| Сообщение | Дата | Просмотров |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Правильно употребляем протеин
Основным условием мышечного роста является избыток белкового сырья, поэтому спортсмены употребляют в пищу натуральные белковые продукты (мясо, рыбу, яйца). Но, к сожалению, все природные продукты имеют в своем составе большое количество холестерина, переизбыток которого плохо влияет на работу сердца. Высокобелковая диета может негативно отразиться на здоровье.
Сегодня в продаже имеются концентрированные белковые смеси, не содержащие холестерина. При этом многие опытные культуристы предпочитают порошкам именно натуральный белок. Так что же выбрать – добавки или натуральный продукт?
Каждый вид белка обладает своими плюсами и минусами, которые необходимо учитывать при составлении рациона, ведь белковое питание представляет собой целую стратегию, состоящую из тактических компромиссов.
Какой протеин выбрать?
Сывороточный протеин
На сегодняшний день лучшим белком считается сывороточный, который усваивается намного быстрее любого другого, тем самым насыщая кровь аминокислотами в кратчайшие сроки. Однако быстрое усвоение абсолютно не гарантируем стремительность мышечного роста! Чтобы сывороточный протеин начал действовать, его необходимо потреблять каждые полчаса! Дело в том, что сывороточный белок не только быстро усваивается, но и очень быстро покидает кровь, в результате чего остаток дня мышцы «выживают» на голодном пайке, поскольку аминокислот в крови наблюдается минимальное количество.
Или казеиновый протеин
А вот молочный белок под названием казеин медленно переваривается в желудке, но действует лучше аминокислот. Рассмотрим принципы приема казеина, аминокислот и сывороточного протеина на примерах из жизни.
Пример 1. Если вас ожидает напряженный учебный либо рабочий день, причем без обеденного перерыва, то рекомендуется «загрузить» свой организм казеином еще с утра, а вот разовый прием сывороточного протеина посредине дня вас вряд ли спасет. В свою очередь, казеин будет понемногу отдавать в кровь необходимое количество аминокислот, поддерживая тем самым относительно стабильный уровень анаболизма.
Пример 2. Перед сном также желательно принять казеин, представляющий собой «долгоиграющий» белок, который поддержит ваши мышцы вплоть до самого пробуждения.
Пример 3. Сразу после тренировки следует «закачать» в мускулы побольше аминокислот, отдав предпочтение сывороточному протеину. В этом случае мощный, но при этом кратковременный аминокислотный всплеск придется кстати.
Пример 4. Спортсменам, придерживающимся свободного образа жизни, рекомендуется употреблять сывороточный протеин, причем как можно чаще. Для этого следует разделить дневную норму белка на небольшие порции и составить график частого приема. Максимальный промежуток между приемами порций – 3 часа.
Пример 5. Если вы точно знаете, что в скором времени поесть вам не удастся, то рекомендуется употребить казеиновый протеин.
Упор на анаболизм!
Главная задача спортсмена – поддержание организма в анаболическом состоянии. Понятное дело, что одного универсального белка для достижения поставленной цели недостаточно. Кроме того, необходимо учитывать тот факт, что белковое питание, помимо анаболической функции, выполняет еще одну роль. Так, сывороточный белок содержит всевозможные пептиды, среди которых и альфа-лактальбумин, и бета-лактоглобулин, и иммунно-глобулины, не говоря уже про лактоферрин. Каждый из пептинов выполняет свою задачу.
Доказано, что сывороточный белок укрепляет иммунитет, повышает уровень глютатиона (одного из основных антиоксидантов в человеческом организме). Добавление сывороточного протеина в рацион людей, потребляющих достаточное количество белка, приводит к усиленному росту мышечной массы.
Нельзя не сказать и про соевый белок, также имеющий дополнительные преимущества. К примеру, соя оказывает отличное антираковое действие, одновременно способствуя мышечному росту. В свою очередь, изофлавоны, которые содержатся в соевом белке, приводят к ощутимому анаболическому эффекту.
Таким образом, можно сделать вывод, что выбор определенного вида белка зависит от различных факторов.
Казеин рекомендован тем, кто потребляет пищу нерегулярно.
Если вы едите часто, то выбирайте сывороточный белок, при этом не забывая про прием многих других белков, которые помогут в полной мере удовлетворить «анаболические» растущих мышц.
К тому же белки укрепят ваше здоровье.
| 15.04.13 22:26 | 11185 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Практическое руководство по восстановлению
Восстановление организма является важной составляющей роста мышц и силовых показателей. Спортивная медицина выделяет четыре главных стадии. Вначале идет быстрое восстановление. Затем замедленное восстановление. Далее сверхвосстановление, которую также называют суперкомпенсация. И в завершении отставленное восстановление. Каждая из данных стадий характеризуется самыми разными процессами в организме человека. Влияя на эти процессы можно помочь организму восстановиться после тренировки.
Фаза быстрого восстановления
Это стадия продолжается примерно полчаса и начинается сразу после тренировки. В этот период происходит перестройка в метаболизме, и организм человека стремится к восстановлению гомеостаза, а именно восстановление гликогена, креатинфосфата, АТФ, нормализация работы сердечно-сосудистой системы, поступление в кровь анаболических гормонов.
Фаза замедленного восстановления
После того, как организм достигнет метаболическое равновесие, начнутся процессы репарации, а именно активация синтеза белков, аминокислот и ферментов.
Суперкомпенсация
Третья стадия начинается через 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 дней. Она похожа на предыдущую фазу по процессам, однако именно в эту стадию функциональные характеристики организма начинают превышать исходный уровень. Именно в эту стадию должна начинаться следующая тренировка данной группы мышц!
Отсроченное восстановление
Четвертая стадия характеризуется возвращением к дотренировочному уровню физических показателей при отсутствии повторной нагрузки в течение третьей стадии.
Теперь перейдем непосредственно к практическому руководству по восстановлению.
Сразу после силовой тренировки из спортивного питания стоит принять:
Примерно 3-5 грамма BCAA для усиления секреции анаболических гормонов и подавления катаболизма.
3 грамма креатина, если Вы не на сушке.
Воду для нормализации водно-электролитного баланса.
Через 20-30 минут после тренировки стоит принять быстрый протеин, который является главным источником аминокислот. Если Вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты после тренировки, то протеин лучше принять сразу после окончания тренировки.
Принимайте углеводы средней сложности (каши, мучные изделия, картофель) также через 30-40 минут после тренировки. Если Ваш организм склонен к набору лишнего веса, просто уменьшите порцию.
Не забывайте и в эту стадию пить больше воды, а также помните, что сон — отличное средство для восстановления после тренировки.
| 15.04.13 21:32 | 11209 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
СПОРТ И ПРОСТУДА
Простуда - это собирательное просторечное название обострения в результате переохлаждения хронического бактериального заболевания, которое проявляется в виде следующих симптомов:
- Насморк и слезотечение
- Першение в горле
- Кашель
- Высокая температура тела
- Слабость и разбитость
- Ломота в мышцах и суставах
Недавнее исследование, проводимое под эгидой американского колледжа спортивной медицины показало, что занятия спортом при слабовыраженных симптомах простуды в умеренном темпе не вредны для здоровья. Тогда как силовые тренировки (занятие бодибилдингом или пауэрлифтингом) ухудшали показатели выздоровления. Общепризнанно известно, что спорт может снизить риск возникновения простуды, однако до настоящего времени не было четко известно, как спорт и простуда сочетаются одновременно. Во всяком случае, большинство врачей сходилось во мнении, что занятия спортом может ухудшить течение простудного заболевания, даже при хорошем самочувствии и слабых проявлениях симптомов.
Как правило, простуда постигает каждого человека в среднем 2-5 раз в году, и по длительности она может достигать 1-2 и даже трех недель до полного выздоровления. Отсюда видно, что даже легкие простудные заболевания могут серьезно помешать прогрессу в бодибилдинге и других видах спорта.
В ходе исследования, под управлением профессора и доктора медицинских наук Thomas G. Weidner из у американского университета штата Индиана было протестировано около 50 добровольцев, список которых составили студенты-добровольцы, им вводили зараженную сыворотку и наблюдали в течение 10 последующих дней. Половина из них не выполняла физических упражнений на протяжении всего заболевания, другие продолжали активно тренироваться.
Обе группы испытуемых подвергались ежедневным нагрузкам: бег и упражнения на тренажерах. По завершении исследования, ученые установили, что в обеих группах были одинаковые показатели выздоровления, из чего можно заключить, что умеренная физическая нагрузка не влияет на процесс выздоровления, тяжесть симптомов или развитие осложнений. Важно заметить, что испытуемые, которые подвергались высокоинтенсивным тренировкам (которые фактически приравнены к обычной бодибилдинг-тренировке) имели более худшие показатели восстановления.
Очевидно, что простуда и спорт несовместимы. Вы не получите положительных результатов от тренировки в фазе разгара болезни. Не занимайтесь спортом, если вы простужены до тех пор, пока не исчезнут все симптомы заболевания, и вы не начнете чувствовать себя хорошо. Если заболевание протекало тяжело, то необходимо воздержаться от тренировок на 3-4 дополнительных дня, до полного восстановления, чтобы избежать осложнений и разрушения мышц.
| 15.04.13 19:44 | 11202 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Советы Чемпионов!
Тренируй мост!
Мост это один из наиважнейших элементов в жиме, при тренировке моста увеличивается гибкость в позвоночном отделе, следовательно вы можете выгнуться больше, следовательно амплитуда движения штанги будет меньше, следовательно пожать сможете больше!
Таким образом с помощью моста и ещё некоторых приёмов можно довести свою амплитуду движения штанги в жиме до 10-15см!
есть несколько способов тренировки моста:
-тупо встаём на мост на полу и стараемся с каждым разом поставить руки ближе к ногам, держимся так 20-30сек 3-4 подхода.
-сворачиваем валик из гимнастических ковриков и ложимся на него спиной, лежим так пока не прижмём верх спины и жопу, как только начали справляться с одним валиком, на него накручиваем другой и пытаемся снова.
-подходим к жимовой лавке и прогибаемся назад через гриф держась за стойки, медленно покачиваемся, этот приём подходит больше для разогрева моста перед подходом. Или делаем так как тот китаец на фото, держась руками за гриф, а ноги поставив на лавку.
-выполняем позу кобры из йоги, 20-30сек 3-4 подхода.
Тренируйте мост, жмите больше!
| 15.04.13 19:32 | 11136 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
60 советов для успешной жизни от Робина Шарма - писателя, одного из самых известных специалистов по мотивации, лидерству и развитию личности.
1. Ежедневно занимайтесь спортом.
2. Серьёзно относитесь к чувству благодарности.
3. Повышайте своё мастерство в том, чем занимаетесь.
4. Ожидайте лучшего и будьте готовы к худшему.
5. Ведите дневник.
6. Прочитайте автобиографию Бенджамина Франклина.
7. Стройте планы на каждую неделю.
8. Знайте 5 самых больших приоритетов в вашей жизни.
9. Скажите «Нет» тому, что отвлекает ваше внимание.
10. Пейте много воды.
11. Улучшайте свои навыки каждый день. 1
2. Вам нужно иметь наставника.
13. Наймите тренера.
14. Вставайте в 5 утра каждый день.
15. Ешьте меньше еды.
16. Найдите для себя «героев».
17. Сами будьте «героем» для кого-то.
18. Улыбайтесь незнакомцам.
19. Будьте самым нравственным человеком, которого вы знаете.
20. Не соглашайтесь на меньшее, чем совершенство.
21. Начните получать удовольствие от своей жизни прямо сейчас.
22. Откладывайте 10% дохода каждый месяц.
23. Проводите немного времени в художественных галереях.
24. Гуляйте в лесу.
25. Напишите письмо благодарности тем, кто вам помог.
26. Простите тех, кто вас обидел.
27. Помните, что лидерство нужно для влияния и воздействия, а не для звания и наград.
28. Создайте незабываемые моменты с теми, кого вы любите.
29. Имейте 5 лучших друзей.
30. Станьте невероятно вежливы.
31. Перестаньте смотреть телевизор
32. А вообще, лучше продайте свой телевизор.
33. Ежедневно читайте.
34. Избегайте СМИ (средства массовой информации).
35. Будьте довольны тем, что имеете.
36. Следуйте за своими мечтами.
37. Будьте собой.
38. Будьте страстным.
39. Извиняйтесь, когда считаете, что это нужно.
40. Никогда не упускайте момент, чтобы отметить приятное событие. 41. Имейте представление о том, какой вы хотите видеть вашу жизнь. 42. Знайте ваши сильные стороны.
43. Сосредоточьте своё внимание на том что имеете, а не на том, чего вам не хватает.
44. Будьте настойчивым.
45. Не сдавайтесь.
46. Избавьтесь от беспорядка.
47. Используйте безупречные слова.
48. Больше путешествуйте.
49. Прочитайте книгу «Как мыслит человек?» Джеймс Аллена.
50. Почитайте ваших родителей.
51. Не слушайте «советчиков-водителей такси».
52. Будьте отличным членом команды.
53. Не тратьте энергию на критиков.
54. Проводите время в горах.
55. Знайте 5 ваших главных жизненных ценностей.
56. Переключитесь от «быть занятым» к «достигать результатов».
57. Создавайте и повторяйте.
58. Меньше говорите. Больше слушайте.
59. Будьте лучшим человеком, которого вы знаете.
60. Придайте значение вашей жизни.
| 15.04.13 19:16 | 11117 |
Форум "Свободное общение" \ Re: Нам юмор строить и жить помогает!
| 15.04.13 17:54 | 12237 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
«Протеин» в переводе на русский язык означает «белок»!
А наша статья будет посвящена высокобелковой подгруппе, то есть в неё будут входить продукты с преобладанием белка. Наверное, это самые популярные и продаваемые продукты - и заслужено. Диапазон применения очень широк: и для восстановления любого уровня подготовленности, и для набора массы, и во время диеты!
Давайте немного обратимся к биохимии! Попадая в наш организм, белки из пищи расщепляются (гидролизируются) на аминокислоты. Их разделяют на заменимые и незаменимые - соответственно, синтезирующиеся в организме и не синтезирующиеся (т.е. поступающие только с пищей). Аминокислотный состав пищевых белков неодинаков, вы наверное слышали: растительные, животные белки. Но сегодня наша цель разбирать не продукты, только добавки!
И так, белки, усвоенные нашим организмом, идут в первую очередь на восстановление пластических нужд клеточных структур. Наш организм снашивается, разрушается и обновляется, а для этого нужен строительный материал! В процессе мышечного роста (и не только в детском возрасте) нам снова нужны белки!
У меня, например, возник вопрос: сколько белка нужно в день и нельзя ли его получить из натуральной пищи?
А теперь по порядку. Читая различную литературу, я находил то одни, то другие данные: от 4 г до 1 г на 1 кг веса. Многие из авторов ссылались и на примеры, и на науку. Отталкиваясь от своего профессионального опыта и прочитанной литературы, я бы взял на вооружение цифру 2-2,5 г. Конечно, это усредненное число и рассчитано на спортсменов весом 80-90 кг, работающих на результат (но не принимающих запрещенные препараты!), а также я бы отметил коррекцию в зависимости от пола и возраста. Для простых людей, ведущих активный образ жизни, мои рекомендации ограничиваются 1,5-2 г на 1 кг массы тела.
Теперь рассмотрим интересный пример. Мой вес 90 кг, мне надо в день около 180 г. Я ем 5 раз в день по 30 г белка, с промежутками между приемами пищи 3,5 часа – получается 150 г! Не хватает!
Но можно: первое - есть чаще, а второе - больше! К сожалению, на усвоение пищи нам требуется некоторое время, и в зависимости от самой еды это приблизительно около 3-4 часов, а то и более. Например, кусок мяса только частично начнет усваиваться после 4 часов, а если он будет еще богат жиром, то и более 6 часов. Поэтому раньше начинать следующий прием пищи не имеет смысла, наш желудочно-кишечный тракт еще не готов! Увеличение объема пищи тоже не решит проблему, лишний белок не усвоится и выйдет из организма, перегружая и органы пищеварения, и нашу печень! Да и, повышая общий объем, мы непроизвольно можем увеличивать и углеводы, и жиры - что нам не всегда нужно!
Так что, чисто теоретически, можно набрать нужное количества белка, но практически - это очень трудно. Надо весь день проводить на кухне. А, наверное, и у вас времени, как обычно, не хватает! Ну и также хотелось отметить и разнообразие нашего меню: не будем же мы питаться одними яичными белками!
Вот тут на помощь приходят высокобелковые добавки!
Во-первых, они используются в жидком виде (порошок разводится с водой или молоком), что существенно повышает усваиваемость!
Во-вторых, имеют сбалансированный аминокислотный состав.
Ну и, в-третьих, добавки могут быть уже частично гидролизованные, то есть расщепленные.
Таким образом, без больших проблем мы решаем задачу обеспечения нашего организма нужным количеством белка без увеличения потребления и жиров, и углеводов!
Теперь давайте рассмотрим вопрос: сколько и когда нам надо принимать белковые добавки?
Разовая порция обычно составляет около 30 г, прием 1-2 раза в день. В зависимости от вашего питания и задач, количество приемов может меняться. Употреблять их имеет смысл между приемами пищи в течение дня. И я бы не стал привязывать это к тренировкам (у белковых продуктов стоит другая задача - и их прием после тренировки малоэффективен!).
Но есть одно «но». Начиная выбирать продукт, мы сталкиваемся с разнообразием фирм! Так что же лучше? Ведь прием белка плохого качества - сможет решить нашу проблему только частично!
Можно определить экспериментально: делаем прием 3-4 раза в день. Если белок плохого качества (т.е. с низким биологическим уровнем) - на утро мы будем в туалетной комнате. Ну а, если все хорошо (в течение нескольких дней),- то значит здорово! Но тратить свои деньги и здоровье на опыты не стоит! Да и этот метод больше подходит для здоровых людей с крепкой пищеварительной системой! А то мы так с вами любой протеин забракуем! =)
Конечно, можно спросить у друга или продавца, но я все же считаю, это ваше здоровье, и использовать чей-то неудачный совет не стоит. А специалистов, которые действительно разбираются в добавках - единицы, уж поверьте мне на слово!
Давайте все же попробуем выработать систему - алгоритм для определения качества используемого белка!
Начинать надо с фирмы-производителя продукта, то есть это уже говорит о качестве продукции. На пример, я принципиально не пью определенные добавки: у них может быть не только плохое качество, но и завышена цена, а фирма просто мыльный пузырь, таких фирм полно в Америке, не говоря уже о России! Я не буду останавливаться сейчас на названиях и делать сравнения - у нас другая тема статьи.
Начнем с этикетки. Что же содержит данный продукт? Пытаемся читать. Если написано на английском языке - не беда - возьмите словарь, там все элементарно!
1) Сколько % белка (на 100 г)?
В первую очередь надо посмотреть, сколько грамм белка приходится на 100 грамм продукта! Правда, американский рынок любит писать на порцию, а порции у всех разные, поэтому надо просто пересчитать!
Также понятно, чем больше белка, тем лучше! Но сколько должно быть? Я предлагаю свою шкалу оценки:
до 70% дешевые белки
с 70 до 80% хорошего качества
свыше 80% белки отличного качества
2) Какой белок и в каком виде?
Помимо процентного содержания, важно, какой белок и какого качества, т. е. степени очистки и расщепления!
Самый часто встречающийся белок – сывороточный. Является самым популярным, из-за своей цены и высокой степени усвояемости. Бывает в виде сывороточного изолята (протеин высокой степени обработки) и концентрата (один из самых дешевых белков). Методы их получения бывают: ионообменной фильтрации и метод ультрамикрофильтрации. Каждый метод имеет свои достоинства и недостатки, но, в любом случае, их применение значительно повышает свойства белка! Все это обычно указывается на банке. Для вас хочу отметить мой выбор - сывороточный изолят!
Следующий по применению белок - казеин (молочный) - встречается как казенат кальция или мицеллярного казеина. Применяется как долгоусваиваемый белок, чаще используется в комбинациях с другими видами белков. Интересен при приеме на ночь или между значительными промежутками приема пищи.
Яичный белок или яичный альбумин. Ранее очень популярный, с отличным аминокислотным профилем. Очень дорог и сегодня мало применяем.
Соевый белок – очень спорный, и сегодня редко применяемый, но активно пользуется популярностью у вегетарианцев!
Отдельно хотелось бы отметить, если на банке написано гидролизат - значит продукт подвержен частичному расщеплению (весь вряд ли, иначе цена будет заоблачная!)
3) Дополнительное количество углеводов и жиров
Естественно, чем меньше примесей, тем лучше! Максимальное количества белка, и минимальное количество углеводов и жиров (а может и их полное отсутствие)!
Для нас важно иметь высокобелковую смесь большой степени усваиваемости. Поэтому не стоит экономить на белке: белок невысокой биологической ценности можно получать и с обычной пищей!
В отдельную подгруппу, я бы поставил пролонгированные протеины, или, как бы я ещё их назвал, - «белковые гейнеры»!
Популярностью они стали пользоваться в начале 2000-х годов и это можно объяснить. Гейнеры (или углеводно-белковые смеси) стали пользоваться меньшим спросом у покупателей: лишние углеводы превращаются в жиры, ну и многие гейнеры содержат простые сахара, что в свою очередь приводит к дополнительным жироотложениям. Поэтому их использование как заменителя питания или как дополнительные калории - для фигуры может стать плачевным!
Тут то и появились белковые гейнеры! Во-первых, они содержат комбинацию белков, чтобы обеспечить долгую усвояемость, т.е. снабжение организма аминокислотами длительное время! Во-вторых, для повышения калорийности и увеличения энергии стали использовать жиры, но правильные, такие как ненасыщенные жирные кислоты (CLA, ОМЕГИ и др.), что предпочтительнее углеводов. Один грамм углеводов содержит 4 ккал, а грамм жира - 9 ккал!
Поэтому их использование как заменителя питания или для повышения массы за счет увеличения калорийности стало популярным! Хотя именно после тренировки для быстрого восстановления углеводно-белковые смеси так и остались в лидерах продаж.
Поэтому стандартный анализ протеинов здесь не применим, и я выделяю это в отдельную подгруппу.
Белок для людей, посвятивших себя фитнесу (и особенно бодибилдингу), является незаменимой вещью! Я думаю, после прочтения данной статьи, экономить на качестве вы не будете! И старайтесь больше знать о том, что вы употребляете, интересуйтесь!
| 15.04.13 17:51 | 12491 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Вреден ли креатин?
Очень много разногласий можно встретить в вопросе о том вреден ли креатин для здоровья спортсмена?
Уровень проявления побочных эффектов от употребления креатина, составляет всего 4%, а это — довольно низкий процент. При этом необратимые побочные эффекты практически отсутствуют. Ранее проведённые исследования подтверждают, что креатин на сегодняшний день является качественной и безопасной спортивной пищевой добавкой. Некоторые из проводимых экспериментов говорят о том, что креатин способен увеличить продолжительность жизни и улучшить её качество.
Другие эксперименты, проводимые в течение длительного времени с использованием достаточно крупных доз — до 25 г в сутки, с успехом подтверждают безопасность кератина. У всех испытуемых в процессе экспериментов отсутствовали какие-либо проблемы, связанные с ухудшением здоровья. Однако, несмотря на факты, при употреблении креатина иногда встречаются побочные эффекты.
В большинстве случаев проявление побочных эффектов связанно не с самим креатином, а с теми компонентами, которые употребляют в комбинациях с ним. Например, простыми сахарами, вазоактивными аминокислотами и другими компонентами. В данной статье описываются побочные действия, вызванные именно креатином. Вместе с тем механизм действия креатина изучен еще не до конца, поэтому нет и однозначных объяснений многих побочных эффектов.
Креатин задерживает воду
Самые частые побочные явления связаны с осмотической активностью креатина. То есть, увеличивается задержка воды в организме спортсменов. Такие эффекты абсолютно безвредны и на самочувствии спортсменов никак не отражаются. Увеличение жидкости бывает незначительным, в среднем от 0,5 до 2 литров, и внешне это никак не определяется. Поэтому, несмотря на такой побочный эффект, уменьшать суточное потребление жидкости не стоит. Также не стоит начинать прием специальных мочегонных средств, искусственно выводя жидкость из организма. Такими действиями человек способен нанести целенаправленный вред своему организму за счет процесса дегидратации. После отмены креатина произойдет естественное уменьшение веса спортсмена на 20–30% от набранного, за счет выведения из организма накопленной жидкости.
Процесс дегидратации напрямую связан с эффектом задержки воды. При сильной осмотической активности креатина, жидкая часть крови может перейти в мышцы, тем самым спровоцировав незначительное обезвоживание организма. Нарушается теплорегуляция организма, обмен веществ и кислотно-щелочной баланс. При проявлении таких побочных эффектов, стоит увеличить потребление жидкости (воды) до 3–4-х литров в сутки. Рекомендуемая регидратация, как правило, нормализует баланс внутренней электролитной среды организма и предотвращает некоторые другие возможные побочные реакции креатина.
Такая проблема наиболее часто встречается у бодибилдеров, так как в данном виде спорта с креатином принимают различные стимуляторы и диуретики, выводящие из организма жидкость. Однако многие делают это бездумно, наносят себе существенный вред. Известны случаи с летальным исходом.
Креатин и нарушение естественного пищеварения
Гастроинтестинальный дистресс является вторым, по частоте, побочным эффектом, возникающим во время приема креатина. Он может проявляться болью в области живота, состоянием тошноты, диареей и флатуленцией. Особенно часто такой эффект возникает на стадиях усиленного приема препарата. Если в желудке человека скапливается большое количество медленно растворимых кристаллов препарата, то данная проблема может проявиться довольно быстро. Все проблемы, связанные с нарушением процесса пищеварения, учёные связывают с плохой очисткой добавки. Поэтому атлетам и спортсменам рекомендуется пользоваться только высококачественным креатином. На сегодняшний день для предотвращения различных пищевых расстройств креатин выпускается в жидкой форме и в виде микронизированных капсул. При этом жидкая форма креатина менее эффективна, чем капсулированная форма.
Существуют и другие химические формы креатиновой добавки. К ним относятся креалкаин, этил эстер и ряд подобных новых моделей. Несмотря на рекламу, эти добавки, так же как и классический моногидрат, способны оказывать побочное действие на процесс пищеварения. Часто, чтобы избежать процесса расстройства пищеварения, производители нового продукта хитрят, советуя спортсменам принимать небольшие дозы препарата. Такое употребление добавки способствует снижению частоты случаев расстройств, но при этом снижается и эффективность самого препарата. Исследованиями доказано, что дозы моногидрата и новых форм должны быть равными для получения должного эффекта.
Существуют исследования, в которых отмечено, что креатин малат и креатин цитрат способны вызвать меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт. Это обусловлено хорошей растворимостью препарата.
Спазмы и судороги при употреблении креатина
Очень часто спазмы в мышцах возникают в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина. В таких случаях, лучшим способом побороть неприятные ощущение, является употребление большого количества жидкости. Также к судорогам могут приводить интенсивные силовые нагрузки. Судорога возникает в момент отдыха мышц, как естественная восстановительная реакция организма.
Креатин и акне
Прыщи или акне — это очень редкий случай при употреблении кератина. Они связаны с резким увеличением выработки гормона тестостерона. Появление прыщей, при употреблении креатина, является показателем того, что идет активный набор мышечной массы.
Воздействие креатина на почки и печень
Учеными доказано, что креатин не оказывает никаких побочных действий на почки и печень у здоровых людей, даже если используется в достаточно больших дозировках (более 30 г однократно).
Миф о побочных эффектах и вреде креатина
Сегодня в разных источниках можно отыскать множество недостоверной информации о мифических побочных действиях кератина на человеческий организм. Ниже представлен полный список этих несуществующих побочных воздействий, разрешающий все сомнения, связанные с его применением.
Кератин не способен снижать потенцию и приводить к бесплодию
Креатин не способен повышать артериальное давление
Креатин не обладает никаким канцерогенным действием
Кератин не способен вызывать привыкание
Креатин не перегружает сердечную мышцу
Стоит отметить, что наработав большие и сильные мышцы, вы их не потеряете. Мышечная масса, даже после прекращения употребления креатина, сохраняется на 70–80%. Потеря массы на 20–30% происходит за счет выведения лишней жидкости.
| 15.04.13 17:48 | 12476 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Отжимания: как улучшить результаты.
МЕТОД №1: ПОВЫСЬ СИЛОВОЙ ПОРОГ
Тут все просто. Вот пример: чем с большим количеством килограммов на штанге ты приседаешь, тем легче тебе будет приседать с небольшим весом. Если ты способен присесть с 200 кг, то с сотней легко присядешь раз 20. Можешь присесть только со 110 кг — тогда с сотней, дай бог, присядешь пару раз. Аналогия ясна, надеюсь? Попробуй увеличить рабочий вес в отжиманиях с дисками на спине. Ориентируйся на увеличение 8-10 ПМ. Тренируйся 3-4 раза в неделю.
МЕТОД №2: ТЕРПИ
Напряженная физическая работа организма не может продолжаться бесконечно долго ― он «засоряется» продуктами распада. Неприятные ощущения, которые возникают в итоге, заставляют тебя отказаться от продолжения выполнения упражнения, развивающего мышечную выносливость. Но способность организма «терпеть», противостоять данному явлению — качество тренируемое. Чтобы отодвинуть время наступления порогового «повтора Х», делай 1-2 подхода отжиманий с собственным весом до отказа. Лучше всего ежедневно или даже два раза в день.
МЕТОД №3: ОТРАБОТАЙ ТЕХНИКУ
Для этого ничего лучше повторного метода пока не придумали. Делай больше подходов. Если ты можешь отжаться 30 раз, делай 5-10 подходов по 5-8 раз за тренировку. Это поможет тебе отработать технику выполнения отжиманий, не сбиваясь по мере нарастания утомления.
МЕТОД №4: ОБЪЕДИНЯЙ
Соедини все описанные выше методы — и ты получишь по максимуму от каждого!
| 15.04.13 17:47 | 12335 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Упражнения для мужчин
Заметим, что для молодых мужчин основная часть упражнений, как правило, должна быть направлена на формирование и совершенствование форм телосложения, укрепление и развитие мышц верхнего плечевого пояса. К сожалению, многие молодые мужчины, как и женщины, имеют лишнюю массу.
И если у женщин это бывает вызвано различными, свойственными только женщинам факторами, то совершенно неоправданно возникновение тучности у мужчин. Отвислый живот, дряблые мышцы верхнего плечевого пояса, сутулость — все это не украшает фигуру молодого мужчины, а, наоборот, вызывает у женщины негативное восприятие.
В арсенале средств молодого мужчины должен быть набор простейших тренажеров, с помощью которых он может исправить свои недостатки. Если мужчина никогда не занимался спортом, то для начала полезно будет выполнять комплекс различных упражнений с гантелями по 10 кг каждая. Пять-шесть месяцев достаточно, чтобы несколько укрепить мышечный аппарат и выработать привычку заниматься систематически.
Упражнения подбираются на все группы мышц и выполняются в равномерном темпе, без задержки дыхания. Особое внимание необходимо обратить на упражнение мышц живота. Как правило, это самое уязвимое место у мужчин.
Многие молодые мужчины в силу своей производственной деятельности имеют недостаточную двигательную активность, не испытывают достаточной физической нагрузки, особенно на мышцы верхнего плечевого пояса. Поэтому после полугода занятий с гантелями можно начинать использовать другие простейшие тренажеры: эспандер (ручной, ножной), эластичный резиновый бинт, упругий мячик (для развития мышц кисти).
Но сначала лучше воспользуйтесь эластичным резиновым бинтом, который дает постепенно возрастающую умеренную нагрузку на мышцы. Упражнения с ним необходимо сочетать с различного рода отжиманиями в упоре лежа, подтягиваниями и другими естественными упражнениями. Затем перейти к использованию эспандера.
В заключительной части занятия выполняются упражнения на растягивание и восстановление дыхания. В конце можно лечь на коврик и полностью расслабиться.
После занятия необходимо принять душ. Лучше, если он будет теплым, расслабляющим. После душа можно 10—15 мин отдохнуть, лежа на диване, послушать приятную и спокойную музыку.
| 15.04.13 17:46 | 12390 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Как спит Джей Катлер
Неоднократный победитель конкурса Мистер Олимпия и всемирно известный профессиональный культурист Джей Катлер поделился некоторыми своими секретами роста мышечной массы. Все, кто длительное время увлекается бодибилдингом знают, что мышцы культуриста растут во время восстановления, а если быть ещё точнее – во время сна. Джей, будучи профессионалом учитывает все возможности наиболее эффективно наращивать мышечную массу, поэтому вопрос восстановления во сне который у него длится гораздо больше сна обычного человека он изучил досконально, и его советы многим будут интересны.
Четырехкратный обладатель титула Мистер Олимпия ежедневно уделяет на сон по 10 часов, при этом он соблюдает следующие правила:- Спит на очень теплом матрасе, который состоит из нескольких слоев;
- Укрывается одеялом и двумя пледами, опять же для создания дополнительного обогрева тела и предотвращения его замерзания;
- Все 10 часов лежит в одной позе – позе мертвеца, тем самым предотвращает возможность перевернуться во сне и замёрзнуть.
Всё это делается для улучшения кровообращения, которое по мнению Джея очень важно во время восстановления после тренировки. Катлер говорит, что стимуляция кровообращения стимулирует синтез белка, и это вполне логично – ведь чем быстрее обмен веществ, тем лучше строятся мышцы.
| 15.04.13 17:46 | 12322 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Традиционно баня или сауна входит в спортивный режим, наряду с тренировками и массажем, и способствует поддержанию хорошей спортивной формы.
Почему же баня так важна для спортсменов? Перепады температуры, сухой и влажный воздух, непосредственное воздействие веником, веничный массаж – все это оказывает многостороннее положительное воздействие на организм. Особо ценится спортсменами сауна. Воздух в сауне, в отличие от бани, сухой, а температура выше, что оказывает несколько иное воздействие на организм, нежели пребывание в бане, где воздух влажный.
Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, благодаря чему из них быстрее выводятся конечные продукты метаболизма, такие, как молочная кислота. Результат – прекращение неприятных ощущений в мышцах, чувство расслабленности и отдыха. Если регулярно устраивать своим мышцам такую тренировку в сауне, можно добиться снижения периода усталости. По данным исследований, после парной увеличивается сила, замеренная на динамометре и велоэргометре.
Банные процедуры также весьма благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность. Повышается и эластичность соединительной ткани. Очень важна баня в вопросе профилактики и реабилитации после травм у спортсменов. Ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной.
Технология посещения бани будет разной в зависимости от режима конкретного спортсмена. Банные процедуры достаточно сложны и включают много моментов: температуру воздуха, температуру воды, влажность, применение массажа, количество заходов и длительность пребывания в парилке, способ и длительность охлаждения. Разная комбинация этих составляющих дает разный эффект.
Важна баня и в вопросе контроля веса, например, для боксеров и бодибилдеров. Сгонка жировых отложений происходит в процессе применения бани в комплексе с массажем и диетой.
| 14.04.13 20:38 | 12418 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Коллаген, что это? Полезность для связок + 87% белка.
Немножко теории:
Коллаген - это один из самых распространенных белков в организме человека, его массовая доля составляет 6% от веса тела. Коллаген присутствует практически во всех тканях организма, это главный структурный протеин, который формирует наше тело и обеспечивает прочность тканей, фактически он удерживает или связывает клетки вместе.
Больше всего коллагена содержится в соединительных тканях, которые осуществляют механическую функцию: кости, хрящ и связки. Выделяют три типа коллагена, каждый из которых присутствует преимущественно в той или иной ткани. Так, в хряще суставов в основном содержится II тип, именно этот тип коллагена выпускается в таблетках для приема внутрь. I и III тип содержатся в связках и костях.
Что же это - Коллаген?
Многие даже не догадываются, что желатин - это гидролизованный коллаген. Желатин получают путем частичного разрушения животного коллагена с помощью термической обработки (длительная варка), и по своим биологическим свойствам они практически ничем не отличаются, поскольку последний таким же образом разрушается до олигопептидов в желудочно-кишечном тракте.
Желатин можно применять в качестве средства для укрепления суставов и связок. Таким образом, вместо курса коллагена в таблетках или капсулах за тысячу и более рублей, можно принимать обычный пищевой желатин в эквивалентных дозах, и вы получите точно такой же лечебный эффект, разумно сэкономив свои средства)
Откуда взялись 87% белка?
Желатин изготавливается из хрящей, костей, соединительных тканей животных и по этому богат белком, он используется в пищевой промышленности в качестве загустителя, эту пищевую добавку ранее пытались даже продавать в качестве протеина для атлетов, однако для построения мышечной ткани коллаген малопригоден, поскольку имеет неполноценный аминокислотный состав. Отсюда делаем вывод, что в желатине белок "мертвый" и не влияет на рост мышц, а вот для связок он очень полезен.
Доказанные положительные эффекты коллагена:
1) Укрепление хряща
2) Укрепление связок
3) Укрепление костей
4) Улучшение питания мышц (аминокислоты идут на строительство мышечной ткани, а относительно большое содержание аргинина (8%) способствует улучшению кровотока в мышцах).
5) Улучшение свойств кожи
Вывод:
Если вы получили НЕ СЕРЬЕЗНУЮ травму связок или суставов, то можете залечить ее с помощью обычного желатина, для повышения эффективности рекомендуется сочетать с хондроитин сульфатом и глюкозамин сульфатом. Либо применять совместно с другими добавками для связок и суставов.
В бодибилдинге и пауэрлифтинге для укрепления костей, связок и суставов коллаген принимают в дозе 10 г в сутки, за 1 или 2 приема в сухом виде.
| 14.04.13 20:35 | 12646 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Шраги широким хватом
В этом упражнении основными целевыми мышцами выступают трапеции. Дополнительными мышцами, также задействованными в работе, служат мышцы плеч. Шраги широким хватом относятся к упражнениям на увеличение силы. Выполняется данное упражнение со штангой, а тип усилия относится к тяге. Это упражнение обладает средним уровнем сложности, поэтому подойдёт для большинства спортсменов, от новичков до профессионалов.
Техника выполнения шрагов широким хватом следующая:
Берём штангу в руки и становимся прямо. Ноги нужно расположить на ширине плеч. При выполнении этих и последующих действий крайне важно держать вашу спину прямо. Руки должны располагаться на грифе максимально широко. Делая выдох, поднимайте плечи вверх и пытайтесь удержать их в этой верхней позиции на протяжение как минимум одной секунды. При этом старайтесь дотянуться плечами до своих ушей. Делая выдох, опустите штангу в исходное положение. Помните, что те бугры, которые вы можете увидеть по обе стороны от основания шеи – это только так называемая верхушка айсберга. На самом же деле целевые мышцы этого упражнения – трапеции являются одними из самых больших по площади мышц. Например, данная группа примерно равна по площади брюшному прессу. В своей проекции данные мышцы напоминают треугольники, которые стоят на своих острых вершинах и сомкнуты между собой в основаниях. Верхние части трапеций крепятся у основания черепа, внешние части крепятся к лопаткам. Нижние углы трапеций располагаются в середине спины.
Трапеции, безусловно, являются одними из самых важных функциональных мышц. Ни одно движение, связанное с плечевым поясом не производится без участия трапеций. Далеко не все спортсмены в курсе, что чем сильнее будут ваши трапеции, тем сильнее будут и ваши руки. Именно поэтому, так называемая «бычья шея», как правило, наблюдается у большинства борцов и боксёров. Трапециевидные мышцы делятся на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. И каждое упражнение, рассчитанное на работу с трапециями, максимально прокачивает только один из участков, тогда как другие закачиваются в меньшей степени. Например, при отжимании на брусьях, активно работает низ трапеций, когда вы работаете вёслами или открываете дверь, работают средние части.
Шраги же направлены как раз на проработку именно верхних частей трепеций, поэтому это крайне эффективное упражнение для этих участков. Однако, не стоит забывать, что для того, чтобы эффект был действительно заметный, следует постоянно применять различные виды шрагов, чтобы мышцы всегда получали «свежую», разную нагрузку и не привыкали.
| 14.04.13 20:31 | 12443 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Построй нижнюю и внутреннюю части груди (сведения рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном)
Удивительно, но добиться столь впечатляющей вещи, как широкие, выпуклые мышцы груди, не так уж сложно: соответствующие веса в жимах лежа, - и все в порядке. Однако, такой подход, добавив вашей груди массивности, отнюдь не обеспечит ей нужной детализации. Никому не нравится отвисающий низ груди, но именно такие замечательные упражнения, как жимы лежа, могут привести к этому печальному результату, если не дополнить их несколькими формирующими движениями. Одним из лучших таких движений являются сведения рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном.
Структура и функционирование мышц груди
Большая грудная мышца расположена на верхней части грудной клетки и частично на боковых, где формирует переднюю стенку подмышечной впадины. Ключичная головка большой грудной мышцы пролегает вдоль нижнего края ключичной кости, а реберно-грудинная начинается на так называемой рукоятке (верхней части) грудины, шести верхних реберных хрящах (хрящи на концах ребер, которыми те крепятся к грудине) и жилистой части верхних наружных косых мышц живота. Обе головки крепятся рядом с верхушкой плечевой кости, в районе плечевого сустава, и отвечают за подведение руки к средней оси корпуса. Эта функция и используется при сведении рук на кроссовере. Однако, в зависимости от того, под каким углом работает плечевой сустав, различается и степень активации элементов большой грудной мышцы. Так жимы на обратно-наклонной скамье в основном задействуют волокна нижнего отдела реберно-грудинной головки, хотя часть нагрузки достается и ключичной головке, поскольку невозможно полностью изолировать их друг от друга.
Отлично подчеркивает линии груди развитие передней зубчатой мышцы. Эта похожая на пилу мышца залегает на поверхности боковой части грудной клетки и начинается от верхних девяти ребер, к которым крепится девятью зубцами, напоминающими растопыренные пальцы. Отсюда она уходит назад, охватывая грудную клетку, и крепится к внутреннему краю лопаточной кости. Передняя зубчатая мышца тянет вперед лопаточную кость в фазе сведения рук на обратно-наклонной скамье. Кроме того, она помогает поднимать плечевой отдел руки над головой и потому активна на старте и в конце повторения. В результате работы на кроссовере ваша передняя зубчатая мышца станет толще и рельефнее, подчеркнув тем самым общее развитие груди.
Сведение рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном
Это упражнение несколько более интенсивно, чем разведение рук с гантелями, поскольку мышечное напряжение здесь сохраняется на протяжении всего сета. Нагрузка сосредоточена на нижних и внутренних районах груди. Амплитуда этого движения шире, чем при разведении рук с гантелями, кроме того, в работу в поддерживающем режиме вовлечены мышцы суставной сумки плечевого пояса. Поэтому, если эти мышцы у вас недостаточно сильны или травмированы, вам следует быть осторожным с весами или вообще исключить данное упражнение из своей программы.
Работать на кроссовере можно в разных положениях: стоя, лежа на горизонтальной, наклонной или с обратным наклоном скамье, или же стоя на коленях. В данном случае мы используем скамью с обратным наклоном.
Поставьте скамью с обратным наклоном между двумя высокими блоками. Стоя, опустите блоки до уровня глаз. Если устройство не регулируется, можно выполнять упражнение и с высокими блоками. Возьмите по рукоятке в каждую руку и лягте на скамью. Край, на котором находится голова, должен отстоять от плоскости блоков примерно на 60 см. Поэтому, когда вы ляжете на скамью, блоки должны оказаться ближе к ногам, а не точно перед грудью.
На протяжении всего движения руки должны быть слегка согнуты в локтях и зафиксированы, чтобы исключить нежелательный стресс на локтевые суставы.
В начале движения вы должны чувствовать хорошую растяжку во всех мышцах груди и плечевого пояса.
Держа кисти в супинированном положении (ладонями вверх), тяните рукоятки блоков по направлению к шее и голове. Скрестите руки над шеей так, будто вы кого-то обнимаете.
Если раньше вы выполняли много жимов лежа, скорее всего, ваши грудные мышцы стали толстыми по бокам и плоскими у внутренних краев. Чтобы ликвидировать эту диспропорцию и активировать большую часть медиальных волокон груди, задерживайтесь в положении со скрещенными руками на один или два счета в каждом повторении. Никакое другое упражнение не обеспечит вам такого жжения в середине груди. Правильным будет включить его в программу месяца за два до соревнований. По мере удаления жира, вы будет замечать все больше мышечных волокон, устремившихся к грудине.
По широкой дугообразной траектории медленно опустите руки к полу, вернувшись в исходную растянутую позицию. Выполняя это движение, делайте глубокий вдох.
От повторения к повторению чередуйте положение перекрещенных рук: если сначала левая рука была над правой, то в следующий раз сверху должна оказаться правая.
Важные замечания
Положение корпуса под отрицательным углом обеспечивает выгодную механическую позицию для активации нижних волокон реберно-грудинной головки большой грудной мышцы. Максимально эта головка нагружается при скрещивании рук над шеей. Передняя зубчатая мышца наиболее активна, когда руки приведены на уровень выше плеч. Другими мышцами, выполняющими стабилизирующую роль, являются широчайшие спины и большие круглые мышцы. Не остаются без работы и передние отделы дельтоидов, которые сокращаются во время приведения к рук корпусу.
Если вы хотите сосредоточиться на нижнем и внутреннем отделах груди, можно в последних двух сетах упражнения вставить между полными повторениями частичные. Здесь надо стартовать из полностью сокращенной позиции, с перекрещенными руками. Начните разводить руки, но на полпути остановитесь и вернитесь назад. Дальше выполните обычное полное повторение, и так далее.
Частичные повторения не добавляются к общему числу повторений сета, поскольку они не равноценны полноамплитудной работе. Считаются только полные повторения. Однако, частичная работа делает свое дело, и вам стоит приготовиться к необычному мышечному жжению и последующей болезненности. По мнению ученых, повторения в укороченной амплитуде активируют крупные быстросокращающиеся волокна, поэтому вполне вероятно, что они добавят вам массы даже больше, чем можно было ожидать. Но сперва тщательно проанализируйте развитие своих грудных мышц и определите, где необходима акцентированная работа. Хотя сведение рук на кроссовере нельзя сравнивать с таким признанным строителем массы, как жим лежа, тем не менее, это движение выборочно нагружает большую грудную мышцу в районе крепления реберно-грудинной головки к грудинной кости. Развитие этой зоны значительно улучшит рельеф вашего торса, подчеркнув толщину внешних частей грудных мышц, заработанную с помощью жимов лежа.
| 14.04.13 20:30 | 12548 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
10 тренировочных советов от Франко Коломбо
1. Не давайте величине веса, который вы поднимаете, испугать вас! Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Сохраняйте вашу технику хорошей, не искажайте ее. Затем вперед - поднимайте с полной силой! Только сперва убедитесь, что все мышцы разогреты.
2. Запомните, что в пауэрлифтерских движениях в работу вовлечено несколько мышечных групп. Напрягите каждую мышечною группу и используйте их в вашем движении. Это предохранит вас от травм. Никогда не выполняйте движение до тех пор, пока вы не выясните какие мышечные группы участвуют в нем.
3. Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим кол-вом жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным пузом!
4. Я считаю, что лучшее время для тренировок - между 2:30 и 4:30 после полудня. Тем не менее, если вы работаете и не можете тренироваться в это время, для вас будет лучшем съесть легкую пищу, затем часок отдохнуть и идти в зал. На следующий день вы будете себя прекрасно чувствовать.
5. Биоритмы! Когда ваша энергия находится на низком уровне, не заставляйте себя тренироваться с большими весами. В течение пары дней вы почувствуете прилив сил. И тогда вы будете тренироваться на полную катушку!
6. Ваши мышцы должны находиться в тепле. Должны быть разогреты. Тогда они лучше отвечают на тренинг. Для этого хорошо подходит тренировочный костюм. В пауэрлифтинге нет необходимости все время глазеть на себя в зеркало. Вы должны сконцентрироваться на весе, который вы поднимаете!
7. Прислушивайтесь к своему разуму! У вас есть способность, которая всегда укажет вам правильный путь. Учитесь уважать и слушать свое внутреннее "Я".
8. Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых!
9. После тренировки немного отдохните, а затем поешьте. В этот промежуток времени лучше всего принять пищу с высоким содержанием белка.
10. В течении тренировки, закончив упражнение или подход, выйдите на улицу и глубоко подышите свежим воздухом в течении 5-ти минут. Затем возвращайтесь в зал и заканчивайте тренировку с новыми силами.
| 14.04.13 17:28 | 12541 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Белки и их правильная тепловая обработка
с точки зрения диетологии
Белки являются основной составной частью всех тканей организма и каждой его клетки. Белки пищи идут прежде всего на замену износившихся белковых частиц в организме и на рост новых клеток. Они не могут быть заменены в значительном количестве углеводами и жирами, в то время как жиры и углеводы могут в значительной своей части заменяться друг другом и белком.
Главным источником белка в питании являются продукты животного происхождения; много белка содержат также некоторые растительные продукты. Так, например, в 100 г различных продуктов содержится следующее количество белка: в мясе (без костей) — около 20 г, в рыбе (без костей) — около 18 г, в яйцах — 12 г, в твороге — 15 г, в нежирном сыре — 28 г, в хлебе — 6 г, в крупе — 6,5 г, в орехах — 12 г, в бобовых — 18 г, в сое — 40 г. По значению для организма белки делят на полноценные и неполноценные, в зависимости от содержания в них различных аминокислот.
Белки представляют собой сложные химические вещества, которые при пищеварении в кишечнике распадаются на более простые составные части — аминокислоты, всасывающиеся в кровь. Полноценными являются белки, содержащие все аминокислоты, из которых строятся белки тела человека и которые не образуются в человеческом организме. Обычно считают, что полноценными являются только белки Животного происхождения; в основном это правильно, но и многие растительные продукты содержат полноценные белки. Советские ученые доказали, что, например, белки картофеля и капусты содержат все необходимые для организма аминокислоты. Вместе с тем известно, что белки желатина и студня неполноценны. Признано, что в пищевом рационе не менее одной трети белка должно быть животного происхождения, при этом большое значение имеет разнообразие продуктов, сочетание которых обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами. Так, например, сочетание гречневой каши с молоком создает наиболее благоприятный для организма аминокислотный состав; то же дает сочетание капусты, хлеба и яйца (капустные пироги с яйцом).
Здоровый взрослый человек в обычных условиях не накапливает в своем организме белка, а расходует весь белок пищевого рациона. Однако в период роста, при беременности, после тяжелых заболеваний, приводящих к истощению, при заживлении ран после операций организм задерживает часть белка, поступающего с пищей, используя его для нового построения тканей. В лечебном питании белок широко применяется при различных заболеваниях: при болезнях печени используется свойство творожного белка уменьшать вредное накопление жира в печени; белки мяса спо-собствуют укреплению сердечной мышцы. Белок имеет большое значение в лечебном питании при туберкулезе, малокровии, при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, протекающей при явлениях истощения и витаминной недостаточности; животный белок назначается при лечении тучности, так как он усиливает окислительные процессы в организме и тем самым способствует использованию орга-низмом собственного жира.
Нет такого заболевания, при котором белки исключались бы полностью из пищевого рациона. При некоторых болезнях (воспаление почек и др.) применение белков резко ограничивается, но только на короткий срок. У здорового человека норма белка в пищевом рационе зависит от возраста и профессии, а у больного — от характера заболевания и состояния организма.
В детском питании норма белка колеблется от 2—2,5 до 4 г на 1 кг веса ребенка (в раннем возрасте дают наибольшее количество белка на 1 кг веса). Норма белка для взрослого не меньше 1 г на 1 кг веса; при средней физической нагрузке норма повышается до 1,5—1,8 г на 1 кг веса, т. е. до 100—110 г на день, а при тяжелом труде — до 2—2,5 г, т. е. до 140 г на день. В санаториях и домах отдыха средней нормой белка в суточном рационе считается 120 — 125 г, высшей — 140—150 г. Нецелесообразно включать в рацион больше 150 г белка на длительный срок, так как это вредно отражается на нервной си-стеме, печени, почках и на обмене веществ.
Большое воздействие на количество и качество белков в пищевых продуктах оказывает кулинарная обработка. Для иллюстрации значения правильной кулинарной обработки для вкусовых и питательных качеств блюд приведем некоторые данные по обработке мяса. Санатории и дома отдыха довольно часто получают мороженое мясо. При замораживании мяса соки выходят в межклеточные пространства; однако мышечные волокна мяса способны вновь впитать в себя эти соки, если процесс оттаивания производится постепенно. Быстрое оттаивание мяса снижает питательную ценность продукта и вкусовые свойства готовых блюд: мясо становится жестким, волокнистым и невкусным. Особенно отрицательно влияет оттаивание мороженого мяса в воде: потери белка становятся в 10 раз больше, чем при оттаивании мяса на воздухе, к тому же увеличиваются потери в полуфабрикатах, приготовляемых из мяса, размороженного в воде. Потери сока, а вместе с ним и белка, достигают 10%, если мороженое мясо разрезают на не-большие куски. Таким образом, медленным оттаиванием мороженого мяса на воздухе при невысокой температуре можно в значительной мере сократить потери белка и сохранить вкусовые свойства пищи. Питательная ценность мяса снижается, а вкус блюд ухудшается, если мясо пропустить через мясорубку с тупыми ножами, так как при этом мясо не режется, а мнется и теряет сок.
Тепловая обработка значительно изменяет качество белков пищевых продуктов. При правильной тепловой обработке белковоподобные вещества соединительной ткани мяса и рыбы, состоящие из неусваиваемого организмом, нерастворимого в воде клейдающего вещества — коллагена, превращаются в усвояемый организмом, растворяющийся в воде клей — глютин; при этом истинный белок мышц делается более доступным для воздействия пищеварительных соков. Процесс перехода клейдающих веществ в глютин начинается при температуре продукта в 70°; он быстро происходит в нежных сортах мяса (вырезка, спинная часть), в мясе молодых животных, птиц. Значительно медленнее этот процесс происходит в более грубых сортах мяса (грудинка, шея и др.) и в мясе старых животных. Жарение, т. е. тепловая обработка при температуре около 130° без воды, грубых сортов мяса приводит к тому, что коллаген высыхает, прежде чем он переходит в глютин, и поэтому усвояемость белков мяса снижается. Такие сорта мяса необходимо тушить или варить. Переход коллагена в глютин совершается более интенсивно при кислой реакции, поэтому грубые сорта мяса и особенно мясо диких животных предварительно маринуют (см. Блюда из дичи). Клейдающие вещества рыбы быстро переходят в клей, поэтому сроки тепловой обработки рыбы по сравнению с мясом должны быть значительно сокращены.
При тепловой обработке белки мяса, рыбы, яиц денатурируются (свертываются и становятся нерастворимыми в воде), и усвояемость их повышается. Значительно возрастает также усвояемость расти-тельных белков при тепловой обработке, так, например, белки бобовых усваиваются в 2 раза больше (от 30 до 60%). Однако излишняя тепловая обработка или неправильный температурный режим приводит к вторичной денатурации белков, в связи с чем их усвояемость снижается. При жарении мяса и рыбы образуются ароматические вещества, которые повышают вкусовые свойства продукта и их усвоение. Однако если температура продукта при жарении значительно превышает 130°, то в корочке образуются химические соединения, имеющие «пригорелый» запах и вкус. Длительность жарения, температурный режим, размер обжариваемых кусков влияют на качество белков, их усвояемость и продолжительность пребывания пищи в желудке.
Варка мяса и рыбы в воде сопровождается переходом в отвар экстрактивных азотистых (белковых) веществ, которые при одних заболеваниях исключаются из пищевого рациона, а при других используются для возбуждения аппетита и усиления образования пищеварительных соков. Условия технологического процесса по-разному воздействуют на переход экстрактивных азотистых веществ в отвар: варка на пару приводит к меньшему «выщелачиванию», нежели варка в воде; при тушении выщелачивание ниже, чем при варке (влияет количество жидкости); варка при температуре 85—90° после закипания воды уменьшает потерю мясом сока по сравнению с варкой при слабом кипении; варка при длительном, сильном кипении приводит ко вторичной денатурации белков (влияние температурного режима).
Таким образом, строгое соблюдение технологического режима приготовления пищи является важнейшим моментом, определяющим количество и качество белков в пищевых продуктах и в связи с этим вкусовые качества пищи и ее питательную ценность
| 14.04.13 17:24 | 11712 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Питание после тренировки или углеводное окно
В течение 30-40 минут после завершения тренинга в организме открыто углеводное окно. После тренинга энергетические запасы организма истощаются. Его топливом, как известно, являются углеводы. И если организму их не хватает, он блокирует углеводный обмен и переключается на поиск нового источника энергии в аминокислотах белковых мышечных клеток. Иначе говоря, наше тело начинает "поедать" собственные мышцы, чтобы удовлетворить послетренировочный энергетический "голод".
Если в этот период успеть перехватить что-то углеводное, то восстановление гликогена в печени и мышцах невероятно ускорится. Такое "ускорение" держится недолго - час-два, ну а дальше гликоген будет накапливаться своим обычным сверх медленным темпом. Несмотря на всю кратковременность эффекта, им никак нельзя пренебрегать. Дело в том, что именно темп складирования гликогеновых запасов, от природы очень медленный, программирует общее время восстановления после тренировки. На очередную тренировку можно отправиться только после того, как его энергетические "батареи" в печени и мышцах вернут себе прежний потенциал.
В среднем гликоген восстанавливается за 18-20 часов, однако на практике этот период затягивается из-за стрессов, неполноценного питания и генетических отклонений. Отсюда и проистекает относительно низкая результативность ежедневных тренировок у многих культуристов-любителей. Большинство из них приходит в зал в состоянии перманентного гликогенного дефицита. Вот поэтому любителям стоит тренироваться через день, а не ежедневно, сохраняя обычную очередность сплит - тренировок. По тому же методу тренируются и профессионалы, чей возраст приближается к 30 годам.
Некоторые культуристы, зная об углеводном "окне", пытаются загрузиться углеводами до отвала. Однако, лишь ничтожная часть съеденных углеводов "конвертируется" прямо в гликоген. В основном углеводы сказываются на его синтезе, так сказать, окольным путем. Прием углеводов вызывает секрецию гормона инсулина, а вот он-то как раз и приводит к усиленному образованию и складированию гликогена. Зависимость тут прямая: больше инсулина - больше гликогена. Проблема лишь в том, что углеводы обладают ограниченной способностью стимулировать выделение инсулина. (Здесь-то, увы, прямой зависимости нет.) Увеличение приема углеводов свыше 0,7-1,4 г на 1 кг собственного веса культуриста не приносит ровным счетом никакого прибавления секреции нужного гормона.
Понятно, что решение проблемы увеличения естественной продукции инсулина после тренировки очень интересовало научный мир. Как это часто бывает в науке, разгадка пришла в результате случайного эксперимента. Американский ученый М. Чандлер взялся проверить гормональные изменения, которые накапливаются в крови культуристов после окончания тренировки. Для сравнительного анализа он разделил культуристов на 4 группы: первые после упражнений пили только воду, вторые принимали углеводы, третьи - белки, ну а четвертым ученый давал белково-углеводную смесь в определенной пропорции 1:3. Как и ожидалось, минимальной была секреция инсулина у тех, кто пил воду и принимал одни протеины. Относительно высокой - у тех, кто принимал углеводы. А вот у тех, кто принимал белково-углеводную смесь... Здесь выделение инсулина зашкаливало за все мыслимые отметки! Утилизация углеводов шла так быстро, что уже через для часа у некоторых культуристов испытуемой группы развились признаки гипогликемии - острой нехватки сахара в крови. Даже глюкоза крови и та пошла на нужды мышечного анаболизма!
Чандлеру стало ясно, что он набрел на сильнейший стимулятор после тренировочного роста, который ему оставалось только положить в основу принципиально новой методики бодибилдинг питания. Выглядит она так: сразу после тренировки культуристу необходимо принять с пищей легкоусвояемые углеводы (0,7-1,4 г на 1 кг своего веса) плюс протеины (не менее 30-50 г).
Через два часа прием того же белково-углеводного состава нужно повторить, иначе возможно появление гипогликемических симптомов. Но даже если этого и не произойдет, организм, не обнаружив у себя достаточно сахара, заблокирует углеводный обмен и приступит к "поеданию" мышц.
Далее ту же самую смесь необходимо принимать каждые 2 часа, т.е. через 4 и 6 часов после окончания тренинга.
В итоге происходит вот что: гормональный баланс резко меняется в пользу анаболических гормонов, включая гормон роста. Его пиковая концентрация сохраняется в крови течение 6 часов после тренировки! Об инсулине и говорить нечего! Его уровень настолько высок, что действие "противоположных" (катаболических) гормонов становится просто пустяковым.
Для тех, кто не понял последнюю фразу, напомню, что в организме человека независимо друг от друга действуют два вида гормонов: одни способствуют росту белковых клеток, другие, наоборот, их разрушают, чтобы тело сохраняло постоянный вес, адекватный ресурсам физиологических систем.
| 14.04.13 17:24 | 11656 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
ПЕРЕКУС В ПОМОЩЬ МОЗГУ
Хочешь после тренировки порадовать не только мышцы, но и мозг, смешай и съешь…
1. ТВОРОГ
Сколько? 100 г
Зачем? Организм использует витамин B12, которого много в твороге, чтобы производить холин. Из холина синтезируется важнейший нейромедиатор-передатчик нервного импульса — ацетилхолин, который улучшает интеллектуальные способности и помогает тебе быть внимательным и сконцентрированным.
2. ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ
Сколько? 3 ложки.
Зачем? Медленные углеводы плавно и равномерно питают мозг, позволяя ему долгое время сосредотачиваться на конкретной задаче.
3. БАНАН
Сколько? Один.
Зачем? Бананы богаты магнием, который повышает способности к обучению и прекрасно влияет как на короткую, так и на длинную память.
4. МАНГО
Сколько? 100 г.
Зачем? Фолиевая кислота, которую он содержит, активизирует производство норадреналина, стимулирующего работу нервных клеток.
5. АПЕЛЬСИН
Сколько? Один средний.
Зачем? В нем много витамина C. Этот мощнейший антиоксидант защищает мозг от свободных радикалов, которые ухудшают память и негативно влияют на способность принимать решения.
6. СЕМЕНА ТЫКВЫ
Сколько? 1 ст. л.
Зачем? Тут тебе и полный набор полезных жирных кислот — омега-3 и омега-6, и витамины А и Е, и цинк. Этот минерал способствует передаче нервных импульсов по всему телу, участвует в работе областей мозга, отвечающих за эмоции, память, инстинкты и сон.
7. ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ
Сколько? Горсть.
Зачем? Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту, необходимую для строительства мозговых и нервных клеток. Самостоятельно наше тело вырабатывать ее не способно
| 14.04.13 17:23 | 11679 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Пресс.
Основные функции пресса: наклоняет позвоночник вперед, стягивает переднюю стенку живота, разводит ребра.
Мышцы живота образуют мышечную основу боковых, передней и задней стенок брюшной полости. Соответственно топографии и месту начала и прикрепления, мышцы могут быть подразделены на боковые, передние и задние.
Описание упражнений.
1. Подъемы ног в висе
Упражнение выполняется в висе на перекладине. Упражнение очень хорошо развивает мышцы и связочный аппарат живота, предотвращая травмы (паховые и пупочные грыжи, расхождение по белой линии) при работе с максимальными весами в приседаниях и тягах. Раскачивание корпуса при выполнении упражнения не должно иметь большую амплитуду; упражнение выполняется в среднем темпе, с подчеркнутым включением мышц живота. Существуют интерпретации этого упражнения - на шведской лестнице и специальном тренажере.
2. Подъемы коленей в висе
Подъемы коленей в висе отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра — мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка. Тренируя эти мышцы, вы усиливаете прочность всего поясничного отдела в целом, что очень важно для таких видов спорта, как футбол, акробатика, гимнастика, карате, прыжки с шестом и бег с препятствиями.
3. Скручивания на скамье с наклоном вниз
Незаменимое упражнение для развития прямой мышцы живота. Сокращенная амплитуда движения позволяет работать со значительными отягощениями и, хорошо нагружая прямую мышцу живота, избежать ненужного напряжения поясничного отдела позвоночника.
4. Скручивание на коленях в блочном тренажере
Адаптер блока держать за головой. Медленно согнуть туловище силой брюшных мышц до касания пола. Остаться в согнутом положении 2 - 3 секунды. Вернуться в исходное положение. Не следует использовать тяжелый вес, чтобы исключить помошь рук и спины. Отличное завершающее упражнение в тренировке преса. Воздействует на весь регион брюшного пресса.
5. Косые скручивания
Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника.
Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав. Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90° по отношению к туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что крайне опасно для позвоночника.
6. Скручивания
Сильный пресс имеет определяющее значение во всех видах спорта. Регулярно выполняя скручивания, вы улучшите свои спортивные навыки.
Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.
7. Скручивание на римском стуле
Темп выполнения упражнения — медленный или умеренно-медленный. Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством оттачивания формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача «проявить» средние и верхние кубики пресса.
8. Обратные скручивания
При выполнении обратных скручиваний мышцы пресса очень тесно взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра. Отработка слаженной работы этих групп мышц имеет очень важное значение во многих видах спорта. Кроме этого, регулярно отрабатывая обратные скручивания, вы станете гораздо быстрее развивать ускорение из неподвижного положения.
9. Боковые подъемы туловища
Сложное, но по настоящему эффективное упражнение для развития косой мышцы живота. Темп средний, при необходимости увеличения нагрузки можно пользоваться диском или тяжелой гантелью, удерживая отягощение на груди.
10. "Лягушка"
Упражнение акцентированно на прямые мышцы живота.Возможно исильзование дополнительного отягощения.
| 14.04.13 17:08 | 11645 |
