Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Не делайте в одиночку опасных упражнений
   
   Не стоит обрекать себя на риски во время выполнения потенциально опасных упражнений – это и сложные акробатические упражнения, требующие страховки, и упражнения с тяжестями.
   
   В мире ежегодно погибает сотни спортсменов-любителей, будучи придавленными штангой во время жима лежа и приседаний. Страшно представить, что чувствует человек, когда штанга душит его словно плита, не оставляя возможности ни сбросить вес в сторону, ни даже закричать. В конце концов, штанга может сорваться и упасть на голову, шею, переломать ребра и травмировать внутренние органы. Упоминать лишний раз о травмах позвоночника просто нет необходимости.
   
   Если ваши тренировки всегда проходят в одиночестве, то следует раз и навсегда исключить возможность падения штанги. Для этого стоит приобрести или заказать силовую раму, подойдет для этой цели и пара ограничительных стоек. Таким образом, вы навсегда обезопасите себя от лишних травм – при срывании штанга будет ложиться на ограничительные прутья.
   
   Тренируясь в паре или втроем, позаботьтесь, чтобы ваш партнер не зевал по сторонам во время выполнения вами тяжелого сета, а также знал основные правила страховки. Не дай бог – получите травму оба.
   
   Нередки случаи, когда, забравшись на турник с крюками на лодыжках, выполнив серию подъемов корпуса на пресс, человек не может слезть с такой виселицы. Как вы думаете – сколько способен человек провисеть вниз головой? Позаботьтесь о решении потенциальной проблемы заранее – подвесьте рядом кусок каната, который поможет в случае необходимости подняться вверх.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Как защитить мышцы от разрушения?
   
   Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г белков. Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.
   
   ►Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.
   
   ►Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно - стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни. Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача - обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг!
   
   ►Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.
   
   ►Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий. Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше!
   
   ►Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час) ему придется сжечь около 650 калорий.
   
   ►Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий? На самом деле стоит!
   
   ►Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что "лишнего" гликогена уже почти нет. В таком состоянии организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.
   Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
   На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.
   
   ►Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил. Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача - на всякий случай разрушить мышцы.
   
   ►Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.
   
   ►В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 20 г мышц.
   
   ►Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?
   
   1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
   2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.
   3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
   4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
   5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина - мощного антикатаболического гормона.
   
   ►Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год - в 5 кг.
   
   ►И напоследок
   
   На сколько критично сразу же после тренировки выпить гейнер, аминокислоты или протеин? Многие, не успев как следует отдышаться, хватаются за шейкер. Это смотрится очень забавно. Тренировка закончилась, а вместе с ней закончился и стресс. Расход калорий становится минимальным. Если бы катаболизм активно продолжался, после тренировки не было бы ощущения голода, а голод есть, причем сильный. Ваш организм ждет кормежки. Максимум разрушения мышц был на тренировке. Сейчас можно спокойно переодеться, принять душ и затем уже съесть что-нибудь. Будет это гейнер или пара бананов - неважно. Куда важнее сам факт поступления калорий.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Силовая аэробика для женщин – что нужно помнить?
   
   При занятиях силовой аэробикой одной из самых частых ошибок, присущих начинающим спортсменкам, является работа с малыми весами. И если тренер может отследить и исправить этот недочет, то при самостоятельных занятиях в домашних условиях эта проблема может надолго затормозить развитие женщины.
   Чаще всего подобный подход обусловливается неверной оценкой собственных физических возможностей – женщины слишком привыкли считать себя слабым полом. Кроме того, они опасаются «накачать» объемную мускулатуру. Увы, далеко не все женщины осознают особенности своего организма – без приема специальных стероидных препаратов мускулатура женщины не будет выглядеть мышцы гипертрофированной даже при условии самых упорных тренировок.
   
   Также, новички в спорте недопонимают, насколько благоприятно скажется на всех функциях организма увеличение процента мышечной массы. В частности настойчивая борьба с избыточным жиром может оказаться безуспешной вследствие отрицательных конституциональных изменений, возникших при работе, направленной на снижение веса. Возможно ли это? Вполне! Такой результат может дать неграмотно организованный тренировочный и несбалансированная диета. Нередки случаи, когда на каждый килограмм веса, потерянного спортсменкой, приходится 700 граммов мышечных тканей и 300 граммов жировых отложений. Подобные результаты ведут к серьезному снижению метаболических процессов, а значит – полному обесцениванию всех титанических усилий, направленных на занятия спортом и соблюдение диеты.
   
   В то же время, даже незначительные прибавки мышечной ткани ведут к повышению уровня метаболизма, в организме спортсмена, который продолжает терять калории не только в спортивном зале, но и во сне.
   
   Профессионально составленная тренировочная программа позволяет в короткие сроки увеличить рабочие веса в полтора раза – без особых усилий и риска получения травмы. Особенно важно это при проработке такой деликатной области женского тела, как грудь. Принято считать, что при регулярных тренировках можно гарантированно усовершенствовать форму, а также улучшить общий тонус молочной железы. Реалии же свидетельствуют об обратном: неправильный подход к упражнениям для грудных мышц может значительно ухудшить состояние молочных желез. На первый взгляд это кажется странным, но рассмотрим проблему подробнее. Как известно, размер и форма женской груди определяются состоянием жировой ткани, ее количеством. Неуклонный тренинг грудных мышц у прекрасной половины человечества ведет к развитию точечной редукции, то есть, локальному уменьшению количества жира в данной области тела. Соответственно, чем больше усилий женщина будет прилагать к укреплению грудных мышц с использованием традиционных упражнений, тем активнее ее молочные железы будут уменьшаться в объеме. Примером тому являются многие известные фитнес-модели, вынужденные использовать силиконовые имплантаты для того, чтобы придать своему телу подобающий вид.
   
   Поэтому женщине нужно очень осторожно выбирать упражнения для грудных мышц и не увлекаться их многократными повторениями. Во многих случаях усредненный подход, оправдывающий себя в мужском тренинге, для женщины оказывается совершенно неподходящим. Поэтому так важно заниматься под руководством знающего и опытного тренера, неравнодушно относящегося к своему делу.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Хитрости для роста мышц :3
   
   «Мультиподходы» — это подходы, включающие выполнение двух и более упражнений без перерыва на отдых между ними, пока не будут сделаны все повторения одного подхода для каждого из этих упражнений. Например, объединяя выполнение «Приседание со штангой на плечах» и «Приседание для «неженки»», мы получим то, что называется «суперсерия». Программа тренировок может состоять из трех суперсерий по восемь повторений в каждой. Это означает, что вы будете выполнять восемь повторений «Приседания со штангой на плечах» и затем без перерыва еще восемь повторений «Приседания для «неженки»». После необходимого перерыва на отдых вы снова повторите по восемь раз каждое упражнение, опять отдохнете и в третий раз выполните «Приседание со штангой на плечах» и «Приседание для «неженки»» еще по восемь раз. В разных программах упражнения могут объединяться по различным принципам. Такие «объединения» обозначаются как «КС», «СС», «ТС», «ГС».
   
   «КС» — КОМПЛЕКСНАЯ СЕРИЯ: Комплексная серия состоит из двух различных упражнений для развития координации между мышцами; в них прорабатываются мышцы противоположных поверхностей сустава (агонисты/антагонисты). Например, вслед за выполнением всех повторений одного подхода «Разгибания согнутых в коленях ног в положении сидя» (квадрицепсы/пе-редняя группа мышц) сразу же выполняется рекомендуемое количество повторений одного подхода «Сгибания ног в коленных суставах» (подколенные сухожилия/задняя группа мышц), затем следует перерыв на отдых. Такое «слитное» выполнение двух упражнений считается как один подход комплексной серии. Далее выполняются все предписанные подходы данной серии.
   
   «СС» — СУПЕРСЕРИЯ: Суперсерия состоит из двух различных упражнений, в которых прорабатываются одни и те же группы мышц. Например, «Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя» (отводящие мышцы бедра/наружные группы мышц) и «Поднимание согнутой в колене и повернутой внутрь ноги в положении лежа на боку» (отводящие мышцы бедра/наружные группы мышц) выполняются подряд, таким же образом, как и в описанной выше «Комплексной серии».
   
   «ТС» — ТРОЙНАЯ СЕРИЯ: Тройная серия состоит из трех различных упражнений, в которых прорабатываются одни и те же группы мышц. Например, после выполнения предписанного количества повторений одного подхода упражнения «Приведение прямой ноги, повернутой кнаружи, в положении сидя на полу» (приводящие мышцы бедра/внутренние группы мышц) выполняется «Приведение прямой ноги в положении стоя» (приводящие мышцы бедра/внутренние группы мышц), а затем «Приведение прямой ноги, повернутой кнаружи, в положении лежа на спине» (приводящие мышцы бедра/внутренние группы мышц). Для каждого из двух последних упражнений также выполняется предписанное количество повторений одного подхода. Завершив выполнение повторений всех трех упражнений подряд, вы сделали один подход. Отдохните и повторяйте тройную серию согласно предписанному количеству подходов.
   
   «ГС» — ГИГАНТСКАЯ СЕРИЯ: Гигантская серия состоит из четырех и более различных упражнений, в которых прорабатываются одни и те же группы мышц. Например, «Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером» (ягодичные мышцы/задние группы мышц), «Попеременное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении «на четвереньках» (ягодичные мышцы/задние группы мышц), «Поднимание таза в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами» (ягодичные мышцы/задние группы мышц) и «Поднимание назад согнутых в коленях ног лежа лицом вниз на тренажере для развития мышц задней поверхности бедра» (ягодичные мышцы/задние группы мышц) выполняются подряд, так же, как и в описанной выше суперсерии. мышц.
   
   «Мультиподходы» — это подходы, включающие выполнение двух и более упражнений без перерыва на отдых между ними, пока не будут сделаны все повторения одного подхода для каждого из этих упражнений. Например, объединяя выполнение «Приседание со штангой на плечах» и «Приседание для «неженки»», мы получим то, что называется «суперсерия». Программа тренировок может состоять из трех суперсерий по восемь повторений в каждой. Это означает, что вы будете выполнять восемь повторений «Приседания со штангой на плечах» и затем без перерыва еще восемь повторений «Приседания для «неженки»». После необходимого перерыва на отдых вы снова повторите по восемь раз каждое упражнение, опять отдохнете и в третий раз выполните «Приседание со штангой на плечах» и «Приседание для «неженки»» еще по восемь раз. В разных программах упражнения могут объединяться по различным принципам. Такие «объединения» обозначаются как «КС», «СС», «ТС», «ГС».
   
   «КС» — КОМПЛЕКСНАЯ СЕРИЯ: Комплексная серия состоит из двух различных упражнений для развития координации между мышцами; в них прорабатываются мышцы противоположных поверхностей сустава (агонисты/антагонисты). Например, вслед за выполнением всех повторений одного подхода «Разгибания согнутых в коленях ног в положении сидя» (квадрицепсы/пе-редняя группа мышц) сразу же выполняется рекомендуемое количество повторений одного подхода «Сгибания ног в коленных суставах» (подколенные сухожилия/задняя группа мышц), затем следует перерыв на отдых. Такое «слитное» выполнение двух упражнений считается как один подход комплексной серии. Далее выполняются все предписанные подходы данной серии.
   
   «СС» — СУПЕРСЕРИЯ: Суперсерия состоит из двух различных упражнений, в которых прорабатываются одни и те же группы мышц. Например, «Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя» (отводящие мышцы бедра/наружные группы мышц) и «Поднимание согнутой в колене и повернутой внутрь ноги в положении лежа на боку» (отводящие мышцы бедра/наружные группы мышц) выполняются подряд, таким же образом, как и в описанной выше «Комплексной серии».
   
   «ТС» — ТРОЙНАЯ СЕРИЯ: Тройная серия состоит из трех различных упражнений, в которых прорабатываются одни и те же группы мышц. Например, после выполнения предписанного количества повторений одного подхода упражнения «Приведение прямой ноги, повернутой кнаружи, в положении сидя на полу» (приводящие мышцы бедра/внутренние группы мышц) выполняется «Приведение прямой ноги в положении стоя» (приводящие мышцы бедра/внутренние группы мышц), а затем «Приведение прямой ноги, повернутой кнаружи, в положении лежа на спине» (приводящие мышцы бедра/внутренние группы мышц). Для каждого из двух последних упражнений также выполняется предписанное количество повторений одного подхода. Завершив выполнение повторений всех трех упражнений подряд, вы сделали один подход. Отдохните и повторяйте тройную серию согласно предписанному количеству подходов.
   
   «ГС» — ГИГАНТСКАЯ СЕРИЯ: Гигантская серия состоит из четырех и более различных упражнений, в которых прорабатываются одни и те же группы мышц. Например, «Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером» (ягодичные мышцы/задние группы мышц), «Попеременное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении «на четвереньках» (ягодичные мышцы/задние группы мышц), «Поднимание таза в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами» (ягодичные мышцы/задние группы мышц) и «Поднимание назад согнутых в коленях ног лежа лицом вниз на тренажере для развития мышц задней поверхности бедра» (ягодичные мышцы/задние группы мышц) выполняются подряд, так же, как и в описанной выше суперсерии.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Утренние тренировки и сжигание жира
   
   Большинство соревнующихся бодибилдеров уверены в преимуществах утренних кардиотренировок до первого приема пищи. Они считают, что это помогает им сжечь больше жира и повышает уровень метаболизма на весь предстоящий день. Есть результаты исследований, подтверждающих эту точку зрения, но ученые и физиологи не совсем согласны с этим. Они поддерживают гипотезу энергетического баланса, которая гласит: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, за каждый 24-часовой период, то не имеет значения, когда вы их сжигаете, и откуда они поступают - из жира или из углеводов.
   Если вы обладаете хотя бы элементарными знаниями в области физиологии, то должны согласиться, что время ваших кардиотренировок - не самый важный фактор сжигания жира. Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, и следуйте умеренной диете - вот наиболее важные правила. Однако, есть аргументы в пользу ранних тренировок на пустой желудок. Звучат они так:
   1. Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.
   2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.
   3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.
   4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.
   5. Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.
   Ученые поддерживают эту теорию. Исследования, проведенные в Канзасском Государственном Университете и опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, что субъекты сжигали килограмм жира быстрее, когда тренировались на голодный желудок утром, чем при тренировках в другое время дня. Исследователи замеряли дыхательный газообмен, расход калорий, обмен углеводов и жирных кислот и обнаружили, что количество калорий, выделившихся в результате сжигания жира, составило 67% от общих затрат энергии при тренировках утром после 12-часового голодания. Это значительно выше 50%-ного показателя тех, кто занимался в другое время дня или сразу после еды.
   В другом исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, сравнивалось влияние аэробных упражнений на окисление липидов при полном желудке и пустом. Исследователи заключили: «Наши результаты подтверждают гипотезу о том, что тренинг повышает уровень окисления липидов у мужчин после 12-часового ночного голодания». А вот выдержка из статьи «Optimizing Exercise for Fat Loss»: «Возможность физических упражнений выборочно способствовать оксидации жиров оптимальна, если тренировки проводятся на голодный желудок во время ускоренного утреннего метаболизма».
   Несмотря на то, что факт усиленного сжигания жира во время утренних занятий аэробикой кажется вполне логичным и поддерживается учеными, большинство физиологов не согласны с этим. Основной аргумент в том, что всегда можно найти исследование, которое поддержит почти любую теорию, которую вы намерены защищать. Интересно, но даже убеленные сединами академики согласны, что вы сожжете больше жира, чем сахара, тренируясь натощак. Настоящий вопрос в том, влияет ли это на общую потерю жира за продолжительный период времени.
   Спортивный физиолог Грэг Лэндри, автор книги The Metabolism System for Weight Loss and Fitness, говорит: «Я согласен с тем, что вы сжигаете несколько больше жира в качестве горючего, занимаясь на пустой желудок, но настоящий вопрос в том, так ли это важно? Я считаю, что есть некий пул калорий, сохраненных в разных формах по всему телу (жир, гликоген и т.п.), из него мы и получаем калории для сжигания. Если сейчас мы взяли немножко больше жира, то, вероятно, потом полученные с пищей калории восполнят его потерю, так как гликогенные хранилища на тот момент будут более полными. Все это переливание из одного сосуда в другой».
   Лайл МакДональд, эксперт по питанию в бодибилдинге и автор книги The Ketogenic Diet, соглашается с этим. Он говорит, что в течение дня наш организм все компенсирует и просто смешно следовать такой стратегии: «Все, о чем говорят результаты исследований, так это то, что вы сожжете больше жира, действуя таким образом, и я согласен с этим на 100%. Но пока происходит общее снижение веса, совершенно неважно, что именно вы сжигаете, важен лишь 24-часовой баланс калорий. Если вы сжигаете глюкозу во время физических упражнений, то сожжете больше жира в другое время дня. Если во время тренировки вы сжигаете жир, то сожжете больше глюкозы потом. Конечный результат один и тот же. Если бы это было не так, то такие атлеты, как спринтеры, которые никогда не сжигают жир на тренировках, не были бы поджарыми. Они сжигают так много калорий, что сохраняют баланс и не набирают жир. Итак, хотя утренние кардиотренировки и приносят некоторую психологическую пользу бодибилдерам, которым нравится такая программа, не скажу, что это как-либо отражается на общем снижении количества подкожного жира».
   Если говорить об избавлении от жира, то едва ли кто более опытен в этом вопросе, чем Крис Ацето. Высокого уровня бодибилдер и нутриционист, консультировавший немало ведущих мировых профессионалов в бодибилдинге, Ацето твердо верит в утренние кардиотренировки. Он, нисколько не сомневаясь, утверждает: «Скорейший пусть избавиться от жировых отложений - это утренние кардиотренировки на пустой желудок».
   Он считает, что взгляд на поступление и расход калорий лишь в плане энергетики является «ограниченным». Успех зависит от целого ряда факторов, а не только от энергетического баланса. Мы возвращаемся к извечному вопросу, все ли калории одинаковы? «Совершенно нет! - утверждает Ацето. - Калория - это не просто калория. Любого физиолога передергивает, когда он слышит подобное».
   «Все эти люди ведут речь лишь о поступлении и расходовании калорий, - продолжает Крис. - Судя по их утверждениям, если я не буду употреблять ничего кроме конфет и кока-колы и съем на 100 калорий меньше, чем мне нужно для поддержания обычного веса, то сразу же похудею. Мы знаем, что это не так просто. Не нужно забывать о соотношении углеводов, протеинов и жиров. Затем идет частота приемов пищи: из многочисленных данных мы знаем, что наберем больше мышечной массы при 5-6 приемах пищи в день, чем при трех. Дело не только в калориях, есть и другие факторы».
   Есть еще причины, по которым вам следовало бы включить утренние кардионагрузки в ваше расписание. Лэндри, несмотря на его сомнения по поводу важности источника горючего, отмечает: «Если бы меня попросили назвать самый важный фактор для успешного сброса жира, я бы выбрал утренние тренировки».
   Вот еще несколько аргументов в их пользу:
   1. Они дадут вам прекрасное самочувствие на весь день, благодаря выделению повышающих настроение эндорфинов.
   2. Они напитают вас энергией и взбодрят.
   3. Они помогут отрегулировать ваш аппетит на весь день.
   4. Ваши биологические часы подстроятся под утренние тренировки, и вам будет легче просыпаться утром.
   5. Утренние тренировки будут более успешными, чем те, когда вы утомлены рабочим днем, и друзья соблазняют вас пропустить по стаканчику.
   6. Вы всегда сможете найти время для тренировки, поставив будильник чуть пораньше.
   7. Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.
   Из всех вышеперечисленных преимуществ наиболее часто обсуждают последнее. Ученые называют это явление «дополнительное посленагрузочное потребление кислорода».
   Отслеживание только количества и типа калорий, сожженных во время тренировки, не даст вам полной картины. Необходимо принять во внимание и те калории, которые ваш повышенный метаболизм продолжит сжигать после нее. Да, именно так. Потренируйтесь утром, и вы будете сжигать калории весь день. Представьте себе, что вы сидите на работе, а жир сгорает! Это хорошо, но плохие новости в том, что дополнительное посленагрузочное потребление кислорода не так уж велико, как многие думают.
   Это миф, что ваш метаболизм остается повышенным 24 часа после окончания тренировки. Такое происходит только после сверхинтенсивных или продолжительных нагрузок, таких как марафон.
   
   После тренировок с низкой интенсивностью величина дополнительного посленагрузочного потребления кислорода так мала, что о ее влиянии на потерю жира и говорить не стоит. Вы сжигаете где-то 9-30 дополнительных калорий после упражнений с интенсивностью на уровне 60-65% от максимального сердечного ритма. Другими словами, обычная пробежка на движущейся дорожке почти ничего не сделает для повышения вашего метаболизма.
   Дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, однако, возрастает с увеличением интенсивности и продолжительности упражнений. Согласно Вилмору и Костиллу в их Phisiology of Sport and Exercise, дополнительное посленагрузочное потребление кислорода после умеренных нагрузок (75-80%) возрастает примерно на 0,25 калории в минуту или на 15 калорий в час. Это приведет к дополнительной трате 75 калорий. Кажется, цифра небольшая, но если посчитать, то за год (в теории) вы потеряете дополнительных 2,5 кг жира только за счет калорий, сожженных уже после тренировки.
   
   Наилучших результатов позволяет добиться высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы чередуете периоды высокой (85% от максимума и выше) интенсивности с короткими периодами низкой. Исследования высокоинтенсивного интервального тренинга продемонстрировали гораздо более высокое дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, которое может существенно повысить дневные энерготраты. В одном исследовании ученые Университета Алабамы наблюдали влияние двух тренировочных программ на суточные затраты энергии. Первая группа работала на велотренажерах по 60 минут со средней интенсивностью, вторая тренировалась по программе высокоинтенсивного интервального тренинга: две минуты высокоинтенсивной работы на велотренажере и две минуты низкоинтенсивной. Вторая группа сожгла больше калорий за 24 часа, чем первая. Все это может в результате привести к потере дополнительных 5 кг жира за год, при условии, что они будут делать вместо обычных тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки пять дней в неделю.
   
   Как ни парадоксально, работа с отягощениями вызывает гораздо большее дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, чем обычная аэробика. Исследования показывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4-7% в течение 24 часов после тренинга. Да, это означает, что бодибилдинг сжигает жир посредством некоторых непрямых механизмов. Для того, кто тратит 2500 калорий в день, это выразится в сжигании еще 100-175 калорий после окончания тренировки. Урок прост: каждый, желающий избавиться от лишнего веса и еще не занимающийся бодибилдингом, должен сначала перейти на тренировки с отягощениями. Затем, и только затем, можно начинать думать об утренних кардиотренировках!
   
   Всех интересуют последствия занятий аэробикой, особенно высокоинтенсивной, в плане опасности потерять мышцы. После ночного голодания уровни гликогена, глюкозы и инсулина в крови низкие. Как вы можете догадаться, это оптимальные условия для сжигания жира. К сожалению, эти же условия оптимальны для сжигания мышц, потому что углеводов мало, а уровни катаболического гормона кортизола высоки. Казалось бы, утренние кардиотренировки - это обоюдоострый меч, но избежать потерь мышечной ткани возможно.
   
   Все аэробные упражнения в какой-то мере влияют на мышцы, но если вы не переусердствуете, то опасаться потерь мышечной ткани не стоит. Правда, что ваш организм во время аэробных тренировок расщепляет мышечные протеины для получения энергии, но он разрушает и восстанавливает мышечные волокна постоянно и по всему телу. Этот процесс называется кругооборотом протеинов, и он необходим для нормальной жизнедеятельности. Ваша цель - повысить его анаболическую составляющую и понизить катаболическую ровно настолько, чтобы оставаться в анаболическом состоянии, то есть набирать (или, по крайней мере, сохранять) мышечную массу.
   
   Как построить мышц больше, чем потерять? Первое - избегать излишеств в кардиотренировках. Ацето предлагает ограничить утренние занятия на голодный желудок 30 минутами, тогда «наименее вероятно, что аминокислоты будут использованы в качестве горючего». Он также упоминает, что «чашка крепкого кофе поможет сжечь больше жира, чем гликогена. А если вы сможете сэкономить гликоген, то сохраните и протеин». Вы можете также поэкспериментировать с термогенной смесью эфедрина, кофеина и аспирина, или же подобными препаратами на основе трав.
   
   Следующий пункт - обеспечить вашему организму правильную нутрициональную поддержку. Ошибки в диете чаще, чем собственно аэробика, служат причиной потерь мышечной массы. Чтобы сохранить мышцы, питайтесь правильно весь день, что включает адекватную частоту приемов пищи, количество углеводов, белков и протеинов, а также общий калораж.
   И третье - тренируйтесь с тяжелыми весами даже в фазе избавления от жира. Ошибочным будет думать, что малые веса и высокое количество повторений помогут вам стать поджарым. Что способствовало наращиванию мышц, поможет и их сохранению.
   
   Вас шокирует перспектива потерять так тяжело заработанные мышцы, но вы все же хотите извлечь пользу из жиросжигающих утренних кардиотренировок? Один из вариантов, к которому прибегают многие бодибилдеры - это протеиновая пища или коктейль за 30-60 минут до утренней тренировки. Протеин без углеводов минимизирует реакцию инсулина и позволяет мобилизовать жир, одновременно поставляя организму аминокислоты, препятствующие распаду мышечных волокон.
   
   Очевидно, что утренние кардиотренировки имеют ряд бесспорных преимуществ, которые заставляют многих чуть раньше вставать утром. Но давайте попробуем подвести итоги. Действительно ли утренние тренировки способствуют большим потерям жира, чем проводимые в другое время дня? Опыт, здравый смысл и результаты экспериментов позволяют сказать, что да. Однако, дебаты продолжаются, и необходимы дальнейшие исследования. В то время, как ученые в своих лабораториях заняты замерами газообмена, затрат калорий и уровней базовой утилизации, я намерен и дальше вставать в шесть утра, чтобы забраться на кардио-тренажер.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Потенция и бодибилдинг
   
   Многие начинающие спортсмены, принявшие решение заняться бодибилдингом, задаются вопросом – не повлияют ли тренировки на уровень потенции, как могут отразиться занятия силовыми видами спорта на состоянии мужского здоровья, совместимы ли понятия бодибилдинг и потенция? Специалисты в области спортивной медицины утверждают, что любой, без исключения, вид спорта, в том числе и правильный бодибилдинг оказывает исключительно положительное влияние на состояние мужского здоровья. Тренировочный процесс развивает общую выносливость организма, повышает уровень кровообращения, что способствует повышению потенции.
   
   Многие знают, что качество потенции свидетельствует о состоянии здоровья. Таким образом, бодибилдинг и потенция – вещи взаимосвязанные. Совершенствуя свою физическую форму, спортсмен улучшает качество потенции, поднимая его на требуемую высоту.
   Комплекс тренировочных упражнений бодибилдинга содержит множество упражнений, непосредственно влияющих на усиление потенции.
   Комплекс базовых упражнений оказывает положительное влияние на правильную выработку гормонов, в том числе и половых. Следовательно, от качества тренировок зависит уровень мужского здоровья.
   
   Очень важно в процессе занятий, периодически, предоставлять своему организму отдых от тренировок. В течение этого времени гормональная система и мышцы подготовятся к восприятию следующих нагрузок.
   
   Выполнение упражнений с большим весом, как никакие другие способствуют повышенной выработке тестостерона – гормона, непосредственно влияющего на качество потенции. В ходе тренировки уровень этого гормона значительно увеличивается, что влияет на повышение либидо – полового влечения.
   
   Бодибилдинг, при правильной организации тренировочного процесса, приносит организму исключительно пользу – способствует улучшению функционирования всех систем и органов человека, является залогом долголетия.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Становая тяга (опасна ли?)
   Сейчас мы с вами будем рассматривать такое упражнение как становая тяга, она применяется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, также это одно из важнейших упражнений (базовое упражнение), которое задействует почти 90% всей вашей мускулатуры. Становая также опасна как и полезна, при не разумном подходе можно очень сильно повредить спину, надорвать её, да так что потом не удивляйтесь если вам врач скажет, что дальнейшая нагрузка на спину крайне опасна, и запретит вам заниматься, максимум тягать гантели. Я думаю после этой статьи, каждый будет с умом распределять веса при выполнении становой тяги и до травм не дойдет.
   
   Итак, как я уже сказал, это базовое упражнение и на мой взгляд самое травмоопасное упражнение. Спинку надо беречь, если что случиться, так это на всю жизнь, и потом ни о каком бодибилдинге, пауэрлифтинге можете даже и не мечтать, по этому настоятельно рекомендую всем выполнять это упражнение придерживаясь технике, при этом работать с поясом и специальными ремешками для большей фиксации рук. Ремень или если быть точнее тяжело атлетический пояс используеться для того чтобы избежать травм в нижнем отделе позвонка при работе с большими весами. Также пояс осуществляет поддержку пресса. Вообщем чтобы не надорвать спину.
   
   Новички, не надо сразу, как пришли в зал делать становую причём с большим весом!!! Прежде чем приступить к выполнению становой, надо позаниматься в тренажерке хотя бы месяц-два, подождите пока ваша спина окрепнет, выполняя пока такие упражнения, как: Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом. Тяга верхнего блока за голову. Гиперэкстензия. Подтягивания широким хватом и др. Эти упражнения помогут вам подготовить вашу спину для выполнения становой. И ещё, лучше будет, если вы проконсультируетесь с тренером в спортзале, либо же с большими дяденьками. Когда уже придет время для становой, обязательно выполняйте хорошую разминку, а не просто махайте руками. Не забывайте делать гиперэксензию, это очень хорошее упражнение для подготовки, а также разогрева ваших мышц спины перед становой тягой.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ГОРМОНА РОСТА И ТЕСТОСТЕРОНА
   (Посмотри на картинку повысь уровень тестостерона)
   
   Я уверен, вам известно о том, что наиболее важными гормонами для снижения избыточной массы тела и роста мышц являются гормон роста и тестостерон. Имейте в виду, что гормон роста еще называют гормоном молодости, поэтому его влияние на организм является более обширным и не ограничивается только лишь помощью в избавлении от лишнего жира и развитии мышц.
   
   Существуют несколько способов увеличения производства этих гормонов в организме. Вам может показаться, что эта тема более актуальна для мужчин (особенно, когда дело касается тестостерона). Однако, это важно и для женщин, которые хотят получать максимальные результаты от занятий фитнесом.
   
   Прошу уважаемых читательниц не беспокоиться о небольшом увеличении синтеза этих гормонов. Женский организм вырабатывает так мало тестостерона, что небольшое увеличение его производства не приведет к "маскулинизации" (только что придумал это слово). Тестостерон всего лишь поможет вам стать более стройными.
   
   На эту тему можно говорить часами, но в данной статье я всего лишь хочу дать вам несколько действительно полезных советов для максимизации эффекта от занятий фитнесом. По своему опыту я могу сказать, что есть два способа повысить производство гормона роста и тестостерона при помощи тренинга. Это два совершенно непохожих друг на друга метода. Для того, чтобы вы смогли сжечь как можно больше лишнего жира и чтобы вам было легче наращивать мышечную массу, вам нужно подстегнуть синтез обоих этих гормонов. И вот, как это можно сделать.
   
   Для начала, я расскажу вам, как повысить уровень тестостерона
   Одним из лучших методов увеличения производства тестостерона является силовой тренинг с очень тяжелыми отягощениями и низким количеством повторений. Это значит, что вам нужно выполнять от 2 до 5 повторений в каждом рабочем подходе и использовать отягощения такого веса, с которым вы физически не способны сделать больше повторов. Этот метод лучше всего работает с тяжелыми многосуставными упражнениями, такими как приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги лежа и подтягивания на перекладине с дополнительным отягощением. Никакие боковые подъемы гантелей или выпрямления рук в локтях со штангой не помогут вам увеличить синтез тестостерона!
   
   Примером тренинга в таком стиле могут быть 5 подходов по 3 повторения становой тяги, приседаний или жима штанги лежа. Чередование подходов становой тяги и жима штанги лежа (или приседаний и подтягиваний на перекладине) с 2 минутами отдыха между ними позволяет вам справиться с этой нелегкой задачей и повысить производство тестостерона.
   
   В общем, все, что вам нужно, это тренинг с действительно тяжелыми снарядами, небольшим количеством повторений и 2-3 минутами отдыха между подходами. Из того, что мне приходилось наблюдать в большинстве тренажерных залов, я могу заключить, что практически никто не тренируется подобным образом (большинство людей выполняет 8-12 повторов в каждом подходе, а то и больше). А это значит, что все эти люди могли бы увеличить продукцию тестостерона, включив этот тренировочный метод в свой арсенал и занимаясь так хотя бы 1-2 раза в неделю.
   
   Имейте в виду, что этот супер-тяжелый метод тренинга подходит ТОЛЬКО опытным тренирующимся, которые уже несколько лет занимаются поднятием тяжестей.
   
   Теперь, давайте поговорим о том, как можно повысить синтез гормона роста.
   
   Для выполнения этой задачи лучше всего подходит взрывной стиль тренинга, более высокое количество повторений и более короткие паузы отдыха между подходами.
   
   Спринтерский бег является одним из лучших упражнений для увеличения производства гормона роста. Мне нравятся спринтерские забеги на 50-100 метров по футбольному полю. Всего я делаю 8-12 забегов с 60-секундным отдыхом между ними, таким образом хорошая тренировка занимает не больше 20 минут. Если вы давно не занимались спринтерским бегом или просто находитесь далеко не в лучшей физической форме, то первые пару недель вам лучше не выкладываться на полную в этих забегах, иначе вы рискуете получить травму. Для начала делайте всего 3-4 забега за тренировку, это поможет вам снизить риск травматизма.
   
   Спринтерский бег вверх по склону холма также представляет собой исключительно эффективное упражнение для увеличения синтеза гормона роста. Мне нравятся спринтерские забеги вверх по 30-метровому склону холма, всего я делаю 10-20 забегов за тренировку. Иногда я отжимаюсь в перерыве между забегами, чтобы повысить эффективность занятия.
   
   Что же касается тренинга с отягощениями, то лучше всего продукцию гормона роста повышает работа в высоком диапазоне повторений с короткими перерывами между подходами. Суперсеты с 8-15 повторами в каждом подходе каждого упражнения работают очень хорошо. Вес отягощений должен быть достаточно большим, чтобы вы достигали мышечного отказа к концу каждого подхода, не выходя за рамки обозначенного выше количества повторений.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    КАК УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
   
   Используйте сплит сессии
   Разбейте тренировку разных мышечных групп по дням. Таким образом, вам не придется брать выходной день для восстановления после тренировки, так как вы не будете нагружать одну мышцу 2 дня подряд. Сплит сессии теоретически позволяют тренироваться и выполнять упражнения каждый день, однако не переусердствуйте – 1 день в неделю это минимум!
   
   Сон и отдых
   Обеспечьте по крайней мере 8 часов сна. Когда вы спите, организм использует это время на восстановительные процессы и недостаток сна может привести к снижению производительности, отсутствии ментальной концентрации и упадку сил.
   
   Горячая ванна 20–30 мин
   Добавьте в ванную 1 стакан морской соли. Горячая ванна будет увеличивать циркуляцию и обменные процессы внутри организма, а морская соль поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль.
   
   Массаж
   Массаж прямо после тренировки может существенно помочь в регенерации мышечных клеток и восстановительных процессах.
   
   Разминка
   Для обеспечения быстрого восстановления после тренировок не забывайте про необходимость разминки. Возьмите за правило – 5 минут на разогрев! Это позволит вам увеличить диапазон движений, температуру тела и приток крови к мышцам, поможет мобилизовать суставы и снизить риск возникновения нежелательных травм.
   
   Растяжка мышц
   Заминка и растяжка мышц после тренировки поможет вашему организму удалить ненужные вещества, например такие как молочная кислота, которая производится во время выполнения упражнений. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ).
   
   Питание
   Вы должны в течении 20 минут–1 часа после тренировки доставить мышцам и организму необходимые питательные вещества (белки и углеводы), чтобы восполнить запасы гликогена и стимулировать синтез мышечного белка. Упражнения истощают мышцы и для их восстановления после тренировок просто необходимо правильное питание.
   
   Ледяная ванна 5–10 мин
   Однозначно менее приятный способ, нежели горячая ванна с морской солью, однако такой способ восстановления мышц после тренировок тоже существует. Холодная ванна уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение (температура воды примерно 12-15° С ). В холодной воде кровеносные сосуды лучше очистят организм от «отходов» после тренировок и значительно улучшаются процессы заживления. Одни люди говорят что это действительно работает, другие называют полным вздором, однако каждый организм реагирует по своему, так что пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    К основным продуктам с высоким содержанием белка относятся.
   
   1. Яйца - 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 грамм, съедая их, вы получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.
   
   2. Творог - 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит вас от лишних калорий. Для более легкого усвоение можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.
   
   3. Сыр - 30% имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время тренировки.
   
   4. Птица - 15-20% мясо птицы отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в тоже время является низко калорийным, что позволяет, смело включать его в диеты при занятиях бодибилдингом.
   
   5. Говядина - 25% содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух, такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.
   
   6. Печень - 25% недорогой, но в тоже время с отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.
   
   7. Рыба - 15-25% в зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержит такие виды рыбы как - тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль.
   
   8. Соя - 14% является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Но лучше использовать сою в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.
   
   9. Брюссельская капуста - 9% имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами, остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2 процентов белка, поэтому называть их не имеет смысла.
   
   10. Крупы - 10-12% хорошо усваивается, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.
   
   Не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню. В котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Каким должно быть бодибилдинг количество повторений в единичном подходе – это часто задаваемый вопрос многих. В истории данного спорта насчитано очень много споров по данному вопросу и, что не удивительно, они до сих пор продолжаются. Можно сразу сказать, что однозначного ответа вам никто не даст, так как этого самого «волшебного» числа просто напросто не существует. Число повторов должно меняться в зависимости от программы тренировок.
   
   Время.
   
   Как известно, следить нужно не за тем, сколько вы делаете раз, а за временем, когда мышцы находятся под нагрузкой. Лучший вариант 20-35 секунд, что подразумевает от 7 до 15 раз. За это время мускулатура получает необходимый объем ионов водорода, провоцирующих гормональный рост. Кроме этого, за 30 секунд образовывается свободный креатин, улучшающий синтез протеинов своим воздействием на ДНК.
   
   Тренировка.
   
   Составляя тренировочную программу, следует учесть физиологические особенности организма, а если говорить конкретно, то его реакцию на ту или иную нагрузку. Иными словами для стимуляции адаптационных процессов, т. е увеличения массы мышц, необходимо постоянно усиливать тренировочную нагрузку на организм. Это крайне нужно для получения требуемого эффекта. Чтобы этого добиться, достаточно постепенно увеличивать вес отягощения или же воспользоваться одним из методов увеличения интенсивности. Либо постепенно увеличивая подходы в каждом упражнении. Любой способ изменяет бодибилдинг количество повторений и благоприятно сказывается на организме человека, подводя его к успеху.
   
   Небольшой пример: после проведения тяжелой тренировки, допустим 15 сетов до отказа, на следующем занятии нужно увеличить вес отягощения, но сократить число сетов. И продолжать так делать с каждым очередным занятием. Если же увеличив вес, вы смогли не сокращать величину подходов, вас можно только поздравить, ведь это означает, что вы стали сильнее, а восстановление происходит в полной мере, чего и нужно добиваться.
   
   Кроме этого, при планировании тренировки не упустите из виду то, что разное бодибилдинг количество повторений стимулирует различные функции. К примеру, чтобы улучшить силовой показатель диапазон должен быть 1 — 5 раз, для увеличения массы мышц от 6 и до 16. А в случае если пользоваться продвинутыми методиками, то цифры могут быть в несколько раз больше.
   
   Выносливость.
   
   Все помнят, что мышечные волокна разделяют на два типа: медленные и быстрые. Для быстрых волокон подходит до 16 раз, а для медленных необходимы аэробные нагрузки. Существует понятие, что работа с 16 повторами — работа на выносливость. Конечно, это так, но выносливость здесь подразумевается анаэробная, так как организм находится в дефиците кислорода, а саму энергию он приобретает из гликогена. Анаэробная выносливость подразумевает выполнение работы в течение длительного времени на максимальной мощности, что позволяет увеличить поперечное сечение мышц.
   
   Из всего вышесказанного можно сделать вывод: занятия должны быть с разными величинами повторов. Соблюдение этого правила позволяет стимулировать различные системы и функции мускулатуры, а это в свою очередь позволит задействовать вам весь потенциал вашего мышечного роста. Смело можно сделать вывод, что бодибилдинг количество повторений играет немаловажную роль в любом тренировочном процессе.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    1. Алкоголь тормозит синтез мышечного протеина
   
   Синтез протеина - это процесс воссоединения аминокислот в определенной последовательности. Потребление алкоголя в умеренных количествах замедляет этот процесс примерно на 20%, за счет выброса катаболического гормона кортизола.
   
   Было проведено исследование, в котором 8 здоровых мужчин были протестированы после однократного принятия значительной (1.75 г / кг массы тела) дозы алкоголя. Ученые обнаружили существенное снижение уровня тестостерона и увеличение уровня кортизола в течении суток после употребления алкоголя.
   
   2. Алкоголь снижает уровень гормона роста
   
   В другом исследовании, было показано, что алкоголь тормозит рост мышц за счет подавления секреции инсулиноподобного фактора роста GF-I и гормона роста. Их уровень снижается в течении 2х последующих дней в среднем на 70%
   
   3. Алкоголь снижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена
   
   Этот процесс происходит по нескольким причинам. Во-первых, увеличивается количество белков, которые связывают тестостерон. Во-вторых, ускоряется конверсия тестостерона в эстроген. В-третьих, некоторые спиртные напитки (главным образом, пиво) содержат эстрогеноподобные вещества. В-четвертых, алкоголь и его метаболиты способны сами стимулировать эстрогеновые рецепторы. Именно по этой причине у многих алкоголиков можно заметить признаки гинекомастии.
   
   4. Алкоголь вызывает дегидратацию
   
   Метаболизм алкоголя сопровождается интенсивной секрецией жидкости почками, это приводит к обезвоживанию. В то же время, известно, что вода играет важную роль в построении мышц, и при ее недостатке мышечный рост прекращается, а в тяжелых случаях начинается разрушение мышц. Даже напитки с низким содержанием алкоголя (4%) способны повреждать мышцы и снижать скорость восстановления, за счет дегидратации.
   
   5. Потребление алкоголя ведет к истощению запасов витаминов и минералов
   
   При употреблении алкоголя возникает дефицит витамина А, С, практически всех витаминов группы В, кальция, цинка и фосфатов. Эти витамины и минералы играют важную роль в бодибилдинге, поскольку все они требуются для построения мышц и синтеза эндогенных анаболических гормонов.
   
   6. Жирообразование
   
   Алкоголь является высококалорийным соединением, 1 г содержит 7 калорий, что больше чем у белка и углеводов. Кроме того, алкоголь нарушает функцию цикла Кребса, который играет важную роль в разрушении жиров. В исследовании American Journal of Clinical Research было определено, что 24 г алкоголя могут снизить окисление жиров на 73%. [7]Таким образом, большая часть энергии алкоголя будет переходить в жиры. Еще одной причиной усиленного жирообразования является усиление аппетита под влиянием алкоголя.
   
   7. Нарушение сна
   
   Потребление алкоголя вызывает расстройство сна, нарушая последовательность быстрой и медленной его фазы, вследствие чего снижается восстановительное влияние сна на мышцы.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Самое главное упражнении в наших тренировках — это приседания со штангой. Медикам давно известно целебное свойство аэробных приседаний (это которые без веса). Например. Они знают о том, что приседания способны нормализовать давление. Я не помню всех подробностей, но в общих чертах, что это одно из самых замечательных движений способных оздоровить наши тела.
   
   А среди бодибилдеров известно, что пока не начнешь правильно приседать со штангой, нормального прогресса в росте мышечной массы не будет. Но, учитывая то, что они приседают обычно со штангой равной весу собственного тела или значительно больше, мышечная масса растет у них очень быстро.
   
   В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным почетом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах.
   Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный прирост мышечной массы и силы — в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. А улучшение обмена веществ — это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала. Выработка тестостерона
   Тестостерон — это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген — за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды — это «синтетический тестостерон». Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.
   Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией» тех, кто «сидит» на стероидах, мы — любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона — с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют выработке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно — приседания и становая тяга. Делая и то, и другое, вы «включите» процесс выработки тестостерона в своем организме почти на полную мощность. Однако для этого надо трудиться, не жалея сил.
   Общий эффект приседаний
   Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.
   Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Потребление белка имеет принципиальное значение для нормального функционирования нашего тела. Из протеинов синтезируются ферменты и гормоны, протеины участвуют в формировании иммунного ответа против различных инфекций и заболеваний, они входят в состав свертывающей системы крови.
   
   В нашем теле белки являются основным строительным материалом и необходимы для процессов развития, роста и восстановления мышц, кожи, волос, ногтей, костной и хрящевой ткани. Протеины являются необходимыми для роста мышц. Профессиональный спортсмен, бодибилдер или марафонец непременно придерживается высокобелковой диеты, потому что это столь же важно для поддержки и строительства мышечной ткани, как и регулярные тренировки.
   
   Продукты, богатые протеином
   Содержание протеина в обычных продуктах не слишком-то велико, потому целесообразно дополнять рацион питания препаратами для увеличения массы, такими как протеиновый коктейль с соевым или сывороточным протеином. Протеиновые коктейли позволяют увеличить энергетическую ценность рациона.
   
   Следует убедиться, что ваш комплекс для набора массы содержит разумную комбинацию белков и углеводов, с меньшим содержанием последних. 3-4 цельных яйца в день увеличат вашу общую массу тела, так как желток богат калориями, а яичный белок является шикарным источником протеина.
   
   Чтобы повысить энергетическую ценность рациона, советуем разводить протеиновый порошок не в воде, а в молоке или фруктовом соке. Вы можете приготовить собственный высококалорийный коктейль, смешав в блендере йогурт, молоко и фрукты.
   
   Ниже мы перечислим продукты, богатые протеином:
   
   Куриные грудки
   Молоко и молочные продукты
   Красное мясо
   Красная рыба
   Консервированный тунец
   Креветки
   Жареные куриные грудки
   Постный говяжий (мясной) фарш
   Кинва
   Свинина
   Яйца
   Творог
   Бифштекс
   
   Какова потребность в протеине?
   Ваше тело постоянно требует белок для создания новых мышечных волокон и поддержания в хорошей форме уже существующих. Чтобы полностью обеспечить его потребности, нужно знать точное содержание протеина в каждом продукте питания. Рекомендованное докторами потребление протеина – 3-4 грамма на килограмм массы тела в сутки.
   
   Иными словами, если ваш вес 75 килограмм, вам нужно ежедневно получать от 225 до 300 гр. белка. Возможно, вам кажется, что это многовато, но напоминаем, что мы распределяем суточный рацион на небольшие порции и получаем его равномерно в течение дня.
   
   Недостатки диеты с высоким содержанием белка
   Увеличивая потребление белка, мы уменьшаем поступление углеводов, а это ведет к потере питательных веществ и появлению факторов риска сердечнососудистых заболеваний и злокачественных новообразований.
   
   Высокобелковая диета увеличивает нагрузку на почки и влияет на их способность реабсорбировать кальций. Интенсивная нагрузка на почки может привести к постоянной и полной утрате функций почечной ткани.
   
   Избыток протеина потенциально опасен для вашего организма, вместо увеличения массы вы рискуете получить проблемы со здоровьем. Для составления сбалансированного высокобелкового рациона проконсультируйтесь читайте специализированные материалы на нашем сайте.
   
   Протеины для набора мышечной массы. Лучшие протеиновые комплексы.
   
   Syntha-6 от BSN – один из лучших комплексов по соотношению цена/качество. безусловный лидер в своем классе, подходящий как для начинающих спортсменов так и для матерых профессионалов. Похожий состав можно найти в коктейле Nitro Core 24 производящимся компанией Optimum Nutrition. Будучи схожим по протеиновому составу, Nitro Core 24 содержит компоненты для более быстрого и безопасного усвоения белка — энзимы и пищевые волокна ).
   
   Probolic-SR производства компании MHP – лучший протеин по компонентному составу и по результатам тестирования, однако высокая цена отодвигает данный продукт на второе место. Лучший протеин для быстрого набора массы.
   Matrix от компании Syntrax – доступный по цене протеиновый коктейль с качественным составом ингредиентов. Достойный выбор с достойной ценой.
   
   Protein 80 Plus от компании Weider – неплохой состав, умеренная цена. Подходит новичкам бодибилдинга.
   12 Hour Protein от компании Dymatize – наиболее доступный протеиновый коктейль для роста мышц. Обладает рядом недостатков, таких как: отталкивающий запах и плохая растворимость.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения тренировок. Одна из них крайне негативная, другая позитивная.
   
   Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений, после прекращения тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, потеряют только какую то часть массы и силы. Кто прав? А никто. Обе точки зрения ошибочны.
   
   Если вы полностью забудете тренировки, вы можете потерять всю массу и силу, но таким, каким были до начала тренинга вы уже не станните.
   
   Почти все бодибилдеры занимавшиеся в тренажерном зале больше года знакомы с понятием «мышечной памяти». Возможно вы слышали истории о ребятах, которые бросали тренинг на достаточно длительные периуды времени, после которых смогли все вернуть за пару месяцев. Да еще и остались в плюсе. Такое действительно возможно из-за «мышечной памяти»
   
   Мышечная память, показывает, что если человек начал тренироваться после длительного перерыва, то ему гораздо проще набрать предыдущие результаты размера мышц и их мощи, нежели достигать этих высот с нуля.
   
   Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом?
   
   Разтренированность – вот обозначение тому, что с нами произойдет. Наше тело всегда адаптируется к окружающим условиям, потому, что оно у нас очень «экономичное». Это как фирма, которая сократила свой перечень оказываемых услуг. Такой фирме невыгодно платить зарплату работникам, которые сидят без дела. Их увольняют. То же самое происходит с неиспользуемыми мышцами и функциями организма.. Он утрачивает те из них, которые не используются сейчас.
   
   Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней «уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных тренировками функций.
   Причем, чем дольше тренировочный стаж субьекта, тем минимальнее будут потери в массе и силе. И тем медленнее они будут происходить и тем быстрее он сможет все вернуть обратно.
   
   При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть все потерянное за 2-3 месяца. За счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные обьемы возвращаются медленнее. Но еще медленнее (до полу года) восстанавливается сила нервного импульса, благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы.
   Есть еще одна, крайне важная вещь, которую вам нужно знать.
   
   После перерыва в тренинге, для наращивания мышечной массы доступно большее количество мышечных волокон, чем было доступно изначально. Это во многом, и обьясняет ту скорость, с которой мы возвращаемся в форму. Такая вот особенность мышечной памяти и периодизации в спорте.
   
   Кроме того, эффект «мышечной памяти» может помочь для выхода из «застоя» вызванного тренингом. Поэтому не бойтесь бросать тренинг. Ваше тело – это ваш капитал, который всегда с вами.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Как накачать руки — 10 профессиональных советов
   
   Уроки анатомии.
   
   Бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому пучку полагаются свои упражнения. Знаете какие? Может так получиться, что вы бомбите свой бицепс двумя-тремя упражнениями, и все они для одного и того же пучка. Чтобы избежать такого конфуза, изучите анатомию мышц рук (анатомия бодибилдинга).
   СТЭН МакГВАЙ, ДАРРЕМ ЧАРЛЬЗ, ГЮНТЕР ШЛИЕРКАМП).
   
   Периодизация.
   
   Мышцы рук включают разные типы волокон. Одни откликаются на силовую работу, другие ̶ на пампинг. Чтобы получить максимальную гипертрофию, тренируйте руки циклически. Составьте тренировочную программу из периодов с разными тренировочными целями. Качайте массу, потом силу, потом снова возвращайтесь к массе…
   
   Живи инстинктом!
   
   Схемы сплитов придуманы для профессиональных спортсменов. Любители должны рассматривать их лишь как ориентир в планировании тренировочного графика. Многочисленные жизненные стрессы вмешиваются в процесс восстановления и замедляют его. Если вы чувствуете, что ваши руки не успели отдохнуть, отложите тренировку. Дайте себе дополнительный день отдыха. И наоборот. Если вас распирает энтузиазм, смело идите на тренировку в нарушение тренировочного расписания.
   
   Разнообразие.
   
   Руки работают в упражнении для спины, груди и плечевого пояса. Все эти мышцы обычно качают в однотипном тренировочном режиме. Сами представьте, сколько однообразной нагрузки, пусть и косвенной, достается вашим рукам. Ну а потом в том же ключе вы начинаете качать и сами руки. Что может выйти путного? Запомните, руки больше других мышц нуждаются в освежающих переменах! Даррем Чарльз: «Лично я не провожу и двух одинаковых тренировок! Сначала я делаю в упражнении по три сета из 10 повторов, потом по восемь и наконец по 6-4».
   
   Правило ротации.
   
   Самым эффективным является первое упражнение комплекса. Если вы начинаете тренинг с одного и того же движения, то преимущественное развитие получит тот пучок бицепса или трицепса, на который оно рассчитано. Запомните правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков: упражнения регулярно нужно менять местами. К примеру, сегодня вы начинаете тренинг трицепса с разгибаний из-за головы, рассчитанный на длинный пучок, в следующий раз — с узкого жима лежа или жима книзу (внешний пучок), потом с жима книзу обратным хватом (средний пучок). Что же касается бицепса, то тут принципиальным является чередование подъемов стоя узким/средним и широким хватом. Узкий и средний хват нагружают внешний пучок бицепса. Широкий хват акцентирует работу внутренних пучков.
   
   Принцип прогрессии.
   
   На каждой тренировке вы должны повышать свои тренировочные веса хотя бы на 150 – 250 гг. Но только в 1-2 заглавных упражнениях комплекса! Принцип прогрессивной нагрузки должен соблюдаться неуклонно. Поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Заставляя мышцы рук преодолевать все большие весовую нагрузку, вы делаете их сильнее. Это и означает рост мышечных объемов.
   
   Без ошибки!
   
   Попытка нагрузить мышцы рук большим весом приводит к частой ошибке. Подъем отягощения становится для любителя главной задачей. Он стремится поднять вес любой ценой, забыв о технике. Повтор выполняется мощным рывковым усилием и длится какие-то доли секунды. Этого совершенно не достаточно для стимуляции мышечной гипертрофии! Подъем веса должен длиться не менее 4 секунд и столько же, если не дольше нужно опускать вес исходную точку. Все упражнения для бицепса и трицепса делайте в размеренном темпе, позволяющем вам ясно чувствовать напряжение рабочей мышцы!
   
   На пике!
   
   В момент пикового напряжения бицепса и трицепса в верхней точки амплитуды в этих мышцах сокращается наибольшее число мышечных волокон. По этой причине пиковое напряжение считается наиболее ценным тренировочным стимулом. И этот стимул не может быть мимолетным. В верхней точки амплитуды всегда делайте отчетливую паузу! Иначе ваша мышца попросту не заметит момента максимальной стимуляции!
   
   Качай интенсивность!
   
   Если при выполнении подъемов на бицепс между повторами вы безвольно выпрямляете руки со штангой, то тем самым даете бицепсу ненужное время отдыха. Между тем, в течение тренировки ваш бицепс должен находиться под нагрузкой как можно дольше. Это и называется высокой интенсивностью тренинга. В упражнениях на бицепс на старте всегда держите локти чуть согнутыми. Это не даст бицепсу расслабиться даже в перерыве между повторами. Что же касается трицепса, то тут нельзя распрямлять локти до конца, иначе весь вес отягощения примут на себя кости руки, и трицепс расслабиться. (Исключением из этого правила является жим книзу прямым и обратным хватом. Здесь локти наоборот нужно распрямлять до упора).
   
   На пару!
   
   Эффективный тренинг рук невозможен в одиночку. Вам необходим партнер, который будет страховать вас в опасный упражнениях, поможет соблюдению правильной техники и станет мотивирующей силой вашего тренинга. Помните, тренинг рук принесет успех только в том случае, если будет построен на соревновании, энтузиазме, азарте. Лучше всего отыскать партнера, который согласиться тренироваться с вами на пару по одинаковой программе. Пытаясь превзойти друг друга, вы добьетесь успехов, попросту не возможных в одиночку.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Хочу накачать широчайшие мышцы, но боюсь делать самое эффективное упражнение – тягу штанги в наклоне. У меня в прошлом была травма поясницы. Что вы посоветуете?
   
   В случае травмы поясницы врачи обычно требуют отказаться от тяг со свободными весами и рекомендуют делать вместо них подтягивания, тяги сидя и тяги на верхнем блоке. Однако, согласно научным данным, тяги штанги и гантелей куда более результативны. Такие тяги нагружают широчайшие по всей их длине, тогда как подтягивания и тяги на блоках акцентируют верхнюю область широчайших. Тем не менее, верно и другое. Все виды тяг со свободными весами приходится делать в положении наклона, ну а такая позиция потенциально опасна и требует крепкой поясницы.
   
   Чтобы не разбудить давнюю травму, вам стоит делать тягу в наклоне, оперев грудную клетку на неподвижную опору. Она примет на себя вес тела и, тем самым, разгрузит вам поясницу. В качестве такой опоры вполне подойдет наклонная скамья. Поднимите
   
   спинку на нужную вам высоту, наклонитесь и обопритесь грудью на торец спинки. При этом навалитесь на спинку всей тяжестью тела, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Из такой позиции и делайте тяги. Помните, что тянуть штангу нужно подчеркнуто плавно. Рывок на старте опасен вашей пояснице.
   
   КОМПЛЕКС
   
   Данные упражнения незначительно нагружают поясничную область позвоночника.
   
   ТЯГА В НАКЛОНЕ С ОПОРОЙ - 4 сета по 8-10 повторов 1-2 минуты отдыха
   
   ВЕРХНЯЯ ТЯГА - 3 сета по 8-10 повторов 1-2 минуты отдыха
   
   РЫЧАГОВАЯ ТЯГА - 3 сета по 10-12 повторов 1-2 минуты отдыха
   
   ТЯГА ПРЯМЫМИ РУКАМИ - 3 сета по 10-12 повторов 1-2 минуты отдыха
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Гормон роста и пептиды в бодибилдинге
   Обзор пептидов
   Пептиды (греч. πεπτος — питательный) — семейство веществ, молекулы которых построены из остатков α-аминокислот, соединённых в цепь пептидными (амидными) связями. Это природные или синтетические соединения, содержащие десятки, сотни или тысячи мономерных звеньев — аминокислот. Данный класс очень разнообразен и выполняет в организме самые разнообразные регуляторные функции. В рамках данной статьи мы рассмотрим только те пептиды, которые используются в спорте для коррекции физических показателей.
   В настоящее время на рынке все чаще и чаще встречаются пептиды, которые представляют собой стимуляторы гормона роста. Наиболее популярные пептиды в бодибилдинге:
   • Из группы Грелина (GHRP): (создают выраженный пик концентрации ГР сразу после введения, вне зависимости от времени суток и наличия соматостатина в крови.)
   o GHRP-6 и Гексарелин
   o GHRP-2
   o Ипаморелин
   Сравнение гормона роста и пептидов (кривые концентрации в крови)
   • Из группы Гормон роста рилизинг гормона (GHRH): (введение в организм вызывает волнообразный подъем концентрации, который будет слабым в часы когда естественная секреция ГР снижена за счет соматостатина, и высоким во время естественного подъема концентрации ГР (например, ночью). Иными словами GHRH усиливает секрецию ГР, не нарушая естественную пульсообразную кривую.)
   o GRF(1-29) Серморелин
   o CJC-1295
   •
   • HGH Frag (176-191) - фрагмент гормона роста (жиросжигатель)
   Преимущества пептидов
   У многих возникают вопросы, зачем использовать новые пептидные вещества, если существует искусственный гормон роста? Ответ прост: пептидные стимуляторы имеют несколько веских преимуществ:
   • Пептиды значительно дешевле гормона роста. Стоимость аналогичного курса будет в несколько раз ниже.
   • Различные механизмы действия и периоды полувыведения позволяют манипулировать концентрационной кривой, добиваясь оптимального анаболического отклика.
   • Различное воздействие на чувство голода и метаболизм, позволяет отдавать предпочтение тем или иным веществам.
   • На данный момент производство и распространение пептидов не регулируется законом, поэтому их без опаски можно заказывать в сети.
   • Быстро и бесследно разрушаются, поэтому можно не бояться за допинг контроль.
   Пептиды, так же как и классический ГР легко проверить на подлинность. Для этого достаточно сдать анализы на уровень соматотропина в плазме после введения препарата.
   Прочие пептиды
   • Меланотан 2 - средство для загара и усиления либидо
   • Бремеланотид - усиливает половое желание и эрекцию
   • Гонадорелин - стимулирует секрецию тестостерона
   • TB500 - для лечения травм и восстановления суставов
   • SARMs (селективные модуляторы андрогенных рецепторов)
   • Cтимуляторы гормона роста
   • Инсулиноподобный фактор роста
   • Механический фактор роста
   Отзывы ученых
   
   Исследования показали, что пептиды-стимуляторы секреции гормонов роста (GHRP), а также другие непептидные вещества, повышающие секрецию, действительно влияют на выработку гормона роста.
   Эти наблюдения послужили основой для создания пищевых добавок – стимуляторов гормона роста (например, аминокислоты, питуитарные пептиды, Macuna pruriens, конские бобы, холин альфосцерат и т.д.). На текущий момент существуют данные, подтверждающие, что пептиды-стимуляторы секреции гормонов роста и некоторые вещества непептидной природы могут повышать уровень гормонов роста, а также инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) как в состоянии покоя, так и во время физических упражнений. Тем не менее, не было замечено влияния данных веществ на прирост сухой мышечной массы.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    10 тренировочных хитростей
   
   1. Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое "выгнутое" положение спины, включая моменты полного распрямления рук.
   
   2. На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора "массы" нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные - по 8-10 сетов.
   
   3. Мало, кто знает, но подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки - этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. - ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.
   
   4. Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать "грудные" упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.
   
   5. Запомните, приоритет всегда за "отстающими" группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с "бомбежки" отстающей группы мышц.
   
   6. Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.
   
   7. Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель - сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и "сжигание" жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает "массу", завтрак - жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15 - часовая голодовка!
   
   8. В течении 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время - так называемое биологическое "окно". Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант - после тренировки выпить какой - либо из спортивных углеводных напитков.
   
   9. Самая распространенная беда начинающих - перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.
   
   10. Если вы решили принимать креатин, откажитесь от "загрузочной " фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная "загрузка" дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Лучшие упражнения для начинающих
   
   Ну что же, если вы решили заняться строительством своего тела, значит эта статья для вас. Я покажу вам по 2-3 простых, но эффективных упражнения на каждую часть тела.
   
   Руки
   
   Начнем с рук. Руку можно разделить на три основные части: двуглавая мышца плеча или бицепс, трехглавая мышца плеча или трицепс, и предплечье.
   Основное, базовое упражнение для бицепса - сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете выполнять его со штангой или с гантелями, стоя и сидя.
   
   Трицепс. Это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Мне нравится работать на трицепс. Когда он хорошо развит, рука выглядит просто потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса - это жим штанги лежа узким хватом и разгибания рук со штангой лежа. Отжимания также очень хорошее упражнение. К тому же оно еще воздействует на мышцы груди. Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.
   
   Плечи и трапеция
   
   Для меня, дельтовидные - самые трудные мышцы. Лучшие упражнения для дельтовидных мышц - жимы, а для трапециевидных мышц - шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует с большим весом, только так вы можете хорошо проработать трапециевидные мышцы.
   
   Грудь
   
   Грудные мышцы наиболее податливые, и хорошо развиваются почти у всех бодибилдеров. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье - самое лучшее упражнение для их развития. Однако это упражнение имеет варианты - жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение - разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье. Оно также может выполняться на тренажере.
   
   Спина
   
   Мышцы спины - самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя. Оно выполняется на тренажере. Для проработки нижних мышц спины попробуйте выполнить следующее упражнение. Оно называется "Супермен". Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги в одну линию. Теперь прогнитесь в пояснице и поднимите руки и туловище насколько возможно вверх. Задержитесь в этом положении на секунду. Опуститесь. Это одно повторение… Гиперэкстензии также хорошо развивают нижние мышцы спины. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V - образную форму вашему торсу.
   
   Ноги
   
   Хорошо развитые ноги по-настоящему впечатляют. Приседания - определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения - сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени - поднимания на носки, сидя и стоя.
   
   Мышцы живота
   
   Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для начинающего. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны - на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:
   1. Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.
   2. Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
   Итак, я показал вам несколько упражнений для каждой части тела. Теперь я сделаю несколько пояснений.
   
   Руки
   
   Бицепсы
   Сгибания рук стоя 8-12 повторений
   Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений
   Трицепсы
   Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений
   Разгибания рук лежа 8-12 повторений
   Плечи
   Жимы штанги стоя 8-12 повторений
   Шраги 8-12 повторений
   Грудь
   Жимы штанги стоя 8-12 повторений
   Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений
   Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений
   Спина
   Верх спины
   Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений
   Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений
   Низ спины
   "Супермен" 8-12 повторений
   Гиперэкстензии 8-12 повторений
   Боковые мышцы
   Подтягивания 12-15 повторений
   Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений
   Ноги
   Сгибатели
   Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений
   Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений
   Квадрицепсы
   Приседания 10-15 повторений
   Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений
   Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений
   Мышцы живота
   Кранчи 15-20 повторений
   Подъемы туловища 15-20 повторений
   Наклоны в стороны 15-20 повторений
   
   Ну вот, теперь вы можете составить свою программу. Я рекомендую прорабатывать каждую часть тела 1 раз в неделю. Вот 4-дневный сплит, который вы можете попробовать:
   
   День 1: бицепсы, спина и живот
   День 2: сгибатели ног, плечи и живот
   День 3: квадрицепс, предплечья и голень
   День 4: трицепсы, грудь и живот
   Удачи. И еще одно.… Держитесь подальше от стероидов.