| Сообщение | Дата | Просмотров |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Компромиссная тренировка или что делать, если на тренировку не хватает времени?
Бодибилдинг – один из самых удобных видов спорта для работающих людей. Здесь нет строгих требований по времени посещения тренажерного зала, да и сама продолжительность тренировки определяется спортсменом, а не тренером, расписанием занятий или режимом работы спортивной секции. Тем не менее, многие люди настолько заняты своей работой, что не могут уделить тренировке нужного количества времени. На этом фоне и появляется понятие компромиссной тренировки, когда времени на проведение полноценного занятия попросту нет, а заниматься нужно/хочется.
В ряде случаев целесообразным решением будет полностью отказаться от тренировки, а форму поддерживать диетой и утренней разминкой. Такое происходит, когда на лицо очевидный стресс, переутомление, ярко выраженное нежелание заниматься спортом (помните, что в бодибилдинге нет внешних мотивирующих факторов в лице злобного тренера). Как правило, в этом состоянии человек не столько работает в тренажерном зале, сколько просиживает в многочисленных перекурах между подходами, ожидая окончания тренировочного времени. Эффективность такого занятия бодибилдингом очевидна даже для непосвященного – она стремится к нулю, интенсивность выполнения упражнений крайне низкая, и после выхода из тренажерного зала человек себя ощущает, таким образом, будто и вовсе не тренировался.
А вот если желание тренироваться все же есть, но времени катастрофически не хватает, то можно заниматься по компромиссной технике. Это довольно просто – всего лишь нужно выполнять только основные упражнения. Как это выгляди? Цель любой тренировки – поддерживать себя в хорошей физической форме. Для мужчин это означает крепость мышц, их размер. Если у Вас всего 40-60 минут на тренировку, да и то не каждый день, то добиться больших размеров и силы мышц вряд ли удастся. Но поддерживать ранее достигнутый результат – вполне возможно. Из тренировочной программы исключаем все изолирующие упражнения, оставляем лишь те, которые одновременно затрагивают несколько мышц – жим лежа (грудь, дельтовидные, трицепсы), приседания со штангой (ноги и, в статическом напряжении спина), подтягивания (широчайшие, трапециевидные, бицепсы). Теоретически этого набора упражнений вполне достаточно для включения в работу всех групп мышц нашего организма.
Дабы избежать мышечной адаптации тренировочную программу разбавляют такими упражнениями как отжимания на брусьях и от пола, солдатским жимом, подъемами штанги на бицепс. Обратите внимание – это вспомогательные упражнения, часть из них может быть выполнена и в домашних условиях, но они всегда делаются только в том случае, если осталось неиспользованное время.
Так же нужно оптимально подобрать рабочий вес снарядов. Как показывает практика, далеко не всегда срабатывает принцип – больше = лучше. Часто 3-4 подхода на 90 кг по 10-12 повторов оказывается эффективнее, чем 2-3 подхода на 120 кг по 2-5 повторов. Так же, чтобы избежать мышечной адаптации, можно комбинировать техники. В первую неделю выполнять подходы на 90 кг, во вторую – на 120 (цифры взяты «с потолка» и приведены исключительно в качестве примера).
Тренировку крайне желательно проводить с высокой интенсивностью, максимально сокращая время отдыха между подходами и упражнениями. Здесь снова-таки большое значение имеет рабочий вес. Грамотно комбинируя вес, число подходов и повторов и продолжительность промежуточного отдыха можно добиться высочайшей эффективности тренировки, сопоставимой с 2-3 часовыми занятиями без оптимизации тренировочного процесса. И еще – занятия потребуют полной отдачи, в первое время может проявляться утомление и наваливаться усталость, которые проходят по мере привыкания организма к режиму. Поэтому время тренировок нужно выбирать таким образом, чтобы их последствия не осложняли рабочий процесс.
| 17.06.13 16:06 | 10899 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Планомерное наращивание рабочих весов
Прямой необходимостью в массанаборном тренинге являются тренировки с прогрессирующей нагрузкой. Среди всех существующих способов осуществить этот план наиболее доступным и многообещающим является увеличение веса на штанге. На свет появилось масса способов достижения поставленной цели, все они различны, но при этом едины в одном – рост веса снарядов просто необходим. Ни что иное при застое результатов в рабочих весах не может привести к выраженной гипертрофии мышечной ткани по всему телу. По этой причине все остальные способы повышения нагрузки идут только следом за ростом веса снарядов.
Рост веса на штанге процесс долгий и подразумевает поэтапное развитие. В первую очередь, начинающие бодибилдеры, новички должны выйти на уже существующий порог своего силового потенциала. Сделать это сразу, увы, не выйдет, поскольку для это требуется развитие координационных качеств мускулатуры и связанных с ними физиологических изменений мышечной ткани – роста капиллярной сети и нервных окончаний, пронизывающих мышцы вдоль и поперек.
Для первичной адаптации мускулатуры требуется несколько месяцев регулярных тренировок. Причем на этом этапе важнее не высокая интенсивность нагрузок в зале, а, скорее, регулярность самих тренировок. Организм буквально начинает подстраиваться под новый для себя режим жизнедеятельности. В таких условиях давить на него чрезвычайно высокой интенсивностью бесперспективно, чревато срывом нормальной физиологической адаптации и остановкой потенциального роста. По этой причине большинство начальных, вводных курсов в бодибилдинг и ограничено периодом в три месяца. Этого срока вполне достаточно для вхождения в анаболический тренировочный режим. Однако его не достаточно для полного выхода на свои первые веса – на это, как правило, уходит до 6-9 месяцев выверенных тренировок. Раньше этого срока форсировать события не стоит. Нужно просто планомерно повышать веса во всех основных упражнениях комплекса. До тех пор, пока не будет обнаружен естественный на текущий момент потолок.
После чего наступает черед упорного выяснения реальных возможностей свое мускулатуры. По сути, на этом моменте нужно определить реальное состояние своих возможностей. Но делать это осторожно и не спеша, ведь с этими весами вы еще не работали. Чего спешить? Куда важнее понять, куда двигаться дальше и с чего можно начинать это движение вперед.
Нужно признать, что этап этот самый протяженный и может занять всю спортивную карьеру. Для того же, чтобы он оказался продуктивным и принес как можно больше пользы по всем фронтам, необходимо вновь освежить знание и понимание основных тренировочных закономерностей. Только теперь сделать это предстоит с уровня продвинутого атлета.
Дальнейшее продвижение по-прежнему возможно, но уже другими темпами. Здесь на первое место выходит, ранее не проявлявшийся принцип цикличности нагрузок. Для продвинутых спортсменов важно следовать постоянному чередованию не только тренировочных программ, но и чередованию интенсивности работы них. Поступательный процесс постепенно видоизменяется и принимает волнообразный характер, когда откаты назад вырастают в периоды активного прогресса, как в силовых показателях, так и в мышечной массе.
| 17.06.13 16:05 | 10889 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Почему бы не пойти в спортзал? Почему бы немедленно не приступить к тренировкам? Почему бы не залезть под штангу?
Ведь все это можно просто взять и сделать. И к черту мысли о «надо/ненадо», «хочу/нехочу». Просто встали и сделали.
Неважно, будете ли Вы в этот момент думать о чем-то постороннем, или не будете думать вообще ни о чем.
Главное – делать. Равнодушно. Одно движение за другим.
И чем меньше Вас будут терзать сомнения по поводу ваших действий (положительные или отрицательные), тем лучше и качественнее пройдет вся тренировка. Подчеркиваю: вся тренировка, от начала и до конца, потому что метод «а почему бы и нет» – это метод полного равнодушия, а значит он может работать неограниченно долго.
Некоторые люди, конечно, попытаются мне возразить, мол, во время занятия важна предельная концентрация на каждом повторе. Но это скорее похоже на сказки. Мозг не выдаст более мощного сигнала просто потому, что Вам так захотелось. Ему для этого нужна привычка работать с возрастающими весами и разветвленная нервная сеть. И то и другое достигается упорными тренировками, а не сиюминутным желанием.
| 17.06.13 16:04 | 10844 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Про кешью
Витамины и микроэлементы, содержащиеся в кешью, повышают иммунитет, улучшают работу мозга, желудка и кишечника.
Если употреблять кешью умеренно, но регулярно, то возможно нормализовать уровень холестерина в крови.
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в этом продукте, способствуют успешной сексуальной жизни.
Исследования подтвердили, что этот орех обладает противомикробными, противобактериальными, тонизирующими, антисептическими свойствами.
Плюсом кешью является их низкая аллергенность по сравнению с другими орехами.
Употребление кешью рекомендуется тем, кто страдает от псориаза, экземы и других заболеваний, которые обуславливаются нарушениями обменных процессов в организме.
Кешью является очень высококалорийным продуктом, который нужно употреблять только в небольших количествах.
В Бразилии кешью считают сильнейшим афродизиаком, а также средством от бронхита, астмы, гриппа, диабета и расстройства желудка.
Употребление кешью полезно для здоровья сердца и сосудов.
Беременным женщинам данные орехи употреблять можно, но только в том случае, если они не вызывают аллергии, и конечно же в ограниченных количествах.
Африканцы употребляют кешью при отравлениях, расстройствах желудка и укусах змей.
Калорийность. На 100 г - 600 Ккал.
НО!
Противопоказанием к употреблению орехов кешью считается индивидуальная непереносимость продукта.
| 17.06.13 16:03 | 10928 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Инсулин в бодибилдинге
Инсули́н (от лат. insula — остров) — гормон пептидной природы, образуется в бета-клетках островков Лангерганса поджелудочной железы. Оказывает многогранное влияние на обмен практически во всех тканях. Основное действие инсулина заключается в снижении концентрации глюкозы в крови. В бодибилдинге инсулин применяется благодаря его выраженному анаболическому эффекту.
Инсулин увеличивает проницаемость плазматических мембран для глюкозы, активирует ключевые ферменты гликолиза, стимулирует образование в печени и мышцах из глюкозы гликогена, усиливает синтез жиров и белков. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры. То есть, помимо анаболического действия, инсулин обладает также и антикатаболическим эффектом.
В наибольшей степени от инсулина зависит транспорт глюкозы в двух типах тканей: мышечная ткань и жировая ткань — это т.н. инсулинозависимые ткани.
Эффекты инсулина
Метаболические эффекты инсулина
-усиление поглощения клетками глюкозы и других веществ;
-активацию ключевых ферментов гликолиза;
-увеличение интенсивности синтеза гликогена — инсулин форсирует запасание глюкозы клетками печени и мышц путём полимеризации её в гликоген;
-уменьшение интенсивности глюконеогенеза — снижается образование в печени глюкозы из различных веществ неуглеводной природы (белков и жиров).
Анаболическое действие инсулина
-усиливает поглощение клетками аминокислот (особенно лейцина и валина);
-усиливает транспорт в клетку ионов калия, а также магния и фосфата;
-усиливает репликацию ДНК и биосинтез белка;
-усиливает синтез жирных кислот и последующую их этерификацию — в жировой ткани и в печени инсулин способствует превращению глюкозы в триглицериды; при недостатке инсулина происходит обратное — мобилизация жиров.
Антикатаболическое действие инсулина
-подавляет гидролиз белков — уменьшает деградацию белков;
-уменьшает липолиз — снижает поступление жирных кислот в кровь.
Опасность применения инсулина - смертельная дозаправить
Пожалуй, главный фактор в плохой репутации инсулина - риск развития гипогликемии. На любом форуме можно встретить сообщения предостерегающего характера, будто бы даже незначительное превышение дозы инсулина может оказаться смертельным. Однако научные и практические данные говорят о другом: доктор G Kernbach-Wighton и коллеги определили, что наименьшая смертельная доза инсулина - 100 ЕД, то есть полный инсулиновый шприц.Многие люди остаются живы даже после доз в 3000 ЕД! Даже в случае серьезной передозировки инсулином остается время, что бы вызвать скорую медицинскую помощь в ясном сознании. До развития комы проходит несколько часов, поэтому даже смертельные дозы инсулина не вызывают летального исхода, если начнется своевременное поступление глюкозы в кровь.
Побочные эффекты
Гипогликемия или снижение концентрации глюкозы в крови, что влечет за собой все остальные проявления. Гипогликемию можно легко предотвратить, читайте об этом в основной статье - гипогликемия.
Зуд в области укола
Аллергия - встречается крайне редко
Снижение эндогенной секреции инсулина - встречается только при очень длительных курсах с применением высоких доз инсулина
| 11.06.13 14:32 | 11011 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Суточные ритмы кортизола
Кортизол – глюкокортикоидный гормон, продуцируемый корой надпочечников и возбуждающий нервную систему.
Минимальный уровень кортизола диагностируется от полуночи до середины ночного периода сна, а ближе к утру наблюдается его планомерный подъем. Утром уровень кортизола достигает своего локального пика. Что закономерно приводит к увеличению артериального давления, частоты сердечных сокращений, тонуса сосудов и к снижению показателей свертываемости крови. Все это необходимо человеку для перехода в состояние бодрствования.
Утренний подъем уровня кортизола наблюдается у разных людей в несколько разное время. У одних – в 4-5 часов (у жаворонков), у других – в 7-8 (у сов). Считается, что именно из-за утреннего подъема уровня кортизола в это время суток наблюдается наибольшее число сердечных приступов и инсультов. После пробуждения в течение порядка 12 часов базовый уровень кортизола сохраняет свои средние значения, но теряя позиции к вечеру (к 17-18 часам), а к полуночи и вовсе. После цикл повторяется.
При снижении функции щитовидной железы наблюдается снижение катаболизма кортизола, что в свою очередь приводит к росту его концентрации. Курение, состояние алкогольного опьянения и печеночная недостаточность также влекут увеличение уровня стрессового гормона кортизола. Повышенный уровень кортизола наблюдается при стрессовых ситуациях, диабете и сильной степени ожирения.
Стоит обратить внимание и на тот факт, что даже у в принципе здоровых людей в состоянии стресса кортизол продолжает индуцироваться пропорционально времени патологического воздействия стрессового агента.
Отсюда и известное правило: избегайте всевозможных стрессов, а те, что невозможно устранить, минимизируйте.
Последнее замечание в полной мере может быть отнесено и к тренировкам с отягощениями.
Известно, что выброшенный в кровь кортизол метаболизируется в печени и выводится с мочой. Период его полураспада составляет порядка полутора-двух часов, что служит определенного рода ориентиром в плане тренировочного стресса, получаемого в тренажерном зале.
При нарушениях суточных биоритмов вечернего снижения уровня кортизола не наблюдается, что в свою очередь приводит к чрезмерному воздействию на организм этого регулирующего гормона. Очевидно, что и в случае с кортизолом без пунктуальной приверженности спортивному режиму никак не обойтись.
| 11.06.13 13:26 | 11052 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Даже в нашей отнюдь не курортной стране летом бывает жарко. И не во всех тренажерных залах имеются кондиционеры. А если зал, где тренируется атлет, расположен в подвале и окон при этом нет или есть, но выходят они на Юг, то температура воздуха в таком помещении может достигать 30 градусов.
Заниматься силовыми тренировками при высоких значениях температуры окружающего воздуха очень тяжело. Но что делать, если жаркая погода стоит несколько дней и даже недель? Постоянно отменять тренировки невозможно, иначе придется начинать все сначала.
Есть несколько рекомендаций, которые помогут атлету снизить образование тепла в своем организме и усилить теплоотдачу.
Уменьшение теплопродукции:
• Прежде всего, следует отказаться от общей разминки перед силовой тренировкой. Суставы и мышцы сами по себе в жаркую погоду хорошо разогреты. Сосуды и без того расширены. Поэтому здесь вполне можно обойтись без лишних движений. Но специальную разминку отменять нельзя!
• Как правило, в начале силовой тренировки выполняются главные, самые тяжелые упражнения, которые являются обязательными в любом случае. А вот во второй половине тренировки обычно идет работа на брюшной пресс, голени и т.д. В принципе, от этой нагрузки можно временно отказаться, чтобы не перегревать организм, который и без того будет хорошо разогрет тяжелыми упражнениями.
• Вообще, если есть возможность что-то не делать, то лучше этого не делать, оставив только самое главное.
• Приступать к силовой тренировке лучше всего минимум через 2-2,5 часа после приема пищи. Особенно это касается сытного обеда. При переваривании пищи также выделяется много тепла.
Усиление теплоотдачи:
• Особое внимание необходимо уделить питьевому режиму во время силовой тренировки. После каждого подхода необходимо делать несколько глотков воды. Воду, разумеется, нужно приготовить заранее в количестве 1-2-х литров в зависимости от длительности тренировки и количества «пролитого» пота. Вода должна быть комнатной температуры или чуть прохладнее.
• В жаркую погоду не стоит бояться сквозняков, поэтому если, к примеру, окна помещения, где вы тренируетесь, выходят на противоположные стороны здания, то их лучше открыть нараспашку (это касается также и дверей). В этом случае пот будет быстрее испаряться. Кроме того, тепло будет уходить с помощью конвекции, то есть движения воздуха.
• Тренироваться, конечно, лучше в том помещении, куда Солнце светит реже всего.
• Одежды должно быть минимум. Обязательно майка или футболка, трусы или шорты, все из хлопчатобумажной ткани, которая хорошо впитывает пот.
Во время силовой тренировки в жаркую погоду могут сильно потеть руки. Если нет магнезии или мела, то перед каждым подходом рекомендуется вытирать руки насухо тряпкой или полотенцем. Иначе гриф может выскользнуть из рук.
Что касается режима тренировок, то следует немного увеличить перерывы между ними, поскольку восстановление при высоких температурах окружающего воздуха будет проходить медленнее, чем обычно.
Кроме этого, атлет должен помнить, что в жаркую погоду результаты могут немного снизиться. Этого не нужно бояться и продолжать тренироваться в прежнем режиме. В конце концов, когда станет прохладнее, все вернется на прежние места.
| 10.06.13 19:14 | 11079 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами?
На сегодняшний день ситуация такова, что у многих, зачастую молодых мужчин тестостерон находится на низком уровне. В первую очередь это связано с неправильным образом жизни: злоупотребление вредными привычками, такими как курение и распитие спиртного, несбалансированное питание, недостаточное количество сна, минимальная физическая активность и т.д. Отсюда проблемы со здоровьем и низкий уровень тестостерона.
Зачем повышать уровень тестостерона?
Для того чтобы ответить на этот вопрос, разберем, как низкий уровень тестостерона скажется на мужском организме:
-снижение полового влечения
-уменьшение мышечной массы и силы
-отсутствие вторичных половых признаков
-уменьшение тонуса и жизненной энергии
-усталость и раздражительность
-депрессия
-снижение способности к концентрации внимания
-снижение умственных способностей, памяти
-замедленный метаболизм, что ведет к увеличению отложения жировой ткани
А теперь тот же список, только с точностью наоборот у мужчин с нормальным уровнем тестостерона. После этого не остается сомнений, что тестостерон важнейший гормон для мужчины!
Как повысить тестостерон естественными способами:
Питание. В первую очередь необходимо следить за поступлением в организм необходимых веществ для синтеза тестостерона:
Минералы. Главным строительным материалом для молекулы тестостерона является цинк. Без этого микроэлемента невозможен синтез тестостерона, поэтому в первую очередь следует позаботиться о достаточном количестве цинка в организме мужчины. Цинк содержится в морепродуктах (кальмары, анчоусы), рыбе (лосось, форель, сайра), орехах (грецкий орех, арахис, фисташки, миндаль) тыквенных и подсолнечных семечках. Другими необходимыми минералами, участвующим в биосинтезе тестостерона является селен, кальций и магний.
Витамины. Конечно, для полноценного здоровья организму нужны все витамины. Но особую роль в синтезе тестостерона играет витамин С, Е , F (омега-3 и омега-6) и витамины группы В. Витамин С, F, и В участвуют в синтезе тестостерона, а витамин Е защищает молекулу тестостерона от распада. Эти витамины содержатся в цитрусовых плодах, шиповнике, черной смородине, рыбьем жире, авокадо, орехах.
Белки, жиры, углеводы это основа человеческого питания и жизнедеятельности, без которых не происходит ни одного биохимического процесса, в том числе и синтез тестостерона. Например, жиры – это источники холестерина, который необходим для синтеза тестостерона. Поэтому мужчинам обязательно необходимо включать мясо в свой ежедневный рацион. Но следует отметить, что необходимо употреблять не жирное мясо.
На основе вышеперечисленного можно сделать список продуктов полезных для мужчин: морепродукты, орехи, говядина, яйца, фрукты и овощи, рыба.
Сон. Именно в фазе глубокого сна производится большая часть половых гормонов и если постоянно недосыпать, то все меры принятые для повышения тестостерона сведутся к нулю. Здоровый сон должен длиться около 7-8 часов и должен проходить в полной тишине и темноте. Поэтому так важно обеспечить условия сна для максимальной выработки тестостерона.
Физическая активность и занятия с отягощением способствуют повышению тестостерона. Что всегда отличало особей мужского пола от женского? Именно заурядная мужская сила по сравнению с женской всегда была мужским приоритетом. Поэтому грамотные занятия с отягощением дадут прирост мужского гормона. Но главное не переусердствовать, так как можно получить прямо противоположный результат.
Основные правила занятий с отягощением для максимального повышения тестостерона:
Не переусердствуйте с весом. Вес снаряда должен быть такой, чтобы можно было сделать 8-10 повторений максимально. Причем последнее повторение должно вызывать максимальное усилие.
Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв в один день, для восстановления мышц и сил организма.
Обязательно включайте в тренировочную программу силовые упражнения для повышения тестостерона, такие как приседание и становая тяга.
Следить за уровнем в организме гормонов-антагонистов тестостерона – эстроген, инсулин и кортизол, находящиеся в организме выше нормы, понижают выработку мужских гормонов.
Старайтесь побеждать. Победа повышает мужской гормон! Не зря тестостерон называют гормоном победителей. Даже самая маленькая и незначительная победа повышает уровень тестостерона на некоторое время.
К вопросу повышения тестостерона нужно подходить комплексно, тогда эффективность лечения и профилактики андрогенной недостаточности будет значительно выше
| 10.06.13 19:13 | 11121 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Сила запястьев. Динамика.
Наши запястья – очень хрупкие суставы. И это дополнительный повод к их сознательному укреплению. Заодно, развитие динамических функций предплечья приведет к его росту, а ведь с большими мышцами гораздо проще стать сильным, чем с маленькими... Тем более что вместе с ростом мышц происходит укрепление сухожилий, связок и даже повышение прочности костей. Неплохая перспектива для слабенького сустава, верно?
Упражнения.
Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания. Эта особенность позволяет очень удачно развивать и разгибатели запястья и силу пальцевого хвата!
Обычно исходным положением в этих упражнениях является позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Но могут быть и варианты, например сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук. Вам никто не сможет сказать, будет ли именно на Вас действовать та или иная разновидность упражнения. Вы сами должны попробовать, подумать, «примерить» движение и сделать свой выбор.
Сила запястьев. Изометрия.
А вот это жизненно необходимо культуристам, да и вообще всем, кто развивает свое тело. От уровня развития данной функции во многих случаях зависит «чистота» выполнения упражнений для других частей тела. Когда мы поднимаем штангу на бицепс, нам необходимо чтобы линия «предплечье-кисть» не преломлялась до конца сета, чтобы запястье оставалось в таком положении, в котором находилось в первую секунду подхода. Вот это и есть изометрия.
Упражнения.
Примите положение как при сгибаниях или разгибаниях запястий (в упоре предплечьями на скамью), кисти рук держите горизонтально. Пусть партнер поможет захватить штангу, которую вы должны продержать в одном положении от 15 до 45 секунд.
Можно также удерживать длинную тяжелую палку за один конец, стараясь держать ее параллельно земле или придумать несколько своих упражнений для развития статической силы запястьев.
Объединяем в комплекс.
Ну вот мы и дошли до самой желанной части – практики. Но нам нельзя просто собрать все в кучу и выполнять несколько раз в неделю, ведь выполнение каждого нового упражнения значительно снизит результаты в последующих движениях. Значит, придется разложить тренировку кистей рук на части и дописать их в конце каждой тренировки в рамках Вашего сплита. Вот несколько простых правил, которые помогут Вам правильно составить систему тренировок:
Можно тренировать:
изометрию и динамику запястий в конце тренировки рук или после жимов;
статический хват после тяжелых тяг для спины, становой тяги или подтягиваний;
динамический и пальцевой хваты после любой тренировки тянущих мышц.
Не желательно:
выполнять что-либо для кистей рук если на следующий день у Вас назначена тренировка тянущих мышц или выполнение становой тяги.
| 10.06.13 19:11 | 11035 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
РАЗМИНКА
Подавляющее большинство о ней знают, понимают ее важность, но так же, многие ее пренебрегают, и это большое упущение. Речь идет о разминке перед тренировкой. Перед любой тренировкой, должна быть разминка. Этим никогда нельзя пренебрегать!
Вот данные спортивной физиологии:
1) Мышцы в покое получают около 15 % от минутного объема кровообращения, а при мышечной работе – 88 %!
2) По некоторым данным температура мышц в покое составляет 33-34°С, а после разминки повышается до 38,5 °С, и становиться оптимальной для протекания метаболических процессов в ткани. А при снижении температуры, резко падает.
3) Разминка способствует повышению ферментативных реакций в мышцах, ускорению лимфо- и кровообращения, терморегуляции. А при этом, повышается способность соединительных тканей к растяжению (особенно мышц и сухожилий). Она так же способствует улучшению насыщения тканей кислородом.
4) Разминка – процесс активный, а значит, ее нельзя заменить пассивными процедурами, - баней, массажем.
Важнейший результат активной разминки - регуляция и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппарата в условиях максимальной мышечной деятельности.
Выделяют два вида разминки – общую и специальную. Цель общей разминки: способствовать повышению температуры тела, возбудимости нервной системы, активизацию кислородтранспортной системы, усиление обменных процессов в мышцах. Упражнения, при этом, могут быть самыми различными. Специальная разминка по своему характеру должна быть как можно ближе к предстоящей деятельности. В работе должны участвовать те же системы и органы тела, что и при выполнении основного упражнения.
Как указывают некоторые спортивные физиологи, по длительности разминка должна быть около 10-30 минут, а перерыв между разминкой и тренировкой не должен составлять более 15 минут.
| 10.06.13 19:10 | 11007 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ СПОРТСМЕНА В ЛЕТНЕЕ ВРЕМЯ.
ПОЧЕМУ ВАЖНО ПИТЬ ВОДУ?
─ Практически все химические реакции в организме человека идут в водных растворах. Это и энергетические процессы, и синтез белка.
─ Температура тела человека не должна повышаться выше определенного предела, что особенно актуально при физических нагрузках и в условиях жары. Испарение пота главный механизм отведения избытка тепла. Если этого не будет происходить, то метаболические процессы будут замедляться, белки тела повреждаться. С потом в состоянии ПОКОЯ теряется в сутки около полу литра воды, а при физических нагрузках в условиях жары может теряться ДО 8 литров!
─ Основа плазмы крови – вода, ее содержание должно быть относительно постоянным, что бы у крови была нормальная текучесть, и она могла нормально протекать по мельчайшим сосудам, снабжая кислородом и питательными веществами органы и ткани, в том числе мышцы.
─ В организме постоянно происходит образование вредных продуктов метаболизма, которые выводятся с водой через почки.
А ЧТО ЕСЛИ ПИТЬ МАЛО ИЛИ ВООБЩЕ НЕ ПИТЬ?
∙ Из-за недостатка в клетках воды будут замедляться процессы обмена веществ, анаболические процессы, энергетические процессы.
∙ Будет ухудшатся теплообмен, наступить перегревание организма, белки тела будут повреждаться, ослабляться синтез новых белков, будет понижаться выносливость, повышаться утомляемость.
∙ Будет происходить сгущение крови. В результате чего будет ухудшаться кровообращение, будет хуже снабжаться кровью мозг, мышцы, почки, что будет ухудшать их работу. В результате этого будут перегружены почки, сердце из-за сгущения крови. Синтез белка будет замедлен, усвоение аминокислот ухудшено.
∙ Недостаток воды будет замедлять выведение вредных продуктов метаболизма, отравляя организм, в том числе почки, мозг, мышцы, ухудшая их работу, понижая выносливость, снижая синтез белка; кроме того будет ухудшаться рельеф мышц.
А КАК ЖЕ ТОГДА ПРАВИЛЬНО ПИТЬ? (ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ)
1) Есть рекомендации за 30 минут до напряженной тренировки или соревнования выпивать 500 – 600 мл охлажденной до температуры 8-13°С жидкости, с не большим количеством сахара (2,5 грамма на 100 мл жидкости). Во время соревнования по 100-200 мл этой жидкости через каждые 10-15 минут. После тренировки томатный или фруктовый соки.
2) Другой автор указывает, что в напитках должен содержаться хлорид натрия (то есть обычная кухонная соль) и 6-8 % глюкозы или сахара, за 2 часа до тренировки или соревнования следует выпить 400-500 мл жидкости, за 15 минут – 200-250 мл и через каждые 15-20 мин тренировочной или соревновательной работы – около 200 мл жидкости. Так же не следует употреблять напитки, содержащие кофеин, так как они повышают образование мочи и увеличивают дегидратацию (обезвоживание).
3) Следует отметить, что не стоит, тем не менее, употреблять жидкости более 0,8-1 литра в час, так как именно с такой скоростью жидкость всасывается в кровь. А оптимальная температура жидкости – 8-13 °С. Такая температура выпитой жидкости ускоряет переход жидкости из желудка в кишечник, откуда она и всасывается в кровь. Кроме того, это способствует охлаждению.
4) Так же следует еще раз акцентировать внимание, на том, что необходимо постнагрузочное восполнение жидкости, что очень просто сделать с помощью томатного сока или фруктового сока.
5) Ну и напоследок скажу, что если нагрузка спортсмена будет длиться менее 60 минут, то достаточно выпить просто воду, не содержащую глюкозу, сахар или другие добавки. Причем это может быть минеральная вода, но без газа.
6) И еще, жажда часто не отражает реальные потребности организма в воде, поэтому, как правило, следует пить несколько больше, чем того требует жажда.
ПОЛЕЗНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ.
В этом дополнении пойдет речь о питье жидкости после еды (не путать после тренировки!). Сразу же после еды потреблять слишком много воды не следует, иначе возможно «разбавление» желудочного кишечного соков, снижение концентрации пищеварительных ферментов, и как следствие ухудшение переваривания пищи. Поэтому восполнять потери жидкости нужно равномерно до, во время и после тренировки, и на протяжение дня. Это особенно характерно дл спортсменов с проблемами желудочно-кишечного тракта, и почти не характерно для спортсменов с нормальной работой поджелудочной железы.
Полезные советы:
− чем больший объем пищи съеден, тем меньшим количеством жидкости следует запивать;
− чем меньший объем пищи съеден, тем больший объем жидкости можно позволить выпить после еды;
− никогда не следует запивать еду холодным питьем, иначе прохождение пищи по кишечнику ускориться, а ее переваривание может ухудшиться;
− следуя советам в практической части этой статьи (пункты 1-6) можно легко избежать этих явлений, и эффективно восполнить потери воды, избежав дегидратации.
| 10.06.13 19:09 | 11093 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Тренировка рук.
Как компоновать руки в тренировочной программе?
Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:
Спина + Бицепс.........Грудь (или дельты) + Трицепс.
Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки "большого брата" маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.
Спина+Трицепс.....Грудь+Бицепс
Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался "большой" брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.
Бицепс+Трицепс...
С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.
Текст взят из статьи "Как накачать руки халка?"
| 10.06.13 19:06 | 11000 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Говядина. Бодибилдинг.
Говядина — царица продуктов для наращивания мышечной массы. Почему мы об этом так уверенно говорим? Не будем медлить и назовем 9 причин почему нужно есть говядину бодибилдерам и пауэрлифтеров.
Говядина = креатин
Говядина особенно эффективна для увеличения силы и массы мышц поскольку содержит в себе наибольшее количество креатина, чем любые другие продукты питания. Креатин является источником энергии для мышц, который используется в процессе тренировки.
Говядина = карнитин
Карнитин необходим для поддержания нормального обмена веществ жиров и способствует разветвления аминокислот (BCAA).
Говядина = калий и белок
Калий является минералом, который часто отсутствует в рационе спортсменов. Низкий уровень калия может подавлять синтез белка и препятствует производству гормона роста и IGF-I (гормонов, ответственных за стимулирование роста мышц). Говядина богата белком. Одна порция постной говядины содержит около 22 граммов высококачественного белка.
Говядина = аланин
Аланин является аминокислотой, используется в качестве сахара с низким содержанием калорий. Если у вас есть достаточное количество углеводов, аланин приходит на помощь, давая мышцам топливо.
Говядина = CLA
Постная говядина — это отличный источник конъюгированных линолевой кислоты (CLA), мощный антиоксидант. Борется с повреждением тканей после тяжелого силовой тренировки. CLA обладает также антикатаболическое действие.
Говядина = железо
Говядина является богатой железом минералмы, которые позволяют организму вырабатывать большее количество крови.
Говядина = цинк и магний
Цинк является антиоксидантом, который способствует синтезу белка и рост мышц. Как и в случае глютамином и витамином В6, цинк укрепляет иммунную систему. Магний также поддерживает синтез белков, увеличивает мышечную силу и повышает эффективность инсулина.
Говядина = витамин B6
Чем выше спрос на белок, тем больше потребность в витамин В6. Красное мясо содержит большое количество этого витамина, который укрепляет иммунную систему и поддерживает обмен белков и их синтезом.
Говядина = витамин B12
Витамин В12 необходим для производства красных кровяных клеток, которые в свою очередь доставляют кислород к мышцам. Этот витамин также помогает метаболизму продуктов аминокислот с разветвленными цепями и в обеспечении организма энергией во время интенсивных тренировок.
| 10.06.13 19:05 | 11304 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Физиология восстановления (М.Клестов)
Мифы и реальность
В настоящее время ни для кого не является секретом, что в силовом тренинге сама тренировка является пусковым фактором, побуждающим мышцы к росту их массы и силы во всех ее проявлениях. После адекватной интенсивной силовой работы в организме запускаются процессы восстановления и супервосстановления, при оптимальном протекании которых и происходят те самые вожделенные прибавки мышечной массы и силы, ради чего ходят в спортзалы тысячи поклонников железной игры.
В популярной бодибилдерской литературе существует огромное количество рекомендаций по оптимизации восстановительного процесса, причем, зачастую, самого противоречивого характера, что уже само по себе вносит путаницу в умы миллионов читателей, никоим образом не проливает свет на истинную картину происходящих в организме метаболических процессов и не указывает на возможные пути их регуляции. Отсутствие четкой научной основы у таких рекомендаций, а также заумное манипулирование терминами углеводных и протеиновых «окон», без объяснения их физиологической сущности, и как следствие – отсутствие четких практических рекомендаций, с предельно ясным и четким объяснением их физиологического смысла, буквально сводят к нулю практическую ценность таких статей и не оказывают никакой помощи атлетам, внося только сомнения в их души.
Причины существования такого положения вещей совершенно непонятны. Непонятны потому, что, несмотря на огромное число белых пятен в теории и методике силового спорта, вопросы восстановления после интенсивной силовой нагрузки тщательнейшим образом изучены и проверены на практике виднейшими отечественными и зарубежными спортивными физиологами, биохимиками и методистами.
В этой статье мы попытаемся предоставить вашему вниманию в наиболее доступной форме тот багаж знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет владеет спортивная наука.
В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.
Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме.
Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь – сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.
Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале – а именно, в белке – возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок. Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.
Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.
Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.
Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат.
Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.
И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена – это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?
Выводы:
1. Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА.
2. В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов из расчета 25 граммов в час, и умеренное количество легкоусвояемого белка.
3. В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.
4. Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами – больше не всегда лучше.
5. Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация для фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.
Конечно, в каждом конкретном случае и режимы мышечных нагрузок, и процедуры, оптимизирующие восстановление и сверхвосстановление, могут и должны разрабатываться профессионалом и подстраиваться индивидуально под каждого конкретного атлета. Но мы сочли своим долгом дать общие принципы, можно сказать, «правила игры», для наших читателей.
| 10.06.13 19:05 | 11203 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Пять интересных фактов о пользе гречки
1. По содержанию незаменимых аминокислот белок гречихи приближается к продуктам животного происхождения и потому считается почти равноценной заменой мяса. При этом усваивается греча намного лучше.
2. Гречка стабилизирует уровень сахара в крови. После употребления гречневой каши в пищу, уровень сахара повышается медленно, а не скачкообразно, как при употреблении других углеводсодержащих продуктов.
3. Гречневая крупа богата фолиевой кислотой, которая способствует повышению общей устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды.
4. Гречиха - экологически чистый продукт. Это едва ли не единственное растение, которое не удалось геномодифицировать. Всевозможных нитратов, пестицидов и гербицидов в грече нет. Это растение просто не нуждается в химикатах. Оно прекрасно развивается без удобрений, а с сорняками и вредителями справляется без посторонней помощи.
5. Одним из важнейших свойств гречневой крупы является защита от рака. Благодаря содержащимся в ее составе флавонидам, гречка препятствует росту опухолей. Это особенно важно при современной экологической обстановке. Помимо противораковых свойств, употребление гречки снижает риск тромбоза, способствует очищению сосудов от "плохого" холестерина и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
| 10.06.13 19:02 | 11859 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
КАК СТАТЬ ШИРЕ?
От природы многие мужчины имеют узкую грудную клетку, и многие хотят это исправить.
Существуют упражнения, которые способны увеличивать объем грудной клетки, а уже это, в свою очередь, приводит к увеличению потенциала мышечного роста.
Первое – это дыхательные глубокие приседания со штангой, после которых выполняются пуловеры со штангой либо с гантелью. Для расширения грудной клетки необходимо выполнять 15-20 повторений в обоих упражнениях.
Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.
Доктор спортивной медицины Джозеф Хорриган рекомендует при выполнении пуловеров ложиться на скамью вдоль, а не поперек. Он считает, что если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.
Второе - это комплекс упражнений в книге Доктора Любера.
Вот комплекс, который приведен в книге:
1.Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с гантелью, лежа поперек скамьи" — 3 суперсерии.
2.Подтягивание за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
3.Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
4.Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины, 30 повторений.
5.Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
6.Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
| 10.06.13 19:02 | 11916 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
КАК правильно подтягиваться на турнике?
Как правильно развивать грудные мышцы на турнике?
Как стать выше с помощью турника?
Желание 1: Хочу стать выше ростом.
Если вы хотите стать выше ростом, вам следует выполнять упражнения для роста на турнике. Вы подтягиваетесь, потом резко спускаетесь; висите на руках и туловище, вертитесь по кругу.
Желание 2: Хочу иметь рельефный пресс.
Если ваша цель — укрепить пресс, выполняйте упражнения на турнике для пресса. Для того, чтобы выполнить их правильно, необходимо соблюдать правильную технику. Повисните на турнике и поднимайте прямые ноги к перекладине, а затем прямые ноги опускайте вниз. Ваш пресс станет значительно сильнее и рельефнее.
Желание 3: Хочу обладать широкой крепкой спиной.
Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины. Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Желание 4: Хочу, чтобы мой позвоночник был всегда здоров.
Если у вас проблемы с позвоночником или же вы просто хотите поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15-20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.
Желание 5: Хочу, чтобы у меня были широкие сильные плечи.
Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Желание 6: Хочу иметь красивую грудь.
Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступайте к тренировкам на перекладине. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Это довольно сложно выполнить.
Желание 7: Хочу накачать бицепсы и трицепсы.
Если у вас есть желание увеличить бицепс, выполняйте на турнике упражнения для бицепса. Для этого вам следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться грудью турника.
| 10.06.13 18:59 | 11977 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Гонадорелин (gonadorelin)
Гонадорелин (синонимы: гонадолиберин, гонадотропин-рилизинг-гормон, сокращённо ГнРГ) - это естественный гормон, который вызывает усиление секреции гонадотропинов: ФСГ (фолликул-стимулирующий гормон) и ЛГ (лютенизирующий гормон), которые в свою очередь повышают секрецию тестостерона. В настоящее время появились синтетические аналоги гонадорелина, которые начали применяться в бодибилдинге.
Фактически представляет собой замену хорионического гонадотропина, при этом не имея перед ним особых преимуществ в бодибилдинге. В медицине гонадолиберин применяется для лечения эндометриозов, фиброзов матки, бесплодия и рака простаты.
Физиология
Гипоталамус высвобождает несколько гормональных веществ, один из которых гонадорелин, который является декапептидом по по структуре. Гонадорелин в свою очередь воздействует на рецепторы передней доли гипофиза, заставляя ее высвобождать гонадотропины (лютеинизирующий гормон и фолликул-стимулирующий гормон), которые в свою очередь регулируют высвобождение мужских половых гормонов (андрогенов) яичками.
Процесс секреции этих гормонов имеет пульсирующий характер с частотой примерно 1-2 раза в час. Эта секреция регулируется по механизму обратной связи другими гормональными веществами. Такие гормоны как эстрогены, тестостерон и анаболические стероиды подавляют ось гипоталамус-гипофиз-яички, поэтому продукция собственного тестостерона снижается.
Фармакология
Синтетическая форма гонадолиберина также стимулирует секрецию ЛГ и ФСГ передней доли гипофиза, что, в свою очередь, приводит к стимуляции созревания фолликулов и овуляции у женщин, сперматогенеза и секреции тестостерона у мужчин.
Гонадорелин плохо абсорбируется из ЖКТ, поэтому вводится инъекционно, либо в виде интраназального спрея. После инъекции период полураспада составляет примерно 10-40 минут. Гидролизуется (распадается) в плазме крови и выводится с мочой в виде неактивных метаболитов.
Эффекты гонадолиберина будут зависеть от схемы применения:
Пульсирующая схема (прерывистая) будет приводить к повышению уровня тестостерона.
Непрерывный курс приводит к обратному эффекту. Это происходит за счет быстрого развития толерантности (снижается чувствительность рецепторов гипофиза). По этому данная схема используется даже в принудительном лечении педофилов, с целью подавления половой функции и либидо. Фактически, это способ химической кастрации.
Применение в бодибилдингеправить
В бодибилдинге гонадорелин применяется для повышения секреции собственного тестостерона по первой схеме. Препарат вводится каждые 1,5 или 3 часа в течение 2-4 недель, рекомендуемая дозировка 100-200 мкг. Не следует вводить гонадолиберин более длительное время, так как это может вызвать значительное подавление собственного тестостерона после отмены.
Рациональнее всего применять гонадолиберин в качестве компонента PCT после курса анаболических стероидов по предложенной схеме в течение 2 недель, вместо гонадотропина.
Побочные эффекты
Сообщается о следующих побочных эффектах гонадорелина:
Подавление оси гипоталамус-гипофиз яички при неправильной схеме применения
Головная боль
Тошнота
Аллергические реакции
| 10.06.13 18:52 | 12045 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Метода трень после года занятий!
Прежде, чем приступить к описанию комплекса упражнений, я хотел бы обратить ваше внимание на некоторые важные факторы в построении тренировочного процесса.
Первоочередная задача тренера – объяснить, что бодибилдинг один из тяжелейших видов спорта. Чтобы добиться результата, нужно приложить огромные усилия и пролить много пота на тренировках. Поначалу новички приходят в тренажерный зал с одной целью – накачать большие и сильные мышцы. Основная масса занимающихся тренируется для здоровья, но есть много ребят, которые хотят выступать на соревнованиях и стать чемпионами. Когда молодые ребята тренируются с мастерами бодибилдинга, у них появляется больший стимул. Есть на кого равняться.
Придя в тренажерный зал, многие новички думают, что, прочитав статьи в журналах о том, как тренируются звезды профессионального бодибилдинга, и взяв за основу их комплекс упражнений, они смогут за короткий срок развить большие и сильные мышцы. Они стараются делать больше подходов и поднимать большой вес в ущерб технике. Вторая тренерская задача в том и состоит, чтобы объяснить занимающемуся, что на первом месте должна стоять техника выполнения упражнений и дозированная нагрузка. Не нужно слепо копировать системы тренировок профессионалов. Это ни к чему хорошему не приведет.
Теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений. Я предлагаю вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую мышцу дважды.
Можно использовать любой из двух комплексов:
1-й комплекс
Понедельник, четверг – грудь, спина, дельты, голень.
Среда – отдых.
Вторник, пятница – ноги, руки, пресс.
Суббота, воскресенье – отдых.
2-й комплекс
Понедельник, четверг – грудь, дельты, трицепс, голень.
Среда – отдых.
Вторник, пятница – спина, ноги, бицепс, пресс.
Суббота, воскресенье – отдых.
Почему я предлагаю такую систему тренировок? Потому, что в зал приходит очень много ребят в возрасте от 14 до 16 лет. В таком возрасте не нужно зацикливаться на одних лишь тренировках по бодибилдингу и тренироваться 5-6 раз неделю, прорабатывая 1-2 мышцы в день. В этом нет необходимости, так как за год тренировок еще не накопилась психологическая и физическая усталость. Каждому по силам за одну тренировку проработать 3-4 мышцы. В этот период всегда тренируются с большим удовольствием и объемная нагрузка не очень велика. В среду и субботу отдых должен быть активным, связанным с аэробной нагрузкой. Можно поиграть в футбол, баскетбол, теннис. В субботу желательно сходить в баню, это дает очень хорошее восстановление. Подбирать вес в процентном отношении для выполнения упражнения нет большой необходимости. Вес должен подбираться индивидуально, с таким расчетом, чтобы можно было выполнить 12-10- 8(6) повторений в 3-4 подходах по принципу «пирамиды». Во всех упражнениях выдох надо делать на усилии.
Итак, приступим к описанию выполнения упражнений.
Ноги
1-й тренировочный день
1. Разгибания ног на тренажере: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Это упражнение хорошо развивает квадрицепсы бедра и подготавливает колени к физической нагрузке.
Техника: сидя на тренажере, полностью выпрямите ноги, затем вернитесь в исходное положение.
2. Приседания: 12-10-8(6) повторений («пирамида»)
Приседания – это лучшее упражнение для развития бедер.
Техника: ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга на плечах. Приседать до положения «бедра чуть ниже параллели полу». Детям до 16 лет я не рекомендую делать приседания. Приседания со штангой лучше заменить приседаниями в «Гакке».
3. Сгибание ног на тренажере: 12-10-8 повторений. («пирамида»).
Техника: лягте на тренажер и полностью согните ноги в коленном суставе. Медленно вернитесь в исходное положение.
2-й тренировочный день
1. Разгибания ног, как в 1-й день.
2. Жим каретки ногами: 12-10-8(6) повторений («пирамида»).
Очень хорошее упражнение для развития бедер.
Техника: сидя в тренажере, сгибайте ноги в коленном суставе до тех пор, пока колени не упрутся в грудь. Пятки от платформы не отрывать, ноги на ширине плеч.
3. «Мертвая» тяга: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Техника: возьмите гриф хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед. Ноги прямые, при сгибании первым отводите назад таз. В этом упражнении вес штанги не должен быть очень большим, чтобы не травмировать низ спины.
Бицепс
1-й тренировочный день
1. Сгибания рук со штангой стоя: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Я считаю это упражнение лучшим для набора мышечной массы рук.
Техника: штанга на уровне бедер, руки сгибаем в локтевом суставе, штанга должна двигаться по дуге, локти прижаты к туловищу, подъем до уровня подбородка.
2. Попеременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 12-10-8-(6) повторений («пирамида»).
Техника: сядьте на наклонную скамью, угол 45 градусов. Гантели в выпрямленных руках. Согните руку с супинацией кисти и медленно опустите в исходное положение, то же самое проделать другой рукой.
3. Сгибания рук на скамье Скотта: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Очень хорошее упражнение для нижней части бицепса.
Техника: руки находятся на скамье почти параллельно полу. Медленно опустите предплечье почти до полного разгибания руки. Вернитесь в исходное положение.
2-тренировочный день.
1. То же, что и в 1-й день.
2. Попеременный подъем гантелей стоя: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Выполняется точно так же, как и попеременный подъем гантелей сидя.
3. Изолированный подъем гантели одной рукой: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Хорошо развивает верхнюю часть бицепса.
Техника: сидя на скамье, согнуться вперед, локоть упирается в колено, рука почти полностью разогнута. Сгибаем руку по дуге, не отрывая локоть от колена, затем медленно разгибаем.
Трицепс
1-й тренировочный день
1. Жим штаги узким хватом лежа на горизонтальной скамье: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
На мой взгляд, это лучшее базовое упражнение для развития трицепса.
Техника: ширина хвата 10-15 см между ладонями. Опускаем медленно штангу под обрез груди, локти прижимаем к туловищу и затем выжимаем штангу на прямые руки.
2. Французский жим со штангой, лежа на горизонтальной скамье: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Техника: ширина хвата 10-15 см между кистями рук, штанга на прямых руках. Руки сгибаем в локтевом суставе до уровня лба и затем разгибаем обратно, во время движения локти не должны двигаться.
3. Разгибания рук на тренажере: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Техника: исходное положение – спина прямая, руки согнуты в локтевом суставе под углом 90 градусов, локти прижаты к туловищу, взять рукоятку верхнего блока узким хватом. Разгибаем руки до полного выпрямления в локтевом суставе.
2-тренировочный день.
1. То же, что и в 1-й день.
2. Французский жим со штангой, сидя: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Техника: садимся на скамью, спина прямая, штанга на прямых руках находится над головой. Полностью сгибаем руки, штангу опускаем за голову, локти не двигаются, затем руки разгибаем обратно.
3. Жим гантели одной рукой из-за головы сидя: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Техника: сидя на скамье, гантель на прямой руке над головой, сгибаем руку до уровня противоположного уха, локоть не двигается, затем разгибаем обратно.
Спина
1-й тренировочный день
1. Подтягивание на перекладине к груди: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Очень хорошее упражнение для развития ширины спины.
Техника: хват перекладины ладонями от себя, ширина хвата должна быть такой, чтобы, когда вы подтянулись к груди, между перекладиной и рукой был угол 90 градусов. При подтягивании локти отводить вниз и назад, чтобы в конечной фазе движения лопатки были сведены.
2. Тяга штанги в наклоне: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Одно из лучших упражнений для развития мышц спины.
Техника: штанга в прямых руках в районе бёдер, сделать наклон туловища до угла 45 градусов, тянуть штангу к животу, в конечной фазе лопатки сводить. Первым движением отводить лопатки назад, а затем уже помогать руками. Хват такой же, как и при подтягивании.
3. Тяга нижнего блока к животу узким хватом: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Техника: в этом упражнении в начале движения нужно как можно сильнее растянуть широчайшие мышцы спины, затем рукоятку тренажера тянем к животу, плечи отводим назад, лопатки сводим. В конечной фазе тело должно быть вертикально полу.
2-тренировочный день.
1. Тяга верхнего блока к груди: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Техника: выполняется, как подтягивание.
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Это упражнение развивает толщину широчайших мышц.
Техника: одной рукой и коленом ноги опереться на горизонтальную скамью, гантель в противоположной вытянутой вниз руке. Гантель тянуть к бедру широчайшей мышцей. Старайтесь отводить плечо назад, а не тянуть за счет бицепса.
3. Гиперэкстензия: 4 подхода по 10-8 повторений.
На этом этапе я считаю гиперэкстензию лучшим упражнением для низа спины.
Техника: как можно сильнее растянуть мышцы спины, затем вернуться в положение, когда тело и ноги составят одну прямую линию
Грудь
1-й тренировочный день
1. Жим штанги широким хватом на горизонтально скамье: 12-10-8-6 («пирамида»).
Техника: хват штанги – на 15-20 см шире плеч. Штангу опускаем на середину груди, при этом локти отводим в стороны, чтобы меньшей была нагрузка на трицепс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (угол 40 градусов): 12-10-8-6 («пирамида»).
Техника: руки с гантелями опускаем к области ключиц, локти отводим в стороны, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы, затем выжимаем гантели обратно.
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Техника: гантели на уровне груди, в слегка согнутых руках. Расстояние между руками – 10 см. Разводим руки в разные стороны по дуге, чтобы как можно больше растянуть грудные мышцы. Затем возвращаемся в исходное положение.
2-тренировочный день.
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 12-10-8-6 («пирамида»).
2. Жим штанги на наклонной скамье (40 градусов): 12-10-8-6 («пирамида»).
3. Разводка гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Плечи
1-й тренировочный день
1. Жим штанги с груди сидя: 12-10-8-6 («пирамида»).
Жим с груди менее травмоопасный чем из-за головы.
Техника: когда штангу опускаем на грудь, локти разводим в стороны, когда выжимаем, руки полностью не выпрямляем.
2. Разводка гантелей стоя в стороны: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Техника: руки, слегка согнутые в локтях, разводим до уровня ушей, кисти рук не в коем случае не загибаем вверх.
3. Разводка гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Техника: наклон туловища – 45 градусов, все остальное – как при разводке стоя.
2-тренировочный день.
1. Жим гантелей сидя: 12-10-8-6 («пирамида»).
Техника: при сгибании рук локти обязательно отводить в стороны, гантели опускать до уровня ушей, когда выжимаем, руки полностью не выпрямляем.
2. Попеременный подъем гантелей вперед: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Техника: гантель поднять до уровня глаз на прямой руке и опустить в исходное положение, то же самое повторить другой рукой.
3. Тяга штанги к подбородку: 12-10-8-6 («пирамида»).
Техника: хват штанги – 10-15 см между руками. Подъем штанги делаем к подбородку. Локти, поднимая вверх, отводим назад.
Голень
1. Подъем на носки, стоя в тренажере: 4 подхода по 15-20 повторений.
Техника: как можно сильнее растягивать икроножную мышцу. Поднимаясь на носки, колени держать прижатыми, между ступнями ног – 10-15 см.
2. Подъем на носки, сидя, 4 подхода по 15-20 повторений.
Техника: Растянуть икроножную мышцу. Поднимаясь на носки, давление переносить на большой палец ноги.
Пресс
1. Подъем туловища на наклонной скамье: 3-4 подхода – максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
2. Подъем ног на наклонной скамье: 3-4 подхода – максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
В заключение я бы хотел сказать, что тренировочных систем очень много и вы в праве выбирать любую. Мы остановились на этой, и она нам дает неплохие результаты. А вообще я бы всем посоветовал записаться в спортивный клуб, где занятия ведут хорошие специалисты. Занимаясь в клубе, вы быстрее добьетесь хороших результатов, чем, занимаясь самостоятельно.
| 09.06.13 19:08 | 12651 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
20 СПОСОБОВ УВЕЛИЧЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ В ЖИМЕ ЛЕЖА
1. Плечи назад!
Во время жима лежа лопатки должны быть СВЕДЕНЫ ВМЕСТЕ. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.
Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы,
2. Используйте ступни ног
Следите за тем, чтобы ступни ног были ТВЕРДО установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.
3. Обманите себя
Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 - килограммовый снаряд!
4. Визуализация
Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны "почувствовать" тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».
5. Сожмите ягодицы
Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.
6. Найдите свой хват
В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы - ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.
7. Используйте толстые грифы
Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.
8. Преодолейте умственные барьеры
Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.
9. Хорошо разогревайтесь
Пожалуй это самая грубая ошибка - приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.
10. Пирамида
Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум - 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.
11. 3-5 минут между тяжелыми подходами
Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.
12. Сохраняйте тепло
Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.
13. Работайте над проблемными участками
Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы - в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.
14. Укрепляете вспомогательные мышцы
Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.
15. Приподнимите грудь Этот прием полезен вдвойне.
Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.
16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье
Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.
17. Смотрите в конец
Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.
Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.
18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните
Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.
19. Используйте силу широчайших
Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.
20. Избегайте перетренированности
Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.
| 09.06.13 19:07 | 12058 |
