| Сообщение | Дата | Просмотров |
Форум "Свободное общение" \ Re: Выборы, выборы, кандидаты ....
Жаль мне 14 лет всего, на выборы не пустят, но я за зюганова
| 03.11.11 09:37 | 13325 |
Форум "Питание и добавки" \ Re: питание
Можно без кофеина заниматься, я видео насмотрюсь и как будто я целую горсть его съел
| 02.11.11 15:41 | 10631 |
Форум "Питание и добавки" \ Re: питание
Не, лучше не буду я кофеин употреблять, думаю без него обойдусь
| 02.11.11 08:46 | 10648 |
Форум "Руки" \ Re: Руки Титана
Ага, спасибо, прочитаю
Из этой книги я понял, что нужно делать обязательно становую и присед мне, с небольшими весами
| 01.11.11 10:16 | 16332 |
Форум "Питание и добавки" \ Re: Яйца: как лучше
Да и впрочем сырые яйца не вкусные
| 31.10.11 22:12 | 11038 |
Форум "Тренировки" \ Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы!
Конечно реально
| 31.10.11 22:07 | 12228 |
Форум "Руки" \ Re: Руки Титана
Я не думаю особо не о чём, качаюсь да качаюсь
| 31.10.11 15:04 | 16348 |
Форум "Питание и добавки" \ Re: Яйца: как лучше
Да, именно эта болезнь, и водой яйца просто не помоешь, нужно сварить, чтоб убить сальмонел если они есть
| 31.10.11 09:49 | 12356 |
Форум "Питание и добавки" \ Re: Яйца: как лучше
Я ем домашние яйца, их не так опасно в отличие от магазиных сырыми есть, но лучше нежелательно, врачи говорят может развиться болезнь какая то
| 31.10.11 09:36 | 12373 |
Форум "Руки" \ Re: Руки Титана
У кого нибудь есть ссылка на эту книгу?
| 31.10.11 09:29 | 16379 |
Форум "Питание и добавки" \ Re: Яйца: как лучше
Я говорю в общем, все говорят ибо яйца сырыми едят, НЕЛЬЗЯ их сырыми есть, только в варёном или жареном состоянии
| 30.10.11 20:35 | 12403 |
Форум "Свободное общение" \ Re: В каком белье предпочитаете тренироваться?
И я одеваю трико когда зима, очень удобно тренироваться
| 30.10.11 18:21 | 13568 |
Форум "Тренировки" \ Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы!
Получается ты тренируешь все мышцы кроме пресса один раз в неделю, а должен 2 раза, так прогресса не будет особого
| 30.10.11 18:18 | 12240 |
Форум "Питание и добавки" \ Re: Витамины
Я сижу за компом когда до 9, когда до 11, но не позже
| 30.10.11 18:11 | 17114 |
Форум "Питание и добавки" \ Re: Яйца: как лучше
Не правда, яйца не теряют свойства, если они сварены во смятку.........будет отлично
| 30.10.11 18:08 | 12431 |
Форум "Руки" \ Re: Трицепс, тренировки на него
Вот что говорит декстер джексон насчёт трицепса...........
Удачливый профи Декстер Джексон дает мастер-класс по накачке трицепсов. К этому стоит прислушаться!
Итак, его зовут Декстер Джексон. В свое время он приезжал в Москву на постолимпийское «Гран при» и был встречен публикой прохладно. В самом деле, как этот коротышка смог затесаться в ряды «олимпийских» гигантов? Ну а когда Декстер в интервью после выступления сказал, что намерен в ближайшем будущем выиграть этот турнир, некоторые в зале и вовсе рассмеялись. Московским провинциалам от бодибилдинга такое показалось невероятным. Между тем, они попросту не знали с кем имеют дело. В Америке Декстер имеет прозвище «Бритва», благодаря своей неизменно высокой соревновательной форме.
Сегодня это один из самых богатых культуристов Америки. На тренировки он прибывает полулежа в новейшем спортивном «Вайпере», собранном на «Форде» по его индивидуальному заказу. Профи Декстер стал в 1998 году и с той поры принял участие в 30 (!) профессиональных турнирах. Причем в 25 из них он финишировал в первой пятерке. К примеру, в 2003г он участвовал в пяти тон-турнирах и проиграл только один — «Олимпию» (если, конечно, призовое место считать проигрышем).
Колеман признает, что победную форму он способен набирать только раз в году. Ну а в судьбе Декстера был годы, когда он выходил на пик соревновательной формы 7 раз! На вопрос, как ему это удается, Декстер отвечает: «Да я вообще о «рельефе» не думаю! После турнира «Арнольд классик» я бросил диету и все равно сумел выиграть еще два шоу! Такая уж у меня генетика!» Поскольку Декстер мало озабочен соревновательной формой, он все силы тратит на создание ударных мышечных пропорций. И вот результат: в 2002 году на «Олимпии» Декстер финишировал четвертым, а в 2003 году — уже третьим. В 2004г он, правда, снова откатился на четвертое место, но это, по мнению, самого Декстера случилось только в силу большой политики. Впервые среди призеров оказался представитель латиноамериканского континента, Густаво Бадель. Судьи постарались поднять его повыше, чтобы инициировать пробуждение интереса к бодибилдингу на этом огромном футбольном"острове".
«Больших» коллег по профессиональному цеху Декстер не боится: «Судьи сравнивают не рост, а качество формы. Хотя я вешу всего 102 кг, у меня отлично прорисована мускулатура. Против этой правды не пойдешь. Уж слишком она очевидна. Особенно всего из зрительного зала...»
1)Чтобы накачать большой трицепс, надо соблюдать правильную очередность тренировок Дело в том, что трицепс активна работает во всех жимах - и для грудных, и для дельт. Если разнести тренинг грудных, дельт и трицепса по разным дням, получится, что вы нагружаете трицепс трижды в неделю. А этого ни одна мышца не выдержит! Две трениравни в неделю - это предел, выше ноторого не прыгнет даже профи! Так что тренинг трицепса надо объединить либо с грудью, либо с дельтами. Лично я тренирую трицепс вместе с дельтами. Грудные - это слишком серьезная и ответственная работа. Я не смешиваю ее ни с одной другой мышцей. При этом эти две тренировки надо развести подальше. Если они будут стоять близко, обязательно случится перетренированность. Сам я тренирую грудь в понедельник, а трицепс (вместе с дельтами) -только в пятницу. Этого хватает, чтобы трицепс восстановился после тяжелых нагрузок на грудь. Между пятницей и понедельником трицепсу достается только два дня отдыха. Иногда этого мало, и я начинаю новый цикл во вторник, давая трицепсу лишние сутки отдыха. Качайте трицепс не меньше 30 минут.
2)В конечной точке амплитуды любого упражнения обязательно распрямляйте локти до предела и делайте паузу, чтобы прочувствовать предельное сокращение трицепса. Если вы пренебрегаете этим правилам, значит, вы делаете т.н. частичные повторы (т.е. не выбираете амплитуду до конца). Таная работа растит силу, но не массу.
3)Посмотреть со стороны. Так я все упражнения делаю в умеренном темпе. На самом деле все сложнее. Первую фазу упражнения я прохожу за счет мощного взрывного усилия. Другое дела, что вес слишнам велин, и развить большую скорость у меня не получается. Отсюда берется видимость умеренного темпа. Знайте, большую мышечную массу можно накачать только при одном условии: если вы как штангист «взрываетесь» в начале каждого повтора
4)Обратно возвращайтесь подчеркнуто медленно. Почему? Мышечные волокна - это нити, так? Чтобы порвать нить, что надо делать? Правильно! Растянуть! Вот и вы опускайте вес медленно, посильнее растягивая мышечные волокна. Пусть их больше порвется! Остальное вы знаете: чем больше повреждений в мышце, тем больше ее последующий рост!
5)Французский жим стоя и другие похожие разгибания из-за головы - это путь в могилу. С большим весом уже через полгодэ-год у многих начинают болеть локти. Эти упражнения рассчитаны на длинный пучок трицепса. Однако его же прокачивает жим лежа узким хватом. А это вполне безопасное упражнение. Его и делайте!
КОМПЛЕКС
Упражнения
Сеты
Порвторы
Отжимания на брусьях
4*
До отказа
Жим книзу
4
10,10,6-8,6-8
Жим книзу с канатной
рукоятью
3**
8-10
Французский жим лежа
4
8-10,8-10,8-10,6-8
*ппюс 2 рвзминочных сета па 15 повторов
**плюс 2 разминочных сета по 12-15 повторов.
ОТЖИМАНИЯНА БРУСЬЯХ
ЦЕЛЬ: Общая масса трицепса ВЫПОЛНЕНИЕ: Упражнение может работать на грудь, а может и на трицепс. Чтобы не промахнуться, не делайте следующие ошибки: Первое. Локти нельзя разводить в стороны, держите их как можно ближе к туловищу! Второе. Держите тело строго вертикально. Если наклонитесь, нагрузка уйдет из трицепсов в грудные. Вверх выжимайтесь мощным взрывным усилием. В верхней точке полностью распрямляйте локти, чтобы напрягся весь объем трицепса. Вниз опускайтесь после паузы, медленно и подконтрольно. СОВЕТ: Если вы легко делаете больше 15 повторений, повесьте на пояс дополнительное отягощение
ЖИМ КНИЗУ
Цель: Внешний пучок трицепса ВЫПОЛНЕНИЕ: Я беру обычную прямую рукоять, но жму ее узким хватом. Здесь техника та же. Вы полностью распрямляете локти, выдерживаете паузу и только потом начинаете обратное движение. Жмите рукоять динамичным взрывным усилием. Темп второй фазы - замедленный. Не допускайте раскачивания туловища. Для этого чуть отступите назад и слегка наклонитесь. Из такого положения вам будет куда труднее навалиться на руноять весом тела. Жим трицепсами получится «чистым». И еще. Не разводите локти! Держите их ближе н туловищу! СОВЕТ: Признак правильного веса -прямые плечи. Если ваши плечи вздернуты кверху, как при шрагах, значит, вес слишком велик.
 
| 30.10.11 11:44 | 16710 |
Форум "Спина" \ Re: Спина
Когда Ронни Колеман поворачивается к судьям спиной, турнир можно считать законченным. Спина - непобиваемый козырь нынешнего чемпиона "Олимпии". Сам он объясняет это свое преимущество тем, что тренирует спину дважды в неделю. "Спина - это слишком большая мышечная группа, чтобы ее можно было прокачать "за раз", - поясняет он. - На первой тренировке я прорабатываю верх спины при помощи подтягиваний и тяг на верхнем блоке. А на второй - выполняю упражнения на среднюю и нижнюю области спины. В основном, становую тягу и различные варианты тяг к поясу. Оба раза я "спариваю" спину с бицепсами, ну а поскольку спина крупнее, я всегда тренирую ее первой".
Немаловажную роль, по его словам, сыграла и та особая методика накачки спины, которую он изобрел лет десять назад. "Положительная фаза упражнений на спину должна носить взрывной характер. Эта мысль пришла мне в голову перед телевизором, когда я смотрел соревнования спринтеров. Все как на подбор выглядели готовыми качками, хотя и не тренируются с тяжестями, как мы. И все потому, что в основе их тренинга лежит взрывное усилие. Я "позаимствовал" этот подход, приспособил его к тренингу спины, и результат, как видите, налицо".
Не знаю, как насчет лица, а на спине результат действительно виден невооруженным глазом. Итак, запомнили? Фазу подъема Ронни преодолевает мощным взрывным усилием (очень похоже на тренинг штангистов).
Свою первую тренировку он начинает с тяги на верхнем блоке к груди, после чего выполняет ту же тягу, но за голову. "Это совсем разные упражнения. Тяга к груди нагружает всю мускулатуру спины сверху донизу. И к тому же добавляет ширины и толщины внешним краям широчайших - тем самым "крыльям", что так эффектно смотрятся на помосте, - поясняет Ронни. - Что же касается тяги за голову, то с ее помощью я наращиваю массу ромбовидных и внутренней области широчайших". В обоих случаях Ронни использует широкий прямой хват. "В обоих упражнения постарайтесь предельно сосредоточиться, - советует он. - Закройте глаза и прочувствуйте движение лопаток. В финале повтора лопатки должны сойтись до хруста. И только после этого можно "отпускать" вес". (Что же, и это берем на заметку.)
Итог первой тренировки подводят три сета подтягиваний. "Лично я не пользуюсь дополнительным отягощением, - оговаривается Ронни. - Мне хватает своего веса. Однако если вы весите 80-85 кг, я советую вешать на пояс блин на 10-15 кг."
Тяга, заставляющая мышцы расти
Через три-четыре дня Ронни повторно тренирует спину, на сей раз смещая акцент на ее среднюю и нижнюю части. Начинает он с самого "тяжелого" упражнения - становой тяги. "Становая тяга прорабатывает весь ваш "тыл", включая трапеции, широчайшие, разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепсы бедер и еще кое-какую стабилизирующую мускулатуру, - отмечает он. - Нагрузка, что и говорить, убийственная, но по части наращивания массы спины это движение не имеет себе равных. Я всегда выполняю его в самом начале тренировки, пока психика у меня еще свежая".
Но прежде чем нанизывать на штангу тяжелые "блины", Ронни проводит хорошую аэробную разминку и дополняет ее двумя разминочными сетами становой. "В молодости я серьезно повредил спину, и все из-за того, что выполнял становую тягу с "холодными" мышцами и погрешностями в технике, - вспоминает он. - Та давняя травма беспокоит меня и по сей день, так что сегодня я обязательно надеваю пояс, тщательно разминаюсь и только потом приступаю к рабочим сетам". (Вот этот пассаж всем новичкам стоит заучить наизусть!)
Разогрев мышцы, Ронни начинает увеличивать вес штанги от сета к сету по принципу "пирамиды", пока число повторов не сократится до 2-4.
Далее Ронни переходит к тягам к поясу, призванным придать его спине максимальную толщину. "Я предпочитаю старые добрые упражнения, вроде тяги штанги в наклоне, тяги Т-штанги или тяги гантели одной рукой. Никаких рычажных тренажеров! Иногда, ради разнообразия, я выполняю тягу блока к поясу сидя, но штанга и гантели мне нравятся больше".
Итак, первой идет тяга штанги в наклоне, за ней тяга Т-штанги. "Вообще-то оба эти упражнения нацелены на одну и ту же область спины - самую ее середину, - уточняет Ронни. - Но я выполняю их с разным хватом, чтобы чуть-чуть сместить акцент вверх или вниз". За обычную штангу он берется пошире, ладони при этом смотрят внутрь. "Это позволяет в большей степени нагрузить верхнюю половину спины. Ну а для тяги Т-штанги я применяю узкий хват, когда ладони обращены друг к другу; тут уже акцент смещается на нижнюю половину спины".
Проделав шесть сетов тяг, Ронни "добивает" свою спину тремя сетами тяги гантели одной рукой. "Это движение имеет "отделочный характер". Оно формирует внешние края широчайших, так что тут нет нужды увеличивать вес с каждым сетом, - отмечает он. - Главное - это правильная техника."
Очередь за "трапециями".
В отличие от спины, трапециям Ронни не приходится вкалывать дважды в неделю. "С трапециевидными у меня никогда не было проблем, так что я тренирую их раз в неделю после плеч". Методика тренинга также отличается от той, что Ронни разработал для спины: "Трапеции лучше реагируют на медленные повторы, когда движение выходит плавным и непрерывным. Лично у меня повтор занимает порядка шести секунд - это и на положительную, и на отрицательную фазу".
Поскольку его трапеции и без того уже хорошо разогреты после интенсивного тренинга плеч, Ронни не тратит времени на разминку и сразу же переходит к основной части, которая мало изменилась за последние годы. "Дело в том, что хороших упражнений на трапеции не так уж и много, - поясняет он. - Я отобрал два, на мой взгляд, лучших движения - шраги и тягу к подбородку. И не "изменяю" им вот уже много лет".
Первыми всегда идут шраги; Ронни выполняет это движение и со штангой, и с гантелями, чередуя оба варианта каждые две недели: "Вообще-то я предпочитаю гантели - с ними амплитуда получается побольше. Когда держишь гантели по бокам бедер, можно приподнять плечи едва ли не до самых ушей!"
И все-таки главное, по мнению Ронни, при выполнении шрагов - это "изоляция" трапеций за счет правильной биомеханики. "Голову держите прямо. Многие кивают головой в такт подъемам. А это ошибка. Вообразите, что ваши руки - это веревки, на которые подвешен вес. Вот и двигайте одними плечами - строго вверх-вниз. Если вас раскачивает, значит, вес слишком для вас тяжел. Подберите гантели полегче и старайтесь выполнять движение помедленней. Перед очередным повтором всегда мощно вдыхайте, чтобы грудную клетку расперло. Так и голову держать проще и сутулиться не будете."
После четырех сетов шрагов Ронни переключается на тягу штанги к побородку стоя. "Чаще это упражнение выполняют с изогнутым грифом, но лично мне удобнее прямой. Главное в этом упражнении - не горбиться, иначе нагрузка "соскользнет" с трапеций на задние дельты. Перед началом каждого повтора мощно вдохните, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и тяните штангу кверху. Выдыхайте на самом верху".
СПИНА: Советы Ронни Колемана
Из "продвинутого" тренинга я предпочитаю: "пирамиду". Увеличивая вес с каждым очередным сетом, я страхую мышцы от травмы.
Из "продвинутого" тренинга я не приемлю: "негативов". Я их никогда не делаю. Для меня "негативы" совершенно бесполезны".
Если у вас "отстают" спина или трапециевидные: "Попробуйте тренировать "отстающую" часть тела дважды в неделю, причем, на каждой тренировке выполняйте разные упражнения. Интервал между тренировками должен быть не меньше 3-4 дней, чтобы ваши мышцы успели восстановиться".
То, что я считаю абсолютно необходимым при тренинге спины: "Пользуйтесь перчатками и кистевыми ремнями. Ну сами посудите, такие маленькие предплечья и такой огромный вес! Почему бы им не помочь?"
Упражнения на спину, которые я никогда не делаю: "Разгибания спины и наклоны с весом - оба на область поясницы. По причине старой травмы. Впрочем, если вам необходимо укрепить данную область, эти движения могут очень даже пригодиться, только выполнять вы нужно технически безукоризненно".
А вот и общая картина.....
Так Ронни Колеман тренирует спину
Упражнения Сеты Повт.
Спина: Тренировка 1
Тяга верхнего блока к груди 4* 10-15
Тяга верхнего блока за голову** 3 10-15
Подтягивание широким хватом 3 15
* включая разминочный сет из 15-20 повторов** Не рекомендуется тем, у кого проблемы с шеей или плечом
Спина: Тренировка 2
Становая тяга 5* 2-12
Тяга штанги в наклоне 4 10-15
Тяга Т-штанги 4 10-12
Тяга гантели одной рукой 3 10-12
* включая два разминочных сета из 10-15 повторов каждый.
Трапециевидные:
Шраги со штангой или гантелями 4 12-15
Тяга к груди стоя 4 12-15
"Промежуточная" комбинированная тренировка (спина и трапециевидные):
Становая тяга 3-4 10-12
Тяга штанги в наклоне 3-4 10-15
Тяга верхнего блока к груди 3 10-15
Шраги с гантелями или 3 12-15
Тяга к груди стоя 3 12-15
| 30.10.11 11:38 | 16704 |
Форум "Тренировки" \ Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы!
Ну вобщем то да, он самый
| 30.10.11 11:36 | 12296 |
Форум "Плечи" \ Re: Дельты
Тренировочная система Ронни Колемана сама по себе очень непроста. Первое: Ронни тренирует каждую мышечную
группу два раза в неделю по разным тренировочным комплексам. Второе: Ронни чередует два совершенно разных тренировочных комплекса, один – чисто силовой, а вот второй чисто «пампинговый». Проще говоря, взял гантельку полегче и пошел, пошел…
- Когда – то я всерьез надрывал пупок в пауэрлифтинге, – говорит Ронни, – рвал штангу от 2 до 8 повторений. И что? Сила, может и увеличилась, а вот масса даже уменьшилась. Короче, я прешел на голый «пампинг», и словно… взорвался! Так что вот вам наука: больше повторений и сетов! Лично я делаю на мышцу не меньше 20 – 25 сетов и в каждом не меньше 10 – 15 повторений. Работает!
Когда – то, по словам Ронни, дельты были его слабым местом. Но в один прекрасный день его осенило: если «пампинг» – это основа роста, а дельты никак не растут, то им, дельтам, просто не хватает «пампинга»! И Ронни придумал, как он его сам называет, «большой круг» разведений рук с гантелями в стороны.
Начинал он с 15 – ти килограммовых гантелей, 25 повторений, тут же, без перерыва брался за 20 – ти килограммовые, 15 повторений, потом 25 – ки на 10 раз, и вконце 30 – ки на 8 раз. Это был первый сет. Ронни только успевал отдышаться, как тут же начинал все сначала, опять с 15 – ти килограммовых…
- Напряг ужасный, говорит Ронни. – Больше двух кругов ни за что не сделать!
Однако и прогресс был фантастический! С тех пор Ронни навсегда включил «круги» в свою тренировочную программу и «прокручивает» их раз в две недели, обязательно!
- Эти «круги» я люблю больше всего… и больше всего ненавижу, – признается Ронни, – люблю, потому что делать их исключительно тяжело, а мне нравятся тяжелые упражнения. Ненавижу – за то же самое; сколько их не делаешь, легче не становится.
Ронни предупреждает: такого рода экстрим противопоказан в самом начале тренировочного комплекса на «холодных» дельтах. Разминка тут не в счет. Она дает только поверхностный прогрев. Первыми должны идти жимы, они «пробивают» дельты на всю глубину – это и есть настоящая разминка.
Жмет Ронни то гантели, то штангу. Но если штангу, то только с груди. На жим из – за головы у Ронни зуб: «Когда я в юности делал это упражнение, то здорово травмировал себе плечо. А уж потом я узнал, что нельзя делать «неудобные» упражнения. Ну а жим из – за головы – это самое неудобное упражнение из всех. Никакого особого эффекто не имеет, а вот связки тянет с гарантией.»
Раскачать передний пучок – это дело первостатейной важности, соглашается Ронни. Но мало кто знает, что в смысле анатомии самый объемный пучок дельт – задний. Когда он визуально «подпирает» сзади гипертрофированный средний пучок, дельты смотрятся просто «бомбово»!
В силу такого положения у Ронни на задний пучок дельт, не пугайтесь, аж 3 упражнения подряд! Вот они: обратные разведения в тренажере для сведений на грудь «бабочка», разведения в наклоне и тяга к подбородку, – ну вот так он придумал! Во втором, альтернативном, комплексе упражнений «всего» два, зато второе – тяжелейшая тяга штанги к животу в наклоне. Но это же для спины! – скажете вы. А вот и нет, смотря как делать. Достаточно широко расставить локти вперед во время выполнения движения и постоянно следить чтобы они «смотрели» в потолок, и большая часть нагрузки ляжет, ка раз на заднюю дельту.
Дельты – вроде как пустяковая группа, мелочь, – говорит Ронни. – Мол, куда важнее раскачать спину или грудь. Однако так уж устроено, что большие мышечные группы «играют» только после того, как ты раскачал малые. В этом смысле мощные дельты незаменимы. Именно они визуально «поднимают» грудь и спину – как бы растягивают картинку.
| 30.10.11 11:33 | 15128 |
Форум "Грудь" \ Re: Хочу хорошо развитую грудь
Данные из тренировок катлера....
В разведениях Джей делает по 12 повторов за сет с одним и тем же весом во всех сетах. А вот в жимах лежа он увеличивает вес от сета к сету, а повторов, естественно, становится все меньше - от восьми в первом сете до 5-6 в последнем. Джей предпочитает сравнительно "скоростной" тренинг в духе уже порядком подзабытого "пампинга". Паузы между сетами длятся не больше минуты. Джей редко тренируется с партнером, поскольку форсированные повторы не практикует - считает, что это из другого спорта. Вместо них последний сет каждого базового движения он завершает дроп-сетом. Укороченные паузы для отдыха и дроп-сеты обеспечивают Катлеру "накачку" грудных до того самого "каменного" состояния, которое в эпоху Арнольда ценили превыше всего.
| 30.10.11 11:26 | 13154 |
