеществ. Эти вещества обладают свойствами антиоксидантов, укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие тяжелых заболеваний. В сублимированных продуктах, купленных в магазине, таких веществ крайне мало. Возможно, именно поэтому жители больших городов так подвержены кожным заболеваниям, раку, туберкулезу и расстройствами нервной системы. Многолетний опыт культуристов показал, что мышцы отказываются расти на диете бедной овощами и натуральными фруктами. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. Можно добавлять в белковые коктейли свежезамороженные ягоды и фрукты. С такими гарнирами как рис и макароны хорошо “идет” нашинкованная тушеная капуста, сладкий перец и грибы. Вам необходимо как минимум раз в день съедать большую порцию салата желательно заправленного
www.fast-business.ru/press.htm - Бесплатный видеокурс "Кубики на животе за 60 дней" |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 14.02.13 10:48 | Re: Как набирать сухую массу? | #40 |
|
award
(Москва) | | Это абсолютно независимые вещи. Протеин - источник белка, креатин - кислота, наличие которой в мышцах способствует росту мышц. А креатин, по-моему, лучше покупать в составе предтренировочного комплекса. Причем на форуме проскакивало, что наиболее эффективеная форма креатина - моногидрат. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 14.02.13 10:54 | Re: Как набирать сухую массу? | #41 |
|
Boris Petrovich | | Говорят,что и в капсулах необычайно эффективен:)) так как не разлагается сразу.Скажу крамольную мысль-малоэффективный кристаллический порошок белого цвета,а предтреники работают в силу наличия в них то герани,то родиолы розовой.Завышены целебные свойства креатина-ту же функцию с успехом может выполнять аптечный препарат рибоксин | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 14.02.13 11:03 | Re: Как набирать сухую массу? | #42 |
|
award
(Москва) | | Мне, например, по деньгам выгодней взять предтреник, содержащий стимуляторы и креатин, чем покупать это по отдельности. Без стимуляторов, особенно, с утра тяжко бывает. Хотя, согласен, что большую часть того, что есть в предтрениках можно гораздо дешевле купить в аптеке. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 14.02.13 12:49 | Re: Как набирать сухую массу? | #44 |
|
award
(Москва) | |
| 14.02.13 12:50 | Re: Как набирать сухую массу? | #45 |
|
горькая правда
(Гусь-Хрустальный, Владимирская обл.) | | Цитата, Boris Petrovich (14.02.13 10:54) 
Завышены целебные свойства креатина-ту же функцию с успехом может выполнять аптечный препарат рибоксин |
Что за препарат такой,Борис?
Von aussen Putz fon im innern Schmutz |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 14.02.13 16:37 | Re: Как набирать сухую массу? | #46 |
|
Boris Petrovich | Рибоксин - один из наиболее широко применяемых аптечных препаратов, особенно спортсменами-силовиками старой школы. Действительно ли это средство может способствовать повышению спортивных показателей?
Рибоксин (в зарубежных странах он больше распространен под названием инозин) является предшественником пуриновых нуклеотидов. Рибоксин стимулирует обмен веществ, преимущественно белков и нуклеиновых кислот, играет важную роль в образовании АТФ – основного источника энергии любой клетки. Действие рибоксина наиболее выражено в ткани, находящейся в состоянии гипоксии, в результате чего он считается (по крайней мере, считался несколько лет назад до появления более современных препаратов) эффективным для предупреждения ишемии миокарда. В медицине рибоксин применялся ранее для лечения ИБС в комплексе с другими препаратами. Выпускается рибоксин в виде таблеток или в ампулах.
Рибоксин нашел широкое применение в бодибилдинге как вещество, стимулирующее энергетические процессы и процессы регенерации тканей. Поскольку рибоксин является непосредственным предшественником пуриновых нуклеотидов, при его избытке в организме в несколько раз увеличивается скорость их синтеза, что затем сказывается и на увеличении уровня обмена белков. Кроме того, рибоксин может стимулировать синтез АТФ, в результате чего энергетический баланс клетки, даже находящейся в состоянии ишемии длительное время, постепенно приходит в норму. Усиливает рибоксин и кровоток в ишемизированных тканях.
Еще в 70-е годы прошлого века рибоксин использовался в тяжелой атлетике (преимущественно в Советском Союзе) с целью увеличения спортивных достижений. Однако проведенные несколько позже исследования привели к заключению, что рибоксин (по крайней мере, принимаемый отдельно от других препаратов) не способствует увеличению массы мышц и силовых достижений. Однако в комплексе с оротатом калия и витаминами группы B можно ожидать некоторого увеличения работоспособности и силовой выносливости.
Рибоксин в таблетках принимают внутрь за 0,5-1 часа до еды. Суточная доза при этом доходит до 2,5 г. Начинать прием рибоксина сразу с больших доз не рекомендуется, т.к. он может вызвать некоторые побочны эффекты: кожные высыпания и зуд, сердцебиение, боли в груди. Курс приема рибоксина может длиться до 3 месяцев, если спортсмен хорошо его переносит. Поскольку рибоксин является предшественником пуринов, принимать его при подагре нужно с большой осторожностью – в противном случае возможно обострение болезни. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
.ну ведь так же-глютамин-аптека,кофеин=аптека,разные адаптогены-аптека,даже ряд аминок оттуда же.Причем-сертифицировано.А что в красивой банке с ценой не маленькой-хз
В начало страницы
