Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Секреты похудения!
   
   1. Худеть локально, частями невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно "на пресс" не работай, и внутренняя сторона бедер тоже.
   
   2. Ваш вес вернётся после Любой диеты, если её калорийность составляет меньше 1200ккал. в сутки.
   
   3. В плане похудения мясо полезней чем фрукты.
   
   4. Один из самых НЕ эффективных способов похудеть - бассейн!
   
   5. Самый главный секрет быстрого похудение - наличие мышечной массы.
   
   6. Два Самых полезных жиросжигающих упражнения - приседания становая тяга.
   
   7. В условиях похудения, не возможно накачать мужеподобные мышцы, ни на один см. Для этого необходим избыток каллорий, которого на диете Нет.
   
   8. Девиз - главное не жрать - приводит к набору веса. Главное баланс калорий и Белков - Жиров - Углеводов за день.
   
   9. Если у диеты есть название, она скорее всего не работает.
   
   10. Ты причина ТОГО как ты выглядишь и ВСЕГО, что происходит в твоей жизни. Генетика, широкая кость, уникальные условия, тяжелая работа, единороги и черепашки ниндзя хорошая отговорка для детей до 12
   
   11. Йогурты и мюсли это не диетическое питание. От них не худеют.
   
   12. Обруч не уменьшает талию.
   
   13. Когда человек долго пытается думать жопой - на ней появляются извилины. Это и есть целлюлит.
   
   14. От сладкого задница не слипнется, её просто разнесет.
   
   15. Не жрать после 18-00 НЕ работает. Кушать можно вообще в любое время. Совсем. Существенное значение имеет лишь общее количество калорий за сутки.
   
   Вы прочитали эти аксиомы и практически со всеми НЕ согласны. Именно поэтому вам ещё далеко до идеального тела. Спускайтесь с облаков иллюзий и за дело!!!
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Комплекс упражнений на растяжку!
   
   Этот комплекс упражнений не претендует на звание самого лучшего для развития гибкости и растяжения мышц, но он реально используется спортсменами и не придуман просто так за пару минут. Комплекс рассчитан на то, что ваши ноги и туловище пока ещё способны сгибаться.
   
   Сначала несколько полезных советов для новичков.
   1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
   2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
   3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
   
   Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
   
   Комплекс упражнений:
   Упражнение №1:
   Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
   
   Упражнение №2:
   Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
   
   Упражнение №3:
   Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
   
   Упражнение №4:
   Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
   
   Упражнение №5:
   Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
   
   Упражнение №6:
   Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
   
   Упражнение №7:
   Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
   
   Упражнение №8:
   Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
   
   Упражнение №9:
   Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.
   
   Упражнение №10:
   Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
   
   Упражнение №11:
   Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
   
   Упражнение №12:
   Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
   
   Упражнение №13:
   Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.
   
   Упражнение №14:
   Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
   
   Упражнение №15:
   Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
   
   Упражнение №16:
   Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.
   
   Упражнение №17:
   Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
   
   Упражнение №18:
   Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.
   
   Упражнение №19:
   Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
   
   Упражнение №20:
   Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.
   
   Упражнение №21:
   Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
   
   Упражнение №22:
   Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    ПРОГРАММА ЛАРРИ СКОТТА "54 СМ БИЦЕПСА БЕЗ СТЕРОИДОВ"
   
   Ларри Скотт — первый обладатель титула «Мистер Олимпия». Он известен как обладатель огромных дельт и чудовищных для своего времени рук, и специальной методики тренировок этих мышц. Сегодня такими объемами никого не удивишь — в арсенале нынешних культуристов множество стероидов и спортпита. Но в те времена, в 60-е года, никто толком не слышал о стероидах. Так что Ларри Скотт построил такие объемы без употребления стероидов.
   
   Когда Ларри Скотт только начинал заниматься бодибилдингом объем рук составлял всего 28 см. Но он не собирался сдаваться, его мнение было таково что: Бодибилдинг может все! Ларри упорно занимался по разным методикам и если не видел никаких результатов, сразу же бросал. Он довольно-таки много экспериментировал, испытал на себе все что можно, в итоге спустя три года он изобрел один из величайших тренажеров, под названием «скамья Скотта».
   Скамья Скотта, растиражированная сегодня в миллионах копиях. Не многие знают, что Ларри Скотт не только изобрел тренажер, но и придумал особый набор упражнений и их особую последовательность. Именно по этой программе он и занимался.
   Его программа тренировок построена на трисетах, а вот, сколько вы осилите, зависит только от ваших сил.
   Первое упражнение.
   Подъемы гантелей на скаме Скотта. Но только не поочередно как мы все привыкли, а двумя гантелями сразу. Нужно сделать 6 повторений, а после еще 4, но уже частичных.
   
   Второе упражнение.
   Сразу после первого упражнения, без отдыха берете обычную штангу (с прямым грифом). В этом упражнении читинг не допустим. Но не забывайте о технике выполнения упражнения, здесь техника на первом месте. Чтоб не было рывков и движений корпусов. Как и в первом упражнении, выполните 6 полных и 4 частичных повторения.
   
   Третье упражнение.
   Также без перерыва берете обратным хватом EZ-штангу. Почему же обратным хватом, спросите вы, сейчас все объясню. Под бицепсом проходит еще одна мышца — сгибатель бицепса (брахиалис), и начинает она работать только при обратном хвате. И если увеличить объем этой мышцы, она «вытолкнет» бицепс кверху, и бицепс будет визуально больше. Нужно сделать 6 полных и 4 частичных повторений. Это и будет один сет. Как я вначале и говорил, это программа состоит из трех сетов, соответственно осталось еще два сета. Сам же Ларри Скотт делал все пять сетов.
   А теперь принципиальные замечания самого Ларри. Ни в коем случае не меняйте порядок упражнений! Вы наверно уже знаете, что бицепс состоит из двух пучков — внешнего и внутреннего. Первое упражнение нагружает внешний пучок, второе упражнение - внутренний. Объем бицепса «пик» зависит от внутреннего пучка. Так что второе упражнение самое основное. И выполнять его нужно медленно, до сильного жжения в мышцах. Приступать к этому упражнению можно только на наполненном кровью, разогретом бицепсе. Как раз таки эту задачу выполнит первое упражнение.
   Вдобавок держите еще один секрет от Ларри Скотта. Он рекомендует тренировать дельты, бицепсы, трицепсы и предплечья вместе, причем именно в этом порядке.
   

   Форум "Свободное общение" \ Re: Нам юмор строить и жить помогает!
    < iframe width = "425" height="349" src="//www.youtube.com/embed/TXCAyJ1PTr4" frameborder="0" allowfullscreen>
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Так нужно есть, чтобы набрать массу: 15 актуальных советов
   
   Итак, вы настроились на серьезную работу, готовы тренироваться четыре, пять, даже шесть дней в неделю. Ну а мы предлагаем вам ускоренный курс обучения "массонаборному" питанию. Вы узнаете, как перевести собственный организм в анаболический режим - в то поистине волшебное состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах.
   
   Кое-кто, например, те же Ронни Колеман или Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает в этом состоянии с самого рождения, но ведь не все из нас такие "везунчики"; чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто - очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!
   1. Основа всему - белок.
   
   Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
   
   Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.
   2. Ешьте побольше углеводов.
   
   Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.
   3. Калории - фактор роста.
   
   Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."
   4. Жиры - друзья, а не враги.
   
   Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.
   5. Пища должна быть разнообразной.
   
   А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.
   6. Чем больше, тем лучше.
   
   Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.
   7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия".
   
   Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.
   8. Все внимание послетренировочной трапезе.
   
   Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.
   9. Перекусывайте как можно чаще!
   
   Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.
   10. Не забудьте о витаминах С и Е.
   
   В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.
   11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина.
   
   Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.
   12. Ориентируйтесь по весам.
   
   Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.
   
   Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.
   13. Кроме весов вам понадобится калибр.
   
   Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше - мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком - это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили - жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.
   14. Пейте больше воды.
   
   Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.
   
   Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.
   15. Налегайте на мясо.
   
   Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Углеводное чередование
   
   В бодибилдинге диета играет одну из самых глвных ролей. Для набора массы мышц надо не только заниматься спортом, но необходимо соблюдать диету. Одна из самых популярных в настоящее време - диета углеводного чередования или, как её называют, "главная" диета для набора мышечной массы.
   
   Данная диета обладает невероятным эффектом, поэтому она так популярна среди бодибилдеров и остальных спортсменов. Форма тела с этой диетой становится почти совершенной. Кроме неё есть ещё диеты с противоположным эффектом: низкоуглеводная и низкокалорийная. Они, как раз, совершенно не подходят для набора мышечной массы. Практика показывает, что очень много массы теряется при низкоуглеводной диете. Но даже при её сохранении мускулы всё равно выглядят меньше, потому что при таком питании возникает дефицит запаса гликогена. Помимо этого неприятного момента будет также портиться и ваше настроение, а с ним и желание тренироваться. К этому всегда приводит однообразное питание и нехватка углеводов. Низкокалорийная диета, особенно та, которой придерживаются длительное время, тоже не зарекомендовала себя хорошо. Эффективность её самая низкая. При ней ухудшается состояние кожи, ногтей и волос. Это вызывается нехваткой жиров. Также такая диета значительно замедляет обмен веществ, что приводит к расстройству организма в целом.
   
   Поэтому переходим к диете углеводного чередования. Суть, которой заключается в том, что надо постоянно чередовать количество съедаемых углеводов. Второе её название – спортивная диета. Состоит она из нескольких циклов. В каждом цикле по 4 дня. Первые два дня являются низкоуглеводными: при употреблении 3-4 граммов белка на килограмм веса, углеводов потребляется только 1 – 1, 5 грамма. Следующий или третий день должен быть высокоуглеводным: углеводов потребляется 5 – 6 граммов на килограмм веса, при 1- 1, 5 грамма белка. Завершающий цикл или четвертый день будет средним или умеренным по потреблению углеводов. Принять их надо будет в расчете 2-3 грамма на килограмм веса и почти столько же белка: 2 – 2, 5 граммов на тот же килограмм.
   
   Что же происходит в эти дни с нашим организмом? Первый и второй дни для того низкоуглеводные, чтобы наш организм потратил все свои запасы гликогена. Тогда он начинает брать жировую прослойку для необходимых энергозатрат. И не забывайте: в то же время надо потреблять протеины для набора мышечной массы. Такая низкоуглеводная диета не должна длиться дольше этих двух дней, иначе организм, который итак, будучи недовольным вынужденным углеводным голоданием, просто перейдёт в режим «экономии». Этот режим приводит к замедлению обмена веществ, запасанию жировой прослойки и расходованию мышечной массы, чего нам совершенно не нужно. Именно для того, чтобы избежать такой ситуации, в третий день цикла резко поднимается уровень потребляемых углеводов, но при этом, сохраняя суточную норму количества калорий. А количество жиров должно стать минимальным. Таким образом, мы как бы «обманываем» свой организм, который будет, как и прежде, расходовать жиры на энергозатраты. А в печени и мышцах в то же время будет накапливаться гликоген. В последний день своим умеренным углеводным потреблением мы до конца заполняем запасы нашего гликогена. Поскольку за один день сделать это целиком не получится.
   
   Также надо знать, что без приема различных стероидов и при такой диете, в день набирается до 30 грамм мышечной массы, а в месяц до 900 грамм. При этом нельзя допускать, чтобы возникало чувство голода. Поэтому между приемами пищи должно проходить не более 2-3 часов.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Чудо природы.
   Часть 2
   
   Новые разработки
   
   Обратим теперь свой любознательный взгляд на свежие биохимические разработки. В мире спортивного питания существуют такие изобретения, которые призваны полноценно реализовать транспорт креатина, не «подбрасывая» инсулин до небес.
   
   Глицерол
   
   Глицерол ускоряет поглощение креатина организмом, питая каждую мышечную клетку большим количеством креатина. Глицерол наполняет водой именно мышечную клетку, а не межклеточное пространство, как это делает обычный креатина моногидрат, вызывая отечность. Наполнение водой мышечной ткани дает дополнительную стимуляцию для ее роста за счет улучшения снабжения клетки питательными веществами, в том числе и креатинфосфатом.
   
   Betaine-Glycocyamine
   
   Бетаин и глюкоциамин – эти два компонента объединены в специальном соотношении для того, чтобы способствовать естественной выработке креатина. Они не только повышают выработку организмом креатина, но и увеличивают запасы креатин фосфата внутри самой клетки скелетных мышц.
   
   Tricreatine Malate и FifthCreacyamine
   
   Трикреатин малат и файфкреациамин являются более биодоступными формами креатина. Они способствует максимальному поглощению креатина через pH-сбалансированную систему усвоения. Иногда можно встретить «связку» этих высокорастворимых креатиновых солей с яблочной кислотой. Яблочная кислота – естественный промежуточный продукт цикла трикарбоновых кислот, что означает, что она играет важнейшую роль в нашем естественном цикле выработки энергии. Яблочная кислота, связанная с креатином, обеспечивает намного большую выработку АТФ, чем традиционный моногидрат креатина. К тому же, эти креатиновые соли не удерживают подкожную воду, как это делает креатин моногидрат, так как в их химической структуре нет молекул воды. Вся гидратация будет происходить в мышечной клетке, именно там, где нам это необходимо.
   
   Несколько слов о CGP
   
   Другими словами, новый продукт – это новая, более эффективная транспортная система креатина. Одна из наиболее продвинутых таких систем на сегодняшний день – Creatine Glycerol Phosphate (CGP) от Metabolic Nutrition. В его составе имеется и глицерол, ускоряющий поглощение креатина организмом, и фосфаты, которые служат для преобразования креатина в ATФ в мышцах, позволяя увеличивать силу и выносливость. Одновременно с этим добавлен Insulean (липоевая кислота), чтобы усилить метаболизм инсулина и, соответственно, транспортировку креатина в мышцы. И, наконец, самое интересное – помимо самого креатина как катализатора энергоснабжения мышц в систему включены электролиты цикла Кребса, ускоряющие этот процесс вдвое! С таким набором биохимических штучек взрывная сила и выносливость нам обеспечена. И еще: уникальность препарата состоит в том, что он может использоваться в процессе жиросжигания, так как не задерживает воду, а работает только на силу и выносливость. Одновременно с этим CGP может использоваться легкоатлетами, так как содержит фосфатную форму креатина, а не моногидратную, которая может давать «крепотуру». Очень хорошо препарат подойдет борцам и боксерам, особенно тем из них, кому необходимо держать вес для своей категории, и вместе с тем нужна взрывная сила – креатинфосфат дает прирост сухой мышечной массы без скачка в весе, как это происходит при использовании моногидратной формы креатина.
   
   А теперь к реальности: цена на новые продукты превышает среднерыночную на обычные препараты креатин моногидрата. Однако для спортсменов, которые не получали до этого эффекта от применения креатин моногидрата, компромиссов быть не может. Уверяю вас, результат не заставит себя долго ждать. В низкокачественных же креатиновых продуктах уже может содержаться много креатинина. От таких продуктов ожидать желаемого эффекта не стоит. Погнавшись за низкой ценой, вы можете купить красиво упакованную пустышку.
   Практические рекомендации по применению креатина
   
   Прежде всего, определитесь с задачами, которые вам хотелось бы реализовать на этапе приема креатина. Если на первом месте для вас вес, масса – берите креатина моногидрат и комбинируйте с углеводами (лучше глюкозой) или сразу с высокоуглеводным гейнером. А лучше взять транспортную систему с моногидратом, углеводами, альфа-липоевой кислотой и таурином. При приеме чистого креатина стоит сделать загрузку: разделите свой вес на 4 – например, 80 кг : 4 = 20, таким образом, на первой неделе каждый день вам потребуется 20 г этого чудодейственного субстрата. Принимать следует дробно – по 5 г в течение дня. Лучше, чтобы один из приемов осуществлялся за час до тренировки. На ночь принимать креатин не стоит, все-таки препарат обладает неслабым эргогенным эффектом, можно не заснуть. Последний прием лучше планировать часов за пять до сна.
   
   Следующие 23 дня можно оставить поддерживающую дозировку – 5 г в день. Затем сделать перерыв недели на три (креатин имеет свойство накапливаться, постоянно «сидеть» на нем не стоит) и можно начинать новый курс, если понравилось. Или попробовать новую транспортную систему.
   
   Если большая масса вам не нужна, однако хочется «подтянуть» результаты, улучшить качество мускулатуры, повысить работоспособность, сделайте выбор в пользу высокотехнологичных солей креатина: креатинфосфат с глицеролом, трикреатин малат с глюкоциамином, файфкреациамин с яблочной кислотой. Они дадут вам упругие мышцы без лишней воды, повысив при этом показатели силы и выносливости. Кстати, данные препараты не требуют загрузки и применяются, как правило, три раза в сутки каждые восемь часов (размер порции у разных транспортных систем разный и указан на баночке, в которой обычно находится мерная ложечка).
   
   Интересно отметить некоторые факты применения креатина в медицине:
   
   ▪ дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме крови, триглицеридов и липопротеинов низкой плотности;
   
   ▪ креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
   
   ▪ система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
   
   ▪ дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
   
   ▪ креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих;
   
   ▪ дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
   Что имеем в итоге?
   
   Креатин – это легальный, безопасный, доступный, очень эффективный допинг, способный поднять вас на новую высоту спортивных достижений.
   
   Креатин обеспечивает более быстрое восстановление аденозина трифосфата и задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты, т.е. дает эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.
   
   Креатин наполняет водой мышечную ткань, способствуя увеличению ее силы и объемов.
   
   Креатин бывает разный в зависимости от обработки: моногидрат, фосфат, трикреатин малат, файфкреоциамин, которые отличаются скоростью и степенью усвоения.
   
   Для обеспечения эффективности действия креатин моногидрата на мышцы необходимо создать условия всасывания вещества из желудка в кровь! Транспортом для креатина является ИНСУЛИН.
   
   Вещества, способные улучшить транспорта креатина:
   
   ▪ простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы), которые быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка, стимулируя выброс инсулина;
   
   ▪ аминокислоты, способствующие повышению инсулиновой чувствительности (таурин, L-глютамин);
   
   ▪ соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая);
   
   ▪ альфа-липоевая кислота, усиливающая метаболизм инсулина, что способствует лучшей абсорбции креатина;
   
   ▪ глицерол, придающий объем именно мышечным волокнам, а не межклеточному пространству;
   
   ▪ Бетаин и глюкоциамин способствуют естественной выработке креатина;
   
   ▪ Tricreatine Malate и FifthCreacyamine – наиболее биодоступные и растворимые формы креатина;
   
   ▪ яблочная кислота, которая в связке с креатином, обеспечивает намного большую выработку АТФ, чем традиционный моногидрат креатина.
   
   Собираясь налечь на чудо природы, несравненный креатин, определитесь с целями вашего эксперимента. Прочитайте аннотацию на препарат, подойдите к консультанту в магазине, сделайте звонок другу, напишите завещание…
   
   Короче говоря, если вы раньше никогда не пробовали креатин, а тратить деньги на кота в мешке (прошу, все же заметить, «крутого», «рабочего» кота, ездового, как в мультфильме о Простоквашино) нет горячего желания, купите просто креатина моногидрат (микрофильтрованный, качественный – немецкий или штатовский) и действуйте по вышеописанной первой схеме приема. Обязательно не забудьте запивать капсулы или размешивать порошок с углеводами (мед, виноградный сок, глюкоза). Вы почувствуете эффект и потом настроитесь на более «продвинутые» варианты креатиновых добавок. Со спортивным питанием можно наладить неплохой контакт и добиваться желаемых результатов без побочных воздействий на организм и с максимально эффективной отдачей для души и тела от того образа жизни, который вы выбрали, и который достоин леопарда.
   
   Яркие победы британских легкоатлетов на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании. Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта.
   
   Во-первых, большее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрый восстановление аденозина трифосфата (АТФ), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью в таких видах спорта как, например, спринт, прыжки и лифтинг. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы.
   
   Во многих серьезных исследованиях отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую «загрузку» моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Самый верный путь – это комбинирование креатина с веществами, которые стимулируют выделение инсулина.
   
   Альфа-липоевая кислота включена в ряд транспортных систем креатина потому, что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ. Исследования, проведенные на диабетиках, которые страдали инсулинозависимым диабетом, показали, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы, поступающей с кровью, заодно улучшая функциональные особенности митохондрий, связанные с возрастными изменениями.
   
   Одна из наиболее продвинутых таких систем на сегодняшний день – Creatine Glycerol Phosphate (CGP) от Metabolic Nutrition. В его составе имеется и глицерол, ускоряющий поглощение креатина организмом, и фосфаты, которые служат для преобразования креатина в ATФ в мышцах, позволяя увеличивать силу и выносливость. Одновременно с этим добавлен Insulean (липоевая кислота), чтобы усилить метаболизм инсулина и, соответственно, транспортировку креатина в мышцы.
   
   Если большая масса вам не нужна, однако хочется подтянуть результаты, улучшить качество мускулатуры, повысить работоспособность, сделайте выбор в пользу высокотехнологичных солей креатина: креатинфосфат с глицеролом, трикреатин малат с глюкоциамином, файфкреациамин с яблочной кислотой. Они дадут вам упругие мышцы без лишней воды, повысив при этом показатели силы и выносливости. Кстати, данные препараты не требуют загрузки и применяются, как правило, три раза в сутки каждые восемь часов.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Чудо природы.
   Часть 1
   
   Все отдам за плотные, сильные, наполненные мышцы! Ничто не сравнится с ощущением красоты и функциональности тела. И раз уж наш мир материален (отчасти), почему бы не наслаждаться совершенством форм, которые Богом были созданы идеальными. Режим, тренировки, питание, восстановление – для того, чтобы чувствовать себя леопардом. Что мы делаем, чтобы леопард стал еще более опасным, если не хватает вышеперечисленных факторов? Обращаем взгляд к достижениям цивилизации в спорте – биологически активным добавкам. Некоторые скажут, что, мол, только стероиды могут дать взрыв результатов. Да, могут. Но многие из нас не видят смысла подвергать себя побочным действиям, пусть даже ради мечты. Для этих атлетов существует такое чудо природы, которое по эффективности может сравниться с допингом, при этом оказывая только положительное воздействие на организм и здоровье в целом. Этот препарат доступен, имеет немалый срок использования в любительском и профессиональном бодибилдинге, пауэрлифтинге, а также тех видах спорта, которые требуют силы и выносливости (плавание, борьба, футбол, хоккей и др.)
   Начнем с начала
   
   А именно с рассмотрения метилгуанидина – незаменимого натурального природного вещества, которое содержится в мышцах человека. Метилгуанидин – это просто аминокислота, которая синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках из других аминокислот: аргинина, глицина, метионина.
   
   Дополнительный прием данного вещества вызывает ускоренный ресинтез АТФ, увеличивает взрывную силу и мышечные объемы, ускоряет восстановление, защищает центральную нервную систему при недостатке кислорода, оказывает антивоспалительное действие при воспалительных процессах.
   
   Средняя ежедневная диета из мяса и овощей содержит примерно 1 г метилгуанидина (200 г говядины = 1 г метилгуанидина). При оптимальных 20 граммах этой аминокислоты в день нужно будет съесть кило свинины (+ дополнительные 300 г жира). Если учесть то, что при термической обработке большинство химически активных веществ разрушается и то, что усваиваются далеко не все пищевые нутриенты, можно сказать, что в кровь метилгуанидина попадет за весь день грамма два.
   
   Вся прелесть в том, что метилгуанидин – это другое название креатина – препарата, который можно купить без особых проблем. Из многолетнего опыта можно точно сказать, что креатин как пищевая добавка работает на 99%.
   Из истории креатина в спорте
   
   До начала 90-х годов о применении креатина спортсменами не известно ничего. Яркие победы британских легкоатлетов (Л. Кристи, С. Ганнел, К. Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании. Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых разных видах спорта. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм – пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.
   
   История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, по этому вопросу накоплен большой банк серьезной информации. Забавно, но еще в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. Прошло «всего» 55 лет и креатин стали исследовать в опытах со спортсменами. Интересно, как много таких находок, бесценных с точки зрения спортивного питания, хранит до сих пор фундаментальная наука?
   Как работает креатин?
   
   В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (PCr) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрый восстановление аденозина трифосфата (АТФ), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью в таких видах спорта как, например, спринт, прыжки и лифтинг. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.
   
   Начиная с 1992-93 гг. в мире спортивного питания не было и пока еще нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатин моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фосфокреатина, который производится в Европе под названием «Неотон»). Опросы, проведенные фирмами-производителями, показали, что три из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке.
   
   Креатин – это природное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.
   
   Прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день.) Фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь (в виде популярного в спорте препарата «Неотон») способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы. Дело в том, что из-за исключительно высокой коммерческой цены «Неотона» не удается производить полноценной «загрузки» мышц креатином. Комплексы креатин моногидрата с белками (препарат «Фосфоген») или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатина моногидрата. Никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.
   Почему креатин моногидрат действует не на всех?
   
   Несмотря на потрясающее действие метилгуанидина с биохимической точки зрения, на практике некоторые атлеты разочаровываются в этой чудесной добавке. Ну не работает, и все тут, хоть с «загрузкой», хоть без. Дело не в добавке! Проблема в индивидуальной реакции организма. Итак, самое время разобраться, почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?
   
   Во многих серьезных исследованиях (например, П. Гринэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую «загрузку» моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема – всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы – это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь.
   
   Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак, который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от «порчи» в желудке.
   
   Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Самый верный путь – это комбинирование креатина с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы – инсулина. В ряде исследований (П. Гринэв, 1996, А. Алмада, 1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах.
   Как с этим бороться?
   
   Простые углеводы
   
   Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата и глюкозы или сладкого сока, лучше виноградного. Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Однако обильное поступление в организм простых углеводов (сахаров) зачастую заставляет организм высвобождать большее количество инсулина, чем он может использовать. А переизбыток инсулина действует как яд. Организм в этом случае преобразовывает излишки простых углеводов в триглицериды (жиры), которые затем запасаются в виде жировой прослойки.
   
   Чтобы не допустить этого, следует избегать сахаров, подобных декстрозе (в т.ч. декстрозных транспортных систем креатина). Кроме того, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина. Что делать? Если у вас есть склонность к набору жира, следите за съедаемым количеством простых сахаров. Кроме того, в практике спортивного питания есть и другие стимуляторы инсулина.
   
   Аминокислоты
   
   Таурин. По последним научным данным таурин, в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата может способствовать повышению инсулиновой чувствительности. Повышенная инсулиновая чувствительность означает, что креатин, совместно с таурином, повышает эффективность выброса инсулина в кровь. Кроме того, содержание в большинстве продуктов таурина частично оказывает антикатаболическое и антиоксидантное действие. Таурин добавлен в новое поколение креатиновых продуктов, например, Cell-Tech, Phosphagen HP.
   
   L-глютамин. Аминокислота L-глютамин – важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Опыты показали, что обогащение рациона питания L-глютамином может даже предотвращать начало инсулинового дисбаланса в организме. L-глютамин включен в состав многих транспортных систем креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста. Помимо этого он предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга и, наконец, хорошо известен своими антикатаболическими и иммуностимулирующими свойствами.
   
   Альфа-липоевая кислота (ALA)
   
   Альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности (нечувствительности к инсулину). Инсулиновая резистентность является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство в наши дни стало достаточно распространенным.
   
   Альфа-липоевая кислота включена в ряд транспортных систем креатина потому, что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ. Исследования, проведенные на диабетиках, которые страдали инсулинозависимым диабетом, показали, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы, поступающей с кровью, заодно улучшая функциональные особенности митохондрий, связанные с возрастными изменениями. Кроме того, альфа-липоевая кислота необходима для формирования благоприятной окружающей среды в желудке, что способствует лучшей абсорбции креатина.
   
   Соли
   
   Еще одна группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь – различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая).
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Том Платц - Не в ногах правда.
   
   Автор: Антон Доценко (ironworld.ru)
   
   Нет такого фаната Бодибилдинга, который бы не знал, кто такой Том Платц. Все сходятся во мнении, что именно его ноги, без всякого сомнения, лучшие в истории спорта. О том, как же накачать такие «Колеса», казалось бы, можно рассуждать долго… только вот Том Платц – это больше, чем навороченные бедра и много мяса. Он в первую очередь личность.
   
   ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Том, расскажи, как ты ступил на скользкую дорожку под названием Бодибилдинг, кто для тебя был примером в начале этого пути?
   
   Том Платц: С Бодибилдингом я познакомился, увидев фото Дэйва Драппера в журнале. Он был сфотографирован на фоне пальм и серферных досок, у его ног сидели роскошные девушки... Знаете, у меня дыхание остановилось. Как говорят у нас здесь: жизнь – не в количестве вдохов и выдохов, а в том, какое количество раз у вас останавливается дыхание от увиденного. Так вот, это был один из тех самых моментов, и было мне 9 лет. Эти снимки, сделанные Артом Зэллером, изменили всю мою жизнь! Я сразу подошел к отцу с журналом в руках и сказал, что хочу быть культуристом! На что отец, в свойственном ему, как военному, приказном тоне, сказал мне: «Хочешь быть культуристом – пожалуйста! Но вначале ты пойдешь в колледж! И будешь первым из Платцев, который получит образование в колледже». На что я ему ответил в свойственной манере сына военного: «Да, сэр!». Вот с того времени Дэйв Драппер и был моим кумиром. Дейв был высокодоходным человеком, который, при всей его любви к Бодибилдингу, не любил выступать на соревнованиях, да и вообще не сильно любил быть «популярным». Можно сказать, что кинематограф он оставил потому, что не его это – быть в центре внимания. Куда ближе ему было спрятаться в мастерской с бревнами, из которых он вытачивал скульптуры и мебель, чем сниматься в кино с такими известными звездами, как Шэнон Тейт и Тони Кертисом. И вот тогда, когда Дейв, будучи тем самым «Арнольдом» до самого Шварценеггера, ушел из кинематографа и спорта, мир получил Арнольда Шварценеггера, который был полной противоположностью Дейва. Арнольд, будучи по жизни настоящим Терминатором, начал успешно осваивать индустрию бодибилдинга и кино. И я могу с гордостью сказать, что эти два человека – мои кумиры в лучшем значении этого слова. Как известно, Дэйва Драппера с нами больше нет, а вот с Арнольдом мы поддерживаем отношения и при наличии времени стараемся встречаться где-то раз в месяц в ресторане за ужином.
   
   Ж. М.: Кто стал первым тренером?
   
   Т. П.: Моим первым тренером был мой отец, который, обзаведясь брошюрами Джо Вейдера, тренировал меня в гараже на цементном полу в Питсбурге (Штат Пенсильвания). Как сейчас помню, он медленно водил пальцем по строкам и говорил: «Как советует Джо Вейдер… один подход по десять повторов…» Я до сих пор помню, что не имел представления о существовании жимовой скамьи и помню, как локти упирались в бетонный пол, как неудобно это было. Позже, когда решил заниматься Бодибилдингом, я переехал в Калифорнию для того, чтобы быть среди лучших и научиться у них быть лучшим. Мы проводили много тренировок вместе с Арнольдом, но, скажу честно, это давалось мне очень тяжело. Он тренировался дважды в день шесть раз в неделю, а мне хватало потренироваться четыре раза в неделю. Но все равно Арнольд оказал огромное влияние на меня, начиная от советов по покупке моего первого дома и заканчивая тем, как нужно вести себя в той или другой ситуации. Но самое главное, чему научил меня Арнольд, – это верить в себя, а это самое важное! Если вы в себя не будете верить, в вас никто не поверит!
   
   Ж. М.: Если коснуться денежного вопроса, сколько ты зарабатывал и тратил на занятия Бодибилдингом в 80-е?
   
   Т. П.: Сколько стоила подготовка, я уже и не вспомню, да мы и не особо считали. Помню только, что когда стоял выбор, заниматься ли мне Бодибилдингом или чем-то другим, я понял, что Бодибилдинг для меня будет наименее затратным занятием. Так как помимо спорта я серьезно увлекался автомобилями и музыкой, обожал сцену, своих слушателей, фанаток... Жизнь рок-звезды – это по мне! Но нужно уметь адекватно оценивать свои способности: у меня не было какого-то особенного таланта в музыке, а затраты на музыкальные инструменты или автозапчасти были гораздо выше затрат на занятие спортом.
   Я хорошо помню, что в свой первый год IFBB PRO, а это далекий 1978 год, я заработал $40,000, что было очень серьезной суммой, особенно по тем временам. Были сбережения, и стоял вопрос, куда и как инвестировать свои деньги. И тогда мне предложили вложить $20,000 в развитие Gold's Gym. Я отказался и вместо этого решил купить себе автомобиль «Корвет»! Огромная ошибка с моей стороны. Точно так же один из моих друзей предложил мне вложиться в проект под названием «Старбакс», от которого я тоже отказался. Очередная крупная ошибка.
   
   Ж. М.: Том, какое место в твоей жизни занимает Бодибилдинг?
   
   Т. П.: С 9 и до 50 лет моя жизнь – это только Бодибилдинг! Я не жил ничем другим, все лето спать не мог в сезон прохождения турнира «Мр. Олимпия»! Кстати, для тех, кто не знает, могу рассказать, что «Олимпия» проводится в конце сентября именно для того, чтобы спортсмены могли вдоволь загореть перед турниром, ведь в то время не было ни грима, ни соляриев.
   Только в 50 лет я сказал себе, что сейчас на первом месте в моей жизни семья, а работа и Бодибилдинг – потом. Только после полусотни я обнаружил, что вокруг меня, помимо Бодибилдинга, целый мир. И сейчас большинство всех своих наград (кубков, медалей, фотографий и подарков) я храню даже не дома, а в специально арендованном месте. Все это хранится для того, чтобы снова не быть окруженным со всех сторон Бодибилдингом. Целеустремленность – это хорошо, но ее избыток далеко не всегда ведет к успеху. С детских лет мне так хотелось быть известным спортсменом, что я даже подумывал о том, чтобы переехать в СССР, потому что считал, что у вас там очень ценят хороших атлетов. А считал я так из-за весьма занимательной истории. Норберт Шемански, выиграв золото на Олимпийских играх и вернувшись домой, обнаружил, что его уволили за то, что он слишком долго пробыл на Олимпийских играх, в то время как Василия Алексеева, возвращавшегося с победами, встречали как национального героя со всеми почестями, парады проводили в его честь! Тогда, ребенком, я серьезно задумался, а не переехать ли мне жить в СССР.
   
   Ж. М.: Смог бы ты променять уникальное развитие мышц ног на титул «Мр. Олимпия»?
   
   Т. П.: Я очень-очень хотел стать «Мр. Олимпия»! Столько лет я просыпался по утрам и засыпал по вечерам с мыслью о том, как я стану «Мр. Олимпия»! Я настолько хотел победить, что у меня даже была специальная коробка, в которой я намеревался хранить победную статуэтку! И несмотря на это, я не променял бы то, что я получил от Бодибилдинга, на этот титул, так как победа должна символизировать собой все то, что было вам дано, и все, что вы сделали для победы. Я благодарен судьбе за то, что она мне дала, и за ту карьеру в спорте, которую я сделал. Все это я не променяю ни на один титул. Даже на титул «Мр. Олимпия»!
   
   У меня много кубков и побед, дома стоит кубок за титул «Мр. Вселенная», я им очень горжусь. Но я скажу вам, что подхожу и смотрю на него крайне редко, ведь все это всего лишь титулы, кубки и статуэтки. Даже через двадцать лет после того, как я закончил свою карьеру, мне все еще звонили организаторы и просили приехать на соревнования с одной лишь просьбой: чтобы я вышел на сцену и, сняв брюки, показал свои ноги. При этом организаторы меня упрашивали сделать это вне зависимости от того, в какой я форме, с обещанием заплатить столько, сколько я попрошу. На что я всегда отвечаю, шутя, что уже не то время, чтобы я зарабатывал, снимая штаны.
   
   Ж. М.: Почему именно бедра удалось развить до тех размеров, до которых раньше этого никто не мог сделать? Генетика? Целенаправленная работа? Секретная методика?
   
   Т. П.: Думаю, конечно же, в первую очередь – это генетика! Мне кажется, что у меня могла бы сложиться великолепная карьера тяжелоатлета. У меня очень удачное анатомическое строение мышц ног, которое очень благоприятно подходило для тренинга. Секретной методики на самом деле никогда не было, но было много упорных тренировок – 240 килограмм на 23 повторения. В них всегда был один главный, простой, но очень действенный принцип: одну тренировку я обычно проводил в высокоповторном режиме, а вторую, так сказать, «тяжелую». Я никогда не тренировал ноги дольше одного часа. Даже с учетом того, что икры и бицепс бедра всегда тренировал с четырехглавой, а если не укладывался в час, значит, что-то со мной было не то. Что касается кардио, скажу сразу: этот вид нагрузок слишком переоценен. Все, что нужно в накачке ног – это нахождение оптимального объема нагрузки, который ваши мышцы способны вынести. В начале своей карьеры я тренировал ноги дважды в неделю, и это не от большого ума. На пике своей карьеры тренировал их дважды в месяц, и этого, поверьте, хватало сполна.
   
   Ж. М.: Расскажи, пожалуйста, самую курьезную историю, к которой тебя привел размер твоих ног?
   
   Т. П.: Ну с этим много чего связано, я думаю, никого уже не удивишь тем, что крупным спортсменам приходится шить всю одежду на заказ. Но что действительно было смешно – это то, что когда я переехал в Калифорнию, все ходили в коротких шортах, а не так, как сейчас, в длинных. И мне приходилось смазывать бедра с внутренней стороны вазелином для того, чтобы можно было ходить.
   
   Ж. М.: «Олимпия-1981». Пик карьеры – 3 место. Много было разговоров о том, что победить должен был Том Платц, что победа Франко Колумбу досталась только за счет его приближенности к Джо Вейдеру. Расскажи, пожалуйста, про этот турнир.
   
   Т. П.: Первое, что я сделал, – это поздравил Франко с победой. Рики Уэйн из Muscle Builder and Pouer magazine подошел ко мне и, поднеся микрофон к моему лицу, попросил сказать все, что я думаю насчет чемпиона. Как вы понимаете, Рики ждал, что я сейчас выскажу все, что у меня творится внутри. Но я очень спокойно ответил, что Франко должен был занять место пониже, а я повыше… вот и все. Я всегда полагал, что такое спокойное отношение – лучшая реакция в подобных ситуациях. К тому же не нужно забывать, что я пришел в спорт именно благодаря таким людям, как Франко и Арнольд.
   Мы мало общались с Франко, у нас была своего рода холодная война, как между СССР и США. Для меня он был тем самым СССР, но я всегда его уважал! И могу понять решение судей, ведь это было возвращение легенды на сцену, хотя мне, конечно же, чертовски хотелось победить. А сейчас мы время от времени созваниваемся и с радостью вспоминаем те времена. Но в 1981-м могли победить Рой Коллендр, Дени Падилья и я. И когда на сцену вышли Джо и Бен Вейдеры, аудитория стала возмущенно кричать и бросать чем попало на сцену, в связи с этим всем пришлось спешно покинуть сцену.
   
   Ж. М.: В чем, на твой взгляд, главная проблема Бодибилдинга сегодня?
   
   Т. П.: Сейчас, безусловно, очень много одаренных спортсменов, огромное количество «мяса» на сцене. По мне, так не хватает веры и энергетики, которая бы исходила от спортсмена к зрителю. Мне кажется, соревнования по Бодибилдингу стали более пресными, что ли... Вспоминаю, как проходили соревнования по Бодибилдингу в наше время. Поверьте, это было нечто: зрители сходили с ума, повсюду были охранники, и действо больше напоминало рок-концерт – сумасшедшая энергетика! А что было со зрителями, когда выходил Арнольд, – это было настоящее помешательство. Я очень сильно верю в силу энергетики и веры в себя!
   Спортсмены все больше отдаляются от фанатов: раньше все брали себе прозвища, в которых был отображен внутренний мир каждого, была связь с внешним видом. Например, меня звали Золотой орел, Арнольда – Австрийский дуб, Робби Робинсона – Черный принц. Все было персонализировано, я помню, как мы с удивлением ходили смотреть, как Арнольд, с такой-то мышечной массой, в Санта-Монике мыл машину. А сейчас сложно увидеть спортсменов вне сцены и тренажерного зала, для них сейчас это работа, а для нас это было стилем жизни. Я не хочу говорить, как мой отец, который рассказывал мне в свое время о том, что: «А вот в мое время у нас не было обуви для того, чтобы ходить в школу». Но все же, при всем моем уважении к нынешним чемпионам, я не вижу их любви к спорту и не чувствую ее. Еще одна беда Бодибилдинга – это наличие турниров по натуральному Бодибилдингу. Я считаю, что это наносит большой вред спорту. Потому что проведение «натуральных» шоу подразумевает, что все остальные удобрены стероидами. А это вне закона, поэтому над Бодибилдингом нависло тяжелое облако негодований, ведь нигде не проводятся натуральные велогонки или прыжки в длину без применения стероидов.
   
   Ж. М.: А как тебе новый чемпион Фил Хит и каково мнение о Кае Грине?
   
   Т. П.: Фил Хит очень нравится! Мне кажется, он открывает новую дверь в Бодибилдинге, за которой будет стоять гармония, симметрия, пропорции, эстетика, стиль. После его первой победы год назад, я позвонил ему и сказал об этом лично, на что он мне ответил: «Я просто люблю тренироваться». И я его очень хорошо понимаю! Насчет Кая Грина скажу, что у него больше мышц, чем я себе могу представить на одном человеке. Но есть что-то в его манере позирования отталкивающее, что заставляет меня чувствовать себя неудобно, когда он на сцене. Есть что-то в этом позировании, что раздражает меня, что-то дьявольское. Возможно, это намеренно, для того чтобы донести какую-то мысль своим позированием, но я, наверное, этого еще не понял. Может, это потому, что я слишком старомодный… не знаю. Но мне очень нравится то, как Кай говорит. Он разговаривает, как человек искусства, так же, как разговаривал Робби Робинсон. Но его позирование и прическа (Смеется. – Примеч. автора) мне очень не нравятся, хотя многим и моя прическа может не нравиться.
   
   Ж. М.: Как ты считаешь, у кого из нынешних спортсменов лучшее развитие мышц ног?
   
   Т. П.: Вот честно скажу: ни разу не задавался этим вопросом! Наверное, все же это Брэнч Уоррен!
   
   Ж. М.: Какова сегодня семейная жизнь Тома Платца?
   
   Т. П.: Женился я на гавайке по имени Ча, гавайцы – очень семейно ориентированный народ, семья у них на первом месте. У нас, американцев, принято полностью погружаться в бизнес, мы считаем, что семья должна это понимать. Вот также, когда я говорю каждое утро с Европой, заключая сделки, все равно я вижу, что у них на первом месте семья. Я считаю, что мы забыли о том, для кого мы работаем, и в этом совершили большую ошибку. У нас прекрасные отношения с супругой. Мы не так давно пытались провести географический эксперимент – сменить место жительства и перебраться из Санта-Моники в Скоттсдейл (Аризона). Но жить при температуре 40 градусов по Цельсию в тени меня надолго не хватило, и мы переехали в Ньюпорт-Бич. Также мои брат с сестрой вернулись со мной обратно в Калифорнию.
   Совместных детей у нас с женой нет, у моей супруги есть дети от прошлого брака, так что, можно сказать, что у нас и внуки есть. А так наша семья – это любимые питомцы Мантра и Банка.
   
   Ж. М.: Каким видом деятельности ты занимаешься сейчас?
   
   Т. П.: Работаю в качестве партнера на благо компании Fit4Sale. Мы продаем тренажеры и другое оборудование для тренажерных залов по всему миру. Главной нашей специализацией является полная реконструкция б/у тренажеров с заменой абсолютно всех запчастей. Даже я вам не смогу сказать о разнице между абсолютно новым тренажером и тем, что мы реконструировали. А цена этих тренажеров вдвое меньше новых, к тому же мы даем полную гарантию на них. Почему не занимаюсь продажей спортивного питания? Честно скажу, я не сильно большой поклонник спортивного питания, хотя многие мои знакомые, которые вышли из мест заключения за продажу «химии», стали заниматься именно спортивным питанием. Собственно говоря, с этого и началась индустрия спортивного питания.
   
   Ж. М.: Совет от Тома Платца читателям Железного Мира.
   
   Т. П.: Если у вас есть мечта – следуйте ей. Я работал вместе с такими людьми, как Дональд Трамп, много общался с Арнольдом Шварценеггером... И знаете, что отличает их от всех остальных? Это то, что они абсолютно не хотят видеть предела своим возможностям. Пожалуйста, помните об этом! И приложите все усилия, чтобы реализовать свою мечту!
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Витамины в Бодибилдинге.
   
   В организме человека витамины работают главным образом в качестве "Коэнзимов" — веществ, которые повышают активность ферментов, с помощью которых проводится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка. В Бодибилдинге витамины имеют большое значение, так как для образования сократительного протеина и роста мышц требуются практически все представители этого класса незаменимых веществ. Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности многих ферментов — при их отсутствии ферменты организма не смогут выполнять свою функцию. Вы не сможете строить мускулы — ваше тело будет не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те заветные элементы, из которых строятся мышцы. Ученые констатируют, что в Бодибилдинге и любых других видах спорта потребность в витаминах возрастает, так как метаболизм атлетов протекает на более высоких скоростях, по сравнению с обычными людьми. При выполнении упражнений расход витаминов может возрастать в полтора-два раза, в связи с этим дозы витаминов в Бодибилдинге выше обычных.
   
   Практика показывает, что невозможно добиться хороших результатов в Бодибилдинге, Фитнесе или Пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно спортивные комплексы с витаминами и минералами. Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (Как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии обильного питания и систематических тренировок, и причиной тому может служить недостаточность витаминов. Потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в Бодибилдинге, поскольку там требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. Это диктует необходимость приема специальных спортивных витаминов.
   
   О пользе витаминов.
   Для организма, тем более растущего, присутствие витаминов в рационе чрезвычайно важно. Хотя и здесь, как и везде, нужно знать меру. Чрезмерное их потребление может нанести немалый вред, вплоть до отравления. Кроме того, постоянное увеличение дозы витаминов приводит к возникновению их относительного дефицита при переходе к нормальным физиологическим дозам.
   
   Витамины, поступающие с пищей, являются необходимыми элементами, так как не образуются в организме или синтезируются в нем в минимальном, недостаточном для человека количестве. Тем не менее этих чрезвычайно важных элементов питания требуется организму относительно немного.
   
   Суточная потребность зависит от различных факторов, в том числе от индивидуальных качеств спортсмена, его национальности, интенсивности физической и умственной работы, нервно-психического напряжения, а также климатических и других внешних условий.
   
   В районах с суровым климатом (В связи с увеличением энергетических затрат) потребность возрастает порой на 30-60%. В условиях высокогорья и при изнуряющей жаре (более 40 °С) эта потребность иногда повышается в 1,5-3 раза.
   
   Чем выше калорийность потребляемых продуктов и чем больше в рационе белков, тем выше потребность организма в витаминах. Если основными компонентами рациона являются углеводы, требуется повышенное потребление витамина В1, преобладание в пище белков растительного происхождения — особое внимание следует уделить витамину PP.
   
   Оптимально сбалансированное питание, как отмечалось ранее, не покрывает повышенной потребности культуристов в витаминах, особенно в зимне-весенний период. Поэтому становится необходимо дополнительно принимать витамины (спортивные добавки и препараты). Причем делать это нужно с учетом индивидуальных качеств спортсмена, характера его питания, интенсивности тренировок, а также времени года, климатических условий, вероятности простудных заболеваний и т. д.
   
   Самым продуктивным является комбинированное применение витаминов: при нем происходит взаимодействие отдельных витаминов, то есть одновременное воздействие на несколько биохимических процессов, что сейчас принято называть феноменом синергизма.
   
   Подобное взаимодействие отмечается, например, при сочетании следующих витаминов:
   
   - B1, В2 и РР
   - В1, В2, В6 и С
   - В12, В6 и С
   - С и Р
   
   В Бодибилдинге спортивные витамины (Препараты и добавки) применяют чаще всего для профилактики витаминной недостаточности, а также для воздействия на оптимальное протекание анаболических, восстановительных процессов. Выбор препаратов в последнем случае определяется преимущественным влиянием каждого из витаминов на тот или иной вид обмена веществ:
   
   - B12, B9, В5, В6, Е оказывают влияние в основном на белковый обмен.
   - В12 (Цианокобаламин), с одной стороны, поступает в организм с пищей, но с другой — синтезируется и микрофлорой кишечника. Он является важнейшим фактором для нормального роста, кроветворения и развития эпителия, а также участвует в жировом и углеводном обмене.
   - В9 (Фолиевая кислота) также поступает в организм с пищей и синтезируется микрофлорой кишечника. Как и цианокобаламин, фолиевая кислота необходима для нормального кроветворения.
   
   - В6 (Пиридоксин) поступает в организм с пищей, частично синтезируется микрофлорой кишечника и регулирует важнейшие процессы обмена веществ. Он прекрасно взаимодействует с витаминами В12 и В9. При тяжелой физической нагрузке, низкой температуре, вибрации и других негативных внешних воздействиях потребность в витамине В6 возрастает в 2 раза.
   
   - В5 (Пантотенат кальция) — важный регулятор обмена веществ. Он поступает в организм человека с пищей, а также вырабатывается в значительном количестве в кишечнике. Потребность в пантотеновой кислоте при больших физических и психоэмоциональных нагрузках и воздействии неблагоприятных внешних факторов также повышается вдвое.
   
   - Е (Токоферола ацетат) не только обеспечивает оптимальную работу кровеносной системы, но и нормализует функционирование половых органов, скелетных мышц и сердца. В культуризме витамин Е применяют в составе различных поливитаминов, что предохраняет организм спортсмена от перенапряжения и ускоряет восстановительные процессы.
   
   - С, B1, В2, В5, РР, В15 незаменимы для регуляции углеводного обмена;
   В6, В15, В5, РР, В12, липоевая кислота способствуют правильному жировому (Липидному) обмену.
   
   - B1 (Тиамин) поступает с пищей. При его недостатке страдает весь обмен веществ в целом. Потребность в этом витамине во многом зависит от качества и количества употребляемых в пищу продуктов. Преобладание в рационе углеводов и белков увеличивает потребность в тиамине, а жиров — наоборот. Незаменим в периоды интенсивных физических и психических нагрузок, так как ускоряет восстановительные процессы и предохраняет от перенапряжения.
   
   - В2 (Рибофлавин) также участвует практически во всех видах обмена веществ (белковом, жировом и углеводном). Он способен обеспечить хорошее зрение, нормализовать состояние кожных покровов и слизистых оболочек, а также принимает участие в синтезе гемоглобина. В Бодибилдинге применяют витамин В2 не только для профилактики гиповитаминоза в периоды больших психофизических нагрузок, но и для лечения перенапряжения и анемии.
   
   - РР (Никотиновая кислота) — мощное сосудорасширяющее средство, его воздействие направлено главным образом на поверхностные сосуды. Преобладание в белковом рационе растительных белков может вызвать увеличение потребности в никотиновой кислоте. Никотиновую кислоту применяют также в профилактических целях в периоды больших физических и психических нагрузок.
   
   - В15 (Пангамат кальция) повышает активность дыхательных ферментов, способствуя лучшему усвоению тканями кислорода, благоприятно воздействует на общий обмен веществ. Употребление витамина В15 приводит к накоплению запасов в мышцах и печени гликогена, а также к повышению содержания в мышечной ткани необходимого Бодибилдеру креатинфосфата (Энергетического вещества). Спортсмены чаще всего применяют его для регуляции липидного и углеводного обмена веществ, для стимуляции энергетических процессов и при гипоксических явлениях (Болезненных явлениях, связанных с кислородным голоданием).
   
   - Липоевая кислота способствует улучшению углеводного и жирового обмена и накоплению энергии в организме.
   
   - С (Всем известная аскорбиновая кислота) не синтезируется в организме человека и поступает в него исключительно с пищей.
   
   Аскорбиновая кислота играет настолько важную роль в жизни человека, что ей имеет смысл уделить немного больше внимания, нежели другим витаминам, перечислив ее основные положительные качества.
   Итак, витамин С:
   - Играет важную роль в обеспечении кислородом органов и тканей.
   - Необходим для нормального усвоения глюкозы и образования запасов гликогена в печени.
   - Участвует в синтезе стероидных гормонов, в регуляции свертываемости крови, в обмене веществ (в частности белка).
   - Обеспечивает не только образование основного вещества соединительной ткани, но и синтез его главной составляющей — коллагена, тем самым предотвращая такие нежелательные явления, как поражение костей, зубов и стенок капиллярных сосудов.
   
   Кроме того, Бодибилдеры успешно применяют аскорбиновую кислоту при гиповитаминозе, для профилактики и лечения простудных и инфекционных заболеваний.
   
   Очень эффективны для восстановления организма спортивные витаминные комплексы, содержащие кроме поливитаминов минеральные вещества и микроэлементы, также необходимые для процесса обмена веществ.
   
   Независимо от систематического приема витаминных комплексов, предварительно проконсультировавшись с врачом, можно принимать и отдельные витамины (С, РР и В,5). Если в процессе тренировок возникают проблемы с нервной системой (признаки переутомления), то имеет смысл с лечебной целью принимать витамины В1, В6, В12.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Задай вопрос Михаилу Кокляеву. Становая тяга.
   Автор: Дмитрий Яковина (ironworld.ru)
   
   Михаил Кокляев, обладатель самого высокого результата в становой тяге без экипировки на всем постсоветском пространстве (417,5 кг), отвечает на самые актуальные вопросы, касающиеся этого великолепного базового упражнения.
   
   1. Как часто ты тренируешь тягу в рамках микроцикла, каким образом варьируешь нагрузку от тренировки к тренировке, составляешь ли план на макроцикл?
   
   - Тренирую тягу раз в неделю по пятницам, гиперэкстензии с весом делаю во все тренировочные дни, нагрузку планирую в зависимости от самочувствия, так как очень часто выступаю на соревнованиях по силовому экстриму, кстати, именно из-за этого не получается организовать макроцикл. В соревновательную неделю тягу делаю в понедельник. Но я четко верю и осознаю, что большая тяга – она, как хороший коньяк, должна быть выдержана временем. Весь соревновательный сезон на некоторых турнирах по экстриму, где есть становая тяга, я получаю свой максимум, который и определяет готовность на данном этапе. Например, в апреле на ЧЕ WPC я поднял 400 кг, но очень тяжело, главный старт планировался на конец июня на Битве Чемпионов, но 400 кг были нужны. Следовало с чего-то начинать, перед турниром, видимо, перетренировался и на самой Битве поднял всего лишь 405 кг. На соревнованиях в Польше в конце июля я на своеобразной стронговской штанге потянул 420 кг, и это был предел. На чемпионате мира в сентябре я потянул на разы 360 кг на девять раз, этим самым опять же приблизив себя к декабрьскому результату 417,5 кг, в октябре с лямками я вытянул 422,5 кг на нормальной штанге и уже был готов тянуть свои новые рекорды по всем правилам пауэрлифтинга. Читатель, возможно, задастся вопросом: «И где здесь конкретная система?». Отвечаю: системы конкретной нет. Тяга или есть, или ее нет. В моем случае главный фактор результата – это самочувствие и сложившиеся обстоятельства. Но, повторюсь, хорошая тяга должна «настояться», т. е. нужно выдержать определенный объем работы за длительное время. Форсаж – дело рискованное и не профессиональное.
   
   2. Выполняешь ли подсобные упражнения для тяги, и если да, то какие считаешь лучшими и какие нагрузки, по твоему мнению, рациональны для подсобных упражнений? Какова роль приседаний со штангой в росте результатов в тяге, можно ли тянуть много, не приседая?
   
   - Из подсобки: тяга за голову в станке, тяга к поясу сидя в станке, шраги и огромное количество времени отдаю гиперэкстензии, очень много работаю в тяге с плинтов, ибо вторая фаза слабее, чем первая фаза – фаза съема штанги с помоста. Делаю тягу широким хватом. Самые рациональные нагрузки – 70–75% от максимального результата, и чтобы получалось повторов по 25 (как вы их разделите на подходы – дело ваше), нужно выдержать объем. Максимальный вес только на соревнованиях. Максимум, что можно себе позволить, – это начальный вес за три недели до соревнований по одному подъему в трех подходах. Приседания также важны для выполнения большой тяги, но, к примеру, если колени травмированы и приседать, скажем, некомфортно, можно оставить только тягу, я лично так делал, еще занимаясь тяжелой атлетикой, и поднимал, не приседая, свои максимумы.
   
   3. Какие грифы ты используешь при тренировке тяги, прибегаешь ли к помощи лямок?
   
   - В тренировочном процессе использую и «ленинградку», и ELEIKO – тяговый гриф 25 мм. До 300 кг работаю без лямок как разнохватом, так и прямым хватом. Также периодически работаю на «Аполлон акселе».
   
   4. Как ты считаешь, каковы пределы развития в тяге, и чем лимитирован максимальный результат? Насколько важен в этом собственный рост и вес?
   
   - Предел – 461 кг Бенедикта Магнуссона, это сегодня. Теоретически на данный момент разумным пределом считаю 500 кг. Думаю, после чьих-нибудь 500 предел повысится, ибо килограммов в спортивных результатах, как и денег, всегда мало. Сегодня максимальный результат в тяге лимитирован (не поверите!) социальными проблемами и незаинтересованностью государства. Если бы, к примеру, Поздеев был китайцем, и тяга входила бы в олимпийский вид спорта, его результат уже сегодня не ограничивался 400 кг, а тянул бы он при большем собственном весе 110 кг – 430-440 кг. «Сказки!» – подумаете вы. А сами вы (я имею в виду занимающихся лифтингом) получаете максимум условий для того результата? В России, да и во всем мире, никто не получает этого максимума условий сегодня. Если в штанге иранцы получают этот максимум, так они уже какое поколение с высшей ступени пьедестала тяжелой атлетики не сходят.
   
   Ну и по поводу антропометрии в тяге. Чисто из собственных наблюдений, я разделяю «тягунов» на коротконогих и длинноногих. Те, кто имеет короткие ноги по отношению к телу, приспособились к тяге в сумо. Почему бы и нет, короткое движение ногами, и она (штанга) – там. Длинные ноги у Клюшева, Константинова, у меня, и мы тянем классикой, потому как короткая спина создает короткий рычаг для подъема. Исключение на моем веку – не длинноногие Савицкас, Болтон и Калиниченко, все они компенсируют длину своего тела большим таким, хорошим «прессом».
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Правда об углеводах. Организация диеты и выбор гейнера
   Часть 1
   
   Однажды как-то на «сушке» (в углеводной «яме») зашел у нас разговор с ребятами по поводу диеты. Они спросили – я ответила, что можно только белок и дистиллят. А они и спрашивают: «А белок – это что? Рис, курица, макароны?..» – и начинают перечислять почти все подряд. Ну, не знать четвертичную структуру белковой молекулы еще можно, но совсем не соображать какие продукты белковые, а какие углеводные!.. Это уж слишком: как же тогда соблюдать спортивный режим питания, и каким «макаром», простите, достигать максимальной гипертрофии мышечной ткани? Такое тоже как-то раз слышала: сладкое – значит углеводы, соленое – белок. Это кажется не совсем нормальным… Хотя данный стереотип не лишен оснований.
   
   Возьмем ситуацию, когда люди точно знают, где содержится белок, а где углеводы. Так, многие начинающие энтузиасты, чтобы быстрее нарастить мышечную массу, грузят себя белком сверх меры и не растут, забывая, что на усвоение белков необходима энергия углеводов, важен баланс между этими компонентами пищи. В другом случае, услышав, что две трети диеты по рекомендациям НИИ питания должно быть отдано углеводам, набивают ими рацион, не делая различия между их видами.
   
   Безусловно, данный субстрат заслуживает главного места в диете, особенно при регулярных физических нагрузках. Причина проста: углеводы – основной источник энергии для работающего организма. Углеводы необходимы всем тканям и органам: от мышцы голени до головного мозга. Без углеводов человек просто «выключится» – недаром так распространена страшная сага о гипогликемии при чрезмерном снижении глюкозы в крови. Для того, чтобы главная энергетическая субстанция (на которой, кстати, держится вся силовая работа под штангой) – АТФ – смогла восстановиться, после того как отдала свою энергию (ресинтезировалась), тоже нужны углеводы. Кишечная микрофлора, которая определяет потенциал здоровья организма, не сможет функционировать без углеводных продуктов.
   
   Вместе с тем, в рамках фитнеса существует незыблемое мнение: «углеводы переходят в жир!» Да, избыток и потребление ненужных видов углеводов приводит к полноте, которая, в свою очередь, влечет за собой ряд пренеприятнейших заболеваний.
   
   Для спортивной практики очень важен вопрос хронобиологии питания: как потреблять тот или иной продукт в течение суток. И белки, и жиры, и углеводы (самый многочисленный класс по своему разнообразию) различаются внутри своей нутрицевтической группы по биологической ценности, скорости усвоения и т.д., что дает разные результаты от приема, который должен быть грамотно организован по времени.
   
   Все это кажется сложным, трудно применимым на практике. Но это так, если не знать теории. Естественно, что в статье будет немало практических рекомендаций. Однако понять их целесообразность будет гораздо проще, если «узреть корень» – да пребудет с нами Карамзин!
   Химия углеводов
   
   В 1844 г. предполагали, что все углеводы имеют общую формулу Cm(H2O)n, т.е. «углерод + вода». Отсюда и название – «углеводы». Углеводы наряду с белками и липидами являются важнейшими химическими соединениями, входящими в состав живых организмов. У человека и животных углеводы выполняют важные функции: энергетическую (главный вид клеточного топлива), структурную (обязательный компонент большинства внутриклеточных структур) и защитную (участие углеводных компонентов иммуноглобулинов в поддержании иммунитета).
   
   Следует отметить, что в организме человека и животного углеводы присутствуют в меньшем количестве (не более 2% от сухой массы тела), чем белки и липиды. В растительных организмах за счет целлюлозы на долю углеводов приходится до 80% от сухой массы, поэтому в целом в биосфере углеводов больше, чем всех других органических соединений вместе взятых.
   Классификация углеводов
   
   Согласно принятой в настоящее время классификации, углеводы подразделяются на три основные группы: моносахариды, олигосахариды полисахариды.
   
   Моносахариды
   
   Моносахариды – наиболее простые представители углеводов, они не расщепляются при гидролизе. Для человека наиболее важны глюко­за, фруктоза и галактоза. (Эти углеводы в больших количествах содержатся во фруктах, ягодах, меде.)
   
   Олигосахариды
   
   Это более сложные соединения, построенные из нескольких остатков моносахаридов. Они делятся на дисахариды, трисахариды и т. д. Наи­более важны для человека дисахариды – сахароза, мальтоза и лактоза.
   
   Полисахариды
   
   Высокомолекулярные соединения-полимеры, образованные из большого числа остатков моносахаридов. Полисахариды делятся на перевариваемые и неперевариваемые. В первую подгруппу входят крахмал и гликоген, во вторую – разнообразные соединения, из ко­торых наиболее важными для человека являются целлюлоза (клетчат­ка), гемицеллюлоза и пектиновые вещества. Олиго- и полисахариды объединяются термином сложные углеводы.
   Метаболизм углеводов (процесс усвоения)
   
   При переваривании сложные углеводы расщепляются до простых, в основном – до глюкозы и фруктозы. Моно- и дисахариды обладают сладким вкусом, поэтому их называют также сахарами. По­лисахариды сладким вкусом не обладают. Сладость сахаров различна. Если сладость сахарозы (обычного сахара) принять за 100%, то сла­дость других сахаров составит: фруктозы – 173, глюкозы – 81, маль­тозы и галактозы – 32 и лактозы – 16%.
   
   Глюкоза всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а затем в клетки различных органов тканей, где она вовлекает­ся в энергетический обмен. При этом образуется значительное коли­чество АТФ (аденозинтрифосфата) – высокоэнергетического веще­ства, которое используется организмом для реализации различных физиологических функций, в том числе при сокращении мышц. Глю­коза – наиболее легко утилизируемый источник энергии для челове­ка. Роль глюкозы особенно велика для нормального функционирова­ния центральной нервной системы. Глюкоза играет исключительно важную роль в выработке инсулина – основного анаболического и антикатаболического гормона организма человека. После всасывания моносахаридов из кишечника в кровь большая часть глюкозы (около половины) поступает в печень, остальная глюкоза через общий кровоток транспортируется в другие ткани.
   
   Фруктоза, как и глюкоза, служит быстро утилизируемым источни­ком энергии. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу, кото­рая затем используется для восстановления запасов гликогена в пече­ни. Метаболизм оставшейся часть фруктозы отличается от такового глюкозы. Ферменты, участвующие в превращениях фруктозы, не тре­буют для проявления своей активности инсулина. Этим обстоятель­ством, а также значительно более медленным всасыванием фруктозы (по сравнению с глюкозой), объясняется лучшая переносимость фруктозы больными сахарным диабетом. Фруктоза усиливает биологичес­кую активность лейцина (аминокислоты с разветвленной боковой цепью), а также несколько других аминокислот, необходимых для синтеза бел­ка мышц. Кроме того, фруктоза увеличивает всасываемость глюкозы и других питательных веществ.
   
   Сахароза (обычный сахар) расщепляется до глюкозы и фруктозы. Как и глюкоза, сахароза легко превращается в триглицериды (жирные кислоты), что способствует образованию значительных жировых от­ложений. Основным источником сахарозы является сахарный песок, большая часть которого поступает к нам в организм в «скрытом» виде – с кондитерскими изделиями, мороженым, джемами, вареньем, шоколадом. Потребление избыточного количества этих углеводов негативно сказывается на здоровье нашего организма.
   
   Мальтоза (солодовый сахар) при помощи специального фермента мальтазы расщепляется в желудочно-кишечном тракте до двух остат­ков глюкозы. Мальтоза содержится в таких продуктах, как мед, солод, пиво, патока, проросшее зерно.
   
   Лактоза (молочный сахар) является основным углеводом молока и молочных продуктов. Расщепляется в желудочно-кишечном тракте под влиянием фермента лактазы. Недостаточность этого фермента, по-видимому, лежит в основе непереносимости молока.
   
   Мальтодекстрин представляет собой промежуточный продукт рас­щепления крахмала. Состоит из смеси мальтозы и декстринов (поли­меров глюкозы со средней длиной цепи). Имеет сравнительно неболь­шую скорость расщепления, обеспечивая тем самым длительное и равномерное поступление глюкозы.
   
   Несомненно, нельзя не остановиться на важнейших полисахаридах: гликогене и крахмале (последний содержат семена, клубни, корни растений). Многие даже не догадываются об их существовании в нашем организме и уж тем более не знакомы с их функциями. На самом деле их значение огромно.
   
   Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген, который откладывается в печени и мышцах, образуя «запасы» в организме. По мере необходимости мы расходуем запасы гликогена. Гликоген медленно расщепляется, и продукт его расщепления – глюкоза – медленнее поступает в кровь. В итоге чувство сытости держится гораздо дольше, чем при употреблении простых сахаров. Отсюда можно сделать вывод, что, как и сахароза, гликоген обеспечивает нас энергией, но более длительно и качественнее. Поэтому в питании следует отдавать предпочтение медленно всасывающимся углеводам.
   
   Крахмал по своим качествам подобен гликогену. Кроме того, ему приписывается функция противоопухолевого действия на организм, снижения уровня холестерина, благотворного влияния на деятельность кишечника.
   Практика: вопросы диеты
   
   С какой целью мы рассмотрели метаболизм углеводов? Кому-то прочитанное покажется скучным. Если так, прочитайте эту информацию еще раз и вам станет веселей, так как она как раз имеет непосредственное практическое значение, даже руководство по схеме приема различных углеводных продуктов. Особенности усвоения углеводов необходимо знать для понимания влияния углеводов на избыточный вес и набор мышечной массы.
   
   Углеводы – одни из наиболее спорных энергетических компонентов нашего питания. Мнения специалистов разделились от полного или практически полного отрицания влияния углеводов на накопление избыточного жира (М.М. Гинзбург) до признания углеводов в пище основной причиной в накоплении веса и рекомендации отказа от углеводов при снижении веса (американский специалист Роберт Аткинс).
   
   Несмотря на то, что некоторые специалисты, утверждают, что углеводы не оказывают практически никакого влияния на накопление жира, они замалчивают один из основных факторов влияния углеводов на обмен веществ: при резком повышении уровня глюкозы в крови активизируется синтез и депонирование жира из углеводов, а также депонирование жира, поступившего из пищи. Это происходит даже при незначительном количестве углеводов в пище, но при их быстром усвоении и при скачкообразном повышении уровня глюкозы в крови. Такая ситуация приводит к запуску накопления жира в жировой ткани. Фактором скорости усвоения углеводов является гликемический индекс (ГИ).
   Потребление углеводов при наборе «чистой» мышечной массы
   
   В питании бодибилдера должны присутствовать так называемые комплексные углеводы, т. е. сочетание полимеров глюкозы («медленных» углеводов), глюкозы и небольшого количества фруктозы. Такое соотношение обеспечивает поступление легко- и медленно ус­ваиваемых углеводов в кишечник и равномерное их всасывание. Потребление значительного количества простых углеводов (особенно глюкозы) вызывает гипергликемию (скачкообразное повышение уров­ня сахара в крови), которое ведет к раздражению инсулярного аппа­рата поджелудочной железы и резкому выбросу гормона в кровь. А систематическое поступление в организм избыточного количества легкоусвояемых углеводов может вызвать истощение инсулярного аппарата и развитие сахарного диабета. Кроме того, поступающее зна­чительное количество простых углеводов не может полностью депо­нироваться в виде гликогена, и их избыток превращается в триглице­риды, способствуя усиленному развитию жировой ткани. Повышенное содержание в крови инсулина способствует ускорению этого процес­са, поскольку в этом случае инсулин оказывает мощное стимулирую­щее действие на синтез жиров.
   
   Углеводы, превратившиеся в гликоген, откладываются в печени и скелетные мышцах, из которых при необходимости организм «черпает» глюкозу для обес­печения энергией различных физиологических функций.
   
   Общее количество гликогена в организме невелико и составляет около 500 г, из которых 1/5 локализована в печени, а остальные 4/5 – в скелетных мышцах. Если углеводы с пищей не поступают, то запа­сы гликогена в мышцах оказываются полностью исчерпанными через 12-18 ч. Более того, исследования показывают, что мышечный гликоген может быть полностью исчерпан уже через 15-30 мин интенсивной трени­ровки с отягощениями.
   
   Для полного восстановления после интенсивной тренировки необ­ходимо восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Ресинтез гликогена – довольно медленный процесс (всего 5% в час), который занимает около 20 часов и требует большого количества углеводов. Исклю­чением являются первые 2 часа после тренировки (так называемое «белково-углеводное окно»), во время которых скорость восстановления увеличивается до 7-8 %.
   
   Наиболее быстрое формирование запасов мышечного гликогена происходит в первой половине дня. Во второй половине дня способ­ность организма накапливать углеводы снижается (подумайте, когда лучше проводить тренировку).
   Гликемический индекс
   
   Время потребления углеводов относительно тренировки и часа суток зависит от ре­жима нагрузки и вида самих углеводов. Углеводы не равноценны, и наиболее информативным критерием выбора видов углеводной пищи является гликемический индекс.
   
   Гликемический индекс углеводов определяет способность углеводов после приема их с пищей повышать сахар в крови по сравнению с приемом глюкозы. По этому признаку все углеводы делятся на «медленные» – с низким, и «быстрые» – с высоким гликемическим индексом. Всегда после приема с пищей углеводов отмечается увеличение уровня глюкозы в крови. Скорость повышения уровня сахара зависит не только от количества углеводов, но и от химического состава самих углеводов, соотношения их с другими пищевыми веществами в продукте и особенностей механической и термической обработки пищи. Таким образом, ГИ имеет серьезное значение в деле коррекции фигуры.
   
   На величину гликемического индекса влияет:
   
   A. Структура углевода. Наиболее легкоусвояемым углеводом явля­ется глюкоза, поскольку она может после всасывания непосредственно доставляться кровью к органам и тканям. Соответственно, другие углеводы сначала требуют превращения в глюкозу. Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательно­сти биохимических реакций для превращения в глюкозу и потому име­ет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс. С другой стороны, большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содер­жат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы. Например, ГИ мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100, так как молекула состоит из двух молекул глюкозы.
   
   B. Размер частиц. Чем меньше частицы углеводной пищи (напри­мер, помол муки), тем быстрее они перевариваются в желудочно-ки­шечном тракте.
   
   C. Степень тепловой и кулинарной обработки. Крахмалы при нагре­вании частично расщепляются. Следовательно, гликемический индекс возрастает при увеличении длительности и интенсивности нагрева. Кислотная среда также способствует расщеплению крахмалов.
   
   D. Содержание в продукте клетчатки, белка и жиров. Все эти ком­поненты замедляют усвоение углеводов. Жир к тому же замедляет сек­рецию, а значит, время пребывания пищи в желудке увеличивается. Углеводы в основном усваиваются в кишечнике, а следовательно, чем быстрее они туда попадут, тем выше гликемический индекс.
   
   E. Консистенция пищи. Естественно, жидкости усваиваются легче всего. Имеет значение также наличие и плотность клеточных оболо­чек, различных перегородок и волокнистых структур.
   
   F. Скорость поглощения пищи. С одной стороны, торопливое загла­тывание частично ускоряет переработку пищи, с другой, наличие непрожеванных кусков мешает полноценному усвоению пищевых компонентов.
   Временные рамки приема углеводов (хронобиология)
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Изолирующие упражнения
   
   Очень часто в спортивных залах можно услышать как говорят об "изолирующих упражнениях". Но в действительности многие просто не знают что это такое, поэтому давайте немного поговорим на эту тему.
   
   Изолирующее (изолированное) упражнение это упражнение с помощью которого избирательно тренируют определенно взятую мышцу или группу мышц. Не стоит их путать с базовыми упражнениями, в которых задействованы и другие мышцы.
   
   Например, приседание со штангой - это базовое упражнение, во время его выполнения в работу включаются практически все мышцы человека (ноги, спина, руки, пресс, мышцы-стабилизаторы). Но если атлет хочет выполнить на ноги изолированное упражнение, тогда он будет выполнять разгибания ног на тренажере сидя. В этом случае в работе будет задействована исключительно четырехглавая мышца бедра. Вот в этом и есть основное отличие базовых от изолированных упражнений.
   
   Еще определить изолированное упражнение можно по другому принципу. Если во время выполнения упражнения в работе принимает участие только один сустав, тогда это изолированное упражнение.
   
   Изолирующие упражнения не применяют для того чтобы увеличить мышечную массу или силу. Чаще всего их применяют для проработки отстающих мышц и их формирования. Для новичков подобного плана упражнения лучше не применять, а отдавать предпочтение базе; или применять как дополнительные в конце тренировки.
   
   Давайте рассмотрим примеры изолирующих упражнений для основных мышечных групп:
   
   Грудные:
   - разного рода разводки, а также упражнения, которые выполняются на блоках;
   
   Бицепсы:
   - сгибание рук на скамье Скотта;
   - концентрированное поочередное сгибание рук с гантелями с упором о ногу или на скамье Скотта.
   
   Дельтовидные мышцы:
   - подъем гантелей перед собой;
   - разводки всех видов.
   
   Трицепсы:
   - разгибание руки с гантелей в наклоне;
   - разгибания одной рукой из-за головы;
   - разгибания рук на блоке стоя.
   
   Ноги:
   Задняя часть бедра: сгибание ног стоя или лежа;
   Передняя часть бедра: разгибание ног сидя.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Набор мышечной массы. Меню Бодибилдера.
   
   Многие Бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.
   
   Белковые продукты.
   На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:
   
   1. Мясо - любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
   2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2-3 раз в неделю.
   3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
   4. Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.
   5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица - являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
   6. Орехи - содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины.
   
   Углеводные продукты.
   1. Зерновые.
   Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.
   Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
   Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
   Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.
   
   2. Овощи и грибы.
   Наиболее популярный овощ - картофель. Из него можно приготовить более 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. К сожалению, количество овощей часто приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварения. Грибы отличаются небольшой популярностью среди атлетов, однако довольно полезны.
   
   3. Фрукты и зелень.
   Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему.Бананы и манго усваиваются лучше всего.
   
   Жиры.
   Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состав тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира - морепродукты. Читайте также: полезные жиры.
   
   Сочетание со спортивным питанием.
   
   Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием.
   
   Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.
   
   Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.
   
   Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете Бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.
   
   Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Коленный сустав: наиболее распространённые травмы.
   
   Суставы… Бедные наши суставы… Подумать только, какой, порой, неимоверной нагрузке мы подвергаем эти прочные, но одновременно с этим такие хрупкие механизмы: выполняем упражнения с амплитудой, существенно превышающей естественную физиологическую; делаем движения, заведомо ведущие к травмам, порой неизлечимым, ради того, чтобы набрать дополнительные пару/тройку килограмм мышечной массы. И при этом совершенно не задумываемся над тем, что если мышечная ткань, связки и сухожилия имеют довольно неплохие ресурсы самовосстановления(особенно это относится к мышцам), то сустав способен только изнашиваться – способностей к самовосстановлению у него практически нет.
   
   Да, безусловно, есть такие хорошо зарекомендовавшие себя соединения, как хондроитина сульфат, глокозамин, MSM, гиалуроновая кислота и хитозан, но, к сожалению, они являются всего лишь средствами профилактики и лечения легких болезненных ощущений. При серьезных травмах сустава эти вещества помогают как мертвому припарка, не более. Порой бывает даже так, что продолжительная физиотерапия и оперативное хирургическое вмешательство так и не возвращают поврежденному суставу былой подвижности и функциональности, что уж говорить о фарм-препаратах. Да и последние, увы, не всегда блещут качеством и, что еще хуже, зачастую содержат в себе заявленную субстанцию в существенно заниженной концентрации. Сегодня мы с вами поговорим о травмах коленного сустава. Почему именно коленного? Все потому, что он наиболее часто принимает на себя нагрузки, выходящие за грань разумного. Вторая причина заключается в том, что коленный сустав частенько вынужден принимать участие в упражнениях, которые медленно, но верно разрушают его. Вопреки расхожему мнению, классические приседания (в том числе ниже параллели полу) почти не несут травмоопасной нагрузки для коленного сустава. Самыми опасными для коленного сустава являются экстензии ног в тренажере (да-да, не удивляйтесь!), приседания солдатиком – в очень узкой стойке и с бруском подпятками, приседания в гакктренажере и приседания в машине Смита. Первое упражнение из этого списка с гарантией перегружает крестообразные и коллатеральные связки сустава, а все остальные ставят коленный сустав в очень невыгодную биомеханическую позицию – особенно это относится к приседам в Смите. Итак, что собой представляет коленный сустав, как он устроен и как функционирует, и какие неприятности могут вас ожидать, если вы не будете соблюдать технику безопасности – обо всем этом вам предстоит узнать из этой статьи.
   
   Анатомия коленного сустава
   
   В образовании коленного сустава, articulatio genus, принимают участие три кости: нижний конец бедренной кости, верхний конец большеберцовой кости и надколенник. Суставная поверхность мыщелков бедренной кости эллипсоидной формы, кривизна медиального мыщелка больше, чем латерального. На передней поверхности кости, между мыщелками, находится надколенниковая поверхность, facies patellaris. Небольшой вертикальной бороздкой эта поверхность разделяется на медиальный, меньший, и латеральный, больший, участки, которые сочленяются с соответствующими суставными поверхностями, расположенными на задней – суставной – поверхности надколенника, facies articularis. Верхние суставные поверхности мыщелков большеберцовой кости, facies articulares superiores, слегка вогнуты и не соответствуют кривизне суставных поверхностей мыщелков бедренной кости. Это несоответствие несколько выравнивают располагающиеся между мыщелками бедренной и большеберцовой костей, межсуставные хрящи, медиальный и латеральный мениски, meniscimedialis et laleralis. Мениски представляют собой хрящевые пластинки трехгранной формы. Наружный их край утолщен и срастается с суставной капсулой, внутренний, свободный, край заострен и обращен в полость сустава. Верхняя поверхность менисков вогнута, нижняя– уплощена. Наружный край менисков почти повторяет конфигурацию верхнего края мыщелков большеберцовой кости, поэтому латеральный мениск напоминает часть окружности, а медиальный имеет полулунную форму. Мениски прикрепляются спереди и сзади к eminentia intercondylaris – большеберцовой кости. Передние края обоих менисков соединены поперечной связкой колена lig. transversum genus. Суставная капсула, capsula articularis, слабо натянута. Задний ее отдел несколько толще остальных и содержит ряд отверстий, пропускающих сосуды. Спереди она срастается с сухожилием четырехглавой мышцы бедра,m. quadriceps femoris, а на надколеннике прикрепляется по краю его суставной поверхности. На бедренной кости суставная капсула спереди прикрепляется несколько выше суставного хряща, по бокам – почти у хряща, а сзади – по его краю. На большеберцовой кости суставная капсула фиксируется по краю суставной поверхности кости. Внутренняя поверхность суставной капсулы выстлана синовиальной оболочкой, которая покрывает располагающиеся в полости сустава связки и образует синовиальные ворсинки, villi synoviales, и синовиальные складки, plicae synoviales. Наиболее развитыми складками синовиальной оболочки являются: крыловидные складки, plicae alares, которые идут по бокам надколенника в сторону его верхушки и содержат между своими листками жировую ткань; под надколенниковая синовиальная складка, лежащая ниже надколенника, plica synovialis infrapatellaris, представляет собой продолжение предыдущих складок. Она начинается в области верхушки надколенника, идет в полость коленного сустава и прикрепляется в области переднего края fossaintercondylarisfemoris. Капсула коленного сустава образует ряд синовиальных выворотов, eversiones synoviales, и синовиальных сумок, bursae synoviales, залегающих по ходу мышц и сухожилий, но не сообщающихся с полостью сустава. Наиболее крупным выпячиванием суставной капсулы является над надколенниковая сумка, bursa suprapatellaris. Она располагается выше надколенника, между сухожилием четырехглавой мышцы и бедренной костью, и иногда может быть обособленной.
   
   Связки и травмы
   
   Связки коленного сустава делятся на две группы: связки, находящиеся вне полости сустава связки, залегающие в полости сустава. На боковых поверхностях сустава имеются следующие хорошо развитые боковые связки: большеберцовая коллатеральная связка малоберцовая коллатеральная связка. Большеберцовая коллатеральная связка, lig. collalerale tibiale, следует от медиального надмыщелка бедренной кости вниз, срастается по пути с капсулой сустава и медиальным мениском, достигая верхнего отдела большеберцовой кости. Травма, которая приводит к разрыву большеберцовых коллатеральных связок, обычно того же рода, что и травма, приводящая к разрыву передней крестообразной связки. Эта неприятная травма обычно характерна для футболистов, когда удар по боковой части колена смещает бедренную кость к середине. Это повреждение большеберцовой коллатеральной связки и среднего мениска. Если большеберцовые коллатеральные связки не разорваны, а только растянуты, то происходит размягчение бедренных или большеберцовых соединений этих связок и внутренняя часть колена распухает. Малоберцовая коллатеральная связка, lig. collaterals fibulare, уже предыдущей, начинается от латерального надмыщелка бедра, идет, как и предыдущая, вниз, отдает ряд своих пучков суставной капсулеи прикрепляется к наружной поверхности головки малоберцовой кости. Передние отделы суставной капсулы укреплены связками, имеющими непосредственное отношение к сухожилию четырехглавой мышцы бедра. Мышца эта подходит к надколеннику и фиксируется у его основания. Одна часть пучков сухожилия продолжается вниз и достигает tuberositas tibiae, образуя ниже верхушки надколенника связку надколенника, lig. patellae. Другая часть пучков следует в вертикальном направлении по бокам надколенника и его связки, образуя вертикальные связки – латеральную и медиальную поддерживающие надколенник, retinaculumpatellaelateraleetretinaculumpatellaemediale. Эти связки направляются от боковых отделов надколенника к соответствующим мыщелкам бедра. Под этими связками находятся пучки волокон сухожилия, имеющие горизонтальное направление, которые идут от боковых отделов надколенника к надмыщелкам бедра. Задние отделы суставной капсулы укреплены косой подколенной связкой, lig.popliteum obliquum, которая представляет собой часть пучков сухожилия полуперепончатой мышцы, m. semimembranosus. Связка следует от медиального мыщелка большеберцовой кости к латеральному мыщелку бедренной кости и по пути часть ее пучков вплетается в суставную капсулу. Кроме указанной связки, в этом отделе суставной капсулы постоянно встречается дугообразная подколенная связка, lig. popliteum arcuatum, которая начинается от epiconclyluslateralisfemoris и прикрепляется в средних отделах, lig. popliteum obliquum. Внутри полости коленного сустава находятся следующие связки: передняя крестообразная связка задняя крестообразная связка передняя менискобедренная связка задняя менискобедренная связка. Передняя крестообразная связка, lig. cruciatum anterius. начинается от внутренней поверхности латерального мыщелка бедра, следует вперед и медиально, прикрепляясь в areaintercondylarisanteriortibiae. Проверка устойчивости и здоровья передней крестообразной связки осуществляется методом выдвижного ящика(движение, подобное скольжению выдвижного ящика стола). В этом тесте испытуемый (спортсмен) сидит на краю скамьи или на столе с согнутым на 90 градусов и расслабленным коленом. Тренер кладет обе руки на заднюю верхнюю часть икры чуть ниже коленного сустава и затем попытаться дернуть голень вперед, пока спортсмен продолжает держать колено в расслабленном состоянии. Если происходит движение большеберцовой кости вперед по отношению к бедренной, то спортсмен или тренер отмечают, что в передней крестообразной связке произошел разрыв. Как отмечалось ранее, если удар приходится на боковую часть ноги, когда ступня закреплена на земле (например, если стоишь в шипованной обуви),то передняя крестообразная связка обычно разрывается вместе с большеберцовой коллатеральной связкой. Передняя крестообразная связка может быть также разорвана, когда коленный сустав сильно растянут. Тем не менее, разрыв может произойти и от резкого толчка при упражнениях (например, при выполнении дедлифтов или наклонов вперед со штангой на спине), так как эти упражнения уже сами по себе имеют тенденцию переразгибать колено, находящееся под напряжением, поэтому такие упражнения являются особо опасными для передней крестообразной связки при выпрямленном колене. Задняя крестообразная связка, lig. cruciatum posterius, начинается на внутренней поверхности медиального мыщелка бедра, следует назад и медиально и, перекрещиваясь с передней крестообразной связкой, прикрепляется к area intercondylaris posterior tibiae. Поперечная связка колена, lig. transversum genus, соединяет переднюю поверхность обоих менисков. Задняя крестообразная связка наиболее восприимчива к травмам тогда, когда колено согнуто. Эта связка часто повреждается в случае автомобильной катастрофы, когда в машину, в которой сидит пассажир, сзади ударяется другая машина, и при этом колени пассажира согнуты и нога сдвигается вперед к полу или приборной панели. При лобовом столкновении пассажир может получить травму задней крестообразной связки, если большеберцовая кость будет двигаться назад по отношению к бедренной. Передняя менискобедренная связка, lig. meniscofemorale anterius, начинается от переднего отдела медиального мениска, идет вверх и латерально к медиальной поверхности латерального мыщелка бедра. Задняя менискобедренная связка, lig. meniscofemorale posterius, следует от заднего края латерального мениска вверх и медиально к внутренней поверхности медиального мыщелка бедра. Коленный сустав представляет собой сочетание блоковидного сустава с вращательным и относится к вращательно-блоковидным суставам, trochoginglymus.
   
   Подводя итоги
   
   Коленный сустав – это не просто шарнирный сустав. Любой из вас, кто хотя бы раз получал серьезное повреждение колена, способен оценить сложность строения и функционирования сустава, боль, сопровождающую даже небольшую травму, и такое долгое и непростое восстановление, сопряженное с выполнением весьма специфических упражнений и приемом нетоксичных, но требующих постоянной периодичности приема препаратов. Укрепление мышц вокруг колена поможет укрепить само колено и придать ему постоянную стабильность. Упражнения с отягощением – великолепный способ укрепления мышц вокруг колена, но дополнительная польза от такого тренинга состоит в утолщении коленных связок (весьма нужный положительный эффект), так как в процессе тренировки их основной функцией является сохранение целостности коленных суставов. Хотя физическая активность и особенно упражнения с железом (если выполняются технически правильно и грамотно и корректно), поддерживают ваше колено в здоровом состоянии, к сожалению, никто и ничто не может гарантировать вам полную безопасность этого сустава.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Локтевой сустав – Хрящ.
   
   «Пока гром не грянет, мужик не перекрестится» – эта пословица как раз про рукоборцев, ну, про меня-то абсолютно точно! За более чем пятнадцатилетнюю спортивную историю силы и время сходить к травматологу нашел только тогда, когда отказалась сгибаться правая рука. Проблемой стала даже езда в автомобиле, заднюю передачу без помощи левой руки включить вообще не удавалось! Но, как говорится, нет худа без добра, по крайней мере, появился повод поведать со страниц «Железного мира» о такой насущной для всех рукоборцев проблеме, как травма локтевого сустава.
   Предыстория
   
   Симптомы: ограниченная амплитуда движения. Разгибание вызывало боль, при сгибании внутри локтя надувался шар. Да, в принципе, и амплитудой эти градусов тридцать назвать можно было с натяжкой. Любые прикосновения к локтю вызывали болевые ощущения.
   
   Какой-то конкретный эпизод, который мог бы вызвать такие последствия, вспомнить я не мог. Хотя нагрузки на тренировках рукам давал хорошие, тем более, что после долгого перерыва – около года – мышцы реагировали на них великолепно. Наверное, эти нагрузки и сделали свое «черное» дело, плюс – шлейф прошлых недолеченных травм, ну и возраст наверняка сыграл свою роль. Думаю, именно совокупность этих факторов и спровоцировала травму. При этом явно выраженной боли вначале не было. Был некий дискомфорт, который после хорошего разогрева отступал, поэтому тренироваться я не прекращал, уж очень хотелось вернуть утраченную спортивную форму. Но в одно утро все закончилось, рука банально перестала разгибаться! Пришлось собираться к врачу.
   Что со мной, доктор?
   
   С заведующим отделением травматологии и ортопедии, профессором Александром Михайловичем Савинцевым, я познакомился в начале 1997 года, он тогда сшивал мой разорвавшийся бицепс. Так что особого выбора, кому доверить свое драгоценное здоровье, особо-то и не было. На этот раз после сбивчивого грустного рассказа я был направлен на рентген и магнитно-резонансную томографию (МРТ). Иногда, чтобы понять, что же с тобой происходит, полезно заглянуть внутрь себя.
   
   Рентген глубоко «заглянуть в себя» не позволил. Короткое заключение: «артроз правого локтевого сустава без костно-травматических изменений». После проведения магнитно-резонансной томографии картина стала более печальной, но зато и более ясной: выраженный выпот в полости локтевого сустава. Признаки остеоартоза в виде краевых костных разрастаний суставных поверхностей. Истончение суставного хряща в медиальном отделе блока плечевой кости и венечного отростка лучевой кости вследствие дистрофических изменений. Суставная щель в данном отделе сустава сужена. Отек костного мозга латерального отдела головки лучевой кости. И еще что-то о том, что Lig. collaterale ulinare локтевого сустава имеет неравномерную толщину и наблюдается расширенный и гиперинтенсивный на Т2 ВИ сигнал от сухожилия m. flexor gigitorum communis. Умеют же люди отрабатывать деньги, ни к чему не придраться!
   
   К моей радости заключение МРТ произвели на профессора менее удручающее впечатление, нежели на меня. «Сустав у тебя натружен, его надо лечить, – спокойно констатировал зав. отделением, – но амплитуду восстановить в этом суставе уже проблематично». Да черт с ней, с этой амплитудой! Сколько себя помню, рука никогда полностью не разгибалась, ну, может, только в детстве. Я же, в конце концов, не штангой занимаюсь, мне «выключение» не нужно, мне бы только, чтобы боли не было!
   
   «У тебя выпот в суставе, жидкость раздувает капсулу, – продолжал объяснять доктор суть моей проблемы. – Первая задача – убрать эту жидкость. А знаешь, почему она возникает? У тебя повышенный износ хряща. Организм так реагирует на повышенное трение. Это как в двигателе – надо смазку добавить». Это объясняет непонятные ощущения, возникавшие при сгибании руки – как будто внутри надувается шар с водой. Если в этой ситуации не предпринять каких-либо мер, травмированные участки сустава будут зарубцовываться, утолщаться, что, естественно, скажется на подвижности сустава.
   Как это лечится?
   
   «Первая задача – снять воспалительный процесс – озвучил свой приговор профессор. – Затем необходимо заняться восстановлением хряща». Для решения первой задачи в основном используют нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). В моем случае комплекс лечения состоял из десятидневного курса индометацина. К нему были добавлены инъекции мильгамы (витамины группы В, оказывают положительное действие при воспалительных и/или дегенеративных заболеваниях нервов и опорно-двигательного аппарата) и «Трентал». Последний улучшает микроциркуляцию в зонах нарушенного кровоснабжения.
   
   Курс снял болевые симптомы и опухоль, хотя небольшой дискомфорт в области крепления плечелучевой остался, да и в целом о какой-то стабильности в суставе и речи не было. Хотя откуда ей быть, калечил-то я его, все-таки, не один день!
   
   Здесь я хотел бы остановиться на двух моментах, к которым чаще всего относятся с пренебрежением, но от которых вплотную зависит результат лечения поврежденного сустава. Первое, что необходимо – это разгрузить сустав, продолжение нагрузки обязательно приведет к ухудшению его состояния. В моем случае банальная фиксация руки на плечевой косынке гарантировала гораздо более быстрый эффект от всего лечения. К сожалению, мной этот нюанс был проигнорирован, о чем я потом пожалел не один раз! Следующее, на что надо обратить внимание – это осторожное отношение к таким мерам воздействия, как массаж и физиотерапия. «Не навреди» – этим принципом при лечении локтевого сустава пользовались еще древние врачеватели.
   
   Вторая часть лечения должна предотвратить дальнейшее разрушение хряща и стимулировать его восстановление. Это достигается путем применения хондропротекторов, к которым относятся глюкозамин и хондроитина сульфат. Хондропротекторы – это вещества, питающие хрящевую ткань и восстанавливающие структуру поврежденного хряща суставов.
   
   Добавки, основанные на этих веществах, представлены во многих магазинах спортивного питания и достаточно известны среди спортсменов. Главное, о чем иногда умалчивает информация на этикетках, это то, что положительный эффект от их применения достигается только при длительном применении. Хондропротекторы относятся к медленнодействующим препаратам. Эффект от их применения виден не ранее, чем через 1-2 месяца и сохраняется в течение 2-3 месяцев после прекращения приема препарата. Поэтому, чтобы добиться наилучшего результата, данные средства назначают длительными повторными курсами на протяжении нескольких лет. В связи с этим, об окончательных итогах моего лечения я смогу рассказать лишь в следующем номере «Железного мира».
   Немного статистики
   
   Факты и цифры обладают удивительной возможностью производить на слушателя шокирующий эффект. Послушав статистические данные о ДТП, некоторое время мы говорим себе: «все за руль больше не сяду, да здравствует метро и пешие прогулки!» Похожая ситуация и с травмами. Получив много новой для себя информации, начинаешь думать: «да ну его на хрен, этот армрестлинг!»
   
   К сожалению, армрестлинг не является каким-то ярким исключением из правил, травмы суставно-связочного аппарата – наиболее частая причина, из-за которой представители многих видов спорта завершают свою карьеру раньше, чем им того бы хотелось. И главное слабое звено здесь именно хрящ.
   
   У суставного хряща нет кровеносных сосудов. В том числе и этим объясняется то, что поврежденный хрящ с трудом восстанавливается. Для наглядности здесь необходимо привести пример, наиболее часто используемый врачами-травматологами. Клетки печени полностью обновляются за 5 дней, что, в принципе, позволяет нам раз в неделю «расслабиться», а хрящ обновляется всего лишь на 50 процентов за 10 лет! Неутешительное сравнение для всех действующих спортсменов, на основе которого можно сделать вывод: любая травма хрящевой ткани практически неизлечима.
   «Оргвыводы»
   
   Выводы, сделанные во время подготовки этого материала, оказались весьма неутешительными. Не секрет, что армрестлинг – это высокотравматичный вид спорта. Наши руки и, естественно, суставы испытывают колоссальные, запредельные нагрузки. Для полноты картины здесь следует добавить, что эти нагрузки применяются сразу во многих направлениях, половину из которых нельзя даже с натяжкой назвать естественными для наших суставов.
   
   Участие практически в каждом турнире – это гарантированная микротравма! Добавьте сюда регулярные тренировки, где каждый подход – это вес, близкий к максимальному, и регулярные спарринги, которые особо ничем от соревнований не отличаются. Разве что, на соревнованиях мы боремся немного поменьше!
   
   Но при таких нагрузках говорить о существовании в армрестлинге какой-либо внятной системы реабилитации и лечения травм, к сожалению, не приходится. Даже у самых «продвинутых» рукоборцев, регулярно штурмующих мировые и европейские «олимпы», а также их тренеров получить внятную информацию о реабилитации практически невозможно. К сожалению, основной рецепт лечения – «само заживет»! К врачам спортсмены обращаются только в самых крайних случаях. Согласитесь – это не лучшая база для развития детско-юношеского спорта!
   
   Но давайте вернемся к нашим локтям. Что же может предпринять отдельно взятый рукоборец для содержания в постоянной боевой готовности своего главного оружия?
   
   Во-первых, необходимо более внимательно относиться к планированию тренировок. Это касается и работы с максимальными весами, и спаррингов. Последних даже в большей степени. Вот бодибилдеры и «лифтеры» уже давно пришли к правильному выводу: самое сложное в послетренировочном восстановлении – это не мышцы и психика, главное – восстановление связочного аппарата. Редкий энтузиаст жима лежа практикует работу с максимальными весами чаще, чем раз за недельный цикл. А мы сначала с «железом» «забьемся», а потом, для «шлифовки», еще пару поединков проведем. И это при том, что наши суставы получают куда более «зверскую» нагрузку, нежели «качковские»!
   
   Во-вторых, серьезней относиться к реабилитации даже после незначительных на первый взгляд травм. Проблема восстановления хряща усложняется тем, что на месте погибшей хрящевой ткани развивается рубцовая ткань, которая не позволяет хрящу восстанавливаться в нужном месте. Каждая проигнорированная вами травма – это необратимые изменения в структуре сустава. Большинство специалистов сходятся в том, что полнота восстановления поврежденной хрящевой ткани во многом зависит от правильных действий в посттравматический период. То есть, сразу же после травмы необходимо предпринять все меры для предотвращения развития гематомы и отека мягких тканей, и, как следствие, развития на поврежденных участках рубцовой ткани. Прежде всего, травмированный участок надо охладить, хотя бы просто поместить под струю с холодной водой. Для максимального эффекта холод травмированному суставу необходимо обеспечить в пределах первых 10-15 минут с момента повреждения. Затем для уменьшения отека необходимо наложить сдавливающую повязку, и, как говорилось выше, обеспечить покой травмированному суставу.
   
   В-третьих. Обратитесь к врачу. Если вы решили серьезно заняться армрестлингом, то наличие «под рукой» хорошего врача-травматолога – залог вашего спортивного долголетия. Все манипуляции со своим драгоценным здоровьем лучше всего проводить под присмотром грамотного специалиста. Да, это стоит денег, да, это отнимает время, но поверьте, это того стоит. Прием у специалиста в Санкт-Петербурге вам обойдется в сумму от 500 до 1000 рублей, рентгеновский снимок – порядка 400 рублей. Самой дорогой, но необходимой процедурой является МРТ, она обойдется вам примерно в 100 евро. Лечение запущенных травм встанет вам гораздо дороже, а самое главное – это может поставить крест на вашей дальнейшей спортивной карьере!
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Позвоночник – фактор риска.
   
   Нередко от атлетов, которые задействуют в своих тренировках спину, поднимая при этом солидного веса отягощения, можно услышать жалобы примерно следующего характера: «сорвал спину», «ломит поясницу», «кажись, снова диск сместился» или «что-то меж лопатками ноет и похрустывает». Не надо, полагаю, пояснять, что все жалобы подобного характера на пустом месте не возникают! Виновниками могут послужить тяжелые приседы, тяга Т-грифа, армейский жим или мертвая тяга. Но не всегда причина кроется именно в упражнениях с субмаксимальными весами. В ряде случаев вполне хватит просто неуклюжего движения. Причиной «болячек» могут быть и деструктивные изменения функциональных параметров поврежденных поверхностей, которые способны являться как следствием травматических повреждений, так и, одновременно, эти самые повреждения вызывать!
   Причины дискомфорта
   
   Как показывает практика, среди причин различных дисфункций позвоночного столба доминирует весовой (механический) фактор. В то же время нельзя не упомянуть о том, что недостаточная нагрузка на позвоночник способна спровоцировать подавление функций тех или иных его компонентов и увеличить предрасположенность к нарушениям внутреннего метаболизма в позвоночном столбе. Правда, как показывает многолетняя практика, атлетам-силовикам последний из дефектов нисколько не угрожает. Согласно известнейшему профессору биомеханики Владимиру Зациорскому, автору многочисленных всемирно известных исследований, весовой фактор можно условно поделить на нагрузку недостаточную и нагрузку избыточную. Как вы уже, наверное, догадались, ничего хорошего нет ни в первом, ни во втором случае. Сверхнагрузка способна проявить себя тем, что тот или иной элемент подвергается избыточной компрессии, которая в большинстве случаев провоцирует травму той или иной степени тяжести.
   Подвывихи – основные причины болей в позвоночнике
   
   Подвывихи или, говоря проще, смещения межпозвоночных дисков, являются, наверное, наиболее распространенной причиной болей. Причем, совершенно необязательно, что сам процесс возникновения подвывиха сопровождается существенным повреждением тех или иных тканей. Позвоночник устроен таким образом, что должен быть и подвижным, и амортизировать, и – когда нужно – становиться жесткой опорой. На протяжении большей части позвоночника эта подвижность небольшая, а сочленений много.
   
   Почему у здорового человека позвонки не «рассыпаются»? Позвоночный столб зафиксирован очень большим количеством разнообразных связок. Но связки держат позвоночный столб только в натянутом состоянии и неспособны легко поменять свою длину. Они предохраняют лишь от противоестественных движений, которые могут повлечь за собой повреждение тех или иных тканей или вывих. Проще говоря, если бы позвоночник был укреплен только связками, то позвонки «болтались» бы в пределах, заданных этими самыми связками. Главную роль в их стабилизации в данном случае играют глубокие мышцы спины, в первую очередь – короткие мышцы позвоночника. От нормальной работы этих мышц зависит физиологически оптимальное взаиморасположение позвонков и их стабильность.
   
   Причины подвывихов позвоночника можно классифицировать следующим образом:
   
   1. Позвонки подверглись нагрузке, дестабилизирующей их взаиморасположение; механизм, активирующий соответствующие мышцы, сработал некорректно. Сократительная деятельность скелетных мышц координируется нервной системой, поэтому нарушения сократительной деятельности глубоких мышц спины, как правило, имеют неврологическую природу. На правильность взаиморасположения позвонков влияет не только своевременность сокращения этих мышц, но и соотношения их тонуса. Кстати говоря, существует мнение (с которым я полностью согласен), что сколиозы есть следствием нарушения соотношений тонуса глубоких мышц спины.
   
   2. Ткань подверглась нагрузке, которой она была не в состоянии противостоять. Здесь возможны три варианта:
   
   ▪ самый распространенный – нагрузка на ткани оказалась запредельной в силу невыгодных биомеханических условий, которые, как правило, обуславливаются неправильной техникой выполнения упражнений;
   
   ▪ нагрузка была просто сильно завышена, возможно, при наличии тех или иных усугубляющих факторов;
   
   ▪ ткани позвоночника существенно истощены или повреждены хроническими перегрузками; при таком положении дел для повреждения может быть достаточно вполне заурядной нагрузки.
   
   Если подвывих произошел, он, как правило, стабилизируется, что является результатом запоздалого сокращения тех или иных коротких мышц в этой области. Иными словами, происходит мышечное сокращение, по идее, направленное на восстановление правильной взаимоориентации позвонков. Но вместо этого, хотя подвывих и стабилизируется, возникает асимметричное сдавливание межпозвоночного сочленения.
   
   Далее будет рассмотрен ряд частных случаев обозначенных выше факторов, наиболее свойственных для занятий с отягощениями, которые могут быть причинами повреждений позвоночника. Нельзя упускать из виду, что некоторые из них могут присутствовать одновременно, иногда усугубляя друг друга.
   Неправильная техника выполнения упражнений
   
   Наиболее травмоопасными являются базовые упражнения, нагружающие позвоночник динамически. Динамически в том смысле, что по мере движения изменяется взаиморасположение позвонков (линия позвоночника). Поэтому в силовых вариантах приседаний со штангой и становой тяге следует, насколько это возможно, ограничить движения в поясничном отделе позвоночника. Желательное отсутствие излишней подвижности позвоночника объясняется субмаксимальной нагрузкой на описанный выше механизм, стабилизирующий правильное взаиморасположение позвонков, в первую очередь – на глубокие мышцы спины, так как они должны подстраиваться под изменения биомеханики движения, совершая при этом динамическую работу. Ткани межпозвоночных дисков в данном случае также изнашиваются гораздо быстрее.
   
   Итак, поняв, что при выполнении тяжелых подходов базовых упражнений, сильно нагружающих позвоночник, нужно избегать его чрезмерной подвижности, следует определиться, в каком положении он должен быть наименее подвижным. То есть, какое положение, а точнее – форма его изгибов, наиболее биомеханически выгодно для структур позвоночника.
   
   Для начала следует разобраться с тем, что представляет собой нормальное состояние линии позвоночного столба, а точнее, какие она образует «вогнутости» и «выпуклости». Для тех, кто не совсем знаком с анатомией, поясню: «вогнутости», если смотреть со спины – это лордозы, а «выпуклости» – кифозы. У здорового человека линия позвоночника выглядит следующим образом: шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз, крестцовый кифоз. То есть, если опять же смотреть со спины, «вогнутости» сменяются «выпуклостями», как у синусоиды. Помимо увеличения амортизирующего фактора такая форма позвоночника является наиболее выгодной как для работы мышц, совершающих движения тела, так и для структур, в том числе и мышечных, отвечающих за целостность позвоночника.
   
   Наиболее распространенной ошибкой при выполнении приседаний, становой тяги и тяги в наклоне, а также ее вариаций, является, если можно так сказать, «недержание» поясничного лордоза. Как правило, это выражается в том, что поясничный и грудной отделы позвоночника превращаются в один большой кифоз. Это увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели спины, что, собственно, не так страшно по сравнению с увеличением разрушительных сил, действующих на мышцы, связки и диски позвоночника.
   
   Первопричиной такой слабости поясничного отдела, вероятно, является то, что когда мы сидим на своей «пятой точке», у нас отсутствует поясничный лордоз, и мышцы в этой области находятся в растянутом состоянии, а поскольку сидим мы подолгу, это состояние становится привычным. Следует отметить, что при этом теряют свои свойства и другие мышцы, например мышцы задней поверхности бедра, тонус которых неразрывно связан с тонусом мышц поясничной области. Поэтому уплощение поясничного лордоза сопровождается неразвитостью этих мышц.
   Четыре несложных правила
   
   1. Выполнять упражнения на растягивание мышц задней поверхности бедра.
   
   2. Тренировать мышцы в области поясницы (гиперэкстензия, наклоны, мертвая и становая тяги).
   
   3. Избегать длительного нахождения в позах с «выпуклой» поясницей.
   
   4. Технично выполнять такие базовые упражнения, как приседания и тяги, удерживая в правильном и статическом положении поясничный отдел позвоночника.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Профилактика травм. Предотвращение катаболизма.
   
   Тренировочная нагрузка для организма спортсмена - определенный раздражитель. Из физиологии известно, что при воздействии каким-нибудь раздражителем, достаточным по силе и интенсивности, организм человека реагирует фазовыми изменениями своих функций. Вследчствие спортивной тренировки интенсифисируется обмен веществ, энергообмен, кровообращение, дыхание и другие функции.
   
   Фазовость изменений живых систем есть биологическая закономерность. Ей подчиняется каждая клетка, каждый орган и весь организм в целом.
   
   В организме каждого человека происходят реакции с расходованием энергии, разрушением веществ (катаболические процессы) и восстановительные (синтетические или анаболические) процессы.
   
   Катаболизм для атлетов, развивающих силу, является «сжиганием» ткани мускула. Очевидно, что катаболизма следует избегать, иначе это явление может остановить ваш прогресс в пауэрлифтинге. Выделяются две основные причины катаболизма, на которые каждому спортсмену необходимо обращать особое внимание: уровень кортизона в организме и полноценное сбалансированное питание.
   
   Кортизон вырабатывается естественным образом в коре надпочечника в организме спортсмена, одной из его функций является заживление повреждений при травмах на соединительных тканях и суставах вследствие тяжелых тренировок. Кортизон имеет сильное влияние на катаболизм. Большинство стероидов делает суставы более эластичными, так что организм любителей стероидов склонен к «производству» меньшего количества кортизона. Поэтому передозировка стероидов может нанести вред спортсмену.
   
   Чтобы поддерживать производство кортизона на нормальном уровне, атлетам рекомендуется не перенапрягать суставы и связки.
   
   В этой связи можно воспользоваться следующими рекомендациями:
   
   1. Хорошо разминаться перед тренировкой, выполнять упражнение на развитие гибкости и подвижности в суставах (особенно плечевого пояса!).
   
   2. Осуществлять страховку при тяжелых приседаниях со штангой на плечах, (французских жимах, жимах из-за головы и других силовых упражнениях. При возникновении болезненных ощущений следует немедленно прекращать выполнение упражнения. По прошествии некоторого времени необходимо подобрать такое упражнение, которое бы не причиняло боли.
   
   3. Всегда использовать правильную технику выполнения упражнений, т.к. она в конечном счете более безопасна и более производительна.
   
   4. Постепенно увеличивать нагрузку в тренировках и уменьшать ее перед соревнованиями. Большинство пауэрлифтеров в период между соревнованиями развивают силу в упражнениях с весами меньше, чем 90°о от максимального.
   
   5. Некоторую часть времени следует работать с легкими весами, но при этом увеличить количество подходов и повторений в каждом упражнении.
   
   6. Не перетренировываться! Полностью восстанавливаться после тренировки! Серьезное внимание уделять незначительным травмам, т.к. они приведут к нежелательным последствиям.
   
   7. Всегда «слушайте» свою боль. Если ваша боль долго не проходит, немедленно обращайтесь к врачу.
   
   Питание - более значимый фактор в катаболизме. Если атлет расходует больше калорий, чем потребляет, то организм начинает «сжигать» часть собственной ткани. Если это жир, мы спокойны, а если это ткань мускула ждите неприятностей!
   
   Восстановление энергетических ресурсов и структурных элементов - очень эффективный способ предотвращения катаболизма. Организм спортсмена не будет "сжигать" собственную ткань, если он получает все, что необходимо, при правильно сбалансированном питании. Несколько факторов могут изменять или регулировать данный баланс в сторону большего или меньшего «сжигания» жира, большего или меньшего «сжигания» мускула. Среди этих факторов можно выделить высокое потребление белковой пищи, сокращение углеводов и жиров, а также прием определенных питательных веществ.
   
   Добавление в рацион определенных питательных веществ, предотвращающих процессы катаболизма, является высокоэффективным способом балансирования. Этот факт подтвержден медицинскими исследованиями и практическим опытом. Аминокислота глутамин является ярким представителем питательных веществ такого рода.
   
   При неправильном рационе питания организм "отдает" предпочтение потребностям головного мозга. В сущности, мозг человека может использовать только два основных вещества для воспроизводства энергии: сахар крови и глутаминовую кислоту. При низком содержании сахара в крови мозг не может функционировать должным образом. Это все неблагоприятно сказывается на настроении, концентрации вннмания, осторожности и др.
   
   Глутамин - важный энергетический источник для головного мозга. Он преобразуется в глутаминовую кислоту, которую и использует головной мозг. Присоединяя молекулу аммиака, глутаминовая кислота превращается в глутамин, предотвращая тем самым накопление свободного аммиака в нервной ткани, что является важной защитной реакцией организма. Если добавлять глутамин в пищу, то потребность мозга в энергии будет удовлетворяться полностью, и главное - не будет происходить «сжигания» тканей мышц. В период низкого потребления калорийной пищи или углеводов спортсменам рекомендуется ежедневно принимать глутамин в количестве от 2000 до 5000 мг.
   
   Лучшим способом употребления глугамина является его прием в порошковой форме. В небольшом количестве воды следует развести дозу и держать смесь под языком в течение минуты или глогать небольшими порциями. Если ваше настроение хорошее, и Вы полны энергии значит глутамин работает!
   
   Глутамин - ценная пищевая добавка. Его эффективность установлена медицинской многолетней практикой лечения травмированных спортсменов.
   
   Если Вы принимаете глутамин, то заметите его влияние в ближайшее время. Для пауэрлифтеров, старающихся удержать силу на высоком уровне перед соревнованиями при «сгонке» веса это золотая сила! Любой атлет сможет оценить его действие не только в процессе тренировок, но и влияние глутамина на умственную деятельность и хорошее настроение. С глутамином решение данных проблем становится легким и доступным.
   
   Таким образом, потребление глутамина дает Вам многое! Пробуйте! Это попытка!
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Тайны нашего сердцебиения.
   
   Будет ли это для вас новостью, или нет – не так уж и важно. Самое главное – чтобы вы внимательно отнеслись к следующему факту: более 80% естественных смертей в мире происходит из-за болезней сердечно-сосудистой системы. Несомненно, это плохая новость. Но хорошая новость состоит в том, что в большинстве случаев болезни сердечно-сосудистой системы можно предупредить. И все же они так широко распространены, что считаются неизбежными. Мы не способны защитить себя от болезни, угрожающей нашей жизни больше, чем СПИД, хотя ее причины и лечение в большинстве своем хорошо изучены.
   
   На самом деле, смерть из-за болезней системы кровообращения вовсе не является чем-то естественным. Во многих культурах инфаркты и инсульты вообще являются редкостью. Например, жители Великобритании средних лет болеют этими болезнями в десять раз чаще, чем японцы. Исследования египетских мумий показали следы отложений в артериях, но не было обнаружено блокирующих их заторов, которые могли бы привести к инфаркту или инсульту. Интересно, что кривая сердечных заболеваний резко поползла вверх после второй мировой войны. Это, по видимому, напрямую связано с развитием научно-технических отраслей, и появлением того, что американцы именуют «junk food» – «мусорная» еда. Как вы, наверное, уже догадались, речь идет о фастфуде.
   
   В 30-е годы инфаркт случался так редко, что диагностировать его должен был только специалист. Согласно статистическим исследованиям американских ученых, в 1890 году на 100 тысяч жителей не было зарегистрировано ни одного случая инфаркта сердца, а к 1970 году эта цифра постепенно выросла до 340.
   
   Разумеется, раньше люди умирали по причине других болезней сердца, таких, как ревматические изменения в сердечной мышце и врожденные пороки, но процент тромбов, приводящих к закупориванию артериальных сосудов и к инфаркту или инсульту, был небольшим.
   
   Еще больше беспокоит тот факт, что сегодня болезни системы кровообращения «молодеют». Патологоанатомическое исследование останков молодых солдат, погибших во время войны во Вьетнаме, показали, что каждый второй из них уже в 20 лет имел сосуды, пораженные склерозом (см. ниже). В настоящее время признаков склероза – предвестников болезни сердца – можно ожидать у большинства подростков. Очевидно, что на протяжении последних 60 лет в нашем стиле жизни, рационе и окружающей среде должны были наступить радикальные изменения, которые вызвали эту современную эпидемию.
   
   Что такое болезнь системы кровообращения
   
   Система кровообращения состоит из кровеносных сосудов, по которым к каждой клетке нашего организма доставляется кислород, топливо (глюкоза), строительные материалы (аминокислоты), витамины и минеральные вещества. Кровь насыщается кислородом, когда мелкие кровеносные сосуды, называемые капиллярами поглощают кислород из легких, взамен возвращая выдыхаемую нами двуокись углерода. Кровеносные сосуды доставляют насыщенную кислородом кровь к сердцу, которое под давлением передает ее ко всем клеткам тела. Клетки при помощи сети очень мелких капилляров получают кислород и другие питательные вещества, а взамен отдают лишние продукты обмена веществ. Для образования энергии каждая клетка нуждается в кислороде и глюкозе; продуктами распада являются двуокись углерода и вода.
   
   Кровеносные сосуды, по которым кровь попадает в капилляры, называются артериями, а те, которые транспортируют продукты распада и двуокись углерода, носят название вены. Артериальная кровь более красная, поскольку кислород, переносится вместе с гемоглобином, содержащим железо. В артериях давление выше, чем в венах. Кровь возвращается в сердце по венам. Она попадает также в почки, где продукты обмена веществ удаляются и превращаются в мочу, которая затем скапливается в мочевом пузыре.
   
   Болезни сердца – не совсем верное словосочетание, поскольку основной угрозой нашей жизни являются болезни кровеносных сосудов. На стенках кровеносных сосудов годами откладывается «мусор» в виде склерозных бляшек. Присутствие отложений в кровеносных сосудах называется атеросклерозом. Склероз встречается только в некоторых частях тела. Если через сосуд со склеротическими изменениями протекает загустевшая кровь с тромбами, могут произойти закупорка вены и блокирование кровотока. Когда это происходит в артериях, питающих сердце (называемых коронарными), часть сердечной мышцы, снабжаемая этими сосудами, отмирает по причине отсутствия кислорода. Именно это называется инфарктом миокарда.
   
   Прежде чем произойдет инфаркт, у многих людей диагностируется ишемическая болезнь, когда ограниченный доступ кислорода в сердце вследствие сужения просвета коронарных сосудов вызывает боль в груди. Это происходит, как правило, во время физического усилия или стрессовой ситуации. Если подобная закупорка кровеносного сосуда произойдет в головном мозге, то может отмереть какая-либо его часть. В разговорной речи это обычно называется ударом.
   
   Сосуды мозга особенно чувствительны к разрыву, – иногда причиной инсульта бывает не закупорка артерии, а ее разрыв, т. е. кровоизлияние в мозг. Блокирование сосуда в ноге является разновидностью тромбофлебита (тромб – это сгусток крови) и может привести к болям в конечности. Если же закупоренными окажутся периферические артерии, то ухудшится периферическое кровообращение, например, в ладонях и стопах.
   
   Снижение высокого кровяного давления
   
   Так называемые болезни сердца имеют две основные причины: склероз сосудов (образование отложений на стенках) и присутствие тромбов (густая кровь). Вместе со склерозом сосудов появляется третий болезнетворный фактор – отвердение стенок этих сосудов. У молодых людей сосуды эластичны, но с возрастом, независимо от склероза, они теряют эластичность и твердеют. Одной из причин является недостаток витамина С, необходимого для образования коллагена – межклеточного «клея», который сохраняет упругость стенок кровеносных сосудов. Отвердение сосудов, склероз и «густая кровь» могут повысить давление крови, увеличивая риск тромбофлебита, ишемической болезни, инфаркта и инсульта. Подобно тому, как возрастает и падает давление воды в поливочном шланге, когда мы откручиваем и закручиваем кран, возрастает и давление крови в сосудах вместе с ударом сердца, и снижается перед следующим ударом. Это называется давлением систолическим (верхним) и диастолическим (нижним). Нормальное давление должно состав лять 120/80 мм рт. ст., независимо от возраста. Если, однако, сосуды заблокированы или кровь слишком вязкая, давление увеличивается. У большинства людей давление крови повышается с возрастом. Врачи считают, что верхнее давление у здорового человека должно равняться 100 плюс возраст (т. е. 150 для человека в возрасте 50 лет). Согласно современному уровню знаний, крайнее значение нормального давление составляет 140/90 мм рт. ст., независимо от возраста. Случается, однако, что люди именно с таким давлением внезапно падают на улице по причине инфаркта сердечной мышцы.
   
   Существуют следующие способы понижения давления крови.
   
   1. Сосуды окружены мышечной тканью, и избыток натрия или отсутствие кальция, магния или калия может повысить кровяное давление, поэтому увеличение приема этих микроэлементов и избегание соли (натрия хлорида) может значительно снизить давление даже в течение одного месяца. Для организма наиболее важным элементом является магний – наблюдается сильная зависимость между дефицитом магния и риском наступления инфаркта. Значительная недостаточность магния может привести к инфаркту сердца, вызывая судороги коронарных сосудов, даже тогда, когда они не закупорены склеротическими бляшками. Поэтому очень важно проверить уровень магния в крови.
   
   2. Другим способом понижения кровяного давления является разжижение крови. Для этой цели применяется обыкновенный аспирин, который снижает риск инфаркта на 20%. Витамин Е в четыре раза эффективнее. Профессор Моррис Браун из Кембриджа в двойном слепом исследовании доказал, что витамин Е снижает риск инфаркта на 75%. Этот результат подтверждают итоги последних экспериментов, опубликованные в 1993 году. В «New England Journal of Medicine» представлены результаты исследования, в котором 87200 медсестер получали ежедневно 100 МЕ витамина Е в течение двух лет. Подтверждено, что количество инфарктов (в том числе, со смертельным исходом) в этой группе было на 40% ниже в сравнении с людьми, принимавшими в тот же период времени плацебо. В другом исследовании 39000 работающих мужчин давали 100 МЕ витамина Е в течение двух лет. Количество инфарктов сократилось на 39%. Эти результаты подтверждают первые сообщения о защитных свойствах витамина Е, опубликованные доктором Эваном Шуте в 50е годы. Жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, также разжижают кровь и в соединении с витамином Е являются гораздо более эффективными и куда более безопасными, чем аспирин.
   
   3. Однако риск высокого давления крови более всего связан с сужением сосудов, вызванным склерозом. Доказано, что соблюдение особого рациона может затормозить и даже повернуть вспять этот процесс. Лучшие результаты достигнуты при приеме антиоксидантных препаратов, рыбьего жира и витамина С в соединении с лизином. Витамин С помогает также затормозить процесс отвердения сосудов. Дополнение диеты комбинацией этих соединений в течение длительного времени снижает давление эффективнее, чем лекарства, поскольку ликвидирует не только симптомы, но и причину болезни, т. е. борется не со следствием, а с причиной.
   
   Что вызывает болезнь кровеносных сосудов
   
   Чтобы понять, каким образом восполнение рациона недостающими питательными элементами и соответствующий рацион помогают поправить состояние здоровья, нужно узнать, какие изменения лежат в основании болезней кровеносных сосудов. В 1913 году российский ученый доктор Аничков открыл, что если кроликам давать холестерин (животный жир), то это вызывает изменения в сердце. При этом он «забыл», что кролики, которые питаются исключительно растительной пищей, вообще не способны усваивать жир животного происхождения. Позже обнаружили, что жировые отложения в сосудах у людей с ишемической болезнью также богаты холестерином, на основании чего был сделан вывод, что они образовались из за излишка холестерина в крови, вероятно, вызванного избыточным его количеством в рационе. Эта простая теория нашла множество сторонников, которые так считают (и заблуждаются!) по сей день. До сих пор врачи рекомендуют при ишемической болезни сердца диету с низким содержанием холестерина, несмотря на то, что это не приносит абсолютно никаких результатов.
   
   Миф о холестерине
   
   В 1975 году группа ученых под руководством доктора ОлфинаСлатера из Калифорнийского университета взялась проверить теорию о вреде холестерина. Они выбрали группу из 50 человек с правильным уровнем холестерина. Половина исследуемых в течение восьми недель получала по два яйца в день (как добавку к другим богатым холестерином продуктам, которые они потребляли в рамках обычного рациона). Остальные в течение первых четырех недель получали одно яйцо в день в качестве добавки, а следующие четыре недели – два яйца. Результаты опыта не показали никаких изменений уровня холестерина в крови.
   
   Позже доктор Олфин-Слатер сказал: «Никогда еще результаты эксперимента так нас не озадачивали…». Во многих других экспериментах также не подтвердилось, что употребление яиц приводит к росту уровня холестерина в крови. Уже в 1974 году научный совет, созванный правительством США, которому было поручено следить за «медицинскими аспектами политики в области питания, связанными с болезнями кровообращения», засвидетельствовал: «Большинство холестерина, присутствующего в рационе западных сообществ, происходит из яиц, но мы не нашли никакой связи между числом съедаемых яиц и ишемической болезнью». Не знаю, заметили ли светила науки, что противоречат сами себе, когда выносили такой вердикт? Наверное, нет…
   
   Известно, что высокий уровень холестерина связан с высоким риском заболевания коронарной ишемической болезнью. Считается, что низкий уровень холестерина в крови полезен для нас. Три работающие независимо друг от друга группы ученых пришли, однако, к разным выводам. В Японии выяснили, что высокий уровень холестерина действительно имеет отношение к болезням системы кровообращения (отсюда их малое количество в Японии), но низкий его уровень грозит кровоизлиянием.
   
   Исследования, при которых были обследованы 6400 японцев, показали, что если уровень холестерина падает ниже 190 мг%, то значительно возрастает количество кровоизлияний. Английский исследователь Чарльз Хенджес связывает с этим фактором более высокий процент депрессий, самоубийств и внезапных смертей. Эти факты подтверждаются Натаном Зонненстормом из Центра по контролю за болезнями в Неваде – он зарегистрировал более низкий уровень холестерина в крови у лиц с антиобщественными нарушениями личности и пришел к выводу, что очень низкий уровень холестерина ведет к агрессии.
   
   Нет сомнения, что высокий уровень холестерина в крови означает риск возникновения болезней кровеносных сосудов, но рацион, содержащий среднее количество холестерина, содержащегося, например, в яйцах, вовсе не связан с увеличенным риском ишемической болезни. Чем же, в таком случае, следует питаться, чтобы быть здоровым? Из результатов исследований, проведенных доктором Чераскиным, следует, что „здоровый» уровень холестерина в крови находится в очень узком диапазоне от 190 до 210 мг%. Отклонения в ту или иную сторону повышают риск заболеваний.
   
   «Хороший» холестерин
   
   Рацион эскимосов – один из самых богатых холестерином в мире, а процент болезней системы кровообращения – один из самых маленьких. Сегодня нам известно, что существует „хороший» и „плохой» холестерин. Когда холестерин, являющийся составной частью желчи, повторно впитывается в кровь, он доставляется в кровеносные сосуды липопротеином (комплекс белок—жир), называемым липопротеином низкой плотности (ЛНП). Если с ЛНП соединится значительная часть запасов холестерина, возрастает вероятность того, что он отложится на стенках сосудов. Другой липопротеин, называемый липопротеином высокой плотности (ЛВП), обладает способностью переносить холестерин со стенок сосудов обратно в печень. Ничего удивительного, что ЛВП повсеместно признан „хорошим». Чем выше уровень холестерина ЛВП по отношению к ЛНП, тем меньше опасность. Оптимальной пропорцией считается отношение ЛВП к ЛНП как 3:1. Соответствующая программа восполнения рациона поливитаминами и минеральными веществами помогает достичь этого полезного для нас состояния холестеринового равновесия. Доктор Майкл Колган доказал, что реализация программы питания в течение двух лет (стрехмесячными перерывами после каждого полугода) может снизить уровень холестерина и повысить отношение ЛВП к ЛНП. Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота) также очень эффективен для поднятия уровня ЛВП, но только в том случае, если суточная доза составляет 500—1000 мг. Еще один хороший способ изменить соотношение ЛВП и ЛНП в свою пользу – принимать большое количество жиров Омега-3. На практике это означает прием препаратов рыбьего жира ЕРА в больших количествах. Именно такой рацион защищает эскимосов от болезней системы кровообращения.
   
   Вместо заключения
   
   Холестерин, как любой другой жир, может повреждаться вследствие окисления. Одним из факторов, усиливающих этот процесс, является курение. Поврежденный холестерин труднее удалять из сосудов. Окисление может так же повредить клетки, выстилающие стенки сосудов, которые начинают сжиматься и способствуют сужению просвета сосуда. Антиоксиданты противодействуют этому. Множество раз доказано, что низкое содержание в рационе и в крови бета§каротина, витаминов А,С и Е увеличивает риск возникновения ишемической болезни. Этот риск можно значительно уменьшить, ограничив свой контакт со свободными радикалами и увеличив прием антиоксидантов.
   
   Чтобы снизить pucк заболевания системы кровообращения и продлить жизнь по крайней мере на десять здоровых лет, соблюдайте следующие рекомендации:
   
   Избегайте жареных блюд и ограничьте потребление мяса и продуктов, богатых насыщенными жирами; более полезны жиры рыб, таких как макрель, сельдь, лосось и тунец. Ешьте больше свежих фруктов и овощей, богатых кальцием, магнием и калием. Не солите блюда ни в процессе варки, ни на тарелке, а также ограничьте употребление соленых продуктов.
   

   Форум "Питание и добавки" \ Re: Шейкеры - неотъемлемая часть тренировок!
   

Цитата, dgogod (10.10.13 18:02)    Шейкер говно так как неотмывается, да и впадло

    а мыть сразу не пробовал как домой пришёл?